Marathon Running for Mortals: An Ordinary Mortal's Guide to the Joy of Running or Walking a Marathon pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:RODALE

作者:John Bingham, Jenny Hadfield

出品人:

页数:0

译者:

出版时间:20040101

价格:NT$ 550

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isbn号码:9781405041454

丛书系列:

图书标签:

• 原版
• 2014
• 马拉松
• 跑步
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好的，这是一本关于马拉松和半程马拉松训练的综合指南，它专注于为初学者、中级跑者以及那些认为自己“不够格”的普通人提供清晰、可操作的指导。这本书旨在将看似遥不可及的马拉松梦想转化为一个切实可行的目标，重点在于享受过程，而非仅仅追求速度。 --- 《凡人马拉松指南：普通人跑者跑完一场全程或半程马拉松的喜悦之路》 拥抱你的内在跑者：从零到完赛的实用手册 导言：打破神话，重新定义“跑者” 你是否曾仰望那些在终点线冲刺的身影，心中充满敬畏，同时又伴随着一丝自我怀疑：“我真的能做到吗？” 如果你的答案是肯定的，那么这本书就是为你而写。我们生活在一个充斥着精英跑者神话的时代，仿佛只有天赋异禀、拥有钢铁般意志的人才能完成马拉松。本书的宗旨是彻底打破这一迷思。 “凡人”（Mortal），在这里，不是指能力低下，而是指我们——那些有工作、有家庭、有日常琐事，时间有限，并且可能在青少年时期就告别了校队体育的普通人。我们不以打破世界纪录为目标，我们的目标是：安全、健康地跨越终点线，并从中获得持久的、发自内心的喜悦。 本书将引导你认识到，完成一场马拉松或半程马拉松，更多的是一场关于系统规划、耐心倾听身体、以及心理韧性的旅程，而不是天赋的较量。 --- 第一部分：准备就绪——构建坚实的基础 (The Foundation) 第一章：评估起点与设定现实目标 在系好鞋带之前，我们需要了解自己站立的位置。本章将引导读者进行自我评估，包括当前的健康状况（建议咨询医生的部分）、日常活动水平，以及最关键的——时间承诺。 “我的身体能行吗？”：如何区分良性的训练不适与需要警惕的伤病信号。 目标设定S.M.A.R.T.原则的修正版：超越单纯的“完赛”，专注于“愉悦完赛”和“健康完赛”。我们将探讨如何根据你的日程表来选择合适的比赛（春季、秋季、城市、越野）。 装备的精简哲学：跑鞋的选择不再是令人望而生畏的技术参数列表。我们聚焦于“合脚”和“舒适”，介绍新手必备的五件关键装备（跑鞋、袜子、排汗衣物、手表基础功能、防摩擦膏），并明确指出哪些昂贵的“小玩意”可以先忽略。 第二章：步行与跑步的和谐交融（The Walk/Run Revolution） 对于许多“凡人”跑者来说，坚持3到4个小时不间断跑步是一个巨大的心理障碍。本章将深度介绍跑走结合法（Galloway Method及其变体）。 为什么走路是你的盟友，而不是失败的标志：探讨走路如何降低心率峰值，减少肌肉疲劳，并极大延长你的有效训练时间。 制定你的个人跑走配速表：提供不同体能水平的起步配比（如：跑1分钟/走1分钟；跑3分钟/走1分钟）。 比赛日的战术运用：如何在比赛中途引入步行休息，以确保全程能量的有效分配。 第三章：构建你的训练计划蓝图 我们将提供为期16周（半马）和20周（全马）的初级到中级训练模板。这些计划的共同特点是渐进性、灵活性和对恢复的重视。 关键的“百分比法则”：如何避免跑量增加过快导致的“过度使用伤病”。 恢复的艺术：强调休息日与主动恢复（如轻度拉伸、散步）的重要性。训练的进步往往发生在休息期间。 交叉训练的价值：游泳、骑车或椭圆机如何增强心肺功能，同时让双腿得到喘息。 --- 第二部分：提升效率与保持健康（Efficiency and Endurance） 第四章：让身体成为高效的机器（跑姿与步频） 本章旨在去除关于“完美跑姿”的过度渲染，转而关注效率和伤害预防。 步频的力量：探索为什么保持170-180步/分钟的步频能显著减轻关节冲击。提供简单的节拍器练习。 着地点的自我观察：不是强迫自己“前脚掌跑”，而是学会倾听你的着地声音，目标是轻柔落地。 核心力量的低技术含量训练：介绍五种可在客厅地板完成的、对跑者至关重要的核心练习（如平板支撑的变式，死虫式）。 第五章：燃料补给——跑者营养学实用指南 我们不讨论极端的生酮或碳水剥夺，我们讨论的是如何为马拉松提供稳定、可靠的能量供应。 训练期的日常饮食策略：强调复合碳水化合物、优质蛋白质和健康脂肪的均衡摄入。 赛前“碳水负荷”的现代解读：如何进行温和的碳水化合物储备，避免赛前过度饱胀感。 长距离跑中的“能量胶试验田”：强调在训练中测试所有补给品（能量胶、软糖、运动饮料）的必要性，并提供每小时热量摄入的基准建议。 水分与电解质的平衡：如何在炎热或漫长LSD（长距离慢跑）中避免脱水和低钠血症。 第六章：对抗伤病的防御系统 多数凡人跑者遇到的问题不是身体无法适应距离，而是被常见的慢性伤痛拖垮。本章侧重于预防和早期干预。 跑者最常见的“三巨头”：胫骨疼痛（Shin Splints）、膝盖外侧疼痛（Runner's Knee）和足底筋膜炎的识别与初级自救措施。 拉伸与放松的误区：区分动态热身、静态放松和泡沫轴（Foam Rolling）的最佳使用时机。 力量训练的“最小有效剂量”：每周两次，重点加强臀部屈肌和臀大肌，这是稳定跑姿的发动机。 --- 第三部分：赛前聚焦与比赛日策略 (Race Day Mastery) 第七章：心理韧性与终点线思维 马拉松的后半程，比赛从双腿转移到了大脑。本章帮助跑者准备好应对“崩溃点”。 “我做不到”的应对机制：学习如何将宏大的目标分解成可管理的“小块”（例如：下一棵树，下一个补给站）。 积极的内在对话：建立一套专属的、正面的“咒语”或口号，用于替换消极的想法。 接受不完美的一天：认识到身体状态总有波动，学会调整期望值，确保你能坚持到最后。 第八章：周密计划——比赛周到赛后恢复 Tapering（减量期）的艺术：如何聪明地减少跑量，让身体充分休息，同时避免“减量焦虑”。 比赛日倒计时：从检查天气预报到最后一次上厕所的流程图。 比赛日战术：慢起步原则：强调前10公里跑得“太慢”是最好的策略，以保存糖原储备。如何根据你的跑走计划，准确控制配速。 终点冲刺后的黄金一小时：立即补充水分和碳水化合物的重要性，以及如何在跑后48小时内进行主动恢复，确保身体能快速回归正轨。 附录：凡人跑者的常见问题解答 (FAQ) 我应该在马拉松中途吃东西吗？吃什么？ 如果我必须走路，我还能算是“跑者”吗？（剧透：当然能！） 如何应对比赛中的恶劣天气（高温或低温）？ 我的第一个目标是跑完，第二个目标是什么？ --- 结语：每一次迈步，都是对平庸的胜利。 这本书提供的不是通往精英的捷径，而是通往终点的、充满理解和支持的跑道。我们保证，当你安全、微笑着跑过终点线时，你将发现自己不仅仅完成了一场比赛，更是重塑了对自身潜能的认知。欢迎加入凡人跑者的行列，享受这场伟大的旅程。

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坦白说，市面上关于长跑的书籍已经汗牛充栋，大多都在重复一些基础的训练原理。这本书能脱颖而出，我想一定是因为它真正深入了“凡人”的内心世界。我的疑问是，它如何处理心理建设的部分？跑马不仅仅是身体的挑战，更是精神的炼狱。我很好奇，作者是如何用一种轻松但不失深刻的方式，来指导读者应对漫长的训练期中的自我怀疑和外界的质疑的。比如，当朋友问你“你真的要去跑那个42公里吗？值得吗？”的时候，这本书会给出怎样的回答？我希望它能提供一些切实可行的“心理拐杖”，帮助我们在那些最黑暗、最想放弃的时刻，还能找到继续前行的理由。而且，对于“半程马拉松”（Half-marathon）的提及，也表明了它的包容性，它承认不是所有人都必须一步到位挑战全马，这种分阶段、重基础的建议对我这样起步谨慎的人来说，无疑是极大的鼓励和指导。

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这本书的标题结构非常有趣，它将“马拉松”和“半程马拉松”并列，这本身就传递了一种非常友好的信息：无论你的目标是哪个，这本书都有内容适合你。我猜测，作者在叙述中可能大量使用了对比手法，将“专业跑者”的严苛要求与“普通人”的实际生活进行对照，从而找出那个甜蜜的平衡点。我非常期待看到它对“跑后生活”的描述。跑完一场比赛，庆祝固然重要，但如何将跑步融入日常生活，让它成为一种持续的健康习惯，而非昙花一现的激情，这才是衡量一本指南是否成功的关键。我希望这本书能提供一些关于如何与跑团、与家人沟通跑步这项爱好的建议，毕竟，长距离训练是孤独的，如果能得到身边人的理解和支持，成功的几率会大大增加。这本书的基调似乎是：跑步不应该让你变得更糟，而是让你成为一个更完整、更快乐的人。

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我必须承认，我对这类“指南”书籍的实用性要求很高，我希望它不只是空泛的鸡汤。这本书的副标题“An Ordinary Mortal's Guide”暗示了其高度的实操性和可复制性。我希望看到非常具体的、循序渐进的训练计划，但更重要的是，我希望看到这些计划是如何被“人性化”处理的。例如，如何在高强度训练日之后安排有效的恢复，而不是仅仅告诉你“多休息”。我期待书中能有关于“如何倾听身体信号”的章节，因为对于非专业人士来说，受伤是最大的敌人。这本书如果能提供一套详尽的、针对不同体能水平个体的“错误预防手册”，并用大量的真实案例来佐证其观点的有效性，那它就不仅仅是一本跑步书，更是一份人身安全的保障书。我深信，一个普通人要完成如此壮举，细节决定成败，而这本书看起来正是在关注那些被大部头教材忽略的微小但关键的细节。

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这本书的视角非常独特，它似乎避开了传统跑者指南中那种强调“突破极限”的叙事窠臼。我过去翻阅过一些马拉松书籍，它们往往聚焦于精英选手的PB（个人最好成绩）或者那些惊天动地的耐力故事，读起来让人感觉压力山大，生怕自己达不到那种“非人”的标准。然而，这本书明显是在对那些仅仅想“安全完赛”并且“享受过程”的群体说话。我猜想，作者一定非常擅长用幽默和自嘲的方式来描述跑步中的囧事，比如抽筋、撞墙期、以及那种坚持不下去的瞬间。我特别期待看到它对于“走跑结合”的策略是如何论述的。对于很多业余跑者，尤其是我这种起步较晚的人来说，全程跑下来几乎是不可能的任务。如果这本书能提供一套科学且不失尊严的“走跑策略”，告诉我们如何优雅地分配体力，而不是在最后几公里彻底崩溃，那这本书的价值就体现出来了。它应该是一本让人读完后，不仅知道怎么跑，更知道“为什么跑得开心”的书。

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哇，这本书简直是为我这种对马拉松望而却步的“普通人”量身定制的！我一直觉得跑完全程马拉松是精英运动员的事情，和我的生活八竿子打不着。这本书的标题就非常吸引人，它没有用那些高深的术语或者挑战极限的口号，而是用“凡人”（Mortals）这个词，一下子拉近了和读者的距离。我最欣赏的是它不贩卖焦虑，而是强调“乐趣”（Joy）。很多跑马书籍上来就给你一个魔鬼训练计划，让你感觉不跑个百公里就对不起自己。但这本书似乎更注重过程中的体验和心态的调整，这一点对我这个意志力相对薄弱的人来说太重要了。我特别期待看到作者是如何将一个看似遥不可及的目标，分解成可以执行、甚至充满乐趣的小步骤。我猜想，它一定有很多关于如何平衡工作、家庭和训练的实用建议，毕竟我们这些“凡人”的时间和精力都是有限的。如果能提供一些关于赛前营养、装备选择的“不折腾”指南就更完美了，毕竟，谁想把跑步变成另一个负担呢？它承诺的“快乐”才是驱动我前行的真正动力。

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