肥胖症调养 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:浙江科学技术出版社

作者:何永生

出品人:

页数:348

译者:

出版时间:2003-1

价格:17.00元

装帧:平装(无盘)

isbn号码:9787534117442

丛书系列:

图书标签:

• 肥胖症
• 健康
• 饮食
• 营养
• 减肥
• 调养
• 保健
• 医学
• 生活方式
• 体重管理

纤体塑形：现代都市人的健康体重管理指南 （全书约1500字，内容聚焦于健康、科学的体重管理方法，不涉及任何关于“肥胖症调养”的具体治疗或医学干预，而是从生活方式、营养学和运动生理学角度提供全面的指导。） --- 引言：重塑你与食物、身体的关系 在快节奏的现代生活中，保持理想的体重和健康的体态，已成为许多人追求高质量生活的重要组成部分。本书并非一本速成的减肥秘籍，而是一本详尽的、基于科学证据的“体重管理生态系统”指南。我们深知，体重问题很少是单一因素造成的，它往往是生活习惯、营养摄入、心理状态和身体活动不平衡的综合体现。本书旨在帮助读者从根本上理解体重波动的机制，建立可持续的、健康的体重管理模式，而非陷入无休止的节食与反弹的怪圈。 我们将深入探讨能量平衡的铁律，解析宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在塑造体型和维持代谢中的核心作用，并教授如何通过精妙的食物选择，优化身体的燃料利用效率。 --- 第一部分：理解体重管理的基础科学 第一章：能量的艺术——代谢与热量赤字构建 体重管理的基石在于能量守恒定律。本章将详细拆解“卡路里”的真正含义，区分基础代谢率（BMR）、活动性热量消耗（TEE）和食物热效应（TEF）。我们将提供实用工具，帮助读者准确估算自身每日总能量消耗（TDEE），并据此设定安全、有效的热量赤字目标。重点阐述什么是“可持续的赤字”，以及过度限制热量可能带来的负面代谢后果，强调循序渐进的重要性。 第二章：宏量营养素的精妙平衡——定制你的燃料结构 放弃“妖魔化”任何一种宏量营养素的旧观念。本章将聚焦于如何根据个体活动水平和目标，科学分配蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例。 蛋白质的力量： 深入探讨蛋白质对肌肉维持、饱腹感和食物热效应的提升作用，教授如何计算每日必需的克数，并推荐优质蛋白质来源。 碳水化合物的智慧选择： 区分“好”碳水与“坏”碳水，详细解析膳食纤维的作用，指导读者选择低血糖生成指数（GI）的主食，以稳定血糖，减少脂肪储存信号的释放。 健康脂肪的角色： 澄清脂肪的污名，强调必需脂肪酸（如Omega-3）对激素平衡和细胞健康的重要性，并指导如何识别和摄入健康的脂肪来源。 第三章：微量营养素与水合作用——隐藏的代谢驱动力 体重管理绝非仅关乎宏量营养素。本章将介绍维生素B群、维生素D、镁、铁等关键微量元素如何影响能量代谢和情绪稳定。此外，我们将详细阐述水在消化、营养运输和体温调节中的不可替代性，并提供个性化的水分摄入建议，打破“多喝水就能瘦”的简单化认知，强调水质与饮水时间的重要性。 --- 第二部分：构建可持续的饮食结构 第四章：进食模式与节奏——优化身体的“时间表” 我们不仅要关注“吃什么”，更要关注“何时吃”和“如何吃”。本章探讨不同的进食窗口策略，如间歇性禁食（Intermittent Fasting）的科学原理与适用人群，以及它如何影响胰岛素敏感性。同时，我们强调“正念饮食”（Mindful Eating）的重要性，教授如何辨识生理饥饿与心理饥饿的差异，培养细嚼慢咽的习惯，提升进食的质量而非数量。 第五章：外食与社交场景下的策略应对 现代生活充斥着聚餐和便利食品。本章提供实用的“生存指南”： 1. 餐厅菜单解码： 如何快速识别高油、高糖陷阱。 2. 替代与调整： 学习点餐时的关键性替代选择（如酱汁分离、主食置换）。 3. 酒精的影响： 科学分析酒精对脂肪代谢和食欲控制的干扰。 4. 家庭备餐效率： 提供快速、营养均衡的餐食准备技巧，将健康饮食融入忙碌日程。 第六章：情绪与压力对体重的影响——腹侧神经的调控 体重管理的高墙往往是心理障碍。本章深入探讨慢性压力如何通过皮质醇（Cortisol）升高，影响脂肪分布和对高热量食物的渴望。我们将介绍经过验证的压力管理技术，如呼吸练习、渐进式肌肉放松法和时间管理技巧，帮助读者平稳情绪，避免情绪性进食。 --- 第三部分：运动——塑造体型与提升代谢效率 第七章：运动生理学入门——为什么要动？ 本章解释了运动在体重管理中的双重作用：增加热量消耗和改善身体组成（增加肌肉、减少脂肪）。我们将介绍有氧运动（提升心肺耐力）和无氧运动（提升肌肉量和静息代谢率）的差异及其结合的必要性。 第八章：力量训练基础——构建你的“代谢引擎” 力量训练是长期维持体重的核心。本书提供了一套分阶段的、适合初学者的居家及健身房力量训练方案。重点讲解复合动作（如深蹲、硬拉、推举）的正确形式，强调肌肉训练如何提高基础代谢率，使身体在休息时也能燃烧更多能量。 第九章：有氧运动的优化选择与执行 我们不推崇“跑断腿”，而是倡导“有效率地动”。本章介绍高强度间歇训练（HIIT）的原理与应用，它如何在短时间内最大化燃脂效果。同时，指导读者如何根据自身体能水平，选择最能长期坚持的有氧运动形式，如快走、游泳或骑行。 --- 第四部分：长期维持与健康生活方式的整合 第十章：睡眠——被低估的瘦身激素 睡眠不足被证明会干扰瘦素（Leptin，饱腹感激素）和饥饿素（Ghrelin，饥饿激素）的平衡。本章详细分析理想睡眠时长与质量对体重管理的影响，并提供改善睡眠环境和建立睡前习惯的具体方法。 第十一章：追踪、评估与调整——动态适应系统 体重秤上的数字并非故事的全部。本章教导读者如何使用多元指标（如围度测量、体能进步、精神状态）来评估进度。我们强调“微调”策略，即如何识别平台期，并科学地调整热量或训练强度，确保管理计划能够随着身体的变化而灵活适应。 结语：持续健康，而非短暂完美 本书的最终目标是帮助读者将这些科学知识内化为一种自然的生活方式。体重管理是一个旅程，而非终点。通过理解身体的运作机制，采取平衡、科学的方法，每个人都能找到适合自己的、充满活力的健康体重状态。本书提供的工具和知识，是为你的长期健康投资。

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