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出版者:Independent Pub Group

作者:Coleman, Ellen/ Steen, Suzanne Nelson

出品人:

页数:256

译者:

出版时间:2004-6

价格:$ 18.02

装帧:Pap

isbn号码:9780923521561

丛书系列:

图书标签:

• 运动营养
• 营养学
• 膳食补充剂
• 运动表现
• 健康饮食
• 健身
• 蛋白质
• 碳水化合物
• 脂肪
• 维生素矿物质

《运动表现的终极指南：科学基础与实践策略》 在追求卓越运动表现的道路上，营养扮演着至关重要的角色，其影响贯穿于训练、恢复以及比赛日的每一个环节。本书并非一本关于“Ultimate Sports Nutrition”的书籍，而是以一套独立且全面的视角，深入探讨运动营养学的科学原理，并将其转化为可行的实践策略，旨在为所有层级的运动员、教练及运动爱好者提供一份详实的指导。 第一部分：运动营养的科学基石 本部分将从根本上剖析人体在运动过程中对营养素的需求，以及这些营养素如何协同作用以优化身体机能。 能量代谢的奥秘： 我们将详细解析碳水化合物、脂肪和蛋白质在不同运动强度和持续时间下的能量供应角色。从糖原储备的维持与补充，到脂肪氧化效率的提升，再到蛋白质在肌肉修复与生长中的作用，我们将层层剥茧，揭示能量代谢的内在逻辑。这部分内容还将涉及基础代谢率、运动代谢率的概念，以及如何根据个体差异进行能量摄入的精准计算。 宏量营养素的精准调控： 碳水化合物： 深入研究不同类型的碳水化合物（简单、复合）及其在运动中的优势与劣势。我们将探讨糖原负荷的策略，训练前、中、后的碳水化合物摄入时机与剂量，以及高GI与低GI食物的选择。尤其会关注耐力项目和爆发力项目对碳水化合物的不同需求。 蛋白质： 详细阐述蛋白质的组成氨基酸，特别是必需氨基酸对肌肉合成的重要性。我们将深入分析不同蛋白质来源（动物蛋白、植物蛋白）的生物利用度，推荐合理的蛋白质摄入量（例如，每公斤体重克数），并讨论蛋白质在运动后恢复、肌肉损伤修复以及维持免疫功能中的关键作用。 脂肪： 强调健康脂肪（单不饱和脂肪、多不饱和脂肪）在能量供应、激素合成、维生素吸收以及抗炎作用中的积极作用。我们会区分饱和脂肪和反式脂肪的潜在负面影响，并提供如何在运动营养中合理摄入必需脂肪酸的建议。 微量营养素的至关重要性： 维生素： 逐一分析与运动表现密切相关的维生素，如B族维生素（能量代谢）、维生素C（抗氧化、胶原蛋白合成）、维生素D（钙吸收、肌肉功能）、维生素E（抗氧化）等，阐述它们的生理功能、缺乏症以及在运动人群中的建议摄入量。 矿物质： 重点讲解铁（氧气运输）、钙（骨骼健康、肌肉收缩）、镁（能量产生、肌肉放松）、锌（免疫功能、激素合成）、钠和钾（电解质平衡）等对运动表现至关重要的矿物质。我们将讨论运动过程中矿物质流失的风险，以及如何通过饮食来预防其缺乏。 水分与电解质平衡： 详细介绍水分在体温调节、营养运输、关节润滑等方面的核心功能。我们将分析运动出汗对水分和电解质（钠、钾、氯、镁）的影响，并提供有效的补水策略，包括不同运动强度和环境下的液体选择、补水时机以及电解质补充的必要性。 第二部分：运动营养的实践策略 在掌握了科学基础后，本部分将聚焦于如何将这些知识转化为具体的饮食计划和实践操作，以应对不同运动项目和生理阶段的挑战。 赛前营养策略： 赛前几天（能量储备）： 讲解如何通过增加碳水化合物摄入来最大化糖原储备，为比赛做好能量准备。 比赛前几小时（消化与能量）： 提供易于消化且富含碳水化合物的餐食建议，避免高脂肪、高纤维食物，以减轻肠胃负担，确保充足的能量供应。 比赛前即时（能量补充）： 讨论比赛开始前1-2小时的小份能量补充，如能量棒、运动饮料等。 赛中心理与生理的营养支持： 耐力运动： 详述在长时间耐力比赛中，如何持续补充碳水化合物和电解质以维持能量水平，防止“撞墙”。介绍不同形式的碳水化合物补充剂，如凝胶、饮料、能量棒等。 高强度间歇性运动： 分析这类运动的能量需求特点，以及如何通过快速吸收的碳水化合物进行能量补充。 赛后恢复的营养黄金期： 即时恢复（30-60分钟）： 强调在运动结束后立即补充碳水化合物和蛋白质的重要性，以促进糖原合成和肌肉修复。介绍经典的“3:1”或“4:1”碳水化合物与蛋白质的比例。 24-48小时的持续恢复： 讲解如何通过均衡的营养摄入，持续支持肌肉的修复、再生和能量储备的恢复，以应对后续的训练或比赛。 针对不同运动项目的营养优化： 耐力项目（跑步、骑行、游泳）： 重点关注碳水化合物的能量供应、水分和电解质的维持，以及铁、B族维生素等微量元素的补充。 力量与爆发力项目（举重、短跑）： 强调蛋白质在肌肉合成与修复中的作用，以及碳水化合物提供的快速能量。 团队球类运动： 探讨这类运动对能量、水分、电解质以及快速恢复能力的多方面需求，以及如何通过灵活的饮食计划来应对。 特殊情况下的营养调整： 减重与增肌： 提供科学合理的减重和增肌营养策略，强调在控制总能量摄入的同时，保证蛋白质的充足，并结合有效的训练计划。 素食运动员： 探讨素食运动员在获取蛋白质、铁、维生素B12、钙等关键营养素时可能遇到的挑战，并提供相应的饮食建议和补充方案。 旅行与比赛： 提供在旅行和异地比赛期间，如何保持营养稳定，避免肠胃不适的实用技巧。 运动营养补充剂的科学评估： 认知与辨别： 帮助读者理解运动营养补充剂的作用机制、有效性、安全性以及潜在风险。 常见补充剂分析： 针对蛋白粉、肌酸、BCAAs、咖啡因、β-丙氨酸等常见补充剂进行科学的分析，包括它们的科学证据、使用时机、剂量以及潜在的副作用。 负责任的使用： 强调在专业人士指导下，根据个体需求和运动目标，理性选择和使用补充剂，并警惕禁药风险。 通过对这些科学原理的深入理解和实践策略的灵活运用，任何希望提升运动表现的个体，都能构建出最适合自己的营养体系，从而在追求运动卓越的道路上走得更远、更稳。

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