The 90/10 Weight Loss Cookbook pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:St. Martin's Griffin

作者:Joy Bauer

出品人:

页数:336

译者:

出版时间:2005-02-01

价格:USD 14.95

装帧:Paperback

isbn号码:9780312336028

丛书系列:

图书标签:

• Weight Loss
• Cookbook
• Healthy Eating
• 90/10 Diet
• Recipes
• Nutrition
• Diet & Cooking
• Low Carb
• Quick & Easy
• Meal Prep

《90/10减重食谱》是一本旨在帮助读者通过科学、可持续的方式实现健康减重的烹饪指南。本书的核心理念在于平衡，强调在日常饮食中融入健康、营养丰富且美味的食物，同时允许适度的“放纵”，从而避免过度压抑带来的反弹，让减重过程更加轻松愉快。 本书不同于市面上许多极端节食的食谱，它倡导的是一种长期的生活方式改变，而非短暂的体重数字游戏。作者深入浅出地解释了90/10法则的科学依据，即在90%的时间里，我们应该专注于选择富含蛋白质、膳食纤维、健康脂肪和复合碳水化合物的天然食物，这些食物能够提供身体所需的营养，促进新陈代谢，增加饱腹感，并稳定血糖水平。剩下的10%则可以用来享受一些自己喜爱的“奖励性”食物，这有助于满足心理需求，减少禁欲带来的焦虑和对食物的渴望，从而更容易坚持下去。 《90/10减重食谱》的烹饪部分精心设计，涵盖了从早餐、午餐、晚餐到零食的各种类别，力求满足不同口味和烹饪技能水平的读者。食谱的选择充分考虑了营养均衡和食材易得性，大部分菜肴都以新鲜蔬菜、瘦肉、鱼类、豆类、全谷物和健康脂肪为主要原料。每一道食谱都附有清晰的步骤说明，详细的食材清单，以及营养成分估算，让读者能够轻松上手，在家也能制作出既健康又美味的减重餐。 本书的食谱设计不仅注重营养，更强调“好吃”。作者深知，减重不应意味着味蕾的牺牲。因此，书中汇集了各种创意十足的烹饪技巧和调味组合，让即使是简单的食材也能焕发出诱人的风味。从香料的巧妙运用，到不同食材的搭配，再到烹饪方式的选择，都经过了反复的试验和优化，确保读者在享受美食的同时，也能达到减重的目标。 在早餐部分，读者可以找到一系列快速便捷的选择，例如燕麦粥搭配新鲜水果和坚果，或是富含蛋白质的鸡蛋卷，以及色彩鲜艳的蔬菜奶昔。这些早餐不仅能够提供充沛的能量，开启活力满满的一天，还能有效抑制早晨的饥饿感，为全天的饮食控制打下基础。 午餐和晚餐的食谱则更加丰富多样。书中包含了如烤鸡胸肉搭配藜麦沙拉，香煎三文鱼配烤蔬菜，或是丰盛的 lentil soup（扁豆汤）等主菜。这些菜肴在提供充足蛋白质和纤维的同时，口感丰富，色彩诱人，完全能够满足一顿正餐的需求，并带来持久的饱腹感。此外，书中还提供了一些快速准备的午餐建议，例如前一天晚上准备好的沙拉碗或三明治，方便上班族在忙碌的工作日也能吃上健康的餐食。 零食是许多人在减重过程中容易“破功”的环节。《90/10减重食谱》提供了多款健康零食的创意，例如坚果与水果组合，希腊酸奶搭配浆果，或是蔬菜条搭配鹰嘴豆泥。这些零食能够有效缓解餐间饥饿，避免过度进食，同时也能提供额外的营养。 除了具体的食谱，《90/10减重食谱》还提供了大量有价值的辅助信息，帮助读者更好地理解和实践90/10的减重理念。书中详细解释了各种主要营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质）在体重管理中的作用，以及它们在不同食物中的分布。作者还深入探讨了膳食纤维的重要性，以及如何通过增加全谷物、蔬菜和水果的摄入来提高纤维摄入量。 此外，本书还强调了健康脂肪在减重过程中的关键作用，例如来自牛油果、坚果、种子和橄榄油的脂肪，它们不仅有助于身体吸收脂溶性维生素，还能增加饱腹感，稳定血糖，从而帮助控制食欲。对于许多人感到困扰的碳水化合物，本书提倡选择复合碳水化合物，如糙米、藜麦、全麦面包等，它们能够缓慢释放能量，避免血糖骤升骤降，从而减少对甜食的渴望。 《90/10减重食谱》特别关注了“10%”的部分，并提供了明智的建议，如何在享受喜爱的食物时，最大程度地减少其对减重的影响。这包括适量原则，例如不再将蛋糕视为洪水猛兽，而是将其作为偶尔的奖励；选择更健康的制作方式，例如自制更健康的甜点；以及学会辨别何时真正想吃，而非因为情绪或压力而进食。这种平衡的态度，使得减重过程不再充满剥夺感，更容易获得心理上的满足，从而大大提高了长期坚持的可能性。 书中还包含了一些实用的饮食计划范例，读者可以根据自己的生活习惯和喜好进行调整。这些计划范例展示了如何将90/10的原则融入到一周的饮食安排中，帮助读者建立起健康的饮食模式。 《90/10减重食谱》鼓励读者倾听自己身体的信号，培养健康的饮食习惯，并认识到减重是一个循序渐进的过程。本书不仅仅是一本食谱，更是一份关于如何与食物建立健康关系的指南，它 empowering（赋予力量）读者去做出更明智的选择，享受美食，同时实现自己的健康和体重目标。 总而言之，《90/10减重食谱》是一本全面、实用且充满智慧的减重指南。它以科学的理论为基础，以美味的食谱为载体，以平衡的心态为导向，为所有渴望健康减重、却又希望生活不失色彩的读者提供了一个可行且持久的解决方案。通过本书，读者将学会如何聪明地吃，如何享受烹饪的乐趣，并最终找到属于自己的健康生活方式。

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这本书在鼓励和构建长期习惯方面，几乎没有提供任何有效的心理支持或策略。减肥从来不仅仅是关于“吃什么”，更是关于“如何坚持”以及“如何应对挫折”。我期待能看到一些关于如何设置可实现的小目标、如何处理聚餐时的社交压力、或者在体重平台期如何调整心态的章节。但这本书把所有的重点都放在了“你必须吃什么”上，一旦你偏离了那个固定的模式，似乎就意味着彻底的失败。它没有提供任何关于“灵活度”或“心理韧性”的讨论。例如，如果我某一天因为工作应酬多吃了一顿“不符合”食谱的食物，这本书里没有任何指导告诉我第二天应该如何调整回来，是应该直接跳过下一餐，还是增加运动量。这种“非黑即白”的思维模式，反而容易让读者产生焦虑和挫败感，最终导致完全放弃。一个真正有价值的健康指南，应该像一位耐心的教练，预见到失败的可能性并提供应对策略，而不是简单地给出一套无法被打破的教条。因此，这本书在精神层面和长期坚持的驱动力上，完全没有起到任何正向作用。

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这本书的排版简直是一场灾难。拿到手的时候我就有一种不祥的预感，内页的印刷质量粗糙得让人难以接受，字迹模糊不清，有些地方甚至能看到墨水洇开的痕迹，完全不像一本正规出版的书籍。更别提那些所谓的“美味”食谱了，配图少得可怜，即使用心去想象，也很难勾勒出成品的样子。很多步骤的描述也极其含糊，完全没有新手的友好度可言。比如，它只是简单地写着“加入适量香料”，但“适量”对于一个刚开始接触健康饮食的人来说，简直是天方夜谭，到底是多少克？多少茶匙？书里没有任何指导。而且，很多食材的替代方案也标注得不够清晰，如果找不到特定的有机蔬菜或者进口调料，读者就只能束手无策。我尝试着按照其中一个早餐食谱做了半天，结果成品味道平淡无奇，跟书上描述的“活力四射的一天开始”完全沾不上边，纯粹是浪费时间和食材。对于一本定位在“烹饪指南”的书籍来说，这种基础的排版和说明上的疏忽，是不可原谅的。我感觉作者似乎只关注了理论部分，而完全忽略了“如何实际操作”的落地体验，使得这本书的实用价值大打折扣，更像是一本未完成的草稿。

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这本书的阅读体验非常“碎片化”，缺乏一个清晰的、逻辑连贯的结构。感觉像是作者把零散的笔记和随手记录的灵感一股脑地塞进了书里。比如，在讲解“脂肪的种类与作用”的章节之后，突然跳到了如何选择运动鞋的建议，这中间没有任何过渡，让人非常出戏。我试图建立一个循序渐进的学习路径，但这本书的章节安排毫无章法可言。更要命的是，书中反复出现一些模糊的术语，但却没有提供详细的脚注或术语表进行解释。例如，它频繁提到“激活棕色脂肪细胞”，却从未深入解释如何通过饮食或生活方式来实际有效地刺激它们，让读者处于一种“听起来很厉害，但完全不知道怎么做”的尴尬境地。我购买健康书籍，是为了获得清晰的指导和可操作的知识框架，而不是一堆让人摸不着头脑的专业名词堆砌。翻阅过程中，我经常需要停下来，用手机去搜索那些书中未解释的概念，这极大地破坏了阅读的流畅性，也让我对作者的专业性产生了深深的疑虑，它更像是一本为迎合市场热点而仓促完成的半成品。

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我必须承认，我购买这本书的初衷是希望能找到一些真正创新且可持续的减肥方法，而不是市面上那些反复出现的老生常谈。然而，这本书的内容深度实在让人失望。它似乎只是将一些广为人知的营养学常识简单地堆砌在一起，然后用一些夸张的标题来吸引眼球，比如“打破代谢瓶颈的秘密武器”。当我翻阅后面的章节时，发现所谓的“秘密武器”无非是增加蛋白质摄入或者减少精制碳水，这些信息在网络上随便一搜就能得到，而且描述得更专业、更详细。更让我感到困惑的是，它对“90/10”这个核心概念的解释非常牵强。它没有给出任何坚实的科学依据来支持这种比例的有效性，更多的是基于作者个人的经验分享，这在严肃的健康书籍中是站不住脚的。我期望看到的是关于宏量营养素分配的精确计算模型，或者是针对不同身体指数人群的个性化调整方案，但这本书里只有大段的个人感悟和生活哲理的穿插，让人感觉像是在看一本励志日记，而不是一本专业的食谱。如果想找一本能提供扎实、可信赖的营养学知识的书，这本书显然不是最佳选择。

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从一个追求效率的读者的角度来看，这本书在时间管理和烹饪效率方面做得尤其糟糕。它推崇的很多食谱都需要耗费大量的前期准备时间，比如需要提前一天浸泡豆类、烤制特定种类的根茎蔬菜，或者要求在非高峰时段使用烤箱，这对于朝九晚五的上班族来说，根本不具备现实操作性。如果我决定在周日晚上为下一周准备餐食，我希望食谱能够提供明确的“批量制作指南”——比如，如何储存、保鲜期是多久、微波炉加热后口感如何变化等关键信息。然而，这本书对此只字未提。很多食谱的烹饪时间预估也严重失真，标注的30分钟实际上操作下来常常需要45分钟以上，这完全打乱了我原有的时间表。一本好的健康食谱，应当是帮助读者在忙碌生活中更容易坚持，而不是增加额外的负担。这本书似乎完全脱离了现代快节奏生活的实际需求，它的设计理念可能停留在那种有充足时间在厨房里慢工细活的年代，对于追求快速、健康解决方案的我来说，这本书的“实操性”基本为零，我更倾向于选择那些提供“15分钟快手餐”的指南。

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