健身健美操指导手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:上海财经大学出版社

作者:王国勇

出品人:

页数:336

译者:

出版时间:2001-10-1

价格:22.00

装帧:精装(无盘)

isbn号码:9787810496407

丛书系列:

图书标签:

• 健身
• 健美操
• 运动健身
• 塑形
• 健康
• 运动指南
• 自重训练
• 入门
• 锻炼
• 体能

健身健美操指导手册 一本全面、实用的健身健美操入门及进阶指南，助您塑造理想体魄，拥抱健康生活。 您是否渴望拥有更健美的身材？是否想通过科学有效的方式提升身体素质？《健身健美操指导手册》将为您打开一扇通往健康与活力的世界。这本书并非仅仅罗列动作，而是深度解析健身健美操的内在逻辑，从基础理论到实践技巧，层层递进，力求让每一位读者都能找到适合自己的训练路径。 核心内容概览： 第一部分：理解健身健美操的基石 健身健美操的定义与发展： 深入浅出地阐述健身健美操的起源、演变以及在现代社会中的重要地位。我们将追溯这项运动如何从简单的体能训练发展成为一种集音乐、节奏、技术和艺术于一体的综合性健身方式。 身体的语言：运动生理学入门： 了解人体如何在运动中工作至关重要。本部分将为您介绍基础的运动生理学知识，包括肌肉的工作原理、能量代谢、心肺系统的适应性变化等。您将明白为什么某些动作有效，以及如何通过科学训练来最大化您的进步。 科学训练的原则： 掌握运动训练的基本原则是避免损伤、提高效率的关键。《健身健美操指导手册》将详细讲解超量恢复、渐进性超负荷、周期性训练等核心概念，帮助您构建一个可持续的健身计划。 营养与康复：训练的黄金搭档： 运动表现和身体恢复离不开合理的营养支持。本部分将提供关于蛋白质、碳水化合物、脂肪的均衡摄入建议，以及训练后如何通过拉伸、放松等方式促进身体恢复，减少肌肉酸痛。 第二部分：基础动作解析与训练计划构建 核心训练动作详解： 我们将从最基础的动作开始，逐一分解每个动作的要领、发力点、呼吸配合以及常见的错误示范。无论是热身、主要训练还是整理活动，您都能找到清晰的指导。内容将涵盖： 热身运动： 涵盖关节活动度练习、动态拉伸，为接下来的训练做好充分准备。 主要训练动作： 详细介绍全身各主要肌群的训练方法，例如： 下肢训练： 深蹲、弓步、臀桥等，强调动作的规范性和对臀部、大腿、小腿肌肉的刺激。 上肢训练： 俯卧撑、引体向上（可借助辅助）、划船、推举等，重点讲解胸、背、肩、手臂肌肉的发力与控制。 核心训练： 平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等，提升腹部、背部核心肌群的力量和稳定性。 拉伸与整理活动： 介绍静态拉伸的技巧，帮助肌肉放松，促进恢复。 如何设计您的训练计划： 理论结合实践，本部分将指导您如何根据自己的目标（减脂、增肌、提高耐力等）、身体状况和可用时间，科学地安排每周的训练内容和频率。我们将提供不同类型的训练计划范例，例如： 全身性训练计划： 适合初学者，全面锻炼身体各部分。 分部位训练计划： 适合有一定基础的训练者，针对性地刺激特定肌群。 HIIT（高强度间歇训练）入门： 介绍如何运用HIIT提高燃脂效率。 力量与有氧结合计划： 达到身体素质的全面提升。 第三部分：进阶技巧与个性化训练 提升训练强度的方法： 当基础训练变得轻松时，如何继续挑战自己？本部分将介绍多种安全有效的增加训练强度的方法，如增加负重、改变动作模式、缩短组间休息时间、利用复合动作等。 健身健美操的变式与进阶： 探索更具挑战性和趣味性的训练方式。您将学习如何将基础动作进行变式，例如： 爆发力训练： 跳跃深蹲、波比跳等，提升运动表现。 核心稳定性进阶： 加入不稳定训练器械（如TRX、药球）的训练。 功能性训练： 模拟日常生活动作，提高身体的整体协调性和实用性。 针对特定人群的建议： 女性健身： 关注骨盆底肌训练、产后恢复等。 老年人健身： 强调平衡性、柔韧性训练，降低运动风险。 办公室人群： 改善久坐带来的肩颈疼痛、腰背酸痛等问题。 运动损伤的预防与处理： 详细讲解常见的运动损伤类型（如肌肉拉伤、关节扭伤），以及如何通过正确的训练方式、充分的热身和拉伸来预防。同时，提供基础的运动损伤急救和自我康复指导。 第四部分：健身健美操的融入与生活化 音乐与节奏的力量： 探讨音乐在健身健美操中的作用，如何选择合适的音乐来提升训练的愉悦感和动力。 意志力的培养与坚持： 健身不仅仅是身体的锻炼，更是意志力的磨砺。本部分将分享如何建立健康的健身习惯，克服惰性，保持长期训练的热情。 与其他运动的结合： 探讨如何将健身健美操与其他运动形式（如跑步、游泳、瑜伽）进行有机结合，实现更全面的身体发展。 《健身健美操指导手册》以其严谨的科学态度、丰富的实践指导和贴近生活的建议，旨在成为您健身道路上的得力伙伴。无论您是初学者还是有一定基础的爱好者，都能从中获得宝贵的知识和灵感，踏上属于您的健康蜕变之旅。让我们一起，用科学的力量，雕塑更强健、更自信的自己！

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我最近沉迷于研究普拉提的垫上练习，特别是那些关于核心稳定性的训练。我买的这本教材，我希望它能提供详尽的解剖学插图，清晰地标示出腹横肌、多裂肌这些深层肌肉群的位置和激活方式。市面上很多资料对核心的讲解总是流于表面，只是说“收紧腹部”，但对我来说，我需要更科学、更精确的指导。例如，在做“百次拍击”或“滚球”这些经典动作时，我渴望书中能用三维模型或者非常清晰的分解图，展示脊柱应该如何保持自然曲度，骨盆应该如何保持中立位，避免腰椎过度反弓或前倾。更重要的是，我希望作者能分享一些常见的错误示范和如何自我纠正的技巧。比如，新手常犯的错误是脖子紧张或者用髋屈肌代偿。如果书里有“自检清单”或者“常见问题解答”的部分，那简直是太棒了。此外，普拉提强调呼吸的配合，我希望书里对“肋骨吸气、腹部收缩”的侧胸式呼吸法有细致入微的文字描述和图示，最好能配上呼吸的节奏提示，比如吸气四拍，呼气六拍，让我的练习更有章法。

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这本书的封面设计真是抓人眼球，那种充满活力的橙色和充满力量感的字体搭配，让人一看就觉得这本书里肯定藏着能让人动起来的秘诀。我特地找了一本关于瑜伽体式的入门指南，希望能系统地学习一些基础的呼吸法和拉伸动作。这本书的装帧很精美，纸张的质感也很好，拿在手里沉甸甸的，感觉非常专业。我尤其关注那些关于脊柱健康的章节，因为我平时工作久坐，肩颈总是很僵硬。我希望能找到一些详细的图解，最好是能区分出不同体式中肌肉受力的精确位置，这样在练习的时候才能真正做到“到位”。如果这本书能提供一些针对不同柔韧程度人群的替代方案就更好了，毕竟每个人的身体条件都不一样，强行做到高难度动作反而容易受伤。我记得翻开目录时，看到里面似乎有一部分是关于冥想和正念练习的，这一点让我很惊喜，因为我觉得身心合一是练习瑜伽的关键，光有体式是不够的，内在的平静同样重要。我希望它能提供一些实用的引导语，让我能在嘈杂的环境中也能快速进入放松状态。总之，我对它内在内容的期待是全面且深入的，不仅仅是动作的堆砌，更是对练习哲学的阐述。

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我对运动营养学的内容非常感兴趣，尤其是关于运动前后的能量补充策略。我手上这本号称是“运动表现优化指南”的书，我期待它能在碳水化合物、蛋白质和脂肪的宏量营养素配比上给出具体且可操作的建议。比如，针对长跑者和举重运动员，他们需要的营养窗口期和比例肯定是大不相同的。我希望能看到具体的食谱示例，这些食谱不仅要营养均衡，还要考虑制作的便捷性，毕竟我们不是专业厨师，没时间准备过于复杂的餐点。书中能否详细解释不同类型的蛋白质粉（乳清、酪蛋白、植物蛋白）的吸收速度和适用场景？另外，关于水合作用的讨论也至关重要。我希望它能提供一个简单的公式，让我能根据自己的体重、运动强度和环境温度，计算出每天需要摄入的液体总量，以及如何判断自己是否处于脱水状态，例如通过尿液颜色对比图之类的直观工具。我对那些关于维生素和矿物质补充剂的章节也抱有很高的期望，特别是铁、维生素D和B族维生素，它们对运动恢复的影响不容忽视。

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最近我对功能性训练非常着迷，尤其关注如何通过多关节、复合性的动作来提高日常生活中的运动能力。我买的这本书，我希望它能深入介绍那些“金字塔式”的训练动作，比如土耳其起立（Turkish Get-Up）和农夫行走（Farmer's Carry）。对于土耳其起立这种复杂的全身协调性动作，我需要逐个步骤、极其细致的分解说明，包括从仰卧到站立的每一步骤中，身体各部位的相对位置和如何保持杠铃的稳定。对于农夫行走，我希望它能讨论不同握持物（哑铃、壶铃、壶铃）对握力和核心稳定性的差异化刺激。这本书不应该只关注器械训练，我也很期待看到关于利用自身体重进行功能性训练的部分，比如单腿深蹲的进阶变化，或者如何安全地进行引体向上和双杠臂屈伸。我希望作者能提供一个训练周期规划的模板，说明如何将力量、耐力和灵活性训练科学地结合起来，以达到长期、可持续的体能提升效果，而不是短期的肌肉泵感。

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我一直在寻找一本能系统讲解搏击操（Cardio Kickboxing）动作库的参考书。我希望这本书能清晰地划分出基础拳法、踢法和步法的技术要领。比如，直拳（Jab）、勾拳（Hook）和上勾拳（Uppercut）的发力路径，不仅仅是手臂的动作，更需要讲解如何通过转髋、蹬地来产生全身的力量。对于踢法，如前踢（Front Snap Kick）和侧踢（Roundhouse Kick），我希望书里能有图示说明膝盖的抬起高度、击打目标区域以及落地时的缓冲技巧，避免落地时对膝关节造成冲击。更重要的是，搏击操的核心在于其编排和节奏感。我希望书中能提供几个不同难度的组合套路示例，并标明对应的音乐节拍（如4/4拍），这样我就可以跟着音乐练习，提升协调性和爆发力。如果作者能加入一些关于自我保护和避免在对打中受伤的提示就更好了，毕竟我们在家练习，没有教练实时纠正，安全第一。

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