90-DAY FITNESS PLAN pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:DORLING KINDERSLEY

作者:ROBERTS,MATT

出品人:

页数:144

译者:

出版时间:20010101

价格:NT$ 550

装帧:

isbn号码:9780751313987

丛书系列:

图书标签:

• 健身计划
• 90天挑战
• 健康生活
• 运动指南
• 塑形
• 减肥
• 增肌
• 居家健身
• 快速见效
• 健康饮食

开启你的蜕变之旅：90天焕新身体指南 你是否曾站在镜子前，渴望看到一个更健康、更有活力的自己？你是否曾立下决心，却在执行过程中屡屡受挫？别再让“明天”成为你健身梦想的起点，让“现在”成为你改变的开始。这本《90-DAY FITNESS PLAN》并非一本简单的训练手册，它是一张为你量身打造的路线图，指引你在90天内，循序渐进地解锁身体的潜能，重塑健康的生活方式，拥抱一个全新的自己。 为什么是90天？ 90天，是一个充满魔力的数字。它足够长，让你能够真正建立起一套可持续的习惯，而非短暂的“速成”；它又足够短，让你保持紧迫感和动力，看到切实的改变。在这90天里，我们将一起经历从“不可能”到“我能行”的转变，克服惰性，挑战自我，最终收获的不仅仅是体型的改变，更是内心的强大与自信。 你的专属教练，随时随地 想象一下，拥有一个随时待命的专业教练，为你规划每日的训练，指导你的动作，解答你的疑惑。这本书将扮演这个角色。我们将从基础开始，循序渐进地提升训练强度和难度，确保你的身体能够适应并进步。 第一阶段：打牢基础，唤醒身体（第1-30天） 在这个阶段，我们将重点放在建立正确的运动模式和基础力量上。你将学习如何运用自身体重进行高效训练，激活沉睡的肌肉，提升身体的协调性和柔韧性。我们会注重核心肌群的锻炼，这是支撑你未来所有动作的基础。同时，我们会引入一些基础的有氧运动，帮助你提高心肺功能，为接下来的挑战做好准备。你会发现，即使是简单的动作，只要坚持下去，也能带来意想不到的改变。 第二阶段：进阶挑战，突破平台（第31-60天） 当身体适应了第一阶段的训练后，我们将进入一个更加充满挑战的时期。你将接触到更复杂的动作组合，学习如何运用更小的器械（如弹力带、哑铃）来增加训练的有效性。我们也会开始探索不同的训练模式，例如循环训练、高强度间歇训练（HIIT）等，以最大限度地提升你的燃脂效率和力量增长。这个阶段，你可能会遇到平台期，但这正是你超越自己的绝佳机会。我们会提供策略性的调整，帮助你突破瓶颈，继续向前。 第三阶段：巩固成果，塑造完美（第61-90天） 在这个冲刺阶段，你的身体已经积累了相当的能量和适应性。我们将通过更具针对性的训练，进一步雕刻你的肌肉线条，提升你的耐力和爆发力。你将学会如何根据自己的身体反馈来调整训练计划，确保你的进步既稳固又有效。除了体能训练，我们也会关注身体的恢复和保养，学习如何通过拉伸、放松来提高身体的灵活性，预防运动损伤。90天结束时，你不仅会拥有一个更健康的体魄，更重要的是，你已经将健身融入了你的生活，成为一种习惯。 不止于训练，更是一种生活方式的重塑 《90-DAY FITNESS PLAN》深知，真正的改变源于内外兼修。因此，这本书不仅仅包含了一系列科学有效的训练计划，它更是一本关于如何构建健康生活方式的综合指南。 营养是你成功的基石： 我们不会提供一套严苛的节食计划，而是引导你建立一种均衡、可持续的饮食习惯。你将了解不同食物的营养价值，学会如何为你的身体提供所需的能量和营养，支持你的训练和恢复。我们将提供实用的饮食建议，让你在享受美食的同时，也能为你的健身目标添砖加瓦。 睡眠是身体的充电器： 充足而高质量的睡眠是身体恢复和生长的重要环节。我们将分享关于优化睡眠质量的技巧，帮助你在睡眠中高效地修复肌肉，恢复体力，为第二天的训练做好准备。 心态是成功的催化剂： 健身的过程并非一帆风顺，会遇到挑战，也会有瓶颈。这本书将是你强大的精神后盾。我们将分享如何保持积极心态，如何设定合理目标，如何从每一次的挑战中汲取力量，如何庆祝每一次的进步。你将学会如何成为自己最大的支持者。 恢复是为了更好的出发： 训练是为了突破，而恢复是为了让身体变得更强。我们将指导你如何进行有效的训练后恢复，包括拉伸、泡沫轴放松等，帮助你缓解肌肉酸痛，提高身体的柔韧性，为下一次训练做好准备。 这本书为你提供： 清晰的90天训练路线图： 每日训练计划，详细的动作指导，让你无需摸索，直达目标。 科学的进阶与调整策略： 帮助你突破平台期，持续进步。 实用的营养与饮食建议： 让你吃对食物，事半功倍。 有效的睡眠与恢复技巧： 确保你的身体得到充分的休息与修复。 强大的心态建设指南： 让你保持动力，克服困难。 测量与记录工具： 帮助你追踪进度，见证改变。 《90-DAY FITNESS PLAN》不是一个终点，而是你健康人生新篇章的开始。准备好迎接挑战了吗？翻开这本书，踏出你改变的第一步，90天后，你将感谢今天做出这个决定的自己。

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这本书的排版和设计风格，简直像是一本上世纪八九十年代的旅游宣传册被强行塞进了健身书籍的躯壳里。首先，字体选择令人费解，大段大段的文字挤在一起，段落间距极小，阅读体验差到令人发指。更要命的是，全书几乎没有提供任何图片或图示来辅助说明动作。你想象一下，当书中提到一个复杂的复合动作，比如一个结合了土耳其起立和波比跳的变式动作时，它只会用一段华丽但毫无帮助的文字来描述：“以一种流畅如水银泻地的姿态，将你沉睡的身体唤醒，在重力的束缚中寻求片刻的自由。”我试着根据这段描述做了一次，结果差点扭伤我的脚踝。我不得不拿起手机，去YouTube上搜索其他人的教学视频来弄明白那个“水银泻地”到底是个什么鬼。如果这是一本文字小说，我可以原谅它的抽象，但这是一本“计划”，它必须是视觉化的、易于理解的。我宁愿它多印几张清晰的肌肉解剖图和动作示范照，也不想看到那些用着陈旧衬线体的、充满文学气息的感悟。这本书对读者的“自主学习能力”要求实在太高了，它更像是作者写给自己看的日记，而不是一本面向大众的指导手册。

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老实说，我是一个非常注重细节和数据驱动的健身者，所以我对一本声称是“计划”的书抱有很高的期待，希望能看到详尽的营养学分析和心率区间划分。然而，这本书给我的感觉是，作者在“宏伟蓝图”和“琐碎执行”之间彻底失衡了。营养部分简直像在写一篇关于“食物崇高性”的论文。它没有提供任何实际的食谱、卡路里估算或者宏量营养素的分配建议。取而代之的是一长串关于“应选择哪些色彩的蔬果，以达到与宇宙能量的和谐共振”的描述。比如，它会花两页纸来论证为什么吃红色的甜菜比吃绿色的西兰花更能激发内在的“火元素”。这对我这种需要精确计算蛋白质摄入量的举铁爱好者来说，简直是灾难性的信息缺失。更别提训练部分的周期划分了，它完全没有遵循任何标准的渐进超负荷原则。计划似乎是随机跳跃的，今天让你做三天高强度间歇训练，明天又让你休息一周做冥想拉伸，后天又突然建议尝试一项我从未听说过的“原始部落狩猎模仿训练”。这种随心所欲的安排，完全没有考虑到身体恢复的科学规律，让我感到极度困惑和不安全。我需要的不是艺术创作，而是一份基于科学的、可预测的进步路线图，而这本书提供的是一趟充满惊喜（惊吓）的随机旅行。

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这本书最让我感到气愤的是它对待“进度跟踪”的态度，这完全违背了“计划”二字的精髓。一个有效的健身计划，必须包含明确的量化指标和阶段性评估机制，让你清楚地看到自己是进步了还是停滞了。然而，这本书里完全没有提供任何表格、日志模板，甚至连建议你记录体重、围度或训练重量的提醒都没有。它鼓励你“以一种无分别心去看待每一次的汗水”，认为“过程即是终点”。这种东方禅意融入健身的思路，听起来很美，但在现实中却是致命的。我怎么知道第30天我比第1天强在哪里？我怎么知道我的训练强度是否已经达到了突破平台期的标准？作者似乎认为，只要你“感觉良好”，那么你就成功了。这完全忽略了身体适应性的客观规律。我需要的是“我应该比上周多卧推5磅”的明确目标，而不是“今天早上感觉充满了未被定义的潜力”这种虚无缥缈的自我感觉。结果就是，我按照这本书的指引晃荡了两个月，既没有清晰的进步感，也没有实质性的身体改变，最后不得不推倒重来，寻找一本真正能让我看到数字和进步的计划书。这本所谓的“90天计划”，更像是一张90天的心灵放空许可证，而不是肌肉增长蓝图。

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这本“90天健身计划”真是我近期遇到的一个奇葩。我原本是满怀希望地想找一本能系统指导我从沙发土豆蜕变成能跑半马的实战手册，结果翻开书，简直像走进了一个充满哲学思辨的迷宫。它花了足足前三分之一的篇幅来探讨“运动的本质”和“身体与意志力的形而上学关系”。我能理解作者想要拔高立意，但拜托，我只想知道我早上应该先做深蹲还是开合跳啊！书里充斥着大量晦涩难懂的句子，比如“每一次肌肉的收缩，都是对存在主义虚无的一种积极抵抗”，看得我脑袋嗡嗡作响。好不容易翻到一点关于训练的描述，又含糊不清，用了很多比喻，像“你的核心力量应当如古老的橡树般扎根于大地，又如拂晓的晨风般轻盈舒展”。看到这里我差点把书扔了。如果我想要读哲学散文，我会去买尼采或者萨特的书，我需要的是可操作性，是清晰的组数、次数和休息时间，而不是这些云山雾罩的励志口号。我感觉作者可能是一位深谙瑜伽哲学的诗人，但绝对不是一个合格的健身教练。整本书的实用价值，在我看来，几乎为零，它更像是一本用来装点书架，彰显主人“深度思考”的道具，而非一本真正能带我流汗的工具书。我甚至开始怀疑，作者是不是根本没亲自实践过任何一个他文字里描述的动作。

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让我来谈谈这本书的“社区互动”和“后续支持”方面，这简直是最大的笑话。现在任何一本靠谱的健身指南，都会附带一个在线社群链接、一个App下载二维码，或者至少一个作者的联系邮箱，以便解答读者在实践中遇到的具体问题。然而，这本“90天健身计划”的封底空白得让人心寒，仿佛在说：“你好自为之。”我试着去追踪作者的社交媒体账号，发现他似乎在十年前就停止更新了，最后一条动态是关于“静心品茗”的。当我遇到一个关键性的问题——比如，我的膝盖在进行深蹲时感到不适，我应该如何调整我的站距？——我翻遍了全书，得到的唯一“指导”是：“倾听你身体的低语，它会告诉你何为真我。”这种回答放在精神导师身上或许可以接受，但对于一个需要解决实际生理疼痛的读者来说，简直是敷衍到极致。一本“计划”的价值，很大程度上在于它能否提供一个可持续的支持系统。这本书不仅缺乏支持，它的“计划”本身似乎也是一次性的、无法迭代和修正的。它仿佛预设了所有读者都是完美无瑕、身体没有问题的模型，一旦出现偏差，读者就只能在作者抽象的哲学指引下自行摸索，后果自负。

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