强健背部运动 (平装) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:万里机构‧得利书局 (2004年2月1日)

作者:Jenny Sutcliffe

出品人:

页数:192 页

译者:梁月华

出版时间:2004年02月

价格:95.0

装帧:平装

isbn号码:9789621427021

丛书系列:

图书标签:

• 健身
• 背部训练
• 核心力量
• 健身
• 运动康复
• 健康
• 肌肉力量
• 姿势矫正
• 家庭健身
• 运动医学
• 平装书

强健背部运动 内容简介 《强健背部运动》（平装）是一本旨在帮助读者深入了解并有效改善背部健康与力量的实用指南。本书内容详实，结构清晰，涵盖了从认识背部结构与功能，到掌握各类安全有效的背部锻炼方法，再到预防和缓解背部疼痛的全方位知识。 本书首先从解剖学的角度，详细介绍了构成背部的主要肌肉群，包括竖脊肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌等，并阐述了它们在支撑身体、维持姿势以及完成各种动作中的关键作用。理解了背部的生物力学原理，读者才能更准确地执行训练动作，避免受伤。 随后，本书着重介绍了多样化的背部锻炼方法。这些方法根据不同的健身目标和训练水平进行了分类，既有适合初学者的基础动作，也有能挑战进阶者的复杂训练。书中详细分解了每一个动作的要领，包括正确的起始姿势、动作轨迹、呼吸配合以及发力感受，并配以清晰的图示或照片，确保读者能够百分之百地理解和模仿。 书中收录的动作种类繁多，例如： 基础力量训练： 涵盖了如杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船、引体向上（或助力引体向上）、下拉等经典的复合动作，这些动作能够同时锻炼到背部多个肌群，是构建背部整体力量的基石。 孤立肌肉训练： 针对特定肌肉群设计的动作，例如面拉（Face Pulls）用于强化上背部和三角肌后束，以及针对下背部的山羊挺身（Superman）。 自重训练： 即使没有器械，读者也可以通过俯卧撑（侧重上背部）、仰卧桥（Glute Bridge）等动作来锻炼背部核心稳定性。 伸展与放松： 除了力量训练，本书也强调了灵活性和恢复的重要性。收录了多种针对背部的拉伸练习，如婴儿式（Child’s Pose）、猫牛式（Cat-Cow Stretch）、胸椎伸展等，旨在缓解肌肉紧张，改善活动度，促进血液循环。 本书的一大特色在于其对训练计划的科学指导。它不仅提供动作库，更重要的是教会读者如何根据自身的体能状况、运动经验以及具体需求来制定个性化的训练方案。书中提供了不同周期的训练周期安排建议，以及如何循序渐进地增加训练强度和负荷的方法，确保训练效果最大化并规避过度训练的风险。 此外，《强健背部运动》还深入探讨了背部疼痛的成因及其预防措施。现代人由于长时间久坐、不良的坐姿和生活习惯，常常饱受背部疼痛的困扰。本书详细分析了这些常见诱因，并提供了具体的预防性建议，包括如何改善工作和生活环境中的人体工程学、日常生活中保持良好体态的技巧，以及如何在进行高强度活动前做好充分的热身准备。 对于已经出现背部不适的读者，本书也提供了温和的康复性练习和舒缓方法。这些练习旨在增强核心稳定性，放松紧张的肌肉，从而帮助缓解疼痛，并逐步恢复背部的功能。本书强调了在尝试任何康复性练习之前，咨询专业医生或物理治疗师的建议的重要性。 本书采用平装形式，便于携带和翻阅，让读者可以随时随地学习和练习。书中语言通俗易懂，避免了过多的专业术语，即使是健身新手也能轻松掌握。通过阅读《强健背部运动》，读者将能够建立起对背部健康的全方位认知，掌握科学的训练方法，从而打造一个强健、有力的背部，提升整体生活质量。

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这本书的封面设计非常吸引人，那种深沉的墨绿色搭配着清晰有力的白色字体，一下子就传达出一种专业和可靠的感觉。我拿到手的时候，首先被它纸张的质感所打动，不是那种廉价的光滑，而是带着微微磨砂感的厚实，让人感觉这是一本值得细细研读的工具书。内页的排版也做得相当用心，文字间距和行距都拿捏得恰到好处，即使是长时间阅读也不会让人感到视觉疲劳。不过，我翻阅了其中的几个章节后，发现它似乎更侧重于理论介绍，比如对人体脊柱结构、肌肉群动态作用的深度剖析，这些内容虽然详实到近乎教科书级别，对于我这个更期待即刻上手练习的普通健身爱好者来说，稍微有点“重”。我原本希望这本书能像一位贴身私教那样，用更口语化、更具现场指导感的方式来讲解动作要领，比如“想象你的肩胛骨正在向下压实”这样的细节描述。这本书更像是一位严谨的运动生理学教授在授课，逻辑严密，论据充分，但缺乏那种能迅速点燃学习热情的“火花”。我承认，对于那些需要深入理解运动机制的人来说，这无疑是一座宝库，但对于寻求快速、高效训练方案的读者，可能需要多一点耐心去消化这些“硬核”知识。

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整本书的重点似乎非常偏向于损伤预防和康复理论，而非纯粹的力量提升或体态矫正。在详细讲解了各种潜在的运动风险、错误的生物力学姿态可能导致的长期后果后，我感觉自己对“不受伤”的焦虑感大大增加了，但对于“如何练得更好、更有力”的兴奋感却相对减弱了。我理解预防损伤的重要性，但作为一本运动书籍，它在积极进取、追求极限突破方面的篇幅似乎被压缩得太厉害了。我没有在其中找到太多关于如何突破平台期、如何增加训练负荷的策略性建议，或者关于如何结合营养学来加速肌肉恢复的实用技巧。它更像是一本“安全操作指南”，强调的是‘慢’和‘稳’，而不是‘快’和‘强’。如果我是一位正在从伤病中恢复的人，这本书的价值会非常高，但对于一个寻求优化现有训练体系的健身爱好者而言，它提供的“正向激励”和“进阶路径”略显不足。

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坦白说，这本书的某些章节的学术深度远远超出了我的预期，这既是优点也是缺点。它的参考文献列表非常详尽，显示出作者在撰写过程中进行了大量的研究和考证，这一点我必须高度赞扬。但是，这种严谨性似乎也“溢出”到了训练计划的编制上。我希望找到一个清晰的、可操作的“四周进步计划”，比如第一周侧重激活，第二周增加强度等。这本书虽然提供了不同阶段的训练模块，但它们更像是模块化的积木，没有被系统地、循序渐进地编织成一个完整的、对新手友好的时间表。我更喜欢那种直接告诉你“周一做A，周三做B，周五做C，然后根据你的恢复情况调整次数”的清晰指令。这里的描述更像是：“根据个体神经肌肉系统的适应性阈值，结合当前的关节活动度评估，建议采用X组Y次的方案，并在恢复期给予Z%的负荷递减。”这种精确到小数点后的科学感，对于我这种只想流点汗、缓解久坐不适的人来说，显得过于精英化和难以执行了。

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我注意到这本书的语言风格极其正式和书面化，几乎没有使用任何激励性或口语化的表达。它像是用一种非常严谨的、甚至略显冷峻的语调在向你传达信息。这让阅读过程变成了一种知识的吸收过程，而非一种运动体验的引导。举个例子，当谈到保持核心稳定时，我期待的描述可能是“想象肚脐贴着脊柱吸进去”，而这本书可能写的是“实现腹横肌的有效募集以维持躯干的刚性”。这种差异导致我在实际练习时，总是需要不断地在“书本上的概念”和“身体的感受”之间进行艰难的解码。我更青睐那些能将复杂的生物力学原理，转化为可以立刻被大脑接收和执行的“口诀”或“心锚”的著作。这本书似乎更适合那些已经具备一定训练基础，能够自行将理论知识翻译成动作语言的进阶人士。对于新手来说，这种“高冷”的叙事方式，可能会成为一个不小的心理门槛。

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这本书的装帧和整体观感给我一种非常“复古”的专业感，但内容上却让人有些摸不着头脑。我最期待的是看到那些高清、多角度的动作分解图，最好能配上箭头的动态指示，清晰地标明肌肉发力的方向和关节的运动轨迹。然而，这本书的插图部分相对稀疏，而且很多插图更像是解剖学的示意图，而非训练动作的标准范例。这使得我在尝试理解某些被文字描述得非常复杂的“离心收缩”或“等长收缩”练习时，感到无从下手。我试着根据文字描述去模仿，结果发现自己总是处于一种“大概是这样吧”的模糊状态中。比如，书中详细描述了一种侧向拉伸的体式，文字用了近乎诗歌般的语言来描绘“感受脊柱如同一棵被风吹拂的柳树”，但我真正需要的是一个清晰的指示灯——“膝盖不要超过脚尖”或者“保持骨盆中立位”——这种具体的、不可协商的规则。因此，这本书更像是一本理论参考手册，而非实战指南，对于希望即刻进入训练状态的读者来说，它提供的“路标”不够明确。

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