优质小杂粮 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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页数:140

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出版时间:2008-10

价格:5.50元

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isbn号码:9787534562655

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• 杂粮
• 健康饮食
• 营养
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• 天然食品

《食养万年：古法智慧与现代餐桌的融合》 第一章：谷物的历史回响与文化密码 自人类文明的曙光初现，谷物便如同母亲的怀抱，孕育着我们的生存与发展。它们是大地母亲慷慨的馈赠，是先民们智慧的结晶，更是承载着千百年饮食文化最忠实的载体。从新石器时代的萌芽，到农耕文明的繁盛，谷物的故事与人类的足迹紧密相连，共同谱写了一曲波澜壮阔的生命史诗。 史前回响： 想象一下，在遥远的史前时代，人类的祖先是如何在自然界中辨识、采集并最终驯化那些不起眼的野草，让它们从粗粝的野麦、野谷，逐渐演变成如今餐桌上甘甜饱满的稻米、小麦。这并非一蹴而就，而是无数代人耐心观察、反复尝试、代代相传的艰辛历程。那些散落在考古遗址中的谷物遗存，不仅仅是食物的残骸，更是连接我们与远古先民最直接、最深刻的证据。它们讲述着人类从采集狩猎转向定居农业的伟大变革，标志着文明的真正开始。 文明的基石： 每一个古老文明的兴衰，都与谷物的生产息息相关。埃及尼罗河畔的肥沃土地孕育了灿烂的文明，其基础便是小麦和香蕉；美索不达米亚两河流域的丰饶，支撑起了苏美尔、巴比伦的辉煌，这里是小麦和麦芽的故乡；中国的黄河流域，以粟和黍为代表的谷物，养育了早期的华夏文明，为后来的稻米种植奠定了基础。谷物不仅仅是食物，更是财富的象征，是社会组织和国家力量的重要依托。粮食的丰歉，直接影响着人口的增长、贸易的繁荣，甚至是战争的胜负。 文化的基因： 谷物早已深深地融入了人类的文化肌理。每一个民族，每一个地区，都有自己独特的谷物食用方式和与之相关的节庆习俗。春节时，年糕寓意年年高升；端午节，粽子寄托着对屈原的哀思；中秋节，月饼象征着团圆。而在西方，面包是宗教仪式中不可或缺的元素，葡萄酒（由葡萄发酵而来，葡萄也属于广义的果实类）更是神圣的饮品。谷物，通过烹饪、加工、仪式，被赋予了丰富的文化内涵，成为连接人与人、人与传统的纽带。那些关于谷物的神话传说、诗歌歌谣，更是闪耀着人类精神世界的智慧光芒。 地域的印记： 从北方的粗犷到南方的精细，从东方的温婉到西方的奔放，不同的地理环境孕育了不同的谷物，也塑造了各具特色的饮食风貌。东北的黑土地出产颗粒饱满的玉米、小米、高粱，它们被做成香甜软糯的粘豆包，或是清香扑鼻的高粱酒。江南的水乡，稻米肥沃，于是有了晶莹剔透的米饭、软糯香甜的糯米制品，以及各种精致的米粉小吃。西北的大漠孤烟，则孕育了耐旱的荞麦、燕麦，它们被烘烤成香气四溢的饼子，或是熬成温暖肠胃的粥。这些地域性的印记，是谷物与土地、与气候、与人文风情最生动的对话。 现代的审视： 随着现代工业的发展，精加工的谷物制品充斥着我们的生活，它们带来了便捷，却也让我们逐渐疏远了谷物本来的面貌和价值。然而，当人们开始重新审视健康与自然，谷物，尤其是那些被遗忘的、未被过度加工的杂粮，便重新走进了我们的视野。它们以更朴实、更纯粹的姿态，提醒着我们，食物的根源，生命的力量，以及一种更贴近自然的生活方式。 第二章：谷物家族的低语：那些被遗忘的宝藏 在我们对精米白面习以为常的同时，一个庞大而丰富的谷物家族，正默默地诉说着它们不为人知的传奇。它们或许不如水稻和小麦那样声名显赫，却蕴含着令人惊喜的营养价值和独特的风味，是健康饮食不可或缺的组成部分。 小米： 被誉为“五谷之首”，小米以其温和的滋养功效而闻名。它富含维生素B族，有助于缓解疲劳，安神助眠。小米粥清淡易消化，尤其适合婴幼儿、老年人和肠胃虚弱的人群。更重要的是，小米的钾含量较高，有助于调节血压。在许多地区，小米更是祭祀和庆典中不可或缺的圣物，承载着祈福和感恩的意义。 玉米： 这种来自美洲的“黄金谷物”，早已成为世界性粮食。它富含膳食纤维，有助于肠道蠕动，预防便秘。玉米中的玉米黄素是重要的抗氧化剂，对视力健康有益。玉米不仅可以直接食用，还可以加工成玉米面、玉米油，其应用范围广泛，是许多家庭餐桌上的常客。 高粱： 相比于玉米，高粱的纤维含量更高，口感也更显粗犷。它含有丰富的酚类物质，具有一定的抗氧化作用。高粱在北方地区的传统饮食中占有重要地位，被用来制作高粱酒、高粱饼等。其独特的风味，是很多游子心中难以忘怀的乡愁。 荞麦： 这种“不与麦争肥”的植物，在贫瘠的土地上也能茁壮成长。荞麦含有丰富的芦丁，这是一种重要的类黄酮物质，有助于增强血管弹性，预防心血管疾病。荞麦面制作的凉面、热汤面，口感独特，清香爽口，是夏日里的一道健康美食。 燕麦： “健康麦片”的代名词。燕麦富含β-葡聚糖，这种可溶性膳食纤维能够有效降低胆固醇，稳定血糖。燕麦片是早餐的理想选择，它能带来持久的饱腹感，是控制体重、改善血糖的重要帮手。 大麦： 曾是欧洲重要的粮食作物，大麦的营养价值不容小觑。它同样富含膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，对心血管健康大有裨益。大麦还可以用来酿造啤酒，其独特的麦芽香气，是很多啤酒爱好者钟爱的风味。 黍： 又称黄米，在我国北方有着悠久的种植历史。黍的营养价值很高，富含碳水化合物、蛋白质和多种维生素。它常被用来制作黄米饭、黄米糕，口感软糯，香甜可口，是传统糕点的重要原料。 藜麦： 近年来备受瞩目的“营养之星”。藜麦被誉为“植物中的肉类”，它含有所有九种必需氨基酸，是植物性食物中少见的“完全蛋白质”来源。此外，藜麦还富含膳食纤维、矿物质和抗氧化剂，低GI值，非常适合糖尿病患者和追求健康的人群。 黑米： 被称为“黑珍珠”，黑米因其独特的黑色外衣而得名。这种深色米富含花青素，这是一种强大的抗氧化剂，有助于清除体内自由基，延缓衰老。黑米还含有丰富的铁元素，对于改善贫血有一定作用。煮粥食用，口感软糯，色泽诱人。 薏米： 具有“天然美容剂”之称。薏米性味甘淡，具有健脾、利湿、排毒的功效。它常被用于制作薏米粥、八宝粥，有助于改善皮肤粗糙、去除色斑。薏米中的薏苡仁素，对关节疼痛也有一定的缓解作用。 这些谷物，如同散落在自然界中的璀璨宝石，它们以各自独特的风姿，默默地滋养着我们的身体，丰富着我们的餐桌。了解它们，认识它们，并学会如何将它们融入我们的日常饮食，是通往健康生活的重要一步。 第三章：五谷杂粮的烹饪艺术：化繁为简的健康之道 谷物家族的丰富，带来的不仅仅是营养的多样，更是烹饪上的无限可能。从简单的蒸煮，到复杂的烘焙，再到创意的融合，谷物以其百变的姿态，融入到我们餐桌的每一个角落。关键在于，如何化繁为简，用最朴素的烹饪方式，最大程度地保留它们的天然营养和独特风味。 基础篇：蒸煮的智慧 煮粥： 这是最古老、最普遍的谷物烹饪方式。将单一或多种谷物与水按比例放入锅中，小火慢熬，直至米粒开花，粥体浓稠。粥的精髓在于“慢”。长时间的加热，能够充分释放谷物中的淀粉和蛋白质，使其更容易被人体消化吸收。 搭配的艺术： 单独煮制的小米粥、红豆薏米粥、燕麦粥，都能发挥各自的功效。而将多种谷物混合，如八宝粥，则能汇聚多种营养，营养更全面，口感也更丰富。可以根据季节和身体状况，调整粥的配方，例如夏季加入绿豆，消暑解渴；冬季加入红薯、南瓜，温补养身。 调味的学问： 煮粥以清淡为主，少油少盐。可以根据个人喜好，加入少许冰糖、蜂蜜，或是搭配咸菜、海苔等，既能增添风味，又不至于掩盖谷物的本真味道。 蒸饭： 将洗净的谷物直接加入电饭煲或蒸锅，加入适量的水，蒸熟即可。 米饭的升级： 将白米与紫米、黑米、糙米、燕麦米等杂粮按一定比例混合蒸煮，不仅能增加米饭的营养密度，还能赋予米饭更丰富的口感和色彩。例如，糙米饭的嚼劲，黑米饭的软糯，都能为日常的米饭增添一份惊喜。 香糯饭团： 将蒸好的杂粮饭，拌入少许海苔碎、芝麻、肉松等，捏成大小适中的饭团，方便携带，是健康又美味的快手午餐。 进阶篇：烘焙与发酵的魅力 面包与糕点： 杂粮粉的加入，能让传统的烘焙食物焕发新生。 全麦面包： 用全麦面粉代替部分白面粉，制作出的面包不仅纤维含量高，口感也更扎实，香气更浓郁。可以根据喜好，加入坚果、果干，增加口感和营养。 杂粮玛芬、饼干： 将燕麦片、荞麦粉、小米粉等融入玛芬或饼干的配方中，能制作出低糖、高纤维的健康零食，满足口腹之欲，又不增加身体负担。 南瓜/紫薯杂粮糕： 将南瓜泥或紫薯泥与杂粮粉、少许糖混合，蒸制而成，色泽诱人，口感软糯，是老少皆宜的健康甜点。 发酵的智慧： 利用谷物中的淀粉进行发酵，可以制作出更具风味和营养的食物。 米酒： 用糯米发酵而成的米酒，口感甘甜，后劲温和。在很多地区，米酒是重要的饮品，也是烹饪中增香提味的佳品。 sourdough（酸酵母）面包： 利用天然酵母菌群发酵的面包，具有独特的酸香风味和扎实的口感，对消化系统也更为友好。 创意篇：融合与变革 汤与饮品： 杂粮汤： 在炖煮肉汤或蔬菜汤时，加入少量杂粮，如小米、大麦，不仅能增加汤的浓稠度，还能吸收汤中的油脂，使其更健康。 谷物奶昔： 将煮熟的燕麦、藜麦等与水果、牛奶或植物奶混合，打成细腻的奶昔，是营养早餐或加餐的绝佳选择。 主食的革新： 杂粮面条： 将荞麦粉、玉米粉等加入面粉中，制作出杂粮面条，不仅营养丰富，口感也更加独特。 杂粮饼： 将各种杂粮磨成粉，加入适量的水或鸡蛋，摊成饼，煎至两面金黄，可咸可甜，是方便快捷的代餐选择。 烹饪的要点： 浸泡： 许多谷物，如糙米、大麦、黑米等，其外层坚硬，需要提前浸泡，以缩短烹饪时间，并有助于提高其消化吸收率。 水量： 不同的谷物吸水性不同，煮粥或蒸饭时，需要根据谷物的种类和个人喜欢的浓稠度，调整水量。 火候： 大多数杂粮烹饪，特别是煮粥，需要小火慢熬，才能充分释放其营养和风味。 多样性： 尝试不同的谷物组合，探索不同的烹饪方法，找到最适合自己口味和需求的健康吃法。 谷物的烹饪艺术，在于回归食物的本真，在于用耐心和爱，将这些大地的馈赠，变成滋养身心的美味佳肴。它不是追求复杂的技法，而是化繁为简，让健康与美味，自然而然地融入我们的生活。 第四章：食养的智慧：古人餐桌上的健康密码 在现代人被各种健康理念和饮食指南包围的时代，我们不妨回溯历史的长河，从古人的餐桌上汲取一份质朴而深邃的健康智慧。那些流传千年的养生观念，以及简单质朴的饮食方式，恰恰是现代人最稀缺、也最珍贵的宝藏。 “五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”： 这句出自《黄帝内经》的经典名言，精炼地概括了古代中国人对食物与健康的认知。它强调了谷物作为主食的根本地位，是人体能量和营养的主要来源。“养”意味着生命活动的基础和持续的滋养；“助”是指水果在膳食中的辅助作用，提供维生素和矿物质；“益”则表明肉类在合理摄入下的益处，补充蛋白质和脂肪；“充”则形容蔬菜在膳食中的补充和调剂作用，提供纤维素和微量元素。 “辨其寒温，审其喜忌”： 古人非常注重食物的“性味”，即食物的寒、热、温、凉四性，以及酸、苦、甘、辛、咸五味，并以此来指导饮食。《本草纲目》等医药典籍中，详细记载了各种食物的性味归经，以及适合食用的季节和人群。例如，寒性食物适合在夏季食用，以清热降火；温性食物则适合在冬季食用，以驱寒保暖。同时，也强调要根据个人的体质，“审其喜忌”，即了解自己身体的偏好和禁忌，选择适合自己的食物。 “药食同源”的哲学： 在中国传统文化中，“药食同源”是一个核心的观念。许多食物本身就具有药用价值，可以用于食疗，达到防病治病、调理身体的目的。例如，生姜可以驱寒暖胃，大枣可以补气养血，黑芝麻可以乌发润肠。古人通过长期的实践，将食物的营养价值与药用功效相结合，形成了独特的食疗体系。这种观念强调的是，饮食是预防疾病的第一道防线，通过调整饮食，可以达到“治未病”的境界。 “不时不食”的原则： “不时不食”，即不吃不合时令的食物。古人深谙自然规律，认为食物在当季成熟时，营养最为丰富，风味也最佳。反季节的食物，不仅可能口感欠佳，营养价值也会大打折扣，甚至可能含有对身体不利的物质。遵循“不时不食”，不仅是对自然的尊重，也是对自身健康的负责。 “饥饱适度，饮食有节”： 古人强调“饮食有节”，即吃饭要有规律，不可暴饮暴食，也不可饥一顿饱一顿。他们认为，“胃不伤则百病不生”。适度的饮食，能够减轻消化系统的负担，保证身体各器官的正常运转。过量进食，则会损伤脾胃，导致消化不良，进而引发各种疾病。 “粗茶淡饭”的推崇： 尽管古人也食用肉类，但“粗茶淡饭”一直是他们推崇的饮食原则。这里的“粗茶”并非指茶叶的品质，而是指不过分追求精致的食物。“淡饭”则意味着清淡的口味，少油少盐。他们认为，过于精细的食物，反而会流失营养，且容易导致“积食”。而粗粮、蔬菜等朴实的食物，虽然口感不那么细腻，却能提供更全面的营养，且更易于身体消化吸收。 “食饮有度，百病不生”： 这句谚语，更是将古人的饮食智慧提炼到了极致。它强调了饮食与健康之间密不可分的关系。适度的饮食，规律的进食，选择天然、朴实的食物，是维持身体健康，预防疾病的根本。 古人的餐桌，没有琳琅满目的加工食品，没有花哨的烹饪技巧，却充满了对食物本身的尊重，对自然规律的遵循，以及对身体健康的深刻理解。这份质朴而深刻的智慧，在现代社会，更显弥足珍贵。它提醒着我们，回归食物的本源，用最自然、最健康的方式，滋养我们的生命。 第五章：现代餐桌上的“杂粮化”革命：重塑健康生活方式 在快节奏的现代生活中，健康饮食已不再是少数人的追求，而是大众普遍的关切。而“杂粮化”的餐桌，正是这场健康革命的核心。它不仅仅是改变食谱，更是重塑一种更贴近自然、更关注身心的生活方式。 营养密度的新定义： 现代营养学早已证明，谷物，特别是未经精加工的杂粮，是膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的宝库。当我们将精米白面替换成糙米、藜麦、燕麦、黑米等，我们摄入的营养物质得到了显著提升。这不仅仅是“吃饱”，更是“吃好”，让身体获得更全面的滋养，满足其内在的健康需求。 告别“空卡路里”，拥抱“真能量”： 精加工食品往往含有较高的精制糖、反式脂肪和盐分，却缺乏必需的营养素，我们称之为“空卡路里”。长期摄入这类食物，容易导致肥胖、糖尿病、心血管疾病等。而杂粮提供的碳水化合物，是复合型的，能够缓慢释放能量，维持血糖稳定，提供持久的饱腹感，让我们摆脱对高糖、高脂食物的依赖，拥抱更健康的“真能量”。 肠道健康的新篇章： 膳食纤维是肠道健康的“清道夫”。杂粮中丰富的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，预防便秘，减少有害物质在肠道内的停留时间，从而降低肠道疾病的风险。同时，膳食纤维也是肠道益生菌的食物来源，有助于维持肠道菌群的平衡，增强免疫力。 慢性病的“防火墙”： 许多现代慢性病，如肥胖、2型糖尿病、高血压、高血脂等，都与不健康的饮食习惯密切相关。而杂粮，因其低GI值、高纤维、丰富的抗氧化剂等特性，成为对抗这些慢性病的有力武器。通过“杂粮化”的饮食，我们可以有效控制血糖、降低胆固醇、稳定血压，为身体筑起一道坚实的“健康防火墙”。 体重管理的“隐形帮手”： 杂粮提供的持久饱腹感，有助于减少不必要的零食摄入，从而控制总热量摄入。同时，它们能够稳定血糖，避免血糖的剧烈波动，从而减少脂肪的堆积。因此，将杂粮融入日常饮食，是实现健康体重管理，告别“节食苦”，拥抱“吃出瘦”的有效途径。 生活方式的“减法与加法”： “杂粮化”的餐桌，是一种生活方式的“减法”和“加法”。“减法”在于减少对加工食品、精制糖、不健康脂肪的摄入，回归食物本真；“加法”在于增加对天然、未经加工的谷物的摄入，丰富餐桌的营养，提升生活的品质。这种生活方式，倡导的是一种更自然、更从容、更关注身体感受的健康理念。 从“吃货”到“食养者”的转变： “杂粮化”的趋势，促使人们从单纯的“吃货”，向“食养者”转变。我们不再仅仅追求口腹之欲的满足，而是开始关注食物对身体的实际影响。我们学习了解不同谷物的特性，探索更健康的烹饪方式，将饮食变成一种主动的健康管理和生活艺术。 家庭餐桌的绿色升级： 推广“杂粮化”的餐桌，不仅仅是个人的选择，更应成为家庭的共同行动。当家庭成员，特别是孩子，从小接触并接受杂粮的健康饮食理念，就能为他们建立起一生的健康基础。在家庭聚会、日常用餐中，适当增加杂粮的比例，让健康的味道，在每一个餐桌上传播。 倡导可持续的健康： 杂粮的种植，相较于某些高投入、高污染的农作物，往往对环境更为友好，符合可持续发展的理念。选择杂粮，也是对地球环境的一种善意。 “杂粮化”革命，不是一时兴起的潮流，而是回归健康本质的必然选择。它以一种温和而深刻的方式，改变着我们的饮食习惯，重塑着我们的生活方式，引领我们走向一个更健康、更充实、更美好的未来。在未来的餐桌上，那些曾经被忽视的谷物，将重新焕发光彩，成为我们健康生活最坚实的后盾。

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这是一部充满想象力，并且在世界构建上极为成功的奇幻史诗。作者构建了一个宏大而逻辑自洽的多重宇宙体系，从陌生的物种、独特的魔法运行规则到错综复杂的宗教历史，每一个细节都经过精心雕琢，显示出作者惊人的创造力和耐心。情节的铺陈虽然宏大，但作者很巧妙地通过几条线索交织推进，使得庞杂的信息量并没有让读者感到迷失。尤其是书中所描绘的那些光怪陆离的城市景观和奇异的自然现象，带给人强烈的视觉冲击力，仿佛拥有独立于我们现实世界的生命力。虽然篇幅很长，但阅读过程却是一种享受，因为它提供了一个逃离现实的完美出口，让人沉浸其中，完全忘记了时间流逝。

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说实话，我本来对这种带有强烈时代烙印的历史题材小说抱持着保留态度，总担心会沦为刻板说教或者简单的英雄赞歌。然而，这部作品完全出乎我的意料。作者没有去描绘宏大的战争场面或政治风云，而是将视角聚焦于一个特定历史时期下，底层人物微不足道的日常琐事和情感纠葛。正是这些看似“小”的故事，折射出了那个时代背景下人性的复杂与坚韧。我特别佩服作者对历史细节的考据，那些关于衣食住行的描写，考据得一丝不苟，极具真实感，让人仿佛真的穿越回了那个特定的年代，亲身经历了他们的喜怒哀乐。书中对“无名之辈”命运的悲悯情怀，真挚而动人，读完后留下的不是对历史的慨叹，而是对生命本身沉甸甸的尊重。

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这本书的文笔风格极为大胆和前卫，充满了后现代主义的碎片化叙事结构，让人在阅读过程中仿佛置身于一个不断重构的迷宫。语言的运用充满了实验性，大量使用自创的词汇和跳跃式的意象组合，初读时可能会感到一定的门槛，但一旦适应了作者的逻辑，那种豁然开朗的阅读体验是无与伦比的。它不像传统小说那样提供清晰的因果链条，而是更侧重于捕捉现代人精神世界的荒谬感和疏离感。书中对于哲学思辨的探讨也十分深入，涉及到时间、存在与虚无等宏大命题，作者并未直接给出答案，而是将这些问题抛给读者，促使我们进行深层的反思。我感觉作者在试图打破既有的文学边界，创造一种全新的阅读仪式感，这种挑战传统叙事规范的勇气和智慧，值得称道。

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这本书的叙事节奏把握得相当精准，情节的推进如同涓涓细流汇入江河，初看平淡无奇，细品之下却能感受到暗流涌动。作者对人物心理的刻画尤其细腻，主角的挣扎与成长，那种在现实的夹缝中寻求自我认同的复杂心绪，跃然纸上，让人读来深有共鸣。比如，书中描绘的一场突如其来的家庭变故，仅仅通过对话中细微的停顿和眼神的闪躲，就将人物内心的波澜壮阔展现得淋漓尽致，远胜于直白的文字堆砌。我尤其欣赏作者对于场景描写的功力，那种带着泥土气息的质感，仿佛能让人闻到书中描绘的那个小镇清晨的湿润空气，感受到阳光穿过老旧窗棂时的斑驳光影。整体而言，这是一部需要静下心来品味的佳作，它不追求瞬间的震撼，而是以一种润物细无声的方式，慢慢渗透进读者的心底，留下悠长的回味。

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这本书的魅力在于它近乎冷酷的现实主义笔触。它毫不留情地撕开了社会光鲜外表下的那层薄纱，将人性的自私、阶层的固化以及制度的冰冷无情展示得淋漓尽致。叙事视角非常客观，几乎带着一种人类学家的冷静，记录着人物在利益驱使下所做出的每一个选择，没有过多的道德评判，正是这种抽离感，反而让读者感受到了更深层次的震撼。我尤其喜欢作者对于职场生态的描摹，那种微妙的权力博弈、潜规则的运作，写得入木三分，简直可以作为职场生存的“反面教材”来阅读。虽然读起来心情可能有些压抑，因为它揭示了太多不那么美好的真相，但这正是一部优秀社会派小说应有的力量——让你不敢直视，却又无法移开眼睛。

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