The Rough Guide to Running 1 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:Rough Guides

作者:Lloyd Bradley

出品人:

页数:264

译者:

出版时间:2007-11-19

价格:USD 14.99

装帧:Paperback

isbn号码:9781843539094

丛书系列:

图书标签:

• Running
• Fitness
• Health
• Exercise
• Training
• Marathon
• Outdoors
• Sports
• Guidebook
• Motivation

《奔跑的艺术：从入门到精通的全面指南》 本书是一本专为所有跑步爱好者打造的综合性指南，无论您是刚刚踏上跑鞋的新手，还是渴望突破个人极限的资深跑者，都能从中获益匪浅。我们深入探讨了跑步的方方面面，旨在帮助您更科学、更安全、更愉快地享受这项运动，并最终实现您的跑步目标。 一、 踏上跑道：为初学者量身定制的起点 对于初次接触跑步的朋友，我们为您精心设计了循序渐进的入门计划。您将学习如何选择合适的跑鞋，这是保护您的双脚、预防运动损伤的关键第一步。从挑选鞋码、了解足弓类型到熟悉不同鞋款的功能，我们将帮助您找到最适合您的“战靴”。 接着，您将掌握正确的跑步姿势和呼吸技巧。我们会分解每一个动作要领，包括身体的摆臂、落地方式、核心的稳定以及呼吸的节奏，让您以最高效、最舒展的姿态投入跑步。我们还会指导您如何开始您的第一次跑步，例如从“跑走结合”的短距离训练开始，逐步增加跑步时间和距离，让您的身体慢慢适应，避免急于求成带来的不适。 此外，了解跑步前的热身和跑后的拉伸至关重要。我们将为您提供一套完整的动态热身动作，以激活您的肌肉，提高关节的灵活性，为接下来的跑步做好充分准备。跑后的静态拉伸则有助于放松肌肉，缓解酸痛，促进恢复，防止肌肉僵硬。 二、 科学训练：提升表现，突破瓶颈 对于已经有一定跑步基础的跑者，本书将引导您进入更科学的训练体系。您将学习到不同训练方法的作用，例如： 节奏跑（Tempo Run）： 提高乳酸阈值，让您在更快的速度下维持更长时间。 间歇跑（Interval Training）： 通过高强度与低强度交替，大幅提升您的速度和心肺能力。 长距离慢跑（Long Slow Distance, LSD）： 建立耐力基础，提高脂肪燃烧效率，为更长距离的挑战做准备。 坡度训练（Hill Training）： 增强腿部力量和心肺功能，让您在平地上跑得更快更轻松。 我们将帮助您理解如何根据您的目标（例如提高速度、增加耐力、完成半程马拉松或全程马拉松）来制定个性化的训练计划。您将学会如何设定训练强度，例如使用心率区间或配速来指导您的训练。 本书还将深入探讨“跑步经济性”的概念，并提供相应的训练建议，让您的跑步动作更加高效，节省能量。您还会了解到如何通过交叉训练（如游泳、骑行、力量训练）来弥补跑步的不足，全面提升身体素质，减少运动损伤的风险。 三、 营养与恢复：为身体注入活力 高质量的训练离不开科学的营养支持和充分的恢复。我们将详细讲解跑步者应该如何调整饮食，以满足身体对能量和营养的需求。从碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例，到跑前、跑中、跑后的饮食策略，您都将找到清晰的指导。 您将了解到哪些食物是跑步者的最佳选择，以及如何通过补充水分来保持身体的最佳状态。我们会特别关注如何为长距离跑步或高强度训练的能量消耗做好准备，以及在训练结束后如何快速有效地补充能量和修复肌肉。 恢复同样是训练中不可或缺的一环。我们将介绍多种有效的恢复方法，包括： 充足的睡眠： 睡眠是身体自我修复和成长的关键时期。 主动恢复： 例如轻松的散步、骑行或游泳，有助于血液循环，加速废物排出。 泡沫轴放松（Foam Rolling）： 缓解肌肉紧张，改善肌肉柔韧性。 按摩： 专业按摩能够深层放松肌肉，促进血液循环。 冷热水交替浴： 刺激血液循环，缓解肌肉酸痛。 您将学会如何倾听身体的声音，识别过度训练的迹象，并及时调整训练计划，确保身体能够持续健康地进步。 四、 装备与伤病预防：安全第一，畅跑无忧 除了跑鞋，其他跑步装备的选择也同样重要。我们将为您介绍跑步服装（如速干衣、压缩衣、防风外套）、袜子、运动手表、GPS追踪器等装备的选购建议，帮助您在不同的天气和环境下都能舒适自在地奔跑。 伤病是许多跑者面临的挑战。本书将系统地分析常见的跑步伤病，例如： 跑者膝（Runner's Knee）： 股骨外侧疼痛。 胫骨应力性骨膜炎（Shin Splints）： 小腿前侧疼痛。 跟腱炎（Achilles Tendinitis）： 跟腱的炎症。 足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）： 足底的疼痛。 我们将详细讲解这些伤病的成因、症状，并提供预防和应对策略。您将学习如何通过加强核心肌群、臀部肌肉和腿部力量来提高身体的稳定性，从而有效预防伤病的发生。如果万一不幸受伤，我们也会提供一些基础的康复建议，并强调在专业医生指导下的治疗的重要性。 五、 享受跑步：心态与目标 跑步不仅仅是身体的运动，更是心灵的旅程。我们将探讨如何培养积极的跑步心态，如何克服训练中的枯燥和困难，以及如何从跑步中获得乐趣和成就感。 无论您的目标是减肥、健身、减压，还是参加一场马拉松比赛，本书都将为您提供实现目标的清晰路径。您将学会如何设定 SMART（具体、可衡量、可实现、相关、有时限）的跑步目标，并为之制定详细的执行计划。 《奔跑的艺术：从入门到精通的全面指南》 旨在成为您跑步旅程中最可靠的伙伴，帮助您挖掘身体的潜能，享受奔跑带来的自由与快乐，最终成为一名更健康、更强壮、更自信的跑者。让我们一起，用脚步丈量世界，用汗水书写精彩！

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