具体描述
《举手之劳保健康》本着“举手之劳”的理念，从日常起居、养颜瘦身、养生保健、运动健身、电脑族保健、上班族保健、调节病理、疾病预防、两性健康、忙里偷闲等10个方面，为你精心准备了一些简便易行的健身方法，让您不花钱、不费时、不耗力，随时随地都可以做的一些健康小动作，对调身养性、抵抗疾病、增进健康都大有裨益。
《举手之劳保健康》图书内容简介 核心主题： 本书并非聚焦于日常健康维护的“小事”或“举手之劳”，而是深入探讨了在现代社会背景下，个体如何通过系统性的、科学规划的策略，实现对自身长期健康的全面、主动管理与保障。它着重于宏观健康决策、风险预警机制的建立，以及如何利用现代科技手段优化健康管理路径。 --- 第一部分：现代健康观的重塑与宏观战略规划 第一章：超越“养生”的健康哲学：从被动应对到主动构建 本书开篇即指出，传统的“有病治病，无病强身”的观念已无法适应现代社会多重健康威胁的挑战。我们探讨的是一种“健康资产配置”的思维模式。 健康资本的定义与衡量： 如何像评估财务资本一样，量化和评估个人的生理、心理和社交健康资本的存量与潜在收益率。 生命周期的健康投资学： 根据不同人生阶段（青春期、职场高峰期、中年转型期、老年准备期）的生理特点与风险曲线，制定具有前瞻性的健康投资组合，而非一刀切的健康方案。 环境与健康的耦合效应： 详细分析居住环境（空气质量、水文地质）、工作环境（久坐、精神负荷）与遗传背景的复杂交互作用，构建个体化的环境风险地图。 第二章：精准风险画像与预警系统的构建 本书的核心章节之一，在于指导读者如何构建一个持续运行的、动态的个人健康风险预警系统，远超常规体检所能提供的静态数据。 深度生物标记物的解读与应用： 不仅关注血脂、血糖等基础指标，更深入解析炎症因子、端粒长度、代谢物谱等前沿生物标志物，并讨论如何将这些数据转化为可操作的干预措施。 遗传易感性与生活方式的交汇点： 结合基因检测结果，分析特定疾病（如心血管疾病、某些癌症、神经退行性疾病）的遗传风险，并提供针对性地、以生活方式干预为主导的风险对冲策略。 亚健康状态的量化识别： 如何利用多维度生理数据（如心率变异性HRV、睡眠结构分析、肌肉骨骼稳定性测试）来识别尚未病变但已出现功能衰退的“亚健康临界区”，并在早期介入。 --- 第二部分：系统干预与生命系统的优化调控 第三章：营养科学的深度应用：从“吃什么”到“如何吸收和利用” 本书对膳食指南的理解上升到分子营养学的层面，强调个体化吸收效率和代谢路径的优化。 微生态平衡的精准调控： 探讨肠道菌群与免疫系统、神经系统（肠脑轴）的深度关联。介绍益生菌、益生元、后生元（Postbiotics）的科学选择和复合干预方案，以应对慢性炎症和代谢紊乱。 营养素的生物利用度与剂量学： 讨论维生素、矿物质在不同人群（如高强度运动者、特定药物使用者）中的最佳补充剂量和吸收机制，摒弃“多多益善”的误区。 定制化宏量营养素分配： 基于个体胰岛素敏感性、运动模式和目标设定的基础上，设计周期性的碳水化合物循环、蛋白质窗口管理等高级营养策略。 第四章：运动效能的科学放大：超越简单的“有氧与无氧” 本书将运动视为提升生理效率的“药剂”，重点关注运动适应性、恢复效率和神经肌肉控制的优化。 神经肌肉控制与运动损伤的预防： 详述本体感觉训练、动态稳定性训练和离心收缩训练在预防运动损伤和维持关节健康中的关键作用，强调运动质量远胜于运动时长。 最大摄氧量（VO2 Max）的阶梯式提升策略： 深入解析高强度间歇训练（HIIT）的进阶版本，如阈值训练、节律跑，以及如何安全有效地突破体能平台期。 恢复的科学化管理： 探讨主动恢复（Active Recovery）、冷热疗法（如冷水浴、桑拿）对细胞应激反应和蛋白质合成的影响，确保训练投入的最大化产出。 第五章：心理韧性与大脑的维护工程 健康不仅是生理的，更是认知的。本章聚焦于维持认知功能和管理慢性压力对长期健康的关键作用。 压力生物学与皮质醇管理： 深入剖析慢性压力如何通过HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）影响免疫功能和代谢健康，并介绍呼吸法、冥想在重置压力反应中的具体技术流程。 认知储备的构建与维护： 探讨如何通过学习新技能、社交参与和特定营养干预（如Nootropics的审慎使用）来构建和维持认知储备，延缓认知衰退。 睡眠质量的深度优化： 超越基础睡眠卫生，探讨如何通过光线管理、温度控制、环境声学设计等因素，实现深度睡眠（慢波睡眠）和REM睡眠的最佳比例，这是身体修复和记忆巩固的黄金时间。 --- 第三部分：健康技术的整合与长期保障机制 第六章：可穿戴设备与健康数据的深度整合分析 本书批判性地评估了当前健康科技的局限与潜力，指导读者如何将收集到的海量数据转化为有意义的健康决策。 数据信噪比的辨识： 区分设备测量噪音与真实生理信号，学会过滤冗余数据，关注趋势而非瞬时波动。 多源数据的交叉验证模型： 如何将来自睡眠监测仪、连续血糖监测仪（CGM）、心率带采集的数据进行整合分析，建立一个统一的健康驾驶舱。 算法偏差与个体化调整： 讨论通用健康算法在特定人群中可能产生的偏差，并指导读者根据自身反馈调整算法的权重。 第七章：长期健康投资的执行与保障 本书的收官部分着眼于将科学知识转化为可长期坚持的行动方针，并应对不可避免的健康挑战。 健康决策的经济学考量： 评估预防性干预（如昂贵的体检项目、功能性食品）的成本效益比，制定基于最大化长期健康寿命（Healthspan）的预算分配。 慢性病风险的“防火墙”策略： 针对最常见的慢性病风险，制定主动监测与极限干预（如通过运动、饮食达到药物级别的效果）的联合方案。 构建终身健康支持网络： 如何选择和协作功能医学医生、运动生理学家、注册营养师等专业人士，形成一个高效率的个人健康管理团队。 --- 本书面向的读者群体： 本书的目标读者是关注自身健康，具备一定学习能力，不满足于浅层健康知识，期望通过科学、系统的方法论来优化生命质量和延长健康寿命的知识工作者、企业管理者以及对生命科学有浓厚兴趣的个体。它提供的是蓝图与工具，而非简单的操作手册。
作者简介
目录信息
第一章 日常起居 起床前先做几个小动作／2 清晨床上的健康运动操／3 床头瑜伽让你更健康／4 阳台健康晨操／5 睡前瘦身操／6 睡前安神操／6 早晚瘦腰小动作／7 清晨健脑操／8 日常枕头操／9 洗脸时的自我按摩／10 马步刷牙能健身／10 毛毯健身操／11 有助人眠的瑜伽功／11 拍手健身法／12 睡觉前的甩脂运动／12 自我按摩有助睡眠／13 居家柜子健身法／14 居家绳子健身操／14 居家地板瘦身操／15 高抬腿走路／16 居家伸展小动作／16 手指健身法／17 居家简易懒人操／18 居家门框俯卧撑／19 床上腰腹减肥健身法／19 清晨排除眩晕的自我按摩／20 居家浴缸操／20 日常静坐健身法／21 伸个猫式懒腰让你告别赖床／22 贴墙动作贴出好身材／22 经常后退行走可健身／23 饭后小腹健身操／23第二章 养颜瘦身 按摩消除表情纹／26 按摩消除双下巴／26 按摩消除黑眼圈／27 脸颊指压消肿法／27 恢复肌肤弹性的指压法／28 还你迷人小蛮腰／29 消除腋下赘肉／29 鬃刷刷身减肥／30 消除面部色斑／30 常挥臂消除“啤酒肚”／31 防皱的脸部小动作／32 小动作深化迷人乳沟／33 。瘦脸的3个方法／34 美颈按摩减肥法／35 甩手减肥法／36 矫正体形的美骨操／36 毛巾擦身减肥法／37 脚部健美运动／37 按摩减肥法／38 有美颈作用的“舌操”／38 防止脂肪堆积的站立瑜伽／39 瘦小腿的小动作／39 侧躺抬腿瘦大腿／40 呼啦圈转走一身的脂肪／40 自我按摩消除小肚腩／42 跳绳减肥法／42 刮痧减肥瘦身法／44 按摩祛雀斑／44 消除脸部浮肿／45 抚平皱纹的3个小动作／46 消除眼袋的小动作／46 走掉一身的肥肉／47 拖鞋美腿操／47 练就臀部曲线的5个小动作／48 “立正”减肥法／49 面部皮肤健美操／50 消除手臂赘肉的小动作／51 简单有效的丰胸小动作／51 哑铃瘦身法／52 毛巾瘦身操／53 打造纤细修长的美腿／55 丰胸精油按摩手法／56第三章 养生保健 按摩脚心养肾纠虚／60 摇头晃脑也保健／60 栉发可养生／60 常踮脚的好处大／61 健肾强身按摩法／61 活动脊柱防衰老／62 防衰老按摩法／62 颈部保健操／63 跷脚有益健康／63 常握拳让你更有精力／64 揉摩耳廓益健康／64 按捏腋延缓衰老／64 保健心脏常按内关穴／65 常用梳子梳手心／65 拍耳有益健康／65 玩转手指的养生法／66 拍打胸背部可健身／67 补血养肝常按血海穴／67 强肾养生保健操／68 养生先养眼／69 常搓面保健康／69 常活动脚趾可健胃／70 常耸肩有舒筋活血的作用／70 摇扇子养生／70 搓腰眼益肾壮腰／71 常搓手保健康／71 常张嘴保健康／72 倒立的保健作用／72 健身多走石子路／73 自我保健舌头操／73 按摩增强记忆力／74 以步代车养生法／74 常咽唾液能养生／75 牙齿保健操／76 揉太阳穴健身祛病／76 踢打腿肚养生防病／77 换只手做事／77 学练五禽戏／77 常做头部按摩防衰老／79 抓背保健法／80第四章 运动健身 踢键子踢出健康来／82 多姿势行走能健身／82 10分钟快速全身锻炼／83 水中有氧操／83 运动健身“抖”字诀／84 徒手肌肉锻炼法／85 运动增高操／87 老少皆宜的散步运动／88 慢跑有益健身／89 假想健身运动／90 跳高健身运动／90 甩手甩腿健身法／91 六种“花样跑”跑出健康体魄／92 全身运动操／94 压腿锻炼腿部柔韧性／96 俯卧撑的正确做法／97 跳跃运动健身法／98 不对称运动健身操／99 练出宽厚的男人肩肌／102 健身球的8种玩法／103 “仿生”运动健身法／104 拍打健身运动／105 跳远健身运动／106 身体平衡操／107 呼吸健身操／108 骑车运动法／109 强筋壮骨的碰撞运动／110 晃海健身法／110 单腿弯腰练平衡／111 矿泉水瓶健身操／112第五章 电脑族保健 常用电脑要多握拳／114 电脑族旋转保健操／114 电脑族眼睛放松的小动作／115 轻松告别鼠标手／116 电脑椅上的运动操／117 电脑族的瑜伽运动／118 电脑桌边的健身法／119 电脑族上肢保健操／120 电脑族要预防颈肩腕综合征／121 电脑族蹲式训练／122 电脑族背部保健操／123 电脑族预防视力下降的小动作／124 电脑族舒经活络操／125 电脑族的手部健美运动／126 电脑族舒展小动作／127 电脑族缓解疲劳的小动作／128 电脑族保健颤抖操／129 电脑族手腕操／130 电脑族踢腿操／130 电脑族肩部保健操／131 电脑族颈部保健操／132 电脑族矫正不良姿势的小动作／133 电脑族宜多做下蹲运动／134第六章 上班族保健 办公椅子伸展操／136 办公室椅垫操／136 巧用椅边拉伸肩膀／137 办公室飞镖健身运动／138 上班族脚趾运动操／139 办公族要勤练“米字操”／140 办公室隐形健身法／140 办公室里的有氧操／141 办公族要改变呼吸方式／142 坐班族面部保健操／142 拾铅笔健身法／143 办公桌边的瑜伽运动／143 上班族午休健身运动／144 上班族养生功／145 办公族爬楼梯减肥法／147 办公室小动作防治乳房下垂／148 办公室瘦腿操／148 办公族的脊椎运动／149 矫正坐姿防止疲劳／150 巧用办公包的小动作／151 办公族双肩保健操／152 上班族形体健美操／152 办公族瘦腿盘坐法／154 赶走工作疲劳的小动作／155 驱走负面情绪的行动呼吸法／156 白领男士减肥操／157 白领丽人的护胸方案／158 上班族起床醒脑操／159 办公室图书操／160 上班族扎马步健身法／160 下班后的减压操／161 办公族宜多伸懒腰／162 加班族的瘦身法／163 适合上班族的踮脚运动／164第七章 调节病理 伸展运动舒缓痛经／166 慢性鼻炎的穴位按摩／166 小动作防痔疮／167 哮喘的推拿手法／168 治疗咽炎的推拿手法／169 五心按摩治疗失眠／170 慢性肝炎的自我推拿／170 腕关节扭伤运动康复法／171 肩周炎的自我按摩／172 治疗精索静脉曲张的按摩法／173 冠心病的自我按摩／174 治疗打嗝的小动作／175 捏指疗法／176 慢性咽炎的推拿疗法／176 治疗腹胀的按摩法／177 手足冰凉的穴位按摩／178 鼻出血的急救办法／178 缓解耳鸣的小动作／179 偏瘫的自我康复操／180 腹痛的自我按摩／181 医治低血压的运动疗法／183 缓解牙痛的按摩法／184 缓解头疼的小动作／185 高血压的保健按摩／186 尿失禁的运动疗法／187 治疗胃病的穴位按摩法／189 小动作治落枕／189 神经衰弱的自我按摩／190 治疗腿部抽筋的按摩法／191 按压穴位减缓晕车／192第八章 疾病预防 摇头摆尾防上火／194 预防心脏病的手指操／194 预防冻疮的按摩法／195 按摩经穴防感冒／195 走圆圈防疾病／196 穴位按摩防老年痴呆／197 缓解老花眼的保健操／198 预防骨质疏松的下肢运动／198 常揉鼻预防上呼吸道疾病／199 自我按摩预防便秘／199 防病治病的金鸡独立法／200 4个小动作防治腰突症／201 小动作防心脑血管疾病／201 预防心绞痛的按摩法／203 自我按摩防止耳聋／204 防治腰疼的小动作／205 防止“驾车腿”未老先衰／206 过敏性鼻炎的预防／207 常动脚踝防治高血压／207 降低心脏病的小动作／208 自我按摩防脱发／209 自我按摩防止脚抽筋／210 摩擦皮肤预防哮喘／211 预防糖尿病的按摩法／212第九章 两性健康 阳痿的自我按摩／214 女性性冷淡的自我按摩／214 增强男性性功能的小动作／215 男人勃起不坚的床上操／217 减少遗精的自我疗法／218 消除性爱疲劳的小动作／219 锻炼睾丸的金冷法／219 练精功改善性功能／220 治疗早泄的方法／221 改善月经不调的小动作／222 催乳健美操／223 男人应学会抚摸女人阴毛／223 产后瘦腰收腹小动作／224 合体性爱瑜伽／225 产妇复原健身操／227 穴位按摩助“性”／228 对外生殖器的按摩／230 男女调情的小动作／231 女性经期健身操／232 产后护腿小动作／233 性爱耐受力的锻炼方法／233 产后健美操／235 改善阴道收缩能力的小技巧／237 适合孕妇的伸展运动／238 助“准妈妈”顺产的小动作／238 男性排尿时的小动作／239 强化性生活的穴位指压法／240 剖妇产后的复原操／241 女性的最佳运动／242 男性前列腺的自我按摩／242 增强性兴奋的动作／243 产后臀部健美操／243 仰卧起坐赶走妇科病／244 产后有利子宫恢复的锻炼方法／245 孕妇健身操／245 性感集中按摩术／246 夫妻保健按摩／247第十章 忙里偷闲 堵车时做点小动作／250 边看电视边锻炼／251 拖地时的拖把操／252 等待中的小动作／253 不乘电梯爬楼梯／254 坐飞机时的健身小动作／254 旅途健身操／255 洗澡时的小动作／256 家务活健身／257 人在旅途也可以健身／258 巧用日常用品来健身／259 复印机旁的小动作／260 驾车族的头部运动／260 消除疲劳的静态体操／261 无处不在的瘦身操／262 出差在外的瑜伽功／263 举手投足间的小动作／264 一边泡澡一边瘦身／264 起床穿衣裤时的小动作／265 开会时常动动腿／266 乘坐交通工具时的小动作／266 走路上班更健康／267 工作健身两不误／268 坐公车时的小动作／269 边听音乐边运动／269 厨房瘦身小动作／270
· · · · · · (收起)
· · · · · · (收起)
读后感
评分
评分
评分
评分
评分
用户评价
评分
评分
评分
评分
评分
相关图书
本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等
© 2026 book.wenda123.org All Rights Reserved. 图书目录大全 版权所有