The New Book Of Whole Grains pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:St. Martin's Griffin

作者:Marlene A. Bumgarner

出品人:

页数:320

译者:

出版时间:1997-09-15

价格:USD 17.95

装帧:Paperback

isbn号码:9780312156015

丛书系列:

图书标签:

• Whole Grains
• Healthy Eating
• Cooking
• Recipes
• Nutrition
• Baking
• Gluten-Free
• Diet
• Food
• Wellness

《全谷物百科全书》 在这本详尽的指南中，我们将一起探索谷物世界的奇妙旅程，了解它们丰富多样的种类、营养价值以及在人类饮食中的重要地位。这本书并非关于《The New Book Of Whole Grains》这本书，而是旨在为您提供一个独立而全面的全谷物知识库。 第一章：谷物概览——地球的馈赠 谷物，作为人类最古老的食物来源之一，以其蓬勃的生命力和丰富的营养，滋养了无数文明的诞生与发展。它们是植物界中的佼佼者，为我们提供着碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维等生命必需的营养素。从历史的长河中追溯，谷物不仅是维系生存的口粮，更是文化、经济和社会变迁的重要驱动力。它们在农耕文明的起源、贸易路线的形成，乃至国家疆域的划分中都扮演着举足轻重的角色。 本章将为您揭示谷物的基本定义，区分它们与我们常说的“粮食”之间的细微差别。我们将深入探讨谷物在生态系统中的作用，以及它们如何适应不同的气候和土壤条件，展现出惊人的生命韧性。此外，您还将了解到谷物在全球农业生产中的核心地位，以及它们如何成为全球食物安全的重要保障。 第二章：全谷物的定义与价值——不止于“完整” “全谷物”，顾名思义，是指保留了谷粒的胚乳、胚芽和麸皮这三个完整部分的谷物。这三个部分缺一不可，共同构成了谷物最天然、最全面的营养宝藏。 麸皮（Bran）：这是谷粒最外层，富含大量的膳食纤维、B族维生素、矿物质（如铁、镁、锌）和抗氧化剂。膳食纤维对于维持消化系统健康、调节血糖和胆固醇水平至关重要。 胚乳（Endosperm）：这是谷粒最大的组成部分，主要提供碳水化合物（淀粉）和一部分蛋白质。虽然精制谷物也保留了胚乳，但全谷物的胚乳仍然含有比精制谷物更多的营养。 胚芽（Germ）：这是谷粒的生命核心，是发育成新植株的部分。它含有丰富的维生素E、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸和抗氧化剂。尽管胚芽在谷粒中所占比例很小，但其营养密度极高。 本书将详细阐述为何保留这三个部分对于谷物的营养价值至关重要。您将了解到，与精制谷物（如白米、白面）相比，全谷物能够提供更持久的饱腹感，有助于控制体重；它们有助于降低患2型糖尿病、心脏病和某些癌症的风险；并且对维持肠道菌群平衡、促进整体健康具有不可替代的作用。 第三章：认识主流全谷物——多样化的选择 世界各地有成千上万种谷物，它们形态各异，风味独特，营养也各有千秋。在本章，我们将聚焦于那些在现代饮食中占据重要地位，并且广受欢迎的主流全谷物。 小麦（Wheat）：作为世界上种植最广泛的谷物之一，小麦的家族庞大，从硬质小麦到软质小麦，从红小麦到白小麦，它们在制作面包、面条、饼干等方面发挥着不可替代的作用。我们将深入探讨全麦小麦的营养优势，以及不同品种小麦的特点。 大米（Rice）：作为亚洲地区的主食，大米的身影遍布全球。糙米，即保留了麸皮和大米的完整大米，是全谷物大米的代表。我们将介绍糙米的种类，如长粒糙米、短粒糙米，以及它们在烹饪中的应用和营养价值。 玉米（Corn/Maize）：玉米不仅仅是餐桌上的美味，更是一种重要的全谷物。我们将讨论玉米的营养构成，特别是其膳食纤维和一些特殊的植物化合物，以及玉米在世界各地的传统食用方式。 燕麦（Oats）：燕麦以其卓越的健康功效而闻名，特别是其富含的可溶性膳食纤维——β-葡聚糖。本章将详细介绍燕麦的益处，从降低胆固醇到稳定血糖，并提供各种燕麦产品的食用建议。 大麦（Barley）：大麦是谷物中的“长者”，在欧洲和中东地区有着悠久的食用历史。其丰富的膳食纤维和多种维生素矿物质，使其成为健康饮食的优选。我们将介绍不同类型的大麦，如珍珠大麦和去壳大麦，以及它们的烹饪技巧。 黑麦（Rye）：黑麦以其独特的风味和高纤维含量而受到青睐，尤其在欧洲的烘焙食品中十分常见。黑麦面包以其紧实的质地和深邃的口感而闻名。 荞麦（Buckwheat）：尽管名字中带有“麦”，荞麦实际上是一种“假谷物”，但它同样拥有丰富的营养价值，特别是其蛋白质含量和多种矿物质。我们将探讨荞麦的独特之处。 藜麦（Quinoa）：作为一种“超级食物”，藜麦因其完整的蛋白质谱和丰富的营养成分而备受关注。我们将详细介绍藜麦的特点，以及如何在日常饮食中巧妙运用。 小米（Millet）：小米是一种古老而健康的谷物，在许多文化中作为主食或配料。其易于消化和丰富的矿物质使其成为理想的婴儿食品和养生佳品。 高粱（Sorghum）：高粱在非洲和亚洲部分地区是重要的粮食作物，它耐旱且营养丰富，尤其富含抗氧化剂。 对于每一种谷物，我们都会提供其简要的历史渊源、主要种植区域、独特风味特征、营养成分分析，以及在不同文化中的烹饪传统和现代应用。 第四章：烹饪与食用技巧——解锁全谷物的美味 将全谷物融入日常饮食并非难事，关键在于掌握正确的烹饪和搭配方法。本章将为您提供一份实用指南，帮助您充分发挥全谷物的营养和风味。 浸泡与烹煮：许多全谷物，尤其是粗糙的谷物，经过浸泡可以缩短烹饪时间，并改善其口感和消化性。我们将提供不同谷物的最佳浸泡和烹煮建议，包括所需的水量、火候和时间。 全谷物的风味搭配：了解如何将全谷物与不同的食材搭配，能够极大地提升它们的吸引力。从清淡的蔬菜沙拉到浓郁的炖菜，从早餐的燕麦粥到晚餐的主食，我们将分享各种创意搭配的灵感。 烘焙中的全谷物：在烘焙中，全麦面粉、燕麦粉等全谷物粉末可以取代部分精制面粉，为面包、饼干、玛芬等带来更丰富的口感和营养。我们将提供一些基础的烘焙比例和技巧，帮助您制作健康美味的烘焙食品。 打破刻板印象：许多人认为全谷物口感粗糙、味道寡淡。本章将通过介绍多种烹饪方法和调味技巧，帮助您摆脱这种刻板印象，发现全谷物的独特魅力。 第五章：全谷物与健康——科学的视角 全谷物对人体健康的好处已得到科学界的广泛认可。本章将从科学的角度，深入探讨全谷物对人体各项健康指标的影响。 心血管健康：研究表明，规律摄入全谷物有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，从而降低患心脏病和中风的风险。我们将解释膳食纤维和植物化学物质在其中的作用。 血糖管理：全谷物缓慢释放能量，有助于稳定血糖水平，对于预防和管理2型糖尿病至关重要。我们将阐述全谷物如何影响胰岛素敏感性和葡萄糖代谢。 体重管理：高纤维含量使全谷物具有更强的饱腹感，有助于减少总热量摄入，从而辅助体重管理。 消化系统健康：全谷物中的膳食纤维是肠道益生菌的食物来源，有助于维持健康的肠道菌群，预防便秘和其他消化问题。 癌症预防：一些研究表明，全谷物摄入与降低某些癌症（如结肠癌、直肠癌）的风险相关，这可能归因于其丰富的抗氧化剂和植物化学物质。 营养吸收：虽然全谷物含有植酸，可能影响某些矿物质的吸收，但通过适当的处理（如浸泡、发酵），可以显著降低植酸的影响。 我们将引用相关研究数据和专家观点，为您提供科学、可靠的全谷物健康信息。 第六章：选择与储存——确保品质与安全 在超市货架琳琅满目的谷物产品中，如何做出明智的选择并正确储存，以确保其营养和新鲜度，是每个注重健康饮食的人都需要了解的。 阅读食品标签：学会识别“全麦”、“全谷物”等标识，理解成分表中出现的各种谷物名称，避免被“加工”过的精制谷物所迷惑。 选择新鲜度：购买时注意检查包装是否完好，避免受潮或破损。对于散装谷物，要留意其色泽和气味。 储存环境：全谷物应储存在阴凉、干燥、避光的地方，最好使用密封的容器，以防止氧化、受潮和虫蛀。 保质期：了解不同全谷物产品的保质期，并适时食用，以保证最佳的口感和营养。 结语 《全谷物百科全书》旨在为您打开一扇通往健康饮食的大门，让您更深入地了解这些地球馈赠的宝贵食材。通过学习和实践，您将能够更自信地选择和烹饪全谷物，为自己和家人的健康增添一份坚实的保障。让我们一起拥抱全谷物，享受健康、美味、充满活力的生活。

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我通常不太关注“全谷物”这个话题，因为我对烹饪的兴趣主要集中在法式甜点上，觉得谷物这类东西太“朴素”了。然而，我的营养师强烈推荐我读这本书，说是能帮助我更好地理解食材的本质。读完之后，我不得不承认，它成功地将一个在我看来略显沉闷的主题，提升到了艺术鉴赏的层面。作者在描述不同谷物颗粒的质地、颜色变化，以及它们在液体中吸收水分后表现出的弹性差异时，所用的词汇极其考究，颇有美食评论家的风范。例如，书中对于“裸麦（Rye）”的描述，强调了它在寒冷潮湿气候下展现出的独特韧性和微涩的口感，这与我们对“松软”的玉米和麦子的偏好形成了鲜明对比。更让我惊奇的是，书中穿插了大量来自世界各地的小农家庭的食谱，这些食谱大多非常简单，依赖于食材本身的质量，完美体现了“少即是多”的烹饪哲学。我尝试做了书里提到的一种用荞麦制作的东欧早餐饼，不需要鸡蛋或牛奶，仅靠水和少许盐，但那种泥土的芬芳和饱满的咀嚼感，让我对早餐有了全新的认识。这本书不是在教你如何“改造”谷物，而是在教你如何“尊重”谷物，顺应其自然属性去烹饪。

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这本书简直是谷物爱好者的福音！我是在一家独立书店偶然翻到的，它的封面设计就带着一种朴实而充满生命力的感觉，让人忍不住想深入了解。内容上，作者似乎花了大把的时间在田间地头进行考察，文字里充满了对不同谷物生长习性的细致观察，远非那种枯燥的百科全书式罗列。比如，书中对藜麦如何从安第斯山脉的贫瘠土壤中顽强生长，以及斯佩尔特小麦（Spelt）那种独特的坚果香气是如何被现代农业加工过程所“遗忘”的，都有着非常生动的描绘。它不是简单地告诉你“吃全谷物对你有好处”，而是通过讲述每一种谷物的历史、文化背景，以及它们在世界不同角落的传统用法，让你由衷地产生一种想要重新认识这些“老朋友”的冲动。我特别喜欢它介绍古代谷物的那一章，读完之后，我立刻上网订购了一些欧脱米（Einkorn），迫不及待地想尝尝那种原始的风味。这本书的价值在于，它不仅仅是一本食谱书或营养指南，更像是一部关于人类文明与土地之间亲密关系的史诗，用谷物作为线索，串联起了农业史、饮食文化乃至气候变迁的影响。对我个人而言，它极大地拓宽了我对“面包”和“粥”的认知边界，让我开始在超市里挑选那些包装上写着“100%全谷物”的标签，并且对那些加工过度、面目全非的产品敬而远之。

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这本书的视角非常宏大，它不仅仅关注我们餐盘里的食物，更将目光投向了气候变化和粮食安全的大背景下。作者对那些正在消失的、适应力强的古老谷物品种的关注，显得尤为迫切和真诚。书中有一个章节详细对比了现代高产小麦品种对氮肥的依赖性，以及与之形成鲜明对比的某些耐旱、抗病能力极强的本土谷物，读来让人深思。作者没有采用激烈的批判语气，而是通过翔实的对比数据和生动的田野调查记录，让你自己得出结论：过度追求单一化和标准化，对我们赖以生存的生态系统构成了多大的风险。这种带有社会责任感的写作方式，让这本书的厚重感倍增。我特别欣赏它在讨论可持续农业实践时所采取的平衡态度，没有一味地美化过去，而是承认现代技术带来的便利，但同时强调传统智慧的不可替代性。对于那些关心环境、关注食物来源的读者来说，这本书提供了一个非常坚实且充满人文关怀的知识框架。它让我意识到，我选择吃什么，不仅仅是一个个人口味的问题，更是一个涉及全球生态的复杂决策。

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说实话，我本来对这类主题的书抱有很大的疑虑，总觉得无非是把营养学教科书里的内容换个说法，塞进一些无关紧要的个人轶事来凑字数。但《The New Book Of Whole Grains》完全颠覆了我的预期。它的结构组织非常巧妙，并不是按字母顺序排列谷物，而是围绕着“历史演变”和“地域风味”两条主线来展开的。比如，它深入探讨了工业化磨坊技术如何彻底改变了西方饮食结构，使得原本富含麸皮和胚芽的谷物瞬间“蜕变”成了我们今天常见的精制白面粉。这种历史的穿插叙事，让阅读过程充满了发现的乐趣，你会忍不住停下来思考，我们为了追求“便捷”和“洁白”，到底牺牲了多少身体需要的营养和口感的深度。书中对各种谷物的烹饪技巧描述得极其到位，尤其是在介绍如何处理那些不易煮熟的硬质谷物（比如某些品种的大麦）时，给出的建议非常实用且富有经验性，而不是那种通用的、不负责任的建议。我按照书里介绍的方法，用慢炖锅处理了阿兹克谷物（Teff），出来的口感蓬松且带有微妙的酸度，简直是惊艳。这本书的文字风格是那种略带知识分子式的冷静和洞察力，但又不失亲和力，读起来非常舒服，像是在听一位资深农学家在壁炉边娓娓道来他的毕生所学。它不是那种快消式的阅读材料，更像是需要被珍藏起来，时常翻阅的工具书。

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从排版和视觉效果来看，这本书的处理简直是教科书级别的。它的纸张选择非常厚实，带有轻微的纹理感，拿在手里有一种沉甸甸的质感，这与它所探讨的主题——土地的馈赠——完美契合。大量的、高质量的植物插画和谷物微距摄影图片穿插其中，每一张都像是艺术品，清晰地展示了不同谷粒的形态特征，极大地辅助了文字的描述。如果说有些关于食物的书籍是靠华丽的成品菜肴吸引眼球，那么这本书则是专注于“本源”之美。比如，它用一整页的篇幅来展示碾磨过程中麸皮和胚芽分离的细节，这种对过程的尊重和可视化，是很多同类书籍所缺乏的。此外，书中对于特定谷物的“风味轮”（Flavor Wheel）的构建，非常专业且实用，它不再用模糊的“坚果味”来概括，而是细化到了“烤面包味”、“泥土味”、“微甜的草本味”等，对于想要进行深度烹饪实验的读者来说，是极有价值的参考工具。总而言之，这本书在内容深度、学术严谨性、人文关怀以及物料质感上都做到了极致的统一，它无疑是过去十年间我阅读过的关于基础食材的最具启发性的作品之一。

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