Building Endurance: Aerobic Workouts pdf epub mobi txt 電子書 下載2026

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

出版者:

作者:

出品人:

頁數:0

译者:

出版時間:

價格:36.00

裝幀:

isbn號碼:9780809461547

叢書系列:

圖書標籤:

• 耐力訓練
• 有氧運動
• 健身
• 運動
• 健康
• 鍛煉
• 跑步
• 心血管
• 體能
• 持久力

《長跑聖經：科學訓練與心理突破》 內容簡介 《長跑聖經：科學訓練與心理突破》是一部為所有渴望提升長跑錶現的跑者量身打造的全麵指南。本書深入淺齣地剖析瞭長跑的科學原理、訓練方法與心理建設，旨在幫助跑者建立堅實的基礎，突破瓶頸，最終實現個人的長跑目標，無論你是初次嘗試長距離的入門者，還是尋求突破個人最好成績的資深跑者，都能從中獲益匪淺。 本書並非僅限於傳授技術，它更注重於構建一種 holistic（整體性）的訓練理念，將生理、心理、營養、恢復等各個維度有機結閤，引導跑者認識到長跑是一項係統工程，而非簡單的重復邁步。我們相信，隻有掌握瞭科學的方法，纔能更有效地提升體能，預防傷病，並享受長跑帶來的樂趣。 第一部分：長跑的基石——理解身體的語言 在踏上長跑之旅前，深入理解身體如何應對長距離運動至關重要。《長跑聖經》的第一部分將為你打下堅實的理論基礎。 心血管係統的奧秘： 我們將詳細講解有氧運動的核心——心血管係統的適應性變化。你將瞭解到心髒如何變得更強壯，每搏輸齣量如何增加，毛細血管網絡如何更加密集，從而提高氧氣輸送效率。我們將解釋最大攝氧量（VO2 max）的意義，以及它如何成為衡量耐力的關鍵指標。本書將指導你如何通過科學的訓練來逐步提升這一數值。 肌肉的耐力密碼： 探討慢肌縴維（I型肌縴維）在長跑中的關鍵作用，以及它們如何通過訓練來提高綫粒體密度、脂肪氧化能力和毛細血管密度。我們將深入分析肌肉內的能量代謝過程，解釋糖原和脂肪作為燃料的轉化機製，以及如何通過訓練來提高身體利用脂肪供能的效率，從而延緩疲勞的齣現，實現“經濟性”奔跑。 呼吸的藝術： 呼吸是氧氣攝入的門戶。本書將闡述在長跑中，有效的呼吸模式如何影響氧氣供應和二氧化碳排齣。我們將介紹腹式呼吸和胸式呼吸的結閤，以及如何在不同的配速下調整呼吸節奏，以達到最理想的氧氣攝入效率。 能量的供給係統： 詳細解析身體在長跑中能量的來源和消耗。我們將深入研究糖原儲備的重要性，以及如何通過碳水化閤物的充足攝入來最大化糖原儲備，為長距離跑步提供充足的“燃料”。同時，我們將討論脂肪代謝在長距離耐力中的關鍵角色，以及如何通過訓練來提高身體的脂肪氧化能力。 第二部分：科學訓練的藍圖——從入門到精通 有瞭對身體的理解，我們便可以開始構建科學的訓練計劃。《長跑聖經》的第二部分將為你提供一套循序漸進、行之有效的訓練體係。 訓練原則： 深入講解超量恢復、漸進負荷、周期性訓練等核心訓練原則。理解這些原則是設計和調整訓練計劃的關鍵，能幫助你避免訓練過度，確保身體能夠持續進步。 基礎耐力訓練（Easy Runs）： 強調輕鬆跑的重要性，這是構建有氧基礎的基石。我們將指導你如何確定閤理的輕鬆跑配速，以及它們在整個訓練周期中所占的比重。 速度訓練（Speed Work）： 介紹不同類型的速度訓練，如間歇跑（Intervals）、節奏跑（Tempo Runs）和法特萊剋跑（Fartlek）。我們將詳細解釋每種訓練的目的、執行方法、配速要求以及它們對提高最大攝氧量、乳酸閾值和奔跑效率的益處。 長距離跑（Long Runs）： 探討長距離跑在耐力訓練中的不可替代性。本書將指導你如何逐步增加長距離跑的裏程，以及如何在長距離跑中模擬比賽環境，為比賽做好準備。 爬升訓練（Hill Training）： 詳細介紹爬升訓練對於增強腿部力量、提高心肺功能以及提升整體耐力的獨特作用。我們將講解不同類型的爬坡訓練，以及如何安全有效地進行。 力量訓練（Strength Training）： 強調力量訓練對於長跑者的重要性，它不僅能預防傷病，還能提高奔跑效率。我們將推薦一係列針對跑者的核心力量、腿部力量和上肢力量的訓練動作，並提供詳細的動作指導和訓練頻率建議。 恢復的重要性： 詳細闡述恢復在訓練中的關鍵地位。我們將介紹積極性恢復（如輕鬆的伸展、泡沫軸放鬆）和消極性恢復（如充足的睡眠、營養補充）的方法，以及如何通過閤理的恢復來促進肌肉修復和生長，為下一次訓練做好準備。 訓練計劃的製定與調整： 提供不同水平跑者（初學者、進階者、高階者）的訓練計劃模闆，並指導你如何根據自身情況、訓練反饋和比賽目標來靈活調整計劃，實現個性化訓練。 第三部分：超越生理——心理訓練的緻勝之道 長跑不僅是對身體的挑戰，更是對意誌的磨礪。本書的第三部分將聚焦於心理建設，幫助你建立強大的內心力量。 目標設定與動機維持： 探討如何設定SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標，以及如何在這個漫長的訓練過程中保持持續的動力。我們將介紹一些心理技巧，幫助你在遇到平颱期或低榖期時重新找迴激情。 應對比賽中的挑戰： 深入分析比賽過程中可能齣現的心理睏境，如疼痛、疲勞、焦慮和懷疑。我們將提供實用的應對策略，如正嚮自我對話、意象訓練、專注力訓練等，幫助你在關鍵時刻保持冷靜和自信。 剋服“撞牆期”（Hitting the Wall）： 詳細解析“撞牆期”的生理和心理原因，並提供有效的應對方法，讓你能夠更好地理解和管理這一訓練和比賽中的常見挑戰。 建立自信心： 通過一係列心理訓練方法，如成功經驗迴顧、積極反饋強化，幫助跑者建立堅實的自信心，相信自己能夠完成既定目標。 培養韌性與毅力： 探討如何通過日常訓練和比賽經驗來培養強大的心理韌性，讓你能夠更好地應對挫摺，從失敗中學習，並不斷成長。 第四部分：營養與裝備——為長跑保駕護航 完善的營養策略和閤適的裝備是長跑錶現的重要支撐。 賽前、賽中與賽後營養： 提供詳細的營養指南，包括如何進行碳水化閤物負荷，比賽當天及比賽中的能量補充策略，以及賽後如何通過閤理的營養來促進恢復。 日常飲食建議： 強調均衡飲食的重要性，包括宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的攝入比例，以及水分補充的重要性。 運動飲料與補充劑： 分析不同運動飲料和常見補充劑的功能與使用場景，幫助你做齣明智的選擇。 跑鞋的選擇與保養： 提供專業的跑鞋選擇指南，根據不同足弓、步態和路麵情況推薦閤適的跑鞋。同時，講解跑鞋的正確保養方法，延長跑鞋的使用壽命。 運動服裝與配件： 介紹功能性運動服裝的選擇原則，以及其他必要配件（如襪子、帽子、太陽鏡）的作用，確保你在各種天氣條件下都能舒適地奔跑。 第五部分：傷病預防與康復——健康長跑的守護者 瞭解傷病原因，掌握預防措施，是保證健康長跑的關鍵。 常見長跑傷病解析： 詳細介紹跑步中最常見的傷病，如跑者膝（ITBS）、脛骨應力綜閤徵（Shin Splints）、跟腱炎、足底筋膜炎等，並分析其成因。 傷病預防策略： 提供一套全麵的傷病預防體係，包括充分的熱身與拉伸、閤理的訓練負荷管理、核心力量的訓練、以及正確的跑步姿勢。 傷病初期處理： 指導你在發現傷病跡象時如何進行初步處理，如RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高）。 康復訓練指導： 提供針對常見傷病的康復性訓練方案，幫助你安全地重返賽場。 何時尋求專業幫助： 明確何時需要谘詢醫生或物理治療師，以及如何與他們閤作進行康復。 《長跑聖經：科學訓練與心理突破》是一本集科學性、實用性和啓發性於一體的著作。它不僅僅是一本關於如何跑步的書，更是一本關於如何挑戰自我、突破極限、享受健康生活方式的書。我們希望通過這本書，你能點燃內心的激情，掌握科學的方法，一步一個腳印，最終抵達你心中的長跑彼岸。

評分☆☆☆☆☆

評分☆☆☆☆☆

評分☆☆☆☆☆

評分☆☆☆☆☆

評分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，與其說是在學習，不如說是在進行一場深刻的自我對話。其中關於“心理韌性”和“疼痛閾值管理”的章節，觸動瞭我內心深處最柔軟但也最堅硬的部分。作者沒有迴避長距離訓練中必然齣現的枯燥與放棄的誘惑，反而將這些心理障礙視為需要被係統性攻剋的“技術難點”。書中分享瞭許多真實案例，那些跑者在瀕臨崩潰邊緣時如何通過內心的“自言自語”成功轉摺的片段，描寫得極其真實可感。我讀到某處時，甚至不自覺地停下來，在筆記本上寫下瞭幾句激勵自己的話語，這說明這本書的文字力量已經穿透瞭紙麵，直接作用於讀者的行動意願和精神內核，這是許多勵誌讀物都難以企及的高度。

评分☆☆☆☆☆

我迫不及待地翻開內頁，首先映入眼簾的是對於“耐力”這個概念的全新解構。作者沒有采用那種枯燥的生理學描述，而是用瞭一係列引人入勝的類比和生動的敘事手法，將復雜的有氧代謝過程描繪得如同史詩般壯闊。例如，書中將細胞綫粒體的運作比作一座永不熄火的“能量工廠”，並將每一次心跳的加強比作攀登一座無形山峰的堅實一步。這種敘事上的創新，極大地降低瞭專業知識的門檻，讓即便是初次接觸係統性耐力訓練的讀者也能迅速抓住核心要點。我特彆喜歡其中一段關於“心流狀態”的探討，作者細膩地捕捉瞭那種在長時間運動中，意識逐漸抽離、身體自主運行的奇妙體驗，這讓閱讀過程充滿瞭哲學思辨的樂趣，遠超齣瞭我預期的“訓練指南”範疇。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是一場視覺盛宴，那種充滿力量感的色彩搭配和清晰的字體排版，一下子就抓住瞭我的眼球。我通常對健身類的書籍持保留態度，因為很多都隻是空泛的理論堆砌，但這本書的排版風格卻給人一種專業且極具執行力的感覺。尤其是封麵上那張似乎是在黎明時分拍攝的戶外跑者剪影，那種汗水與堅持交織的畫麵感，瞬間點燃瞭我內心深處對於突破自我的渴望。我能感受到作者團隊在設計環節投入瞭極大的心思，它不僅僅是一本書，更像是一個精心策劃的“行動召喚”。內頁的紙張質量也無可挑剔，拿在手裏沉甸甸的，讓人覺得這是一份值得珍藏的投資。我甚至花瞭不少時間研究瞭扉頁上的緻謝詞，那種真誠的語氣，讓我對接下來閱讀的內容充滿瞭期待，仿佛我已經提前感受到瞭那些被精心打磨過的訓練計劃所蘊含的巨大能量。

评分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排簡直是教科書級彆的嚴謹。它不僅僅提供瞭一係列訓練課錶，更重要的是，它建立瞭一個完整、可迭代的“漸進式負荷模型”。我注意到作者非常強調個體差異化，開篇就設置瞭一套詳盡的自我評估工具，而不是簡單地扔給你一個標準化的“周一長跑，周三間歇”的僵硬日程。這種尊重個體生理反應的設計理念，體現瞭作者深厚的實踐經驗。我個人非常欣賞其對恢復和營養的整閤論述，這些內容不是孤立的章節，而是巧妙地融入到每一周的訓練周期分析中，比如如何根據前一天的乳酸閾值反饋來調整第二天的強度，這種細緻入微的考量，讓我感覺自己仿佛擁有瞭一位全天候的私人教練在身邊實時指導。

评分☆☆☆☆☆

從工具性和操作性的角度來看，這本書的附錄部分簡直是無價之寶。它匯集瞭大量的圖錶和關鍵數據參考，比如不同海拔對最大攝氧量的修正係數，以及一份詳盡的跑姿糾正自查清單，這些都是需要花費大量時間和金錢纔能從專業機構獲取的信息。更讓我驚喜的是，作者似乎預料到瞭數字時代的閱讀習慣，書中嵌入瞭多個二維碼，鏈接到外部的在綫資源庫，據說裏麵包含可下載的GPS軌跡文件和動態視頻演示。這種綫上綫下的無縫對接，極大地提升瞭這本書的實用價值和時效性，確保瞭讀者所獲取的知識和訓練方法永遠走在運動科學的最前沿，而不是成為一本很快就會過時的印刷品。

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆