具体描述
著名营养师谈饮食与健康。吃出长寿、吃出健康、吃出愉快、吃出美丽。
你不能延伸生命的长度，但你可以决定生命的宽度。
随着生活水平的日益提高，人们对吃的学问越来越重视。本书作者张云甫先生，集丰厚的理论知识和实践经验于一身，从十个方面介绍和论述了饮食营养与健康养生的理论、方法和生活中的经验，为广大读者提供了大量的可以学习、借鉴和应用的餐饮知识、技能和实践经验。
《舌尖上的养生密码》 在快节奏的现代生活中，我们常常在奔波中忽略了最基本的需求——吃。那些承载着地域风情、文化底蕴，却又承载着失衡营养的现代餐桌，正悄无声息地影响着我们的身体。你是否曾疑惑，为何看似健康的饮食，身体却依然发出警报？你是否渴望寻找到一条真正适合自己的饮食之道，让味蕾与健康同步？《舌尖上的养生密码》正是为你揭开这层迷雾而诞生的。 本书并非市面上泛滥的食谱大全，也非简单的“少吃点，多运动”的陈词滥调。它是一场深入探寻食物本质、理解身体语言的旅程，一次将古老智慧与现代科学巧妙融合的实践。我们将带领你，不仅仅是品尝食物的滋味，更是解读它们背后蕴含的能量、营养以及它们与我们身体发生的千丝万缕的联系。 第一章：重拾食物的“原形”——理解食材的本质 在加工食品充斥的年代，我们对食物的认知正在模糊。本章将带你回归食物的本真，从源头出发，深入了解各类食材的特性。 谷物：生命之基的秘密。 我们将区分全谷物与精制谷物的区别，揭示胚芽、胚乳、麸皮所蕴含的丰富营养。探讨糙米、燕麦、藜麦等“明星”谷物的独特优势，以及如何在日常饮食中合理搭配，避免单一化。我们会分析不同烹饪方式对谷物营养吸收的影响，例如蒸、煮、烤，又或是发酵，它们各自有什么优缺点？ 蔬菜水果：大自然的色彩与活力。 深入解析不同颜色蔬菜水果的营养价值，比如紫色的花青素、红色的番茄红素、绿色的叶绿素……它们是如何对抗自由基，守护我们的细胞健康的？我们还会探讨当季食材的重要性，为何应顺应自然，选择当令的蔬果？书中将包含一份“颜色营养学”指南，让你一眼看懂蔬果的营养密码。 豆类与坚果：植物蛋白的宝库。 剖析豆类丰富的蛋白质、膳食纤维和矿物质，它们是如何帮助我们维持血糖稳定，增强饱腹感，甚至改善肠道健康的？探讨不同种类的豆子，如黄豆、黑豆、红豆、扁豆等，各自的营养侧重点。坚果，作为“能量炸弹”，其健康脂肪、维生素E和镁的益处，我们将在本书中娓娓道来。如何辨别优质坚果，避免过度加工带来的健康隐患？ 肉类、禽蛋与鱼虾：生命能量的来源。 区分不同肉类的脂肪含量与营养构成，探讨红肉、白肉的优劣势，以及适量摄入的重要性。分析禽蛋作为“全营养食物”的价值，如何选择新鲜、安全的鸡蛋。鱼虾，特别是深海鱼，富含的Omega-3脂肪酸对心血管和大脑健康的深远影响。我们将提醒读者注意烹饪方式，避免高温煎炸，以保留营养，减少有害物质生成。 菌菇与藻类：来自大地与海洋的馈赠。 鲜为人知的菌菇，富含多糖体、维生素和微量元素，它们在增强免疫力、抗氧化方面扮演着重要角色。海带、紫菜等藻类，则是碘、铁、钙等矿物质的极佳来源，对甲状腺功能和骨骼健康至关重要。 第二章：身体的“语言”——解读饥饿、饱腹与营养信号 我们的身体拥有自己独特的沟通方式，而饮食是与身体对话最直接的途径。《舌尖上的养生密码》将教会你如何倾听身体的声音，理解那些微妙的信号。 真实的饥饿与情绪性进食。 区分生理性饥饿（需要能量）和情绪性饥饿（因压力、焦虑、无聊等引发）。我们将提供一系列方法，帮助你识别自己的进食模式，学会区分“想要吃”与“需要吃”。通过正念饮食的练习，让你在进食时全情投入，感受食物的质地、味道和香气，从而更好地感知身体的饱腹信号。 饱腹感的艺术：何时是停止的最佳时刻？ 很多时候，我们之所以摄入过多，是因为没有及时捕捉到身体发出的“饱”的信号。本书将深入探讨饱腹感背后的生理机制，以及如何通过放慢进食速度、咀嚼充分等方式，让身体有足够的时间传递饱腹信息。我们会介绍一些简单易行的“暂停”技巧，让你在用餐过程中，适时评估自己的饱腹程度。 识别身体的营养“诉求”。 皮肤瘙痒，可能是缺乏必需脂肪酸；指甲易断，或是缺铁；容易疲劳，可能是多种维生素或矿物质不足。本书将列举一些常见的营养素缺乏迹象，并将其与具体的食物来源联系起来，让你更有针对性地调整饮食。这并非教你自我诊断，而是提升对身体信号的敏感度，从而做出更明智的食物选择。 第三章：烹饪的“智慧”——保留营养，升华风味 烹饪是连接食材与身体的桥梁。不同的烹饪方式，不仅影响着食物的风味，更直接决定了营养素的保留与生成。《舌尖上的养生密码》将为你揭示烹饪的深层智慧。 蒸、煮、炖、焯：温和释放营养。 这些低油、低温的烹饪方式，最大程度地保留了食材中的水溶性维生素和矿物质，减少了营养素的流失。我们将详细介绍各类食材最适合的温和烹饪方法，并提供一些简单易学的家常菜肴示范。 烤、炒、炸：风味的代价与优化。 高温烹饪能带来独特的焦香风味，但同时也可能破坏敏感的营养素，甚至产生有害物质。本书将指导你如何通过控制温度、缩短烹饪时间、选择健康的油品等方式，来优化这些烹饪方法，尽可能降低其负面影响。例如，如何在家制作健康的烤蔬菜，如何用少量油炒出脆嫩的菜肴。 发酵的力量：益生菌的厨房魔法。 酸奶、泡菜、纳豆、酵母面包……发酵食品不仅风味独特，更富含益生菌，对肠道健康大有裨益。我们将介绍如何在家自制简单的发酵食品，并解释发酵过程中营养素的转化与提升。 调味品的艺术：少盐、少糖、多天然。 盐、糖、味精等过度使用，是现代饮食中健康的一大隐患。本书将教授你如何运用天然食材本身的鲜味（如葱姜蒜、香菇、番茄等），以及香草、香料等，来丰富菜肴的风味，从而减少对盐和糖的依赖。我们将提供一些“调味品替换指南”，让你在享受美味的同时，也守护健康。 第四章：饮食的“哲学”——循序渐进，找到你的平衡点 健康饮食并非一蹴而就，更不是一套僵化的规则。《舌尖上的养生密码》强调的是过程，是倾听身体，循序渐进，找到最适合你的那条“平衡之道”。 “少即是多”的极简主义饮食。 并非提倡极端节食，而是推崇化繁为简，减少不必要的加工和添加。通过优化餐盘结构，保证每餐都包含优质蛋白质、复合碳 bø 糖和健康脂肪。 “偶尔放纵”的智慧。 极端禁忌往往容易导致反弹和心理负担。本书鼓励一种更灵活、更具人文关怀的饮食方式，允许偶尔的“放纵”，但前提是了解其影响，并及时回归健康的轨道。 个性化饮食的探索。 每一个人的体质、生活习惯、消化能力都不同。我们将引导你通过观察和记录，逐步了解自己的身体对不同食物的反应，从而做出最适合自己的饮食调整。这可能涉及对某些食物的谨慎选择，或是对特定营养素的适度增加。 餐桌上的社交与情感。 饮食不仅仅是生理需求，更是社交和情感的载体。本书也触及如何在聚餐、节日等特殊场合，依然能做出相对健康的选择，让饮食成为连接人与人之间情感的纽带，而非压力的来源。 《舌尖上的养生密码》是一本为你量身打造的、关于食物与健康的深度指南。它不是让你成为美食的奴隶，也不是让你成为营养素的计算器，而是帮助你重新认识食物，尊重身体，最终掌握能够滋养身心、延缓衰老的饮食智慧。翻开本书，让我们一同踏上这场充满发现与启迪的舌尖之旅，开启属于你的健康密码。
作者简介
张云甫（龙书、觉忍），中国佛斋研究师、中国烹饪文化名师、营养师、培训师。曾任中国烹饪协会培训基地培训师，宁夏西北北京外事服务学院分院烹饪部主任，东方美食学院客座讲师，温州金鼎美食学院讲师。从事酒店行业40多年，游历大江南北，走过佛山名寺，在四大佛山、十大古刹探索了中国佛斋文化，发表了很多关于佛教饮食文化的文章。现任云甫素斋营养研究工作室主任。
目录信息
一、关于营养的学问
蛋白质是生命的物质基础
脂肪是什么
脂肪在人体内有何作用
人体能量从哪里来
维生素对人体的主要功用和来源
十种主要营养素及其来源
哪些食物含蛋白质高
锌是人体不可缺少的营养素
碳水化合物对人体的重要性
人体需要多少种微量元素
微量元素与健康的关系
食物纤维是第七营养素
食物中的热量是如何计算的
二、饮食与保健的学问
吃出好心情
食品的特性和感觉
食物烹饪过程的质量监控
平衡膳食包括哪些食物
特殊膳食的制作
食补养生膳的设计
特殊膳食的特点及要求
膳食特点及要求
常见食补养生膳的制作
粗茶淡饭胜过高级补品
杂食营养
预防衰老延长青春的十种食物
健康长寿的饮食忠告
预防早衰的七种食品
哪些食品能健脑益智
吃早餐等于吃补药
增强记忆力的食疗法
抗衰老吃什么
补阳的食疗法
降血脂该吃什么
八种不宜多吃的食物
怎样科学地吃肉
吃零食与补养
将牛肉列入日常健美饮食的十大裨益
夏季的保健蔬菜
茶的用处
影响人类寿命有哪“二十八害”
为何养生要讲“平衡”
改善营养能增长人类的寿命吗
营养过剩会产生哪些问题
防老抗衰食物有哪些
为何吃素好处多
更年期防衰膳食有何原则
三、五谷养生的学问
五谷为养粮食类
五菜为充蔬菜类
五渔为增鱼虾藻类
五菌为疗珍品类
五畜为益家畜类
五禽为补家禽类
五果为助花果类
五香为调香料类
香料的起源
香与文明
香与味的融合
香味的世纪来了
四、四季养生的学问
二十四节气对人体生命的影响
顺应二十四节气的饮食进补
五、合理的烹饪方法
运用合理的烹饪方法
烹饪方法的应用
合理的烹饪方法
科学运用烹饪方法
标准化的烹饪
烹饪中的传热过程
脂肪在烹饪中的变化
碳水化合物在烹饪中的变化
维生素在烹饪中的变化
矿物质在烹饪中的变化
烹饪加工中矿物质的损失和防治措施
水在烹饪中的变化
六、营养味汁的调制
咸鲜香味汁的调制
常见糖醋汁
常用五香汁的调制
常用陈皮味汁调制
常用香糟汁的调制
常用鱼香味汁的调制
常用麻辣味汁的调制
常用家常味汁的调制
常用酸辣味汁的调制
常用卤肉、卤鸡、卤牛羊肉的配方调制
常用卤鸭、酱鸭、烤鸭配方调制
复合味汁的最新调制
最新蒸鱼汁的调制
七、菜品的烹制
海鲜类菜品的烹制
家畜类菜品的烹制
家禽类菜品的烹制
珍品类菜品的烹制
蔬菜类菜品的烹制
八、饮食的禁忌
妇女常见病的食疗与禁忌
孕妇的最佳饮食与禁忌
产妇食疗方法禁忌
儿童饮食禁忌
肥胖症的饮食禁忌
儿童多动症的食疗法
青少年变声的饮食禁忌
头晕的食物疗法
腹泻患者的饮食与禁忌
胃溃疡患者的饮食与禁忌
肾炎患者的饮食与禁忌
肝炎患者的饮食与禁忌
乙肝病患者的饮食
肝硬化腹水患者的饮食
哮喘患者的饮食与禁忌
慢性咽喉炎的食疗与禁忌
气管炎患者的饮食与禁忌
尿路结石的食疗法
贫血患者的食疗与禁忌
老年人缺铁性贫血的病因
高血压患者的饮食与禁忌
糖尿病人的饮食与禁忌
中风患者的饮食与禁忌
冠心病患者的饮食与禁忌
癌症患者的饮食与禁忌
防癌九忌
献血后的食补与禁忌
旅游途中的饮食与禁忌
忌同吃的食物
动物肉有些部位是应该忌食的
九种蔬菜的忌口
九、食物的保藏方法
食品安全十定律
食品保质期新规定
家庭储菜注意事项
不宜存放在冰箱内的食品
不宜同放的食品
如何存放大米
面粉的储存
面包存放法
熟食存放法
如何存放豆类
绿豆保鲜法
山核桃的保存
桂面的储存
面酵储存法
睹存食油法
嫩玉米保鲜法
土豆保鲜法
土豆储存法
花生储藏法
腊肉存放法
咸肉保鲜法
肉类保鲜法
河蟹保存法
海味保藏法
鲜虾储藏法
活鱼存活法
鲜鱼保鲜法
盐水冻鱼法
咸鱼复鲜法
泥鳅储藏法
刚杀禽鱼冷藏窍门
鲜鸡、鸭、鹅蛋的保鲜法
如何保存咸鸭蛋
拆装奶粉保质法
香肠防霉法
猪肝保鲜法
牛奶保鲜法
新鲜蔬菜久存也发霉
辣椒保鲜法
萝卜储存法
胡萝卜的保存法
白菜保鲜法
韭菜保鲜法
韭菜腌法
报纸卷蔬菜保鲜法
香菜保鲜法
大蒜保鲜法
洋葱保存法
大葱保存法
冬笋储存法
莲藕保存法
怎样保存苹果
怎样储存梨
荔枝保鲜法
柑橘保鲜法
猕猴桃保鲜法
削皮水果保鲜法
西瓜保鲜法
如何储存植物油
酱油防霉法
防醋变坏法
防酱油、醋霉变
豆腐保鲜法
豆腐干保存法
巧存鲜蘑菇
栗子保鲜法
番茄酱保鲜法
红枣保鲜法
生姜保鲜法
啤酒保存法
开瓶后的饮料保鲜法
茶叶保存法
怎样防止食盐受潮
食糖防潮法
糖罐防蚂蚁法
奶粉储存法
名贵酒类储存法
糖果保存法
蜂蜜的储存窍门
人参的储藏
三七的储藏
鹿茸的储藏
十、食物的真伪鉴别
食用植物油真伪鉴别
肉及肉制品真伪巧鉴别
乳与乳制品真伪巧鉴别
蛋及蛋制品真伪巧鉴别
豆、豆制品和筋粉品真伪巧鉴别
水产品真伪巧鉴别
蜂产品真伪巧鉴别
糕点真伪巧鉴别
蔬菜真伪巧鉴别
常见干菜真伪巧鉴别
水果真伪巧鉴别
调味品真伪巧鉴别
酒类真伪巧鉴别
茶叶真伪巧鉴别
饮料、冷冻饮品真伪巧鉴别
罐头食品真伪巧答别
· · · · · · (收起)
蛋白质是生命的物质基础
脂肪是什么
脂肪在人体内有何作用
人体能量从哪里来
维生素对人体的主要功用和来源
十种主要营养素及其来源
哪些食物含蛋白质高
锌是人体不可缺少的营养素
碳水化合物对人体的重要性
人体需要多少种微量元素
微量元素与健康的关系
食物纤维是第七营养素
食物中的热量是如何计算的
二、饮食与保健的学问
吃出好心情
食品的特性和感觉
食物烹饪过程的质量监控
平衡膳食包括哪些食物
特殊膳食的制作
食补养生膳的设计
特殊膳食的特点及要求
膳食特点及要求
常见食补养生膳的制作
粗茶淡饭胜过高级补品
杂食营养
预防衰老延长青春的十种食物
健康长寿的饮食忠告
预防早衰的七种食品
哪些食品能健脑益智
吃早餐等于吃补药
增强记忆力的食疗法
抗衰老吃什么
补阳的食疗法
降血脂该吃什么
八种不宜多吃的食物
怎样科学地吃肉
吃零食与补养
将牛肉列入日常健美饮食的十大裨益
夏季的保健蔬菜
茶的用处
影响人类寿命有哪“二十八害”
为何养生要讲“平衡”
改善营养能增长人类的寿命吗
营养过剩会产生哪些问题
防老抗衰食物有哪些
为何吃素好处多
更年期防衰膳食有何原则
三、五谷养生的学问
五谷为养粮食类
五菜为充蔬菜类
五渔为增鱼虾藻类
五菌为疗珍品类
五畜为益家畜类
五禽为补家禽类
五果为助花果类
五香为调香料类
香料的起源
香与文明
香与味的融合
香味的世纪来了
四、四季养生的学问
二十四节气对人体生命的影响
顺应二十四节气的饮食进补
五、合理的烹饪方法
运用合理的烹饪方法
烹饪方法的应用
合理的烹饪方法
科学运用烹饪方法
标准化的烹饪
烹饪中的传热过程
脂肪在烹饪中的变化
碳水化合物在烹饪中的变化
维生素在烹饪中的变化
矿物质在烹饪中的变化
烹饪加工中矿物质的损失和防治措施
水在烹饪中的变化
六、营养味汁的调制
咸鲜香味汁的调制
常见糖醋汁
常用五香汁的调制
常用陈皮味汁调制
常用香糟汁的调制
常用鱼香味汁的调制
常用麻辣味汁的调制
常用家常味汁的调制
常用酸辣味汁的调制
常用卤肉、卤鸡、卤牛羊肉的配方调制
常用卤鸭、酱鸭、烤鸭配方调制
复合味汁的最新调制
最新蒸鱼汁的调制
七、菜品的烹制
海鲜类菜品的烹制
家畜类菜品的烹制
家禽类菜品的烹制
珍品类菜品的烹制
蔬菜类菜品的烹制
八、饮食的禁忌
妇女常见病的食疗与禁忌
孕妇的最佳饮食与禁忌
产妇食疗方法禁忌
儿童饮食禁忌
肥胖症的饮食禁忌
儿童多动症的食疗法
青少年变声的饮食禁忌
头晕的食物疗法
腹泻患者的饮食与禁忌
胃溃疡患者的饮食与禁忌
肾炎患者的饮食与禁忌
肝炎患者的饮食与禁忌
乙肝病患者的饮食
肝硬化腹水患者的饮食
哮喘患者的饮食与禁忌
慢性咽喉炎的食疗与禁忌
气管炎患者的饮食与禁忌
尿路结石的食疗法
贫血患者的食疗与禁忌
老年人缺铁性贫血的病因
高血压患者的饮食与禁忌
糖尿病人的饮食与禁忌
中风患者的饮食与禁忌
冠心病患者的饮食与禁忌
癌症患者的饮食与禁忌
防癌九忌
献血后的食补与禁忌
旅游途中的饮食与禁忌
忌同吃的食物
动物肉有些部位是应该忌食的
九种蔬菜的忌口
九、食物的保藏方法
食品安全十定律
食品保质期新规定
家庭储菜注意事项
不宜存放在冰箱内的食品
不宜同放的食品
如何存放大米
面粉的储存
面包存放法
熟食存放法
如何存放豆类
绿豆保鲜法
山核桃的保存
桂面的储存
面酵储存法
睹存食油法
嫩玉米保鲜法
土豆保鲜法
土豆储存法
花生储藏法
腊肉存放法
咸肉保鲜法
肉类保鲜法
河蟹保存法
海味保藏法
鲜虾储藏法
活鱼存活法
鲜鱼保鲜法
盐水冻鱼法
咸鱼复鲜法
泥鳅储藏法
刚杀禽鱼冷藏窍门
鲜鸡、鸭、鹅蛋的保鲜法
如何保存咸鸭蛋
拆装奶粉保质法
香肠防霉法
猪肝保鲜法
牛奶保鲜法
新鲜蔬菜久存也发霉
辣椒保鲜法
萝卜储存法
胡萝卜的保存法
白菜保鲜法
韭菜保鲜法
韭菜腌法
报纸卷蔬菜保鲜法
香菜保鲜法
大蒜保鲜法
洋葱保存法
大葱保存法
冬笋储存法
莲藕保存法
怎样保存苹果
怎样储存梨
荔枝保鲜法
柑橘保鲜法
猕猴桃保鲜法
削皮水果保鲜法
西瓜保鲜法
如何储存植物油
酱油防霉法
防醋变坏法
防酱油、醋霉变
豆腐保鲜法
豆腐干保存法
巧存鲜蘑菇
栗子保鲜法
番茄酱保鲜法
红枣保鲜法
生姜保鲜法
啤酒保存法
开瓶后的饮料保鲜法
茶叶保存法
怎样防止食盐受潮
食糖防潮法
糖罐防蚂蚁法
奶粉储存法
名贵酒类储存法
糖果保存法
蜂蜜的储存窍门
人参的储藏
三七的储藏
鹿茸的储藏
十、食物的真伪鉴别
食用植物油真伪鉴别
肉及肉制品真伪巧鉴别
乳与乳制品真伪巧鉴别
蛋及蛋制品真伪巧鉴别
豆、豆制品和筋粉品真伪巧鉴别
水产品真伪巧鉴别
蜂产品真伪巧鉴别
糕点真伪巧鉴别
蔬菜真伪巧鉴别
常见干菜真伪巧鉴别
水果真伪巧鉴别
调味品真伪巧鉴别
酒类真伪巧鉴别
茶叶真伪巧鉴别
饮料、冷冻饮品真伪巧鉴别
罐头食品真伪巧答别
· · · · · · (收起)
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