具体描述
本书是专为希望通过器械进行健身的朋友所设计的入门级图书,通过专业教练的详细演示，读者可以快速了解器械健身的训练方法与训练技巧。喜欢通过器械健身的读者，可以通过阅读本书，轻松掌握器械健身的相关知识以及实际方法。无论是热爱锻炼的入门级练习者，还是健身教练，都可以从本书中找到自己想要的知识和训练技法。
作者简介
成振
亚洲高级私人体适能教练
运动营养师
拥有超过6000小时的私人教练授课经验
擅长运动康复训练、减脂塑形训练、产后恢复训练及增肌训练
目录信息
器械健身的优越性-----------009
让脂肪燃烧起来——有氧健身-------009
让肌肉膨胀起来——无氧健身-------010
了解肌肉--------------------011
人体主要肌肉组织图解----------- 011
了解肌肉收缩的不同方式----------013
了解自己的身体状况----------014
了解自己的体质-----------------014
根据体质合理膳食---------------014
男女身高体重比例表------------015
运动伤害及预防-------------016
正确进行运动防护，防止伤害--------016
PART 2 走进健身房
健身装备的选择--------------018
认识常用的健身器械----------019
机械引体向上辅助器-------------019
罗马椅-----------------------019
俯卧屈腿训练机----------------020
蝴蝶机----------------------020
坐姿划船训练机----------------021
高拉背训练器------------------021
史密斯机单臂划船---------------022
史密斯机上斜卧推---------------022
引体向上器-------------------023
髋臀部训练机------------------023
低拉训练器-------------------024
肩部推举器-------------------024
腿部推蹬训练机----------------025
坐姿推肩器-------------------025
腿部伸展训练机----------------026
坐式推胸训练机----------------026
坐姿卧推机-------------------027
坐姿下拉训练机----------------027
跑步机-----------------------028
立式自行车-------------------028
扩胸夹胸训练机----------------029
悬垂器----------------------029
PART 3 利用器械来健身
适度的热身-----------------031
手腕运动---------------------032
脚腕运动---------------------032
胸、肩、背运动------------------033
肘关节运动-------------------034
胸背热身---------------------034
弹跳运动---------------------035
颈、肩运动--------------------035
腰、腹运动--------------------036
膝盖运动---------------------036
器械健身-------------------037
蝴蝶机夹胸-------------------038
划船机背阔肌后拉---------------040
拉力器反握下拉----------------042
拉力器飞鸟-------------------044
拉力器颈后下拉----------------046
拉力器颈前下拉----------------048
平板卧推（斜上）----------------050
平板卧推（水平）----------------052
平板卧推（斜下）----------------054
史密斯机单臂划船---------------056
史密斯机上斜卧推---------------058
史密斯机卧推------------------060
胸肌臂屈伸--------------------062
正握引体向上------------------064
引体向上1--------------------066
引体向上1-1（带辅助）-------------068
引体向上2--------------------070
引体向上2-1(带辅助)-----------071
引体向上3--------------------072
引体向上3-1（带辅助）------------074
宽握引体向上------------------076
反握引体向上------------------078
低位引体向上（带辅助）------------080
站姿双臂侧下拉夹胸-------------082
坐姿飞鸟---------------------084
坐姿划船---------------------086
坐姿卧推1--------------------088
坐姿卧推2--------------------090
坐姿卧推（低位）----------------092
坐姿卧推（高位）----------------094
坐姿卧推（中位）----------------096
绳索下拉 ---------------------098
拉力器手臂屈伸----------------100
拉力器下压--------------------102
拉力器坐姿弯举----------------104
拉力器单臂反握下拉-------------106
双杠双臂屈伸------------------108
坐姿杠铃颈后推举---------------110
宽握坐姿下拉背-----------------112
坐姿肩上推举1-----------------114
坐姿肩上推举2-----------------116
坐姿推肩---------------------118
弹力绳俯身臂屈伸---------------120
杠铃硬拉---------------------122
史密斯机直腿硬拉---------------124
杠铃片体侧屈------------------126
斜托臂杠铃弯举----------------128
罗马椅侧倾--------------------130
罗马椅侧倾(负重)---------------132
罗马椅挺身-------------------134
罗马椅挺身（负重）---------------136
下斜板仰卧起坐----------------138
下斜仰卧抬腿------------------140
下斜平凳收腹(左)---------------142
下斜平凳收腹(右)---------------144
拉力器背后臂屈伸---------------146
健腹轮滑动健腹----------------147
史密斯机负重提踵1--------------148
史密斯机负重提踵2--------------150
史密斯机杠铃深蹲---------------152
站姿摆腿机左右摆腿 -------------154
站姿摆腿机前后摆腿1------------156
站姿摆腿机前后摆腿2------------158
坐姿水平蹬腿------------------160
坐姿屈腿器腿屈伸---------------162
悬垂举腿---------------------164
悬垂侧举腿-------------------166
悬垂屈膝腿上举----------------168
阶梯提踵（脚踝）----------------170
俯卧小腿屈伸------------------172
动感单车1握把-----------------173
动感单车2直立-----------------174
动感单车3上握、中握-------------176
登山机1窄握半蹲身体------------178
登山机2窄握直立身体------------180
登山机3横握、宽握--------------182
跑步机-----------------------184
拉伸运动-------------------186
拉伸大腿内侧、腰部、肩膀、全身-------187
拉伸小腿---------------------187
大腿内侧拉伸------------------188
拉伸小腿、大腿后侧--------------188
大腿前侧拉伸------------------189
小腿拉伸---------------------189
脚趾拉伸---------------------190
体侧伸展---------------------190
胸、肩、背、肘拉伸----------------191
腰部及腿部韧带拉伸-------------191
伸展臀部·大腿内侧--------------192
拉伸大腿前侧------------------192
PART 4 有计划地健身
· · · · · · (收起)
读后感
评分
评分
评分
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用户评价
这本书的排版设计简直是一场视觉灾难，色彩搭配混乱得让人头疼，仿佛是上世纪九十年代的廉价健身杂志被粗暴地数字化了。插图的质量也是一言难尽，那些展示动作的标准姿势的线描图，人物的比例严重失调，很多角度的细节根本无法辨认，我光是试图从图上分辨出“俯身划船”的标准起始位和最高收缩位，就花费了大量精力去脑补。更令人不解的是，一些关键的训练流程图竟然采用了对比度极低的灰色背景和浅蓝色字体，阅读体验如同在用手机屏幕看一份像素极低的扫描件。我不得不承认，这本书的内容本身可能蕴含着一些干货，但如果出版方在编辑和设计上如此敷衍，真的会劝退很多新接触训练的读者。我更愿意相信，一本严肃的训练指南，其外观也应该体现出专业性和对读者的尊重，而不是这种粗制滥造、让人眼睛干涩的排版风格。
评分这本书最让我感到惊喜的是，它对“营养补剂”的态度非常审慎和务实。市面上大多数健身书籍都会把蛋白质粉、肌酸、BCAA描绘成“必备神器”，恨不得将所有商业化的产品都塞给读者。然而，这本书对补剂的讨论，几乎完全建立在有充分的、经过同行评议的临床试验数据支撑的基础上。它用大量的篇幅去解释“安慰剂效应”在健身文化中的影响，并且对每一种常见补剂的有效性、推荐剂量以及潜在的副作用进行了严谨的评分。例如，关于支链氨基酸（BCAA），作者的结论是，对于一个蛋白质摄入达标的普通人来说，额外补充的边际效益微乎其微。这种打破商业迷思、坚持科学实证的态度，让我对作者的专业诚信度产生了极大的信任感，也让我对那些铺天盖地的营销说辞有了更清晰的判断力。
评分与我预期的那种强调“极限增肌秘籍”或“快速减脂捷径”的市面上流行的书籍不同，这本书的语调异常冷静、客观，几乎带有一种冷静到令人感到疏远的学术气息。它对于训练的周期化设计有着极其详尽的描述，但这些描述更多是基于长期的、宏观的视角来构建的，例如，它详细讨论了如何根据运动员的季节性比赛计划来制定一年四季的训练负荷分配，涉及到最大摄氧量（VO2 Max）的评估与调整，以及如何通过血液指标（如肌酸激酶水平）来判断身体的恢复状态。对于一个主要目的是为了体态改善和增进日常健康水平的普通读者来说，这些内容显得过于“高精尖”了。我花了很长时间才从中筛选出适用于我这种非专业运动员的、更为基础和实用的部分。这本书更像是为专业体能教练或准备冲击高水平竞技的运动员准备的进阶参考资料，对大众的友好度几乎为零。
评分阅读这本书的过程，更像是一次深入的哲学探讨，而非简单的动作学习。作者似乎对“训练的意义”本身有着更深层次的思考，而不是仅仅停留在“练哪块肌肉”的层面。书中有一章专门探讨了现代人与身体的“异化”关系，分析了久坐不动的生活方式如何从根本上削弱了人类作为运动生物体的潜能，并提出“抗阻训练是重建主体性的一种手段”这样的宏大论点。这种将个体训练行为提升到社会文化批判层面的写作手法，在健身书籍中极为罕见。它迫使我反思自己每一次举铁的动机，是源于外在的审美压力，还是内心对自身能力的真正渴望。这种抽象的、带有思辨性的文字，虽然不直接教授如何进行硬拉，但却极大地激发了我长期坚持训练的精神动力，让我从更深层次理解了自我发展的价值。
评分这本书的理论深度实在令人咋舌，光是对于肌群解剖学的阐述，就花费了我整整一周的时间去消化。它并非那种泛泛而谈的“多做几组”、“增加重量”的口号式指南，而是像一本教科书一样，详细剖析了每一次动作背后的生物力学原理。比如，在谈到深蹲时，它不仅仅告诉你膝盖不要超过脚尖，而是用精密的图表展示了股四头肌、腘绳肌以及臀大肌在不同深度下的张力变化曲线，甚至还涉及到了骨盆前倾与后倾对腰椎的压力影响，并且给出了不同身体比例（如股骨与小腿骨的比例）的人群在执行标准动作时需要做出的微调建议。我感觉作者是一位潜心研究多年的运动生理学家，而不是一个只关注体型的健美运动员。阅读过程中，我多次需要查阅专业的解剖学词典来理解那些复杂的术语，比如“主动不足”和“神经驱动效率”等概念，这无疑极大地拓宽了我对力量训练本质的理解，让我明白“有效训练”绝非盲目堆砌次数和重量，而是对身体运作机制的精准掌控。这本书更像是一份训练科学的蓝图，而非简单的训练计划手册。
评分不咋地！
评分还行，入门器械还是可以参考理论知识等。但是的确因为太老有点器械已经更新换代不适用了
评分易学又好用。图解的介绍方式，简单又直观，不但讲得很系统，而且对不同的器械和肌肉都有针对性的练习，训练效果非常好
评分相当实用的器械健身指南，除了拥有适合健身房里专用器械的锻炼方法之外，还有很多适合在家里练习的小型器械锻炼方法，性价比非常高。
评分还蛮不错的
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