美人球形体训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:湖南科技

作者:张玲

出品人:

页数:90

译者:

出版时间:2007-4

价格:22.00元

装帧:

isbn号码:9787535749024

丛书系列:

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 自重训练
• 球形体训练
• 核心训练
• 力量训练
• 家庭健身
• 运动康复
• 女性健身
• 训练计划

《美人球形体训练》是一本旨在帮助读者打造健康、匀称、富有活力的球形体态的专业指导书籍。本书内容详尽，从科学的运动原理到实际的操作技巧，全方位解析了如何通过球形体训练达到理想的健身目标。 本书的核心理念： 本书强调“球形体”并非一种特定的身材比例，而是指身体整体呈现出圆润、饱满、富有弹性的健康美感。它摒弃了过度追求骨感或单一肌肉线条的传统健身观念，转而关注身体的整体协调性、肌肉的均衡发展以及皮肤的紧致饱满。通过科学系统的训练，旨在塑造出一种既健康又具有女性魅力的体态。 本书的主要内容板块： 第一部分：认识球形体——重塑健身观 什么是真正的球形体？ 深入探讨球形体的健康标准，分析传统健身误区，引导读者建立积极、科学的健身认知。 身体的“球形”美学： 从人体工程学、美学角度解析身体线条的流畅性、肌肉的饱满度以及体脂分布的合理性，解释为何球形体是一种更具生命力和吸引力的健康表现。 球形体训练的科学依据： 阐述为何球形体训练能够促进新陈代谢、提高身体机能、改善体态，以及其对心理健康的积极影响。 第二部分：球形体训练基础——科学启航 热身与放松： 提供一套全面、科学的热身和放松流程，包括动态拉伸、静态拉伸、泡沫轴放松等，旨在预防运动损伤，提高训练效果。 核心力量的构建： 详细介绍核心肌群的重要性，提供一系列针对腹部、背部、臀部核心肌群的训练动作，如平板支撑变式、卷腹、俄罗斯转体、臀桥等，强调核心稳定性对整体体态的支撑作用。 呼吸与发力技巧： 讲解正确的呼吸模式与肌肉发力技巧，这是提升训练效率、避免运动伤害的关键，通过实例演示，帮助读者掌握“吸气收腹、呼气发力”的原则。 训练计划的制定原则： 指导读者如何根据自身情况（体能、时间、目标）制定个性化的训练计划，包括训练频率、训练强度、训练组数和次数的科学安排。 第三部分：球形体塑形动作详解——由内而外 本书将详细介绍针对身体各个部位的球形体塑形动作，强调动作的质量而非数量。 上半身塑形： 肩部饱满训练： 如哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃俯身飞鸟，旨在塑造圆润、有力的肩部线条，提升上半身的美感。 手臂紧致训练： 如哑铃弯举、哑铃臂屈伸、绳索下压，塑造纤细但不失力量感的手臂线条。 胸部上提训练： 如哑铃飞鸟、俯卧撑（针对女性设计），提升胸部曲线，展现女性柔美。 背部线条塑造： 如哑铃划船、坐姿划船、引体向上（辅助），打造挺拔、流畅的背部线条，纠正不良体态。 下半身塑形： 臀部饱满训练： 如深蹲（强调臀部发力）、臀桥、侧卧抬腿、站姿后抬腿，塑造圆润、上翘的臀部，提升下半身的视觉比例。 腿部线条修饰： 如弓步蹲、箭步蹲、小腿提踵，塑造修长、有力的腿部线条，改善腿部脂肪堆积。 大腿内侧与外侧训练： 如大腿内收、大腿外展，解决腿部容易出现脂肪堆积的区域，使腿部线条更加流畅。 腹部雕塑： 腹肌强化： 如仰卧起坐、俄罗斯转体、侧平板支撑，锻炼腹直肌、腹斜肌，打造平坦、有力的腹部。 腹部紧致： 强调腹横肌的锻炼，如腹式呼吸、死虫式，从内而外收紧腹部，改善小腹突出。 第四部分：辅助训练与生活方式——全方位提升 有氧运动的选择与配合： 推荐适合球形体塑造的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、椭圆机，并讲解如何合理安排有氧运动与力量训练的比例。 饮食指导： 提供健康、均衡的饮食建议，强调蛋白质、碳水化合物、健康脂肪的摄入比例，避免过度节食或暴饮暴食，为身体提供充足的能量与营养。 睡眠与恢复： 讲解充足睡眠和有效恢复对肌肉生长、身体修复的重要性，提供放松技巧和建议。 持之以恒的动力： 分享如何保持健身热情，克服平台期，以及如何建立长期的健康生活习惯。 本书的特点： 科学严谨： 所有训练动作均有科学原理支撑，并配有详细的动作分解图和要点提示。 实操性强： 提供切实可行的训练计划和方案，适合不同体能水平的读者。 视角独特： 创新性地提出“球形体”健身理念，打破传统思维定势。 全面系统： 不仅关注运动本身，更涵盖了饮食、睡眠、心理等多个方面，打造全方位的健康生活方式。 《美人球形体训练》将是您通往健康、美丽、自信的球形体之路上的得力助手，助您在科学训练中发现更好的自己。

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作为一名长期从事案头工作的白领，我最头疼的就是肩颈和下背部的慢性疼痛。市面上那些强调大重量、高强度训练的书籍对我来说简直是灾难。这本书的出现，简直是为我们这类人群量身定做。它的核心理念是“由内而外地重建支撑系统”。书中提供的训练模块非常灵活，许多动作甚至不需要任何器械，在办公室的小隔间里就可以完成。最让我感到惊艳的是它对“筋膜链”的系统性梳理。作者没有孤立地看待某一块肌肉，而是强调了身体各个部分是如何通过结缔组织相互连接、相互影响的。当我开始关注到上交叉综合征的深层原因，而不是仅仅拉伸紧绷的斜方肌时，我才真正体会到解决问题的根源所在。这本书的价值远超一般的健身指南，它更像是一本现代人身体维护的说明书。

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坦白讲，我本来对这类看起来有点“玄学”的书持保留态度的。但这本书的逻辑结构严谨得让人无法反驳。它不是那种只罗列动作的“菜谱”，而是建立了一套完整的、可自我修正的训练哲学。作者花了很大篇幅去解释为什么某些传统的“标准动作”在特定体型的人身上可能会适得其反，并提供了大量的替代方案和调整技巧。最让我印象深刻的是关于“本体感受性恢复”的章节，里面详细描述了如何通过精细的动作控制来重新校准身体的平衡系统。我试着遵循书中的指导，将注意力从“做完”转移到“做好”之后，我发现我的平衡能力和对复杂动作的掌握速度都有了显著提升。对于那些对训练效果感到平台期、渴望突破瓶颈的严肃学习者来说，这本书的深度和广度绝对值得收藏和反复研读。

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我得说，这本书的作者绝对是个语言大师，能把枯燥的解剖学和运动生理学讲得如此引人入胜，实属不易。我以前读过一些运动科学类的书籍，但大多晦涩难懂，读几页就想放弃。然而，《[书名]》的叙事风格非常具有画面感，它更像是一场与身体的深度对话。书中探讨了许多关于“感知”和“意图”在训练中的重要性，这一点非常新颖。它强调的不是机械地完成次数，而是关注每一次肌肉纤维的收缩和拉伸的质量。我尤其欣赏作者在讲解复杂动作时，总是能用日常生活中能理解的比喻来打比方，比如将某个肌肉群比作“身体的稳定锚点”，让我一下子就明白了它在整个运动链中的作用。对于那些希望将训练提升到“心流”境界的进阶爱好者来说，这本书无疑提供了全新的视角和更深层次的思考维度。

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这本书的排版设计和图文搭配非常人性化，这在运动书籍中是难得的优点。很多专业书籍虽然内容扎实，但阅读体验一塌糊涂。但《[书名]》的字体大小适中，留白合理，使得在运动中随时查阅特定的修正点也变得非常方便。更重要的是，它没有过度渲染“速成”或“奇迹”，而是用一种非常平和、鼓励性的语气引导读者循序渐进。作者在每种训练模式的最后都设置了“自我评估清单”，这使得读者可以清晰地知道自己当前的掌握程度，以及下一步应该重点关注哪些细节。我曾因为动作变形而怀疑自己，但这本书教会我如何“观察”自己的不对称性，并提供了一套温柔而有效的矫正路径。它真正做到了将复杂的运动科学普及化，让每一个渴望改善自身状态的人都能从中受益匪浅。

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这本书简直是健身界的“秘密武器”！我一直为自己核心力量不足、体态不佳而苦恼，试过各种网上流行的训练方法，但总是效果甚微，甚至有些动作还让我关节感到不适。直到我偶然间接触到这本《[书名]》，简直是醍醐灌顶。它没有那些花哨的、不切实际的理论，而是非常扎实地从人体结构和生物力学的基础出发，深入浅出地讲解了如何正确地调动和强化深层肌群。尤其是关于呼吸与核心的联动训练，书中配有大量清晰的插图和不同阶段的进阶指南，让我这个零基础的新手也能很快掌握要领。我坚持按照书中的计划进行了四周的训练，最大的变化不是体重减轻了多少，而是我的日常站立和行走姿势明显挺拔了许多，久坐后腰部的酸胀感也大大缓解了。它教会我的不仅仅是一套动作，更是一种对身体的觉察和控制能力，非常推荐给所有追求健康体态和功能性力量的朋友们。

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