Recipes for a Small Planet; The Art and Science of High Protein Vegetarian Cookery pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:Ballantine Books

作者:Ellen Buchman Ewald

出品人:

页数:0

译者:

出版时间:1983-09-12

价格:USD 2.95

装帧:Mass Market Paperback

isbn号码:9780345315267

丛书系列:

图书标签:

• 素食
• 高蛋白
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• 健康饮食
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• 饮食文化

《行星的小食谱：高蛋白素食烹饪的艺术与科学》 在一个日益关注健康、可持续性和道德消费的时代，素食主义不再仅仅是一种饮食选择，更是一种生活方式的体现。然而，许多素食者在追求健康美味的同时，常常面临一个普遍的挑战：如何确保摄入足够的蛋白质，满足身体所需，同时又不牺牲烹饪的乐趣和食物的丰富性？《行星的小食谱：高蛋白素食烹饪的艺术与科学》正是为了回应这一需求而诞生的。这本书并非泛泛而谈的素食指南，而是聚焦于高蛋白素食烹饪这一精细领域，旨在为读者提供一套全面、科学且极富创造力的烹饪解决方案。 本书的核心在于“艺术与科学”的融合。一方面，它深入探讨了高蛋白素食烹饪背后的科学原理，解析了不同植物性食物的蛋白质含量、氨基酸构成以及身体吸收利用的机制。另一方面，它又将这些科学知识转化为一系列充满创意、操作简便且令人垂涎的食谱。我们相信，真正的美味源于对食材深刻的理解和对烹饪技艺的巧妙运用，而高蛋白素食同样可以精彩纷呈，告别乏味与单调。 深入的科学解析，坚实的营养基础 在《行星的小食谱》中，我们首先致力于为读者打下坚实的营养学基础。本书将详细介绍植物性食物中主要的蛋白质来源，包括但不限于： 豆类家族： 扁豆、鹰嘴豆、黑豆、红腰豆、斑豆等，它们不仅是蛋白质的宝库，还富含膳食纤维、铁和多种维生素。我们将探讨不同豆类的蛋白质含量和氨基酸谱，并提供储存、处理和烹饪的实用技巧，确保最大程度地保留其营养价值。 谷物与假谷物： 藜麦、荞麦、燕麦、大麦、糙米等。特别是藜麦，作为一种完整的蛋白质来源，其氨基酸组成非常均衡，是高蛋白素食的明星食材。我们会解析这些谷物的蛋白质特性，以及如何将它们巧妙地融入日常饮食中，例如制作营养丰富的谷物沙拉、温热的早餐粥或作为主食的替代品。 坚果与种子： 杏仁、核桃、腰果、花生、奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽等。它们不仅提供丰富的蛋白质，还含有健康的脂肪、维生素E和矿物质。本书将介绍如何通过烘烤、研磨或浸泡等方式，提升坚果和种子的风味和易消化性，并提供制作坚果酱、种子能量棒或将其撒在菜肴上的创意用法。 大豆制品： 豆腐、豆干、豆浆、毛豆、天贝等。大豆是植物性蛋白质的优秀代表，其蛋白质含量高且氨基酸组成完整。我们将深入探讨不同大豆制品的烹饪特性，从嫩豆腐的丝滑口感，到老豆腐的坚实嚼劲，再到天贝独特的发酵风味，提供各种意想不到的烹饪灵感。 藻类与菌菇： 海带、紫菜、各种食用菌菇等。它们虽然在蛋白质含量上不及豆类，但却是提供微量元素和风味的重要来源，同时也能为高蛋白素食增添层次感。 本书的科学解析还将触及“蛋白质互补”的概念。虽然许多植物性食物单独氨基酸构成可能并非最完美，但通过科学的搭配，例如将谷物与豆类结合，就可以轻松实现蛋白质的互补，确保摄入人体必需的所有氨基酸。我们将提供清晰的指导，帮助读者理解如何在日常烹饪中轻松实现这一目标，从而构建出营养全面、均衡且美味的素食餐单。 艺术的烹饪实践，创意的食谱呈现 《行星的小食谱》不仅仅是一本关于营养的书，更是一本关于烹饪乐趣的书。我们深知，再健康的食物，如果味道不佳，也很难成为人们的选择。因此，本书将以丰富多样的食谱，展现高蛋白素食烹饪的无限可能。 食谱的设计将遵循以下几个原则： 多样性与包容性： 涵盖早餐、午餐、晚餐、小食以及甜点等各个餐次。从快速便捷的上班族早餐，到适合家庭聚餐的丰盛主菜，再到精致健康的下午茶点心，应有尽有。 风味创新： 告别单一的“水煮”或“清蒸”，我们将运用世界各地的烹饪手法和调味料，将高蛋白素食烹饪得色彩缤纷，风味浓郁。从辛辣的咖喱，到清爽的地中海风味，再到浓郁的亚洲酱汁，满足您挑剔的味蕾。 易于操作： 食谱的步骤将清晰明了，语言通俗易懂，即使是烹饪新手也能轻松上手。我们会提供详细的食材准备指导，以及关键烹饪技巧的图文解析，确保每一次尝试都能获得成功。 食材的可获得性： 尽可能选择在普通超市或菜市场容易购买到的食材，降低烹饪的门槛。同时，也会介绍一些特色食材的替代方案，方便读者根据自身情况进行调整。 本书的食谱将覆盖广泛的菜肴类型： 令人惊艳的主菜： “羽衣甘蓝豆腐汉堡配红薯薯条”：将富含蛋白质的豆腐与营养丰富的羽衣甘蓝结合，搭配烤制的红薯薯条，口感扎实，风味十足。 “扁豆香菇肉酱意大利面”：以扁豆代替传统肉类，制作出鲜美浓郁的素食肉酱，搭配全麦意大利面，营养丰富又饱腹。 “烤鹰嘴豆彩蔬能量碗”：烤至酥脆的鹰嘴豆，搭配多种色彩鲜艳的蔬菜和藜麦，淋上特制的芝麻酱汁，是一道视觉与味觉的双重享受。 “香料烤毛豆串配薄荷酸奶酱”：将鲜嫩的毛豆用香料腌制后烤制，搭配清爽的薄荷酸奶酱，是一道绝佳的开胃小食或轻食主菜。 活力充沛的早餐： “奇亚籽燕麦隔夜杯”：将奇亚籽、燕麦、植物奶和水果提前混合冷藏，第二天即可享用，制作简单，营养均衡。 “藜麦蔬菜炒饭”：用剩米饭或新鲜煮好的藜麦，搭配各种蔬菜和少量坚果，制作一份高蛋白的炒饭，开启活力一天。 “香蕉花生酱煎饼”：将香蕉泥、花生酱和少量面粉混合，制作出健康低糖的煎饼，富含蛋白质和能量。 精致健康的甜点与小食： “杏仁酱巧克力能量球”：纯素的能量球，以杏仁酱、燕麦、日期和可可粉为主要原料，是无罪恶感的能量补充。 “烤南瓜籽与香料混合烘焙”：将南瓜籽与其他坚果、香料混合烘烤，制作出香脆可口的零食。 “豆浆豆腐冰淇淋”：利用豆浆和豆腐的天然质感，制作出细腻顺滑的素食冰淇淋，无添加，健康美味。 除了以上示例，本书还将提供更多惊喜。我们注重细节，例如如何通过烘烤、研磨、发酵等方式，激发食材的潜在风味；如何运用香草、香料、酱汁和调味品，为高蛋白素食增添层次感和深度；如何通过色彩搭配和摆盘，提升食物的视觉吸引力。 超越食谱，构建可持续的生活方式 《行星的小食谱》不仅仅是一本菜谱，它更倡导一种更加健康、可持续和富有责任感的生活方式。我们相信，通过精心的选择和烹饪，高蛋白素食不仅能够满足我们身体的需求，更能为地球的可持续发展做出贡献。 本书将鼓励读者： 关注食材来源： 了解食物的生产过程，选择有机、本地的食材，减少对环境的影响。 减少食物浪费： 学习如何充分利用食材，例如将蔬菜边角料熬制高汤，或将剩饭制作成新的美味。 拥抱多样性： 鼓励读者尝试新的植物性食材，拓展烹饪的边界，发现更多意想不到的美味。 分享与连接： 鼓励读者将烹饪的乐趣与家人朋友分享，共同体验高蛋白素食的魅力。 《行星的小食谱：高蛋白素食烹饪的艺术与科学》是一场关于味蕾的探索，一次关于健康的承诺，一次关于地球的关怀。我们希望通过这本书，能够帮助更多人发现高蛋白素食的美好，让健康、美味与可持续性不再是相互排斥的概念，而是完美融合的和谐统一。无论您是经验丰富的素食者，还是刚刚开始探索素食世界的入门者，本书都将是您厨房中不可或缺的宝贵伙伴，带您进入一个充满惊喜的高蛋白素食新境界。

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作为一名常年与厨房为伴的资深素食主义者，我手里堆满了各种素食食谱书，但大多都停留在基础的沙拉和简单的炒菜阶段。然而，这本《小星球食谱》给我的感觉是进入了一个全新的维度。它挑战了我对素食烹饪的固有认知，尤其是关于“质地”和“深度风味”的构建。很多素食菜肴的共同弱点是缺乏那种令人满足的“厚重感”和层次感，这本书显然注意到了这一点。作者花了不少笔墨来探讨如何利用烹饪技巧——比如烘烤、烟熏、以及正确的调味品组合——来模拟或超越肉类带来的满足感。我特别着迷于其中关于豆腐和豆干的不同处理方式的部分，它详细列举了如何通过冷冻、挤压、腌制等一系列步骤，将豆腐转化为具有复杂纤维结构和强大吸味能力的“素食牛排”基底。这种对细节的执着和对完美口感的追求，让我感觉这不是一本普通的食谱，更像是一份素食烹饪的硕士论文，充满了真知灼见，值得反复研读和实践。

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这本书的实用性强到令人发指，但它同时又充满了灵感和启发性。很多烹饪书往往要么过于基础，要么过于学院派，很难找到一个中间点。这本书却奇妙地占据了这个黄金地带。我发现自己不再是机械地遵循指令，而是开始理解背后的“为什么”。例如，当我学会了如何根据不同豆类的淀粉含量来调整浸泡和烹煮时间后，我的鹰嘴豆泥的顺滑度和鹰嘴豆咖喱的口感都有了质的飞跃。作者对调味品的运用也极其巧妙，她似乎拥有一种魔力，能让最简单的蔬菜焕发出前所未有的风味。书中的一些酱汁和腌料的配方，我已经直接复制到了我的日常菜单中，成为了我厨房里的“秘密武器”。我感受到的不仅仅是学会了几道新菜，而是我的整个烹饪思维都在被重塑，更加注重食材的潜能和科学搭配的力量。对于想要严肃对待素食烹饪，并希望将之提升到专业水准的爱好者来说，这本书是不可或缺的工具书。

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我必须承认，我购买这本书最初是出于一种好奇心，想看看“高蛋白素食”到底能玩出什么新花样。但这本书远远超出了我的预期，它更像是一本深度研究报告与一本实用烹饪指南的完美结合体。作者对食材的选择独具匠心，很多食谱里用到的食材都是我以前只在健康食品店里瞥见但不知如何处理的，比如发酵的豆豉、营养酵母或者不同种类的扁豆。这本书的伟大之处在于，它把这些略显“小众”的原料融入到了日常的、令人愉悦的菜肴中，而不是将其束之高阁。比如，它介绍了一种用蘑菇和核桃制作的“肉酱”，其浓郁的鲜味和复杂的口感，甚至让我的老饕朋友都赞不绝口，完全没有察觉到这是纯素的。排版设计也是一大亮点，清晰的步骤图和旁边详尽的“科学小贴士”区域，让复杂的烹饪流程变得易于理解，这对于我这种追求效率的业余厨师来说至关重要。它真正做到了“艺术”与“科学”的平衡，既有美观诱人的成品图，又有坚实的理论支撑。

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我欣赏这本书带来的那种务实而又富有远见的态度。在如今这个越来越关注环境影响的时代，“小星球食谱”这个概念非常贴切，它提醒我们，我们餐盘里的选择如何影响着地球。但这绝不是一本说教的书，它通过提供极其美味且营养均衡的替代方案来影响我们。最让我印象深刻的是，作者在处理“高蛋白”目标时，没有依赖昂贵的或难以获取的补充剂，而是充分利用了我们身边常见的全谷物、坚果、种子和豆类，并以一种极具创造力的方式将它们组合起来。我尝试制作了其中的几款早餐碗和能量棒，它们不仅能提供一上午所需的能量，而且风味自然而不甜腻，完美地契合了我对清爽健康早餐的追求。这本书的整体感觉是积极、赋能且充满希望的，它不仅教会你如何烹饪，更教会你如何更智慧、更负责任地去选择你的食物。这是一次美妙的烹饪发现之旅。

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这本食谱绝对是为那些寻求更健康、更可持续饮食方式的人准备的！我最近开始尝试减少肉类摄入，但总觉得植物性饮食在蛋白质方面有所欠缺，很多素食食谱要么太复杂，要么味道平平。这本书的出现简直是及时雨。光是看到书名和副标题，我就对接下来的内容充满了期待——“小星球食谱”暗示了环保和可持续性，“高蛋白素食烹饪的艺术与科学”则表明它不仅仅是罗列菜谱，更是深入讲解了背后的营养学原理。我尤其欣赏作者在开篇花了大量篇幅解释不同植物蛋白的氨基酸构成和互补性，这让我这个烹饪新手也开始对“科学”部分有了清晰的认识，而不是盲目地照搬食谱。我尝试了其中的几道主菜，比如用藜麦和黑豆制作的“超级能量汉堡”，口感和饱腹感完全不输给传统肉类汉堡，而且制作过程中的技巧分享，比如如何让豆类制品保持湿润又不散架，这些都是以往食谱中很少提及的宝贵经验。更重要的是，它并没有把素食烹饪描述成一种妥协，而是展示了一种充满创意和美味的可能性，让我对未来的素食探索充满信心。

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