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出版者:

作者:Judith C. Rodriguez

出品人:

页数:192

译者:

出版时间:2007-12

价格:$ 19.95

装帧:

isbn号码:9780762431700

丛书系列:

图书标签:

• 饮食
• 减肥
• 健康饮食
• 营养
• 饮食计划
• 健康生活
• 体重管理
• 饮食选择
• 自助
• 健康

《营养导航：你的专属饮食地图》 在这本《营养导航》中，我们并非要提供一套僵化的饮食方案，也不是要给你贴上“适合”或“不适合”的标签。相反，我们将邀请你踏上一段自我探索的旅程，深入了解身体的语言，理解食物与健康之间微妙而深刻的联系。我们坚信，最有效的饮食策略，是那个真正与你个人生活方式、生理需求和内在偏好相契合的，是那个能让你在享受美食的同时，也能感受到活力与健康的。 这本书的诞生，源于我们对当下信息爆炸时代下，人们在饮食选择上普遍存在的困惑和迷茫。从五花八门的减肥法，到层出不穷的超级食物，再到各种“黑名单”食物的论调，消费者被淹没在海量的信息中，却常常感觉无所适从。我们希望通过《营养导航》，为你拨开迷雾，让你成为自己饮食的主导者，而不是被动接受者。 第一部分：解锁身体的语言——认识你自己 在开始任何具体的饮食调整之前，最重要的第一步是建立对自身的深刻认知。我们将引导你从多个维度去理解你的身体： 你的独特生理密码： 我们并非千篇一律的个体。你的基因、年龄、性别、激素水平，甚至你的消化酶活性，都在悄然影响着你对不同营养素的反应。我们将介绍一些基础的生理学知识，帮助你理解这些因素如何影响你的能量代谢、营养吸收和整体健康。例如，为什么有些人可以轻松消化高脂肪食物，而有些人却会感到不适？为什么女性在某些时期更容易感到疲劳？这些背后都有生理学的原因。 你的能量需求与供给： 能量平衡是维持健康体重和活力的基石。我们将深入剖析“卡路里”的概念，但更重要的是，我们将教你如何根据你的活动水平、基础代谢率以及其他生活因素，估算你的每日能量需求。我们还将探讨不同食物的能量密度和能量释放速率，让你了解如何通过巧妙的食物搭配来维持稳定的能量水平，避免能量的剧烈波动，从而减少饥饿感和暴饮暴食的冲动。 你的消化系统地图： 消化系统是我们吸收营养、排出废物的“工厂”。我们将带你了解消化过程的每一个环节，从口腔的初步研磨，到胃酸的分解，再到小肠的吸收，以及大肠对水分的回收。理解消化系统的运作，能帮助你识别潜在的消化问题，例如胀气、消化不良或腹泻，并学会如何通过调整饮食来改善这些状况。我们还会探讨益生菌和益生元的作用，以及它们如何影响肠道健康，进而影响全身健康。 你的激素与情绪的微妙平衡： 激素不仅仅是生殖的驱动者，它们在调节食欲、情绪、睡眠和能量水平方面扮演着至关重要的角色。我们将探讨一些关键激素，如胰岛素、皮质醇、瘦素和生长激素，以及它们如何与我们的饮食习惯相互作用。你将了解到，为什么压力大时会更想吃高糖高脂食物，为什么睡眠不足会影响食欲调节，以及如何通过规律的饮食和健康的生活方式来平衡这些激素。 你的心理与行为的交织： 饮食选择从来不仅仅是生理层面的问题，它深受我们的心理状态、情绪、习惯和文化背景的影响。我们将邀请你审视你的饮食行为模式：你是在饥饿时进食，还是在无聊、压力或庆祝时进食？你的饮食是出于情感需求，还是生理需求？我们将提供一些心理学上的洞察和实用的工具，帮助你识别和改变不健康的饮食模式，建立更积极、更健康的与食物的关系。 第二部分：食材的智慧——认识食物的本质 认识了自己，我们便可以开始更深入地探索食物的本质，理解它们为我们带来的不仅仅是能量，更是构建身体、维持健康所必需的各种“工具”。 宏量营养素的精髓： 蛋白质：生命的基石。 我们将超越简单的“鸡胸肉”或“豆类”的认知，深入探讨蛋白质的不同来源（动物性、植物性）、氨基酸的组成及其在身体中的多重作用，包括肌肉修复、酶的合成、免疫功能的维持等等。你将学会如何根据自身需求，选择优质的蛋白质来源，并合理分配在一日三餐中。 碳水化合物：能量的火花。 我们将区分“好”碳水化合物与“坏”碳水化合物，重点关注全谷物、蔬菜、水果等富含膳食纤维和微量营养素的复合碳水化合物。你将理解膳食纤维对消化健康、血糖控制和饱腹感的重要性，以及如何避免精加工碳水化合物对身体造成的潜在负面影响。 脂肪：必需的“润滑剂”。 脂肪并非洪水猛兽，而是我们身体不可或缺的营养素。我们将详细介绍不同种类的脂肪，如单不饱和脂肪、多不饱和脂肪（包括Omega-3和Omega-6脂肪酸）以及饱和脂肪和反式脂肪。你将了解到它们各自的生理功能，如何选择健康的脂肪来源，例如牛油果、坚果、种子和鱼类，以及如何适量摄入，以支持心血管健康和激素平衡。 微量营养素的守护者： 维生素：生命的催化剂。 我们将逐一介绍人体必需的各类维生素（脂溶性与水溶性），阐述它们在身体各个生理过程中的关键作用，例如维生素A对视力的保护，维生素C对免疫系统的支持，维生素D对骨骼健康的重要性，以及B族维生素在能量代谢中的作用。你将学会如何通过多样化的饮食来摄取足够的维生素，并理解一些常见的维生素缺乏症及其预防。 矿物质：身体的支架与调节器。 钙、铁、锌、镁、钾等矿物质，虽然需求量不大，但却维持着身体的正常运作。我们将深入研究它们的来源、生理功能以及相互作用。例如，钙与骨骼健康的关系，铁与能量输送的关系，镁与肌肉和神经功能的关系。你将了解如何通过饮食来确保充足的矿物质摄入，并警惕可能存在的矿物质失衡。 膳食纤维：被低估的健康奇迹。 膳食纤维不仅仅是“清理肠道”的物质，它更是维持血糖稳定、促进饱腹感、支持肠道菌群健康的关键。我们将详细介绍可溶性纤维和不可溶性纤维的区别，以及它们在不同食物中的含量，帮助你将富含膳食纤维的食物融入日常饮食。 水：生命的源泉。 水占据人体的大部分重量，参与着几乎所有的生理活动。我们将探讨充足饮水的重要性，以及如何通过饮水来支持新陈代谢、排毒和维持体温。你将了解到身体缺水的信号，以及如何养成良好的饮水习惯。 植物化学物质（Phytonutrients）：大自然的守护者。 除了维生素和矿物质，植物还富含各种各样的植物化学物质，它们具有强大的抗氧化、抗炎和其他健康益处。我们将介绍一些常见的植物化学物质，如类黄酮、类胡萝卜素、番茄红素等，并指出它们在各种颜色鲜艳的蔬菜和水果中的分布，鼓励你摄入更多样化的植物性食物。 第三部分：建立你的营养地图——个性化饮食策略 拥有了对自身和食物的认知，我们就可以开始着手绘制属于你个人的营养地图。这并非一套固定的食谱，而是一套灵活的指导原则，让你能够根据自身情况做出明智的选择。 饮食模式的探索与选择： 我们将介绍目前流行的各种饮食模式，如地中海饮食、植物性饮食、低碳水化合物饮食等。但我们不会推崇任何一种模式，而是引导你理解它们的核心理念和潜在的优缺点，并帮助你思考，哪种模式的某些元素更适合你的生活方式和健康目标。例如，地中海饮食强调新鲜食材、橄榄油和鱼类，这是否与你当前的饮食习惯和喜好相符？植物性饮食强调蔬菜水果和豆类，这对你的肠道健康是否会有积极影响？ 均衡与多样化的艺术： 无论你选择何种饮食模式，均衡与多样化永远是健康饮食的基石。我们将教你如何通过合理的食物搭配，确保摄入各种宏量和微量营养素，避免营养素的缺乏或过剩。你将学会如何设计一份包含丰富蔬菜、优质蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物的均衡膳食。 信号倾听与适时调整： 你的身体会不断向你传递信号：疲劳、消化不良、皮肤问题、情绪波动等等。我们将教会你如何倾听这些信号，并将它们与你的饮食习惯联系起来。例如，如果你经常感到疲劳，是否是因为碳水化合物摄入不足？如果你有消化问题，是否是因为膳食纤维摄入不够，或者某些食物让你感到不适？我们将鼓励你进行小范围的饮食调整，并观察身体的反应，从而找到最适合你的饮食节奏。 食物的“负面”影响与“正面”支持： 我们将以一种更加客观和科学的态度，讨论某些食物可能对身体产生的负面影响，例如过量摄入的糖分、不健康的加工食品、过多的饱和脂肪等等。但我们更强调的是，如何通过增加有益食物的摄入，来稀释和抵消这些负面影响，而不是简单地“戒断”。例如，如果你喜欢甜食，与其完全禁止，不如学习如何选择更健康的天然甜味剂，并搭配富含纤维的食物来减缓糖分吸收。 烹饪的乐趣与营养的保留： 食物本身的好坏，很大程度上取决于我们如何烹饪。我们将分享一些简单易行的烹饪技巧，如何在最大程度地保留食物的营养价值的同时，制作出美味可口的菜肴。从蒸、煮、烤到少油快炒，我们将提供多样化的选择，让你乐在其中。 外食与社交的智慧： 在现代社会，完全脱离外食和社交聚餐几乎是不可能的。我们将为你提供在外用餐和参加社交活动时的实用建议，如何在高压环境下，依然做出相对健康的选择，例如识别菜单中的陷阱，选择健康的烹饪方式，适度控制份量等等。 持续的学习与适应： 健康是一个持续发展的过程，我们的身体也在不断变化。这本书提供的，是为你奠定坚实的基础，让你具备持续学习和适应的能力。我们将鼓励你保持好奇心，关注最新的营养学研究进展，并根据自身的生活变化（如运动量的增加、年龄的增长、健康状况的改变），灵活地调整你的饮食策略。 《营养导航》并非一本教你如何“减肥”或“增肌”的书，它是一本关于“如何更好地与食物相处，从而更好地与自己相处”的书。它将帮助你摆脱盲从，建立属于自己的营养智慧，最终拥抱一个更健康、更有活力的生活。我们相信，当你真正理解了自己的身体，理解了食物的智慧，你就能成为自己最专业的营养师。

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