在家練肌力，體脂少10% pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:采實文化事業股份有限公司

作者:森俊憲

出品人:

页数:192

译者:蔡麗蓉

出版时间:2016-4-1

价格:NT$280

装帧:平装

isbn号码:9789865683962

丛书系列:健康樹

图书标签:

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深入解析：身体雕塑的科学与实践 导言：重塑你的身体蓝图 在追求更健康、更具活力的生活方式中，身体成分的优化——特别是减少体脂并增加肌肉量——是许多人共同的目标。本书并非专注于“在家”进行的特定训练计划，而是提供一个全面、深入且极具科学基础的框架，帮助读者理解身体如何响应不同的营养摄入、训练刺激和生活方式调整。我们将探讨的重点在于原理的掌握，而非特定场景的限制。 本书旨在打破那些流于表面的快速解决方案，引领读者进入一个关于能量平衡、激素调节和运动生理学的深度学习旅程。真正的身体重塑，源于对自身生理机制的深刻洞察。 --- 第一部分：代谢的底层逻辑——能量的进出与平衡 第一章：不仅仅是卡路里——宏量营养素的精准调控 我们首先要摒弃“卡路里是唯一的王道”这种简化论。虽然能量平衡是体重变化的基础，但营养素的质量和比例决定了身体是将你摄入的能量转化为肌肉组织，还是转化为脂肪储存。 1. 蛋白质：肌肉生长的基石与饱腹感的引擎 详细解析氨基酸的生物学功能，特别是必需氨基酸（EAAs）在启动肌肉蛋白质合成（MPS）过程中的关键作用。我们将深入研究不同蛋白质来源（乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）的消化吸收速率（PDCAAS和DIAAS评分），以及如何根据训练强度和时间点（例如，训练后“合成窗口”的讨论）来优化摄入。探讨在热量赤字状态下，高蛋白摄入如何通过增加食物热效应（TEF）和维持瘦体重来帮助减脂。 2. 碳水化合物：燃料的智慧选择与胰岛素敏感性 碳水化合物是高强度训练的主要能量来源，但其代谢路径复杂。本书将区分“好”与“坏”的碳水化合物——重点分析升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）对血糖和胰岛素水平的长期影响。我们将详细介绍糖原的合成、储存及其在运动表现中的作用。关键在于，如何在不牺牲运动表现的前提下，策略性地安排碳水化合物的摄入时间，特别是围绕训练周期进行“碳水循环”的理论基础。 3. 脂肪：不可或缺的激素调节器 脂肪摄入往往被不公平地污名化。本书将聚焦于脂肪酸的分类（饱和、单不饱和、多不饱和），特别是Omega-3和Omega-6脂肪酸的比例对炎症反应和激素生成（如睾酮和皮质醇）的影响。深入探讨脂肪在维生素吸收和细胞膜结构中的关键地位，并提供维持健康水平的指导。 第二章：能量赤字下的生存机制——适应性生热与代谢适应 当身体处于热量赤字状态时，它会启动一系列保护机制以抵抗能量的流失。理解这些机制是成功保持减脂进度的关键。 1. 基础代谢率（BMR）的动态变化 探讨适应性生热（Adaptive Thermogenesis）现象，即随着体重下降和节食时间的延长，身体会主动降低能量消耗。我们将介绍如何通过周期性的热量微调或“反弹日”（Refeed Days）来暂时“欺骗”身体，维持代谢的活跃度。 2. 瘦素与饥饿素：内分泌的拉锯战 深入解析调控饥饿感和能量储存的两个主要激素：瘦素（Leptin）和饥饿素（Ghrelin）。研究慢性热量限制如何导致瘦素水平下降，从而加剧饥饿感和降低能量消耗。提供基于科学的策略来管理这些激素信号，而非单纯依靠意志力对抗生理本能。 --- 第二部分：运动生理学的深度剖析——增肌与减脂的协同作用 本书将运动训练视为一种对身体施加的“信号”，要求身体进行适应性重建。 第三章：抗阻训练的原理——构建肌肉的机械张力与代谢压力 抗阻训练是增加和维持肌肉量的核心。我们不再停留在“做多少组”的层面，而是深入探讨驱动肌肉生长的三个核心机制： 1. 机械张力（Mechanical Tension）： 解释肌纤维拉伸与收缩中张力产生的方式。探讨负重大小、行程（Range of Motion）和离心收缩（Eccentric Loading）对肌纤维损伤和后续修复的精确影响。 2. 代谢压力（Metabolic Stress）： 分析训练中血液的暂时性“泵感”如何通过乳酸堆积、离子失衡等途径，刺激生长激素的释放并激活卫星细胞。 3. 肌肉损伤（Muscle Damage）： 评估微小损伤在启动修复和超量恢复过程中的作用，以及如何平衡训练量以避免过度训练。 第四章：有氧运动的精确部署——心血管健康与脂肪氧化效率 有氧运动不仅是为了燃烧热量，更重要的是优化身体的燃料利用系统。 1. 不同的强度，不同的效益： 区分低强度稳定状态有氧（LISS）和高强度间歇训练（HIIT）的生理学差异。LISS如何提高线粒体密度和脂肪氧化能力；HIIT则如何通过“后燃效应”（EPOC）在训练后持续消耗能量，并改善胰岛素敏感性。 2. 训练的“窗口期”安排： 探讨在空腹状态下进行有氧运动对脂肪利用率的影响，并平衡其可能对肌肉蛋白合成造成的负面干扰。提供如何将有氧训练有效地融入抗阻训练日程的策略，以实现目标优化。 --- 第三部分：恢复、环境与长期可持续性 身体的进步发生在休息时。忽视恢复，再完美的训练和营养计划也会失败。 第五章：睡眠的荷尔蒙调控与修复 睡眠质量直接影响皮质醇（压力荷尔蒙）和生长激素（修复荷尔蒙）的分泌模式。详细分析深度睡眠（慢波睡眠）和快速眼动睡眠（REM）对身体恢复、认知功能和糖原再合成的重要性。提供建立有效睡眠卫生（Sleep Hygiene）的科学方法。 第六章：压力管理与皮质醇的平衡艺术 慢性压力是身体重塑最大的隐形敌人。高皮质醇水平会导致肌肉分解和脂肪在腹部的堆积。本书将探讨压力源的识别，并引入冥想、呼吸控制和生物反馈技术，以系统性地管理皮质醇峰值，从而为肌肉增长和脂肪减少创造一个更有利的内环境。 --- 结语：迈向自我掌控的身体科学 本书的核心在于赋予读者知识的力量，使其能够根据自身独特的生理反馈和生活环境，灵活调整策略。成功的身体塑造并非依赖于购买特定的设备或遵循僵化的日程，而是对训练、营养和恢复之间复杂关系的深刻理解和持续优化。它是一门关于如何倾听身体信号，并以科学方法回应的艺术。

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我购买这本书的初衷，其实是出于一种“病急乱投医”的心态。近几年，随着年龄的增长，我发现自己越来越容易感到疲惫，稍微爬个几层楼梯就气喘吁吁，而且身上的赘肉也像是定居了一样，怎么减都减不掉。之前尝试过一些减肥方法，要么是过于激进，身体吃不消；要么是效果甚微，坚持不下去。就在我感到沮丧的时候，朋友推荐了这本书，她说这本书的理念很科学，不是那种速成式的减肥，而是强调健康、可持续的身体改变。我抱着试试看的心态买回了这本书，翻开之后，发现它确实与其他减肥书籍不同。它没有给出让人望而却步的食谱，也没有强制你每天要运动多久，而是从“练肌力”这个核心切入，让我觉得很有道理。我一直以为减肥就是要少吃多动，但这本书让我意识到，肌肉量才是决定一个人基础代谢率的关键。肌肉越多，即使是休息的时候，身体消耗的能量也越多，这才是“躺着也能瘦”的秘密所在。书中关于如何在家通过简单器械或者自身体重进行高效肌力训练的讲解，对我来说简直是“雪中送炭”。我一直觉得在家运动效果不好，因为没有专业的器械，这本书正好解决了我的困扰。我开始尝试书中的一些动作，虽然刚开始有些吃力，但能明显感觉到身体在发生变化。最让我惊喜的是，书中不仅仅是教你动作，还穿插了一些关于身体健康、运动原理的科普知识，让我对自己的身体有了更深的理解。它让我明白，健身不仅仅是为了减肥，更是为了让身体更健康、更有活力。这本书给我的感觉是，它是一个循循善诱的导师，而不是一个严苛的教练，让我能够以一种轻松、愉快的心态去拥抱健身。

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这本书就像是一位贴心的私人教练，用最简单、最科学的方式，为我打开了居家健身的大门。作为一名朝九晚五的上班族，我最大的困扰就是工作日的碎片化时间。去健身房不仅路途遥远，而且每次都要花费大量时间在通勤和等待器械上。而这本书，则完美解决了我的痛点。“在家练肌力”的理念，让我看到了在家也能高效锻炼的可能。我尤其欣赏书中关于“肌力”的讲解，它不像很多减肥书那样只强调热量消耗，而是深刻阐述了肌肉量对于提升基础代谢、塑造体型的关键作用。这让我明白了，为什么很多时候单纯的有氧运动减脂效果不明显，而力量训练却是塑造完美身材的基石。书中对每一个肌力训练动作的讲解都极为细致，从起始姿势到发力技巧，再到动作的注意事项，都配有清晰的图解和通俗易懂的文字说明。我特别喜欢它没有使用过于专业的术语，让我一个健身小白也能轻松理解并掌握。而且，书中还提供了不同难度级别的训练计划，能够根据我的体能状况进行调整，循序渐进地提升。我尝试了书中的一些动作，虽然一开始有些吃力，但很快就感受到了肌肉的紧实感，这是前所未有的体验。更重要的是，这本书让我对自己的身体有了全新的认识，它不再是那个总是疲惫、容易发胖的“负担”，而是可以变得强壮、有力量的“伙伴”。我真心觉得，这本书是一本值得反复阅读、并且能够真正帮助你实现身体蜕变的宝典。

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这本书带给我的，是一种由内而外的改变。之前我一直觉得自己是个“易胖体质”，稍微吃多一点就会长肉，而且身上的肌肉非常少，看起来软绵绵的。我尝试过很多减肥方法，节食、代餐，但效果都只是短暂的，而且对身体的伤害很大。当我看到这本书的时候，我被它“在家练肌力”的理念深深吸引。我一直觉得力量训练是塑形的根本，但苦于没有专业指导，再加上对健身房的陌生感，一直没有真正开始。这本书恰好解决了我的困扰。书中的讲解非常细致，每一个动作都配有清晰的图片和详细的步骤说明，让我这个健身小白也能轻松理解。我最喜欢的是书中强调的“循序渐进”原则，它让我知道如何从零开始，一步一步建立自己的肌力。我开始按照书中的计划进行训练，一开始确实有些吃力，但很快就感受到了身体的变化。我发现自己不再那么容易疲惫了，爬楼梯也不会那么喘了，而且最重要的是，我的身体线条开始变得明显起来。这本书不仅仅是教你如何健身，更重要的是，它让你认识到肌力的重要性，以及如何通过科学的方法来改变自己的身体。它让我摆脱了对“易胖体质”的自我设限，开始相信自己也能拥有健康的体魄。读这本书的过程，就像是在和一个经验丰富的健身教练对话，它既有理论的深度，又有实践的指导性。我真心推荐给所有想在家悄悄变美、变强壮的人。

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我是一个对健康生活方式有着强烈追求的人，但平时工作忙碌，很难抽出大块的时间去健身房。所以，我一直在寻找一本能够指导我在家高效锻炼的书籍。这本书的标题——“在家练肌力，体脂少10%”，立刻吸引了我的目光。“在家练肌力”直接击中了我的痛点，而“体脂少10%”则是一个非常具体且令人振奋的目标。我对手术式减肥或者节食减肥一直持保守态度，更倾向于通过科学的运动和健康的饮食来改善身体状况。这本书的出现，让我看到了希望。翻阅全书，我被其严谨的科学理论和实用的操作方法所折服。书中对肌力训练的讲解非常透彻，不仅仅是简单的动作演示，还深入剖析了每个动作的原理，以及它对身体不同部位肌群的锻炼效果。这让我能够更有针对性地选择适合自己的训练计划，而不是盲目地跟风。我尤其欣赏书中关于如何利用自身体重进行高效训练的介绍，这对于我这样没有太多专业器械的人来说，简直是福音。我尝试了书中的一些训练动作，发现即使只是利用自身体重，也能感受到肌肉的酸胀感，这说明训练是有效的。更重要的是，书中提供的训练计划循序渐进，从入门到进阶，能够满足不同水平的健身者需求。我开始感觉到自己的体能有所提升，身体也变得更加紧实。这本书不仅给了我科学的训练方法，更重要的是，它让我对在家健身有了全新的认识。我不再觉得在家锻炼效果差，反而觉得它更加灵活和自由。我期待通过持续的实践，最终实现书中提到的“体脂少10%”的目标，拥有更健康、更美好的身体。

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这本书带给我的，是一种“解密”的感觉。我一直觉得自己是个“吃不胖”的人，但最近却发现，身上的赘肉越来越多，而且整个人看起来缺乏精神。我之前尝试过一些所谓的“快速减肥法”，但效果都不尽如人意，而且对身体的伤害也很大。当我看到这本书时，就被它的标题吸引了——“在家练肌力，体脂少10%”。我一直觉得“肌力”很重要，但从来不知道如何在家里有效地进行训练。这本书正好满足了我的需求。我最喜欢的是，它并没有采用那种“鸡汤式”的励志语录，而是用科学、严谨的态度，将复杂的健身知识变得简单易懂。书中对每个动作的讲解都非常详细，配以清晰的图片，让我可以准确地掌握发力技巧，避免受伤。而且，它并没有要求我购买昂贵的健身器材，而是教我如何利用自身体重，或者生活中常见的物品，来达到锻炼效果。这让我觉得，健身不再是少数人的专利，而是人人都可以轻松参与的健康生活方式。我按照书中的指导，开始进行一些基础的肌力训练。刚开始的时候，身体会有些不适应，但很快我就感受到了身体的变化。我的肌肉变得更加紧实，而且整个人也变得更加有活力。最让我欣喜的是，我的体脂率也在稳步下降，我离“体脂少10%”的目标越来越近了。这本书，让我重新认识了我的身体，也让我拥有了更加自信的生活。

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这本书的封面设计就足够吸引我了，那种明亮、充满活力的色调，搭配上健康、积极的运动图片，瞬间就勾起了我对健身的热情。我一直都觉得自己是个“电脑族”，大部分时间都坐在椅子上，身体也渐渐变得僵硬，体重更是时不时地在秤上给我惊喜（通常不是好消息）。所以，当我在书店看到这本书时，就好像看到了救星一样，特别是“在家练肌力”这几个字，彻底打消了我去健身房的顾虑。我总觉得去健身房需要一套专业的装备，而且还要面对各种陌生人，总有些不自在。这本书恰恰满足了我“足不出户”就能锻炼的需求，这对我这样有点社恐又想改变自己的人来说，简直是福音。我迫不及待地翻开了这本书，里面的排版也很舒服，没有那种密密麻麻的文字让人头晕。每个动作都有清晰的图解，而且步骤说明也都很详细，感觉即使是零基础的小白也能轻松上手。我特别喜欢它强调“肌力”的部分，因为我总觉得光做有氧运动好像瘦下来之后身材曲线不够好，而力量训练才是塑造身材的关键。这本书的出现，让我觉得在家也能拥有健身房的效果，而且还能根据自己的时间来安排，不用担心约不到教练或者被别人盯着看。我开始幻想，通过这本书的指导，我不仅能拥有更强健的体魄，还能告别那个松弛、缺乏线条的自己。我对书中关于如何在家创造阻力训练环境的建议也充满好奇，希望能找到一些简单易行又有效的 DIY 方法，让居家健身变得更加有趣和高效。总而言之，这本书从封面到内容，都传递出一种“你可以，而且很简单”的积极信号，让我对即将开始的居家健身之旅充满了期待和信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对身体变化非常敏感的人，随着年龄的增长，我发现自己越来越容易发胖，而且身体的柔韧性也明显下降。我去过健身房，但总觉得那里人多嘈杂，而且教练的讲解也总是听不懂。所以，我一直在寻找一本能够在家进行的、科学有效的健身书籍。这本书的出现，简直是我的“救星”。“在家练肌力，体脂少10%”，这个标题让我眼前一亮。它精准地抓住了我的需求——在家、肌力、体脂降低。书中的内容非常实用，它并没有给你灌输那些复杂的理论，而是直接告诉你如何去做。每个动作的讲解都非常清晰，配以精美的插图，让我能够准确地掌握每一个细节。更重要的是，这本书强调的是“肌力训练”，它让我明白了，为什么只做有氧运动并不能达到理想的身材，而拥有强健的肌肉才是提升基础代谢、燃烧脂肪的关键。我按照书中的指导，开始进行一些基础的训练。刚开始的时候，身体会有些酸痛，但这是一种令人愉悦的酸痛，因为它意味着我的身体正在发生积极的变化。坚持了一段时间后，我明显感觉到了自己的体能有所提升，而且身体的线条也变得更加紧实。这本书，让我看到了在家也能拥有健康、紧致身材的希望。我真心推荐给所有想在家里科学健身、有效减脂的朋友们。

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我一直对“体脂”这个概念有点模糊，只知道它和身材有关系，但具体怎么减，一直没有一个清晰的概念。直到我读了这本书，才真正明白“体脂率”的重要性，以及如何通过科学的方法来降低它。“在家练肌力，体脂少10%”这个标题，让我觉得这个目标非常触手可及，而且“在家”这个词，更是让我这个宅家党感到非常亲切。我之前尝试过一些减肥方法，但总觉得哪里不对劲，要么是减掉了体重但身材没变好，要么是坚持不下去。这本书的出现，让我找到了症结所在。它没有把重点放在节食或者过度的有氧运动上，而是强调了“肌力训练”对于降低体脂的关键作用。书中用通俗易懂的语言，将复杂的运动科学变得简单明了。我最喜欢的是，它没有教你那些需要专业器械的动作，而是告诉你如何利用自身体重，或者家中随处可见的物品，来进行有效的肌力训练。我按照书中的指导，开始尝试一些基础的动作。刚开始的时候，身体会有些酸痛，但这种酸痛让我觉得很充实，因为它意味着我的肌肉正在生长。坚持了一段时间后，我发现自己的身体变得越来越紧实，而且体重也在稳步下降，最重要的是，体脂率真的在朝着目标前进。这本书不仅仅是一本健身指导书，更像是一堂关于身体健康的科普课，它让我明白了健康生活方式的真正意义。我强烈推荐给所有想改善身材、拥有健康体魄的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

作为一名科技行业的从业者，我每天大部分时间都在电脑前度过，久而久之，身体就变得越来越僵硬，肚子上的赘肉也悄悄地爬上了身。我曾经尝试过各种减肥方法，但要么是效果不明显，要么是坚持不下来。直到我偶然间看到了这本书，它的标题——“在家练肌力，体脂少10%”，立刻吸引了我。我一直觉得“肌力”是塑造身材的关键，但不知道如何在家里有效地进行训练。这本书给了我答案。书中的内容非常专业，但又写得非常通俗易懂，让我这个完全没有健身基础的人也能轻松理解。我最喜欢的是，书中提供的训练计划非常具有针对性，它不仅教你如何锻炼肌肉，还告诉你如何通过肌力训练来提高基础代谢，从而达到减少体脂的目的。而且，它并没有要求我购买昂贵的健身器材，而是教我如何利用自身体重，或者一些简单的居家物品，来达到锻炼效果。我按照书中的指导，开始进行一些基础的肌力训练。刚开始的时候，身体会有些吃力，但很快我就感受到了身体的变化。我的肌肉变得更加紧实，而且整个人也变得更加有活力。最让我惊喜的是，我的体脂率真的在稳步下降，我离“体脂少10%”的目标越来越近了。这本书，让我重新认识了我的身体，也让我拥有了更加健康、积极的生活方式。我强烈推荐给所有想在家里悄悄变美、变强壮的朋友们。

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我一直是个对运动有着“三分钟热度”的人，尝试过很多健身APP和线上课程，但总是坚持不下来。要么是觉得枯燥乏味，要么是觉得效果不明显，渐渐地就放弃了。直到我看到了这本书，它的标题——“在家练肌力，体脂少10%”，立刻吸引了我。我当时想，如果真的能在家里，而且通过简单的肌力训练就能达到这样的效果，那简直太棒了！买回家之后，我迫不及待地翻阅。这本书的优点在于，它没有那些复杂的理论，也没有让人望而生畏的专业术语。它用非常通俗易懂的语言，配合着精美的插图，把每一个动作都讲解得清清楚楚。最让我喜欢的是，它非常强调“居家”和“肌力”这两个概念。它让我明白，即使没有专业的健身房设备，我们也可以通过自身体重或者一些简单的居家用品，来有效地锻炼肌肉。而且，它不是简单地教你做动作，而是告诉你为什么要做这个动作，这个动作能锻炼到身体的哪个部位，以及这个动作的正确发力方式。这让我觉得，我不仅仅是在模仿动作，而是在真正地学习和理解健身。我按照书中的指导，开始进行一些基础的肌力训练。刚开始的时候，身体会有些酸痛，但这是一种健康的酸痛，让我知道我的肌肉正在被激活。坚持了一段时间后，我明显感觉到了自己的体能有所提升，而且身体的线条也开始变得更加紧实。这本书给了我一种全新的健身体验，它让我觉得健身不再是一件痛苦的事情，而是可以融入生活的乐趣。我非常推荐给那些和我一样，容易对健身感到厌倦，但又渴望改变自己身体的人。

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半年減左25磅，BMI/體脂率正常，係時候做重力訓練，增肌+塑形。Glad to have workout buddies。

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怎麼覺得大庭廣眾之下有些動作讓人害羞-///-

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