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出版者:New Harbinger Publications

作者:Stephanie Silberman

出品人:

页数:224

译者:

出版时间:2009-6-1

价格:USD 21.95

装帧:Paperback

isbn号码:9781572246355

丛书系列:

图书标签:

• 2017
• 失眠
• 睡眠
• 认知行为疗法
• CBT
• 心理健康
• 自助
• 焦虑
• 压力
• 健康
• 睡眠障碍

《失眠手册》 引言 在喧嚣的都市丛林中，每一个夜晚都可能成为一场无声的战争，一场与睡意的殊死搏斗。失眠，这个看似简单的词语，却承载了无数个体在黑暗中翻腾的焦灼与无奈。它不仅剥夺了身体休憩的权利，更如同幽灵般侵蚀着白日的精神，让原本鲜活的生活蒙上了一层疲惫的阴影。多少个夜晚，我们辗转反侧，思绪万千，却迟迟等不来那份期盼已久的宁静。眼皮沉重，身体疲惫，可大脑却如同脱缰的野马，在各种思绪、担忧、甚至天马行空的幻想中驰骋。第二天醒来，迎接我们的不是神清气爽，而是头昏脑胀，注意力难以集中，情绪低落，甚至对日常事务都提不起兴趣。这种恶性循环，日复一日，年复一年，消磨着人们的意志，影响着生活的方方面面。 失眠，早已不是少数人的困扰，它已成为现代社会普遍存在的健康难题。快节奏的生活、巨大的工作压力、频繁的社交应酬、无处不在的电子设备，以及内心的焦虑与恐惧，都在悄然无息地蚕食着我们的睡眠质量。有的人是因为白天太过兴奋，大脑停不下来；有的人是因为晚间摄入咖啡因或酒精，影响了生物钟；还有的人则是因为内心的担忧和烦恼，被无限放大，在寂静的夜晚显得格外清晰和沉重。无论是短暂的几夜无眠，还是长期的慢性失眠，它带来的影响都是不容小觑的。它不仅损害身体健康，增加患上心血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性病的风险，更会严重影响认知功能，导致记忆力下降、学习能力减退、决策能力受损。同时，失眠也是情绪的催化剂，容易引发焦虑、抑郁、易怒等负面情绪，使人际关系变得紧张，生活质量大打折扣。 然而，面对失眠，我们并非束手无策。这份《失眠手册》并非提供神奇的快速治愈方法，而是旨在成为您深入了解失眠、理性应对失眠的贴心伙伴。它更像是一本引导您探索自身睡眠模式、认识失眠根源、并提供一系列行之有效、可操作性强的工具与技巧的书籍。我们相信，理解是改变的第一步。通过细致的梳理和深入的剖析，您将能更清晰地认识到自己失眠的独特模式，找到影响睡眠的潜在因素，从而更有针对性地制定属于自己的“睡眠复苏计划”。 第一章：认识你的“不眠之夜”—— 失眠的真相与误区 在踏上探索睡眠的旅程之前，我们需要先拨开笼罩在失眠之上的迷雾。失眠并非单一的“睡不着”这么简单，它包含着多种多样的表现形式和潜在原因。本章将带领您深入了解失眠的定义、常见的睡眠障碍类型，以及被广泛误解的关于睡眠的迷思。 失眠的定义与分类： 我们将详细阐述什么是真正的失眠，它不仅仅是偶尔的一两夜睡不着，更是一种持续存在的、对睡眠质量和数量不满意的状态。我们将区分急性失眠和慢性失眠，以及它们各自的特点和可能的原因。 失眠的多重面貌： 您是否常常发现自己难以入睡？还是夜里容易醒来，然后难以再次入睡？或者，您虽然躺在床上时间很长，但总感觉没有睡够，白天依旧疲惫不堪？本章将为您一一解读这些不同的失眠表现，帮助您准确识别自己的睡眠问题。 失眠的常见诱因： 从生活方式的改变（如不规律的作息、过多的咖啡因摄入）到心理因素（如压力、焦虑、抑郁），再到生理因素（如疼痛、呼吸暂停、荷尔蒙变化），我们将全面梳理可能导致失眠的各种因素。了解这些诱因，是找到解决方案的关键。 关于睡眠的常见误区： “睡前喝一杯酒就能睡得更好”、“白天补觉可以弥补晚上的睡眠不足”、“只要躺在床上，即使睡不着也是在休息”……这些流传甚广的说法，真的科学吗？本章将逐一击破这些关于睡眠的常见误区，为您建立科学的睡眠认知。 第二章：倾听身体的信号—— 绘制你的睡眠地图 了解失眠的根源，需要从认识自己开始。如同侦探破案，我们需要收集证据，才能抽丝剥茧，找到问题的关键。本章将提供一系列实用的工具和方法，帮助您深入了解自己的睡眠习惯、生理节律以及可能影响睡眠的行为模式。 睡眠日记：你的秘密侦探： 睡眠日记是记录睡眠信息最直接有效的方式。您需要记录的不仅仅是入睡时间、醒来时间，还包括睡前活动、情绪状态、饮食内容、白天小睡情况，以及醒来后的精神状态等。通过连续记录，您将能清晰地看到自己的睡眠模式，以及哪些因素在影响着您的睡眠质量。 识别“睡眠杀手”： 在您的睡眠日记中，您可能会发现一些反复出现的“睡眠杀手”。例如，睡前刷手机会导致大脑过于兴奋，睡前摄入辛辣食物会引起胃部不适，或者在睡前进行激烈的讨论会加剧内心的焦虑。本章将指导您如何从睡眠日记中识别出这些最直接影响您睡眠的因素。 了解你的生物钟： 我们的身体内部有一个精密的生物钟，它调节着我们的睡眠-觉醒周期。了解自己的最佳入睡时间和起床时间，以及昼夜节律的规律，对于调整睡眠至关重要。本章将探讨如何识别和调整你的生物钟，使其与你的生活节奏更加协调。 审视你的睡眠环境： 卧室的环境对睡眠质量有着至关重要的影响。光线、声音、温度、床铺的舒适度，每一个细节都可能成为影响您入睡的因素。本章将指导您如何评估和优化您的睡眠环境，打造一个真正 conducive to sleep 的空间。 第三章：重塑你的睡眠习惯—— 行之有效的“睡眠处方” 在充分了解了自己的睡眠状况后，我们就可以开始着手进行积极的改变了。本章将为您提供一系列经过科学验证的、可操作性强的“睡眠处方”，帮助您逐步重建健康的睡眠模式。 建立规律的睡眠时间表： 即使在周末，也尽量保持规律的入睡和起床时间，这有助于稳定你的生物钟。本章将详细指导您如何制定一个适合自己的、可持续的睡眠时间表。 “睡眠时钟”的调整技巧： 如果你的入睡时间不规律，本章将提供一些“睡眠时钟”调整的技巧，例如逐渐提前或推迟入睡时间，以帮助你的身体重新适应自然的睡眠节律。 放松的睡前仪式： 睡前几小时的活动对入睡有着直接影响。本章将为您推荐一系列有效的睡前放松活动，例如温水泡澡、阅读、听舒缓的音乐、冥想或温和的拉伸，帮助您在睡前达到身心放松的状态。 优化你的饮食与运动： 某些食物和饮料会影响睡眠，而适度的运动则有助于改善睡眠质量。本章将提供关于睡前饮食的建议，以及最佳的运动时间与类型，帮助您通过生活方式的调整来促进睡眠。 正视并管理焦虑： 许多失眠源于内心的焦虑和担忧。本章将介绍一些认知行为疗法（CBT-I）中的基本技术，例如思维重构、放松训练等，帮助您有效地管理内心的不安，从而更容易入睡。 “走出卧室”原则： 当您躺在床上超过20分钟仍然无法入睡时，强迫自己继续躺着反而会加剧焦虑。本章将介绍“走出卧室”原则，以及在非睡眠时间如何将床与睡眠联系起来，避免床成为“清醒”的象征。 第四章：摆脱“失眠怪圈”—— 应对长期与反复的挑战 失眠的恢复之路并非一帆风顺，有时我们会遭遇反复，甚至产生“失眠怪圈”。本章将帮助您理解这些挑战，并提供长期的应对策略，帮助您保持睡眠健康。 克服“失眠恐惧症”： 长期失眠会让人产生对睡眠的恐惧，这种恐惧本身反而会加剧失眠。本章将探讨如何识别和克服这种“失眠恐惧症”，重新建立对睡眠的积极认知。 应对“失眠复发”： 即使经过一段时间的改善，失眠也可能出现反复。本章将提供一套应对失眠复发的策略，帮助您在出现苗头时及时调整，避免情况恶化。 何时寻求专业帮助： 并非所有失眠都需要专业的医疗干预，但了解何时需要寻求医生或睡眠专家的帮助至关重要。本章将为您提供一些判断标准，以及在何种情况下应该咨询专业人士。 长期睡眠健康的维护： 睡眠健康是一个持续的过程，而非一蹴而就。本章将为您提供关于如何长期维持健康睡眠习惯的建议，让您能够享受安稳的睡眠，重拾活力。 结语 《失眠手册》的最终目标，是 empowering 您自己成为自己睡眠的“主人”。它不承诺奇迹，而是提供方法。它鼓励您积极参与到自己的睡眠恢复过程中，通过不断的学习、实践和调整，逐步找回那个可以安然入睡、享受深度睡眠的自己。请记住，每一个安稳的夜晚，都值得我们为之努力。希望这份手册，能成为您在漫漫长夜中，那一盏指引方向的灯，带您走向宁静与安详。

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