The 30-minute Fitness Solution pdf epub mobi txt 电子书下载 2026

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出版者:Harvard Univ Pr

作者:Manson, Joann/ Amend, Patricia

出品人:

页数:320

译者:

出版时间:2001-4

价格:$ 25.93

装帧:HRD

isbn号码:9780674004795

丛书系列:

图书标签:

健身
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具体描述

Just 30 minutes a day of moderate exercise - even walking - can save your life. This is the powerful message that Dr. JoAnn Manson - one of the lead investigators of both the Women's Health Initiative and the Nurses' Health Study - and her co-author Patricia Amend want to send to American women. Regardless of the barriers you may face - too busy, too tired, too "down," or too old - with this four-step practical plan you'll find the excuses falling away and a happier, healthier self emerging. This book offers not only state-of-the-art information from medical research but step-by-step instructions on how to get started and maintain a physically active lifestyle. The authors help the reader choose a "core" activity that doesn't disrupt daily life. Then they show the reader how to measure fitness level at the start, how to monitor progress over time, and how to reward yourself for your efforts. These four simple steps to fitness will work no matter who you are - 25 or 75, harried mother or overworked professional (or both), in good health or living with a chronic disease. The authors have included a clearly illustrated programme of stretching and strength-training exercises; sensible activities for women with health concerns; an intelligent weight loss plan; guidelines for selecting home exercise equipment and choosing a health club; and much more.

《30分钟活力解决方案》是一本旨在帮助忙碌的现代人重拾健康与活力的实用指南。它深知在快节奏的生活中，找到专门的健身时间往往是一项挑战，因此，本书的核心理念是将高效、科学的运动融入到日常生活中，让每一次的投入都能带来显著的改变。本书并非提供一套固定的、僵化的训练计划，而是鼓励读者根据自身的身体状况、兴趣以及可支配的时间，灵活地组合和调整各种健身活动。它强调的是“解决方案”，意味着提供的是一套可行的、能够解决“没时间运动”这一普遍难题的方法论。内容亮点与结构： 1. 科学的“30分钟”解析：本书将深入探讨为什么“30分钟”是一个理想且可行的健身时长。它会解释在这个时间段内，身体能够完成有效的热身、包含高强度间歇训练（HIIT）或力量训练等核心内容，并进行充分的放松和拉伸。会详细阐述如何利用这30分钟最大化运动效果，例如，通过精确的时间管理、减少不必要的休息，以及选择能够同时锻炼多个肌群的复合性动作。 2. 多元化的运动模块：活力热身：提供一系列快速、有效的动态拉伸和激活练习，能够在短时间内唤醒身体，为接下来的训练做好准备，同时避免运动损伤。这些热身动作注重关节的灵活性和肌肉的预热。核心训练：针对身体的核心肌群（腹部、背部、臀部）设计了一系列挑战性与趣味性兼备的训练，旨在增强身体稳定性、改善体态，并预防腰背疼痛。这些练习会循序渐进，适合不同体能水平的人群。力量与耐力：介绍如何利用身体自重、简易器械（如弹力带、哑铃）或居家常见物品，进行全身性或局部的力量训练。训练内容会涵盖不同肌群的锻炼，并强调动作的规范性，以确保安全和效果。同时，也会包含一些能够提升心肺耐力的动作。燃脂加速：重点讲解如何通过高强度间歇训练（HIIT）等高效燃脂方法，在短时间内燃烧更多的卡路里，提升新陈代谢率。书中会提供不同强度的HIIT组合，让读者选择适合自己的挑战。舒缓放松：强调运动后的拉伸和放松的重要性，提供一系列静态拉伸动作，帮助肌肉恢复，缓解疲劳，提高身体的柔韧性，并促进身体的整体健康。 3. 个性化与灵活性：本书最大的特色在于其高度的个性化。它不会强迫读者遵循某一套固定的训练序列，而是提供了一个“工具箱”，让读者可以根据自己的时间安排（早晨、午休、晚上）、场地限制（家中、办公室、户外）以及身体感受，自由搭配不同的运动模块。例如，周一可能选择30分钟的力量训练，周三可以尝试20分钟的HIIT加上10分钟的拉伸，周五则可以进行一次30分钟的全身性循环训练。书中还会提供针对不同目标的训练建议，如“增强核心力量”、“提升耐力”、“快速燃脂”等，并给出相应的运动组合范例。 4. 实用技巧与建议：时间管理策略：教授如何识别并利用碎片化时间进行运动，例如，利用工作间隙进行几组核心练习，或将早晨的通勤时间改为快走。循序渐进原则：强调循序渐进的训练方法，指导读者如何根据自身体能水平，逐步增加训练强度、时长或频率，避免运动过量和受伤。保持动力的秘诀：提供一系列心理学和行为学上的建议，帮助读者克服惰性，培养持之以恒的运动习惯，例如，设定小目标、记录运动日志、寻找运动伙伴等。营养与恢复：简要介绍运动前后合理的饮食搭配和休息的重要性，强调健康的身体是运动效果的基础。《30分钟活力解决方案》不仅仅是一本健身书籍，更是一种生活态度的倡导。它鼓励读者相信，即使是最忙碌的日子，也总有时间为自己的健康投资。通过科学的方法、灵活的组合和持续的实践，任何人都可以发现并实现属于自己的“30分钟活力解决方案”，从而拥有更充沛的精力、更健康的体魄和更积极的生活态度。本书旨在成为读者口袋里的私人教练，随时随地提供最需要、最有效的健身指导。