运动与心理健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:西北工大

作者:赵夏娣

出品人:

页数:255

译者:

出版时间:2010-6

价格:29.00元

装帧:

isbn号码:9787561228029

丛书系列:

图书标签:

• 运动
• 心理健康
• 身心健康
• 运动心理学
• 压力管理
• 情绪调节
• 健康生活
• 积极心理学
• 健身
• 自我关怀

现代社会压力管理与情绪调适：一本面向实践的指南 导语： 在信息爆炸、节奏飞快的当代社会，精神上的负荷日益成为影响个体福祉与生活质量的关键因素。本书并非探讨生理活动与心理状态的直接关联，而是专注于提供一套系统化、可操作的非运动干预策略，旨在帮助读者有效管理日常压力、稳定情绪波动，并构建更具韧性的内心世界。我们深入剖析现代生活中的常见心理困境，并提供基于认知行为科学、正念练习以及生活方式重塑的综合解决方案。 --- 第一部分：理解现代心绪的底色——压力、焦虑与倦怠的隐形地图 第一章：隐形的负荷：当代压力源的多维解析 本章摒弃对压力进行宽泛的定义，转而聚焦于现代生活中特有的、难以察觉的压力源。我们将探讨“信息过载疲劳”（Infobesity Fatigue）的生理与心理机制，分析社交媒体使用模式如何重塑我们的自我认知与比较倾向，进而引发持续性的低强度焦虑。内容详述“完美主义陷阱”在职业与家庭领域中的表现形式，并提供一套工具，帮助读者绘制出个人的“压力地图”——识别那些看似微小却累积成疾的触发点。 重点关注： 认知负荷管理；“永远在线”文化对边界感的侵蚀；对外部评价的过度依赖。 第二章：情绪的波动与失衡：从“小烦恼”到“大困扰”的阈值分析 情绪的失衡往往始于对日常负面情绪的无效处理。本章详细阐述了“情绪调节失调”在普通人群中的常见表现，例如反刍思维（Rumination）、灾难化思维（Catastrophizing）等非适应性应对模式。我们不侧重于诊断临床疾病，而是聚焦于提高个体的“情绪粒度”（Emotional Granularity），即精确识别和命名自身感受的能力。通过具体的案例分析，读者将学习如何区分“担忧”、“恐惧”与“焦虑”在体验上的细微差别，从而采取更有针对性的应对措施。 重点关注： 反刍思维的循环切断技术；情绪命名的重要性；应对“拖延症”背后的情绪防御机制。 第三章：倦怠的潜流：效率悖论与意义感的消解 职业倦怠（Burnout）已不再是高压行业的专属。本章探讨在追求高效率的文化下，个体如何逐渐失去对工作与生活的掌控感和意义感。我们引入了“心理耗竭”的概念，分析长期处于“高付出、低回报”状态的心理成本。书中提供了一系列“意义重构”练习，引导读者重新审视自身的价值观排序，并在日常事务中重新嵌入内在动机。 重点关注： 掌控感（Locus of Control）的内部化；“工作–生活平衡”的误区与“工作–生活整合”的探讨；预防性地设置“心理休息区”。 --- 第二部分：重塑内在操作系统——认知与行为的非运动干预技术 第四章：认知重构术：挑战你的自动思维模式 这是本书的核心实践章节之一，完全基于认知行为疗法（CBT）的原理，但用通俗易懂的语言和实操步骤呈现。本章教授读者如何捕捉那些“自动负性思维”（Automatic Negative Thoughts, ANTs）。通过“苏格拉底式提问法”的简化版本，读者可以学会质疑这些思维的真实性、有效性和建设性。我们提供详细的“思维记录表”，帮助用户系统性地记录情境、感受、自动思维及替代性思维，从而建立更现实、更平衡的认知框架。 重点关注： 识别认知扭曲（如“非黑即白”思维、“读心术”）；建立“证据收集箱”来挑战负面假设；区分“事实”与“观点”。 第五章：正念与呼吸的艺术：当下锚定技术 本书不提倡复杂的冥想体系，而是专注于“实用正念”（Practical Mindfulness）在日常场景中的应用。本章详细介绍了腹式呼吸与4-7-8呼吸法在急性压力反应下的即时镇静作用。更进一步，我们引入了“五感锚定法”（5-4-3-2-1 Grounding Technique），作为处理恐慌或过度思绪时的“即时急救包”。核心理念是：通过精确地关注此时此地的感官输入，中断大脑对过去或未来的过度担忧。 重点关注： 简易的“身体扫描”练习；在等待、排队等碎片时间进行“微正念”练习；正念饮食的入门指南。 第六章：行为激活与拖延的终结：从小处着手，建立行动惯性 当情绪低落时，行为往往会陷入停滞，这反过来加剧了负面情绪。本章侧重于“行为激活”（Behavioral Activation）策略。我们强调，动机并非行动的先决条件，而是行动的产物。书中提供了一套“任务分解与奖励系统”的构建方法，帮助读者将庞大、令人望而却步的任务分解为“五分钟可完成的最小可行步骤”（Minimum Viable Step）。此外，还探讨了如何利用“前摄规划”（Pre-commitment）来减少意志力消耗。 重点关注： 区分“逃避性行为”与“建设性休息”；制定“If-Then”计划来应对执行障碍；利用环境提示来促进积极行为。 --- 第三部分：构建可持续的内心生态系统 第七章：睡眠卫生与情绪的耦合：非药物干预下的修复机制 优质睡眠是情绪稳定的基石，本书对此进行深入探讨，但重点在于行为和环境的优化，而非生理机制的赘述。我们将介绍一套“渐进式睡眠限制法”的温和版本，帮助读者打破“越想睡越睡不着”的恶性循环。内容详细指导如何构建一个有利于褪黑素分泌的“睡眠巢穴”，以及如何处理“半夜惊醒后无法再次入睡”的焦虑。 重点关注： 卧室内“去刺激化”原则；睡前“思绪倾倒”练习；建立严格的“电子产品宵禁时间”。 第八章：边界的艺术：有效沟通与人际关系的压力缓冲 许多心理压力源于模糊不清的人际边界。本章教授如何清晰、坚定但又不失尊重的表达需求与拒绝。我们提供了“非暴力沟通”（NVC）框架的简化应用，特别是如何使用“我信息”（I-Statements）来表达感受而非指责对方。内容还涉及如何处理“情感吸血鬼”式的人际关系，并学会设定“社交能量预算”。 重点关注： 识别被动-攻击性沟通模式；练习“缓冲句”来争取思考时间；如何礼貌地拒绝额外请求。 第九章：恢复性生活方式：寻找内在的平静源泉 本章将视角提升至生活哲学层面，探讨如何将心理健康维护融入日常生活，使其成为一种习惯而非负担。我们讨论了“刻意留白”（Intentional Idleness）的价值，即在日程表中主动留出“无目的时间”，以允许大脑进行“默认模式网络”的修复工作。此外，书中也涉及了如何通过建立支持系统（非专业人士的支持圈）来提升心理复原力。 重点关注： 培养一项“心流”活动（非竞技性）；周期性进行“数字排毒”；制定个人化的“心理健康维护清单”。 结语：从“应对”到“内生” 本书的目标是使读者从被动地“应对”外部世界的压力，转变为主动地“构建”一个内在稳定、能够自我调节的心理生态系统。所有提供的工具和方法都旨在内化为一种新的思维习惯，最终实现持久的内心安宁与情绪自主权。

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