糖尿病调养食谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

出版者:中国盲文出版社

作者:叶连海 郝淑秀

出品人:

页数:279

译者:

出版时间:2001-1

价格:15.00元

装帧:

isbn号码:9787500214786

丛书系列:

图书标签:

• 糖尿病
• 食谱
• 调养
• 健康饮食
• 膳食
• 营养
• 慢性病
• 养生
• 食疗
• 健康烹饪

现代都市人的健康指南：营养均衡与活力生活手册 作者： [此处填写一位资深营养师或健康管理专家的名字，例如：李明] 字数： 约1500字 --- 内容简介： 在快节奏的现代生活中，我们常常为了工作和效率而牺牲了对身体最基础的关注——科学的营养摄入与规律的生活习惯。本书《现代都市人的健康指南：营养均衡与活力生活手册》，并非一本聚焦于某一特定疾病的食疗宝典，而是一本面向所有关注自身长期健康、渴望提升生活质量的都市人群的全方位生活方式优化指南。 本书的核心理念是：健康并非一蹴而就，而是建立在日常、可持续的良好习惯之上。我们深入浅出地探讨了如何在繁忙的工作日程中，依然能做到“吃得对”、“动得好”、“睡得香”，从而构建起坚实的健康基石，远离“亚健康”的困扰，拥抱充沛的精力和清晰的思维。 第一部分：打破饮食误区——重塑你的餐盘哲学 本部分旨在帮助读者建立科学、灵活的饮食观，摒弃那些流传甚广却缺乏科学依据的“速成”饮食法。我们认为，最好的饮食结构是适合你自身生理需求和生活节奏的结构。 第一章：宏量营养素的再认识 我们详细解析了碳水化合物、蛋白质和脂肪在人体中的真实角色。 碳水化合物的“好坏之分”： 并非所有米饭面条都应被视为敌人。本书区分了精制碳水与复合碳水，并提供了如何根据当日活动量智能分配碳水摄入比例的实用工具。例如，如何计算办公室久坐者与需要经常出差人士的每日“优质碳水配额”。 蛋白质的“黄金时间”： 讨论了蛋白质的消化吸收率，并为不同年龄段和健身目标人群提供了每日蛋白质的摄入标准（克/公斤体重），并重点强调了植物蛋白和动物蛋白的优化组合。 脂肪的“平反”： 深入探讨了单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（Omega-3与Omega-6的平衡）以及反式脂肪的危害。读者将学会识别超市货架上那些“隐形脂肪”的陷阱。 第二章：微量营养素：看不见的守护者 本书用生动的案例解释了维生素和矿物质如何影响我们的情绪、免疫力和能量水平。 维生素D的“阳光赤字”： 针对常年处于室内工作的都市人，提供了安全、有效的维生素D补充策略，及其对骨骼和情绪的关联。 铁、镁与B族维生素： 这些被忽视的元素是维持高效工作状态的关键。我们将告诉你如何通过日常膳食快速补充这些元素，而不是依赖高剂量药片。 食物的“生物利用度”： 介绍如何通过食物搭配（如：维生素C促进铁吸收）来最大化营养素的吸收效率。 第三章：外卖时代的智慧选择与厨房效率革命 这是为忙碌人士量身定制的章节。 外卖生存法则： 提供了一套“三步检查法”来评估外卖的健康指数，并教授如何通过简单的电话沟通要求商家进行调整（例如，油量、酱汁分离）。 “微波炉烹饪”的营养保鲜术： 对于不想耗费太多时间做饭的人，本书提供了一系列利用蒸煮、快炒等简单技术，在15分钟内完成健康餐的食谱模板。 高效备餐（Meal Prep）指南： 从周日开始规划一周工作日的健康午餐和晚餐，重点在于食材的耐储存性和营养的稳定性。 --- 第二部分：运动与恢复——为身体注入活力引擎 健康的生活方式离不开适度的运动。本部分聚焦于“有效性”和“可执行性”，而非“高强度”和“专业性”。 第四章：告别久坐：办公室的微运动 “碎片化”运动的威力： 科学解释了短时间、高频率运动对改善代谢和降低心血管风险的显著效果。我们提供了每小时可完成的拉伸和激活练习清单。 站立与坐姿的人体工程学： 如何调整办公桌高度、选择合适的椅子，以及如何利用日常活动（如：走路去较远的打印机）来增加能量消耗。 利用通勤时间： 针对驾车、公共交通出行者，设计了通勤途中可以进行的“静力性”训练。 第五章：找到你的“最佳心率区间” 本书避免了复杂的健身理论，而是聚焦于如何通过简单的自我监测（如谈话测试、心率表基础读数）来确定适合自己的运动强度，确保运动既能燃脂，又不会过度透支身体。 有氧与无氧的平衡： 解释了为何在增肌或减脂期，这两种运动模式需要根据个体目标进行动态调整。 功能性训练初探： 介绍了几种能直接提升日常活动能力的复合动作（如深蹲、俯卧撑的变体），这些动作不需要任何器械。 --- 第三部分：睡眠与压力管理——修复身体的“后台系统” 长期高压和睡眠不足是现代健康的最大隐形杀手。本手册将压力和睡眠视为与饮食、运动同等重要的“健康支柱”。 第六章：睡眠科学：优化你的“夜间重启程序” 褪黑素的自然分泌： 探讨了蓝光、咖啡因和睡前活动如何抑制褪黑素分泌，并提供了一套科学的“睡前一小时”程序，帮助身体平稳进入休息状态。 环境因素的调控： 卧室的温度、湿度、光线和噪音控制的最佳参数设置，以及如何利用白噪音或自然声音辅助入眠。 应对失眠的小技巧： 介绍快速放松的技术，如4-7-8呼吸法和渐进式肌肉放松法。 第七章：压力管理与情绪的营养连接 压力荷尔蒙（皮质醇）的长期影响： 阐述了慢性压力如何导致血糖波动、腹部脂肪堆积以及免疫力下降。 “正念饮食”入门： 学习如何在进食时关注食物本身和身体的饱腹信号，以此作为对抗焦虑和冲动性进食的有效手段。 建立“情绪防火墙”： 推荐了一些快速的情绪疏导工具，如日记记录、定时冥想（即使只有五分钟），帮助读者在压力峰值来临时迅速恢复平衡。 --- 结语：持续进步，而非完美主义 《现代都市人的健康指南：营养均衡与活力生活手册》强调的是长期主义和个性化。它不会提供包治百病的单一答案，而是给予读者一套灵活的工具箱，让他们能够根据自身的生活变化、季节更替和身体反馈，不断调整和优化自己的健康策略。翻开本书，您将获得一份清晰的路线图，带您从当前的亚健康状态，迈向一个精力充沛、充满活力的崭新生活。

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性和科学严谨性，让我这个对健康饮食有些许焦虑的人，找到了定心丸。我一直很担心自己做的“健康餐”会不会营养不均衡，或者口味上难以坚持。但这本书完全打消了我的顾虑。它不是简单地告诉你“少吃油盐”，而是提供了一整套科学的膳食结构指导。它用非常清晰易懂的图表解释了不同营养素的每日摄入建议，并且所有的食谱都明确标注了估算的卡路里、蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例。更难能可贵的是，它针对不同人群的需求做了细致的区分——比如，针对血糖波动较大的人群，它推荐的餐点往往侧重于缓慢释放能量的复合碳水；而对于需要补充特定维生素的老年读者，食谱的搭配则巧妙地利用了天然食材的互补性。我尝试了其中几道“快手早餐”，制作时间都在十五分钟以内，这对于我这种早晨时间紧张的上班族来说，简直是救星。这种将前沿营养学知识巧妙地转化为日常操作的功力，非常了不起。

评分☆☆☆☆☆

我必须赞扬这本书在解决“常见烹饪难题”方面的独到之处。很多健康食谱往往忽略了普通家庭厨房设备和技能的局限性。这本书在这方面考虑得非常周到。它提供了一个“应急处理小贴士”的板块，专门解决那些烹饪中可能遇到的“翻车”现场。比如，如果汤汁不小心放多了怎么办？如果肉类炒老了如何补救？如果实在找不到某种特殊的香料，有没有本地替代品？这些都是我在实际操作中经常遇到的困扰。更细致的是，它针对不同火候和烹饪时间给出了非常精确的建议，并且提醒我们不同型号的炉灶热效率不同，需要灵活调整。这种细致到“火候微调”的指导，极大地增强了读者的操作信心。很多时候，一本好的食谱，关键不在于它教了多少道菜，而在于它是否能帮助你在厨房里成为一个更自信、更灵活的掌勺人。这本书成功地做到了这一点，它让我从一个对厨房心存敬畏的新手，变成了一个敢于尝试和创新的实践者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格和情感连接非常到位，读起来完全没有那种冰冷的教条感。作者的文字里充满了对“好好吃饭”这件事的热情和理解。它没有用那些吓人的医学术语来制造恐慌，而是将饮食调养塑造成一种积极、充满希望的生活方式。我特别喜欢其中穿插的一些个人化的小故事，像是作者或者她认识的人，是如何通过调整饮食观念，重新找回生活动力的经历。这些片段读起来非常亲切，让我感觉作者不是一个高高在上的专家，而是一个与我并肩前行的朋友。尤其是关于“心灵滋养”的那一章，探讨了情绪对食欲和消化系统的影响，这在许多纯粹的食谱书中是缺失的维度。它提醒我，健康不仅仅是身体层面的，更是心理和精神层面的统一。这种人文关怀，让这本书的价值远远超越了一本单纯的菜谱，更像是一本关于“如何与食物和解”的心灵指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的知识体系构建得极为完整和逻辑分明，从宏观到微观的过渡极其自然流畅。最开始，它并没有急于展示菜肴，而是花了大量的篇幅来建立基础认知框架。比如，它会详细拆解“什么是好的脂肪”以及“如何正确阅读食品标签”，这些都是我之前一直感到困惑但又找不到系统解释的内容。它的理论支撑非常扎实，引用了许多权威机构的研究成果，但表达方式却非常口语化，避免了学术晦涩。然后，随着知识点的逐步积累，它自然地引申到食材的选择，教导我们如何根据季节和地域的特点来采购和储存食物，这体现了极强的地域适应性和时令性。当真正进入到食谱部分时，你已经完全掌握了背后的原理，所以不再是机械地模仿，而是学会了举一反三。比如，学会了基础的“蒸煮”技巧后，你就能举一反三地去替换食谱中的任意一种蔬菜，并且能预估其口感和营养变化。这种“授人以渔”的教学模式，才是真正有价值的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计简直是一场视觉的盛宴！我拿到手的时候，首先被它那种沉稳又不失活泼的封面设计吸引住了。内页的纸张质感非常棒，拿在手里沉甸甸的，感觉作者和出版方在细节上真的下了不少功夫。最让我惊喜的是，里面的食谱插图，每一张都拍得像艺术品一样，色彩搭配和谐，食物的纹理细节清晰可见，让人一看就食欲大增，根本不像一般的健康食谱那样枯燥乏味。而且，它不仅仅是罗列菜式，每道菜旁边都会附带一个小小的“食材故事”或者“营养亮点”板块，用非常生动有趣的语言介绍了这个食材的来源、特性，甚至有些小典故，让我感觉像是在跟随一位烹饪大师学习，而不是单纯地抄写方子。比如，关于某种粗粮的介绍，它会讲到如何在不同季节选择最合适的搭配，这种深入浅出的讲解方式，极大地提升了阅读的乐趣和知识的吸收效率。我甚至会带着这本书去菜市场挑选食材，那种探索的乐趣是其他工具书无法比拟的。作者的用心，从这个“颜值”上就能窥见一斑，绝对是值得收藏的一本精美食谱。

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆