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出版者:Pose Tech Press

作者:Nicholas Romanov

出品人:

页数:315

译者:

出版时间:2002-12

价格:$ 39.49

装帧:Paperback

isbn号码:9780972553766

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《跑者手册：精进之道》 引言 跑步，这项古老而纯粹的运动，以其独特的魅力吸引着无数人。它不仅是一种健身方式，更是一种生活态度，一种与自我对话、与自然和谐相处的过程。然而，许多跑者在享受跑步带来的快乐时，也常常面临瓶颈：训练效果停滞不前，身体容易受伤，亦或仅仅是觉得跑步失去了最初的新鲜感。 《跑者手册：精进之道》并非一本陈列式的跑步秘籍，更不是一个简单罗列训练计划的指导。它是一趟深入探索跑步本质的旅程，一次对身体、心灵与环境之间微妙关系的细腻剖析。本书旨在为所有热爱跑步的人，无论你是初涉跑道的萌新，还是征战马拉松的资深选手，提供一种更深刻、更系统、更可持续的跑步认知，引领你走向一个更强大、更健康、更快乐的跑步境界。 本书的写作初衷，源于对传统跑步观念的审视与对跑者实际困境的关怀。我们观察到，在许多跑步训练体系中，往往过度强调“量”的积累，而忽略了“质”的提升；关注肌肉的力量，却忽视了本体感觉的训练；追求速度的突破，却未顾及身体的承受能力。这种“头痛医头，脚痛医脚”式的训练模式，不仅效率低下，更容易让跑者陷入伤病的泥潭，甚至磨灭对跑步的热情。 因此，《跑者手册：精进之道》的构建，抛弃了“快餐式”的解决方案，而是着力于构建一个 holistic（整体性）的跑步框架。我们相信，真正的跑步精进，并非一蹴而就，而是源于对自身身体的深刻理解，对训练过程的精妙设计，以及对跑步环境的有效利用。本书将引领你从多个维度去重新认识跑步，解锁身体的潜能，规避常见的误区，最终实现个人在跑步道路上的持续突破与长久愉悦。 第一部分：认识你的身体——跑者最忠实的伙伴 在踏上精进之路之前，我们必须首先与我们身体的“语言”建立深刻的连接。身体并非一台冰冷的机器，它拥有着丰富而精妙的反馈系统，一旦我们学会倾听，就能从中获得宝贵的信息。 解剖学的视角：不止是肌肉 本书将以通俗易懂的方式，揭示跑步过程中涉及的关键解剖学知识。我们不会陷入枯燥的专业术语，而是将重心放在跑步功能性上。你会了解到，支撑你每一次迈步的，并非仅仅是腿部肌肉，而是全身协调的运动链条。从脚踝的稳定，到膝盖的缓冲，再到髋部的发力，每一个环节都至关重要。我们将深入探讨： 核心的重要性： 为什么强大的核心肌群是稳定身体、传递力量的关键？它如何影响你的步态和减少能量损耗？ 足部的细微之处： 足弓的支撑、脚踝的灵活性、脚趾的抓地力，这些看似微不足道的细节，如何影响你的落地方式和潜在的伤病风险。 身体的“连接性”： 跑步并非肢体的孤立运动，肩部、背部、髋部甚至手臂的摆动，都与下肢的跑步效率息息相关。理解这些连接，能帮助你构建更流畅、更具经济性的跑姿。 本体感觉：身体的内在导航系统 本体感觉，是指身体感知自身位置、姿势、运动以及肌肉张力的能力。它如同身体的内在GPS，帮助我们实现精确而协调的运动。在跑步中，良好的本体感觉能够： 提高平衡性： 在崎岖路面或快速奔跑时，身体能够迅速做出调整，保持稳定。 优化触地： 知道脚在哪里，以及它将如何落地，从而避免不必要的冲击和损伤。 提升步态效率： 身体能够根据路况和速度，自动调整步频、步幅和落地方式，达到最优的运动模式。 本书将介绍一系列简单易行的本体感觉训练方法，无需复杂器械，只需借助身体自身的力量，就能有效唤醒和提升你的本体感知能力。 倾听身体的信号：预防伤病的第一步 伤病是许多跑者前进道路上的绊脚石。《跑者手册：精进之道》强调预防胜于治疗。我们将教会你如何辨别身体发出的细微信号，区分正常的肌肉疲劳与潜在的损伤预警。 疼痛的类型： 钝痛、锐痛、灼痛，不同的疼痛性质可能预示着不同的问题。 疲劳的界限： 如何区分“好”的训练疲劳与“坏”的过度疲劳？ 恢复的艺术： 认识到休息与恢复并非训练的“减分项”，而是构成整体训练计划不可或缺的一部分。我们将探讨积极性恢复、主动恢复等多种策略。 第二部分：跑姿的艺术——流畅、高效、无痕的迈步 许多跑者在训练中常常忽视跑姿的打磨，认为只要坚持跑下去就好。然而，不佳的跑姿不仅会浪费能量，增加身体的负担，更是导致伤病的重要原因。本书将引领你进入跑姿的精进之旅，寻找属于你自己的、最流畅、最自然的跑姿。 步态分析：发现你的“跑步模式” 我们将引导你从宏观到微观，审视自己的跑步模式。这包括： 落地方式： 你是脚跟着地、全掌触地还是前掌触地？每种方式的优劣势是什么？ 步频与步幅： 如何找到适合你的最佳步频和步幅组合，以实现能量的最大化利用？ 身体的姿态： 从头部到脚部，身体应该保持怎样的姿态才能让跑步更高效？ 核心的发力与传递 如前所述，核心是跑步的“引擎”。我们将详细解析如何激活和运用核心肌群，让力量从身体中心有效传递至四肢，产生向前的驱动力。这包括： 腹部与背部的协同： 如何让腹肌与背肌协同工作，形成稳固的“腰带”。 盆骨的稳定与旋转： 盆骨在跑步中的稳定性和轻微的旋转，如何帮助身体产生更强的蹬地力量。 手臂的协调摆动 手臂的摆动并非简单的“附属动作”，它对跑步的节奏、平衡和能量传递起着至关重要的作用。我们将探讨： 手臂的角度与幅度： 如何通过手臂的自然摆动，辅助身体前进，而非成为负担。 肩部的放松： 许多跑者习惯性地耸肩，这将导致能量的浪费和身体的紧张。 呼吸的节奏与深度 有效的呼吸是跑步的“燃料”。我们将深入探讨： 腹式呼吸： 为什么腹式呼吸比胸式呼吸更能满足跑步时的氧气需求？ 呼吸与步频的匹配： 如何找到适合自己的呼吸节奏，让呼吸与步频协同工作，提供充足的氧气。 视觉的引导 你的眼睛在跑步中扮演着重要的角色。我们将探讨如何运用视觉来引导身体，保持正确的姿态，并提前预判路况。 第三部分：训练的智慧——科学、系统、进阶 训练并非简单的重复，而是充满智慧的艺术。本书将为你提供一套科学、系统、可进阶的训练理念，帮助你突破瓶颈，实现持续的进步。 打破训练的“平台期” 许多跑者在某个阶段会发现自己的进步停滞不前，这被称为“平台期”。我们将深入分析平台期形成的原因，并提供针对性的突破策略，包括： 训练的多样性： 为什么总是跑同样的路线、用同样的配速，会导致训练的停滞？ 引入新的刺激： 如何通过引入间歇跑、节奏跑、坡度跑等不同的训练方式，打破身体的适应性。 周期性训练的理念 我们将详细介绍周期性训练的概念，即根据不同的训练目标和身体状态，将训练划分为不同的周期（如基础期、发展期、巅峰期、恢复期），并为每个周期制定相应的训练重点和强度。 构建稳固的基础： 强调基础体能的构建，为后续高强度训练打下坚实基础。 循序渐进的强度提升： 如何安全有效地增加训练强度，避免急于求成。 倾听身体的信号，适时调整： 强调在训练周期中，根据身体的反馈进行灵活调整的重要性。 交叉训练的价值 交叉训练是指将跑步与其他运动结合起来的训练方式。它能够： 提升整体体能： 锻炼到跑步中不常用的肌群，增强身体的协调性和平衡性。 预防伤病： 减少对跑步相关肌群的过度使用，降低重复性劳损的风险。 保持训练乐趣： 避免因长期重复单一运动而产生的枯燥感。 我们将推荐一些适合跑者的交叉训练项目，并解析其训练原理。 恢复与减量：训练不可分割的组成部分 恢复与减量并非“偷懒”，而是为了让身体更好地适应训练负荷，实现更强的增长。我们将深入探讨： 主动恢复： 如轻松的散步、拉伸、泡沫轴放松等。 睡眠的质量： 充足而高质量的睡眠是身体修复与生长的黄金时间。 营养的补充： 如何通过合理的饮食，为身体提供所需的能量和修复物质。 周期性减量： 在高强度训练结束后，如何通过适当的减量期，让身体得到充分的休息和恢复。 第四部分：心智的力量——跑者的内在驱动 跑步不仅仅是身体的运动，更是心灵的修炼。强大的心智力量，能够帮助跑者克服困难，坚持到底，并从中获得更深层次的满足感。 目标设定与动机维持 清晰而可实现的目标，是跑步前进的动力源泉。我们将指导你如何设定 SMART 目标（具体、可衡量、可达成、相关、有时间限制），并探讨如何在高强度的训练和比赛中，维持持久的动机。 内在动机与外在动机： 区分并平衡两种动机，找到真正的热爱所在。 应对挑战与挫折： 如何在遇到困难时，调整心态，重新找回前进的动力。 专注与当下 在跑步过程中，保持专注能够让你更好地感知身体，更有效地执行训练计划。我们将探讨如何在跑步中保持“当下感”，排除外界干扰，全身心地投入到运动中。 疼痛管理与心理韧性 跑步过程中，疼痛是不可避免的。本书将帮助你学习如何区分生理性疼痛与病理性疼痛，并掌握有效的疼痛管理技巧，将疼痛转化为一种身体反馈，而非前进的阻碍。同时，我们将探讨如何通过跑步，培养坚韧不拔的心理素质。 享受过程，而非只关注结果 跑步的真正魅力，在于过程中的体验。我们将引导你放下对结果的过度执着，去感受每一次呼吸，每一次心跳，每一次与大地的亲密接触，去发现跑步带来的纯粹的快乐。 第五部分：环境的利用——跑步的无限可能 跑步的环境，是影响跑步体验和效果的重要因素。本书将引导你如何充分利用不同的跑步环境，拓展你的跑步边界。 不同路况的挑战与适应 公路跑： 如何应对坚硬的路面，选择合适的跑鞋，以及如何平衡速度与身体的冲击。 越野跑： 如何在不平整的路面上保持平衡，应对坡度变化，以及享受大自然的馈赠。 跑步机： 如何在室内模拟户外跑步的效果，以及如何利用其优势进行精准训练。 天气因素的应对 炎热天气： 如何做好防暑降温，调整训练强度，以及补充水分。 寒冷天气： 如何做好保暖，选择合适的衣物，以及避免运动损伤。 雨天跑步： 如何在雨中跑步，保持安全与舒适。 跑步装备的选择与优化 我们将提供关于跑鞋、服装、配件等方面的实用建议，帮助你根据自己的需求和跑步场景，做出明智的选择，提升跑步的舒适度与安全性。 结语 《跑者手册：精进之道》是一本为你量身打造的跑步指南，它不是一个僵化的模板，而是一种思维方式，一种探索自我的方法。通过对身体、跑姿、训练和心智的深入理解与实践，你将能够解锁更深层次的跑步潜能，摆脱伤病的困扰，找到属于自己的、最 enjoyable（享受）、最 effective（有效）的跑步之道。 跑步，不仅仅是为了到达终点，更是为了在奔跑的道路上，遇见更好的自己。愿本书能成为你跑者生涯中，最值得信赖的伙伴，陪伴你踏上这段充满挑战与惊喜的精进之旅。

评分☆☆☆☆☆

两年后重新写一份书评，主要是个人体会。 --- 2013年我第一次读了尼可拉斯．羅曼諾夫博士写的这本书：《跑步，该怎么跑》，或者翻译成《姿势跑法》。这是一本研究跑步姿态的书，有空跑步时我会实践一些书里的做法，下面是我的一些粗浅的理解。 ## 三个基本原则 作者书中的三...  

评分☆☆☆☆☆

#好读100#今年第 10 本，累计 543 本，《跑步,该怎么跑》。 现在再读一遍比起 2012 年和上年还没有真正上课之前阅读的感觉完全不一样，第一遍只了解有这么一个知识框架，自己仅仅记住了一点“膝盖始终保持弯曲”就让我后来再也没有怎么受伤过，在还没有实际上课前只上听过分享...  

评分☆☆☆☆☆

如题。作为无伤跑步一年半马150的跑渣，表示此书完全是我对跑步一无所知时的冲动购买。废话连篇，包括配图，多数是在敷衍和糊弄不跑步的人。不值得花时间阅读。我相信任何严肃练过半年以上的跑者都知道我在说什么。 如题。作为无伤跑步一年半马150的跑渣，表示此书完全是我对跑...  

评分☆☆☆☆☆

武侠小说里各大门派武功，都有心法和招式两部分。没有足够的内功心法，招式技法再纯熟也是花拳绣腿，只有以气御形以气养形，两者结合日夜磨练才可成器。其实何止武功，难道不是所有的技能都有这两部分吗？只是心法对大多数人看来有点玄乎艰涩又不能立竿见影，往往被人们轻视。...  

评分☆☆☆☆☆

如题。作为无伤跑步一年半马150的跑渣，表示此书完全是我对跑步一无所知时的冲动购买。废话连篇，包括配图，多数是在敷衍和糊弄不跑步的人。不值得花时间阅读。我相信任何严肃练过半年以上的跑者都知道我在说什么。 如题。作为无伤跑步一年半马150的跑渣，表示此书完全是我对跑...  

评分☆☆☆☆☆

阅读完这本书后，我最大的感受是“豁然开朗”，但这种开朗并非一蹴而就，而是建立在对自身局限性深刻认识的基础上。我过去总是追求更快的速度，沉迷于那些炫酷的间歇跑和长距离LSD，但这本书让我明白，没有一个稳固的基础平台，所有的速度追求都可能成为加速受伤的催化剂。它成功地将“跑步”从一种纯粹的有氧运动，提升到了一种对身体整体协调性和效率的极致追求。书中的理念鼓励我放慢脚步，去聆听身体发出的每一个微弱信号，而不是粗暴地用意志力去压制它们。这种心态的转变，比任何一个具体的跑步技巧都要宝贵得多。它让我对未来几年的训练方向有了一个全新的、更加健康和可持续的规划，不再是盲目地追逐数字，而是专注于动作质量的精进。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，这本书的内容深度远远超出了我最初的预期。我本来以为会是一本那种标准的、教你“抬腿角度”、“步频多少”的工具书，结果完全不是那么回事。它花了大量的篇幅去剖析人体力学在运动中的应用，那些关于关节的生物力学分析，读起来相当“烧脑”，但绝对是物超所值。我花了整整一个下午，才把其中关于“离心收缩”和“地面反作用力”的那几页啃下来。作者的论述极其严谨，引用了许多我从未接触过的专业术语和研究数据，这让整本书的权威性陡增。我尤其喜欢它处理“个性化差异”的态度——它没有固执地推销一个“万能公式”，而是强调理解原理后，根据自身条件进行调整。这使得我读完后，不再盲目模仿那些顶尖选手的跑姿，而是开始真正审视自己双脚落地时，身体各部位是如何协同工作的。这本书，更像是一本运动科学的入门教材，而不是简单的训练手册。

评分☆☆☆☆☆

我不得不承认，这本书的实用性虽然极强，但它对读者的基础知识储备也有一定的要求。有些章节，特别是关于肌群激活和神经招募的部分，对于一个纯粹的“跑步爱好者”来说，可能需要反复阅读和查阅额外的资料才能完全消化。我试着按照书中的某些进阶训练计划进行，刚开始的几天，身体反应非常强烈，肌肉酸痛的程度远超以往的任何训练。这反而让我更加确信，这本书触及到了我过去训练中从未开发的那些潜能和薄弱环节。它迫使我去关注那些被我忽略的、深层的小肌群，而不是仅仅关注大腿和臀部的力量。对我来说，这本书更像是一个“身体重塑”的蓝图，它揭示了表象之下的结构性问题，并提供了系统性的解决方案。它的价值在于，它提供的不是临时的补丁，而是长期的、结构性的优化方案。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常独特，它没有采用那种高高在上、居高临下的说教口吻，反而更像是一位经验丰富的老教练，在你耳边轻声细语地分析你的每一个错误。作者的语气中充满了对跑者们普遍存在的误区的同情和理解，而不是指责。比如，在描述如何放松肩颈时，他用了非常形象的比喻，让我瞬间就明白了那种“紧绷”的感觉到底应该如何被“释放”。这种将复杂概念“翻译”成日常语言的能力，是许多技术性书籍所欠缺的。我甚至能从文字中想象出作者在示范动作时的神态和语调。它提供的反馈机制非常清晰，每介绍一个技巧，后面都会紧跟着说明“如果你的身体出现X种反应，说明你做得对，如果出现Y种状况，你需要马上修正”。这种即时反馈的指导方式，极大地增强了我在实际练习中的信心和准确性。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是引人注目，那种充满力量感的线条和配色，一下子就抓住了我的眼球。我记得当时是在一家独立书店里偶然翻到的，那一瞬间，仿佛就被书中的某种精神所吸引。装帧的质感也做得非常好，拿在手里沉甸甸的，让人觉得这绝不是一本泛泛之谈的健身指南。内页的排版清晰流畅，图片和文字的结合度很高，即便是复杂的动作分解，也能让人一目了然。我尤其欣赏作者在章节划分上的用心，逻辑性极强，从基础理论到进阶训练，层层递进，不会让人在知识的海洋里迷失方向。阅读的过程中，我能清晰地感受到作者对于跑步这项运动的深刻理解和由衷热爱，那种近乎偏执的对“正确姿态”的追求，通过字里行间渗透出来。它不仅仅是教你如何跑，更像是在引导你重新认识自己的身体与运动的关系，探讨的是一种更深层次的、关于效率与伤害预防的哲学。这本书的重量感，绝不仅仅是纸张和油墨的堆砌，更是知识沉淀后的厚重感。

评分☆☆☆☆☆

9/4,读完后感想略不同。书中那些drills还是很有用的，对我来说是对Runners' Handbook的一个很好的补充，虽然大约有三四成是平时瑜伽的动作。 8/23，理念跟Chi Running如出一辙，蛮多用语都一致，也可能是Danny借鉴了Nicholas吧，又或者任何身体的运动归根结底都是相通的。记得Danny提到他当时是看了一位中国大师在公园打太极的步伐/身体移动很有触动才进而深究的。我一直都是步频快、步幅小。比赛的时候因为比平时跑的地势平缓很多，所以步幅很自然就加大了，但着地时间GCT基本没变化。现在需要的就是零伤病的情况下加跑量，然后再增加核心训练量。这些书还真是读了跑、跑了再读都会有新的心得。

评分☆☆☆☆☆

被作者说服地妥妥的，心理建设完成，得付诸实践

评分☆☆☆☆☆

9/4,读完后感想略不同。书中那些drills还是很有用的，对我来说是对Runners' Handbook的一个很好的补充，虽然大约有三四成是平时瑜伽的动作。 8/23，理念跟Chi Running如出一辙，蛮多用语都一致，也可能是Danny借鉴了Nicholas吧，又或者任何身体的运动归根结底都是相通的。记得Danny提到他当时是看了一位中国大师在公园打太极的步伐/身体移动很有触动才进而深究的。我一直都是步频快、步幅小。比赛的时候因为比平时跑的地势平缓很多，所以步幅很自然就加大了，但着地时间GCT基本没变化。现在需要的就是零伤病的情况下加跑量，然后再增加核心训练量。这些书还真是读了跑、跑了再读都会有新的心得。

评分☆☆☆☆☆

介绍了一种“新”的姿势，更加自然？相对于前掌着地，减轻了脚裸和小腿的压力？顺便推荐个帖子http://bbs.running8.com/thread-129477-1-1.html，视频听不懂，看15到16分钟的慢镜头

评分☆☆☆☆☆

介绍了一种“新”的姿势，更加自然？相对于前掌着地，减轻了脚裸和小腿的压力？顺便推荐个帖子http://bbs.running8.com/thread-129477-1-1.html，视频听不懂，看15到16分钟的慢镜头