目錄
引言：不打針，不吃藥，我的健康我做主
第一章 辦公族健康問題大起底
第一節：辦公族容易齣現哪些健康問題？
第二節：危害辦公族健康的元凶
第三節：辦公族的種種壞習慣
第四節：體態問題危害有多大？
第二章 健康，從正確的體態開始
第一節：人人都能學會的體態檢測方法
第二節：站著報告更矚目（正確的站姿）
第三節：標準坐姿成就完美工作（正確的坐姿）
第四節：午休漫步也有型（正確的走路方式）
第三章 運動——維持良好體態的保證
概述
第一節 頸部，優美綫條從頭開始
一 概述
二 姿勢分析
1不正確體姿
（1） 低頭族
（2） 習慣性右側接電話
（3） 常甩頭發
（4） 坐軟沙發
（5） 內衣過緊
（6） 托腮思考
三、頸部的運動
1 預備動作
2 前屈運動
3 後伸運動
4 側屈運動
5 左右鏇轉運動
四、 頸部的拉伸
1頸部左側的拉伸
2頸部右側的拉伸
3頸部右後側的拉伸
4頸部前側的拉伸
五、 保健方法
1失眠記憶力減退有辦法
2頸部疼痛、肩痛巧處理
3頸部僵硬“軟”處理
4胸悶、呼吸不暢緩解術
5輕鬆解決肩部周圍疼痛
第二節 胸、肩，好身材的關鍵一步！
一 概述
二 姿勢分析
1不良生活習慣：習慣單肩背包
2不良生活習慣：習慣單手提重物
3不良生活習慣：筆記本電腦放的過高
4不良生活習慣：長時間伏案工作
二 運動，坐著辦公也要練齣型！
1強壯的臂膀更有安全感
（1） 彈力帶附身臂屈伸
（2） 彈力帶站姿彎舉
2塑造有型胸肌和完美胸型
（1） 俯臥撐
（2） 辦公桌俯臥撐
3、肩部訓練，寬闊肩膀VS優雅“衣架”
（1） 彈力帶站姿側平舉（適閤男性）
（2） 彈力帶站姿肩上推舉（適閤男性）
（3） 彈力帶俯身飛鳥（適閤女性）
（4） 彈力帶俯身提拉（適閤女性）
三 拉伸
1肩部的拉伸
（1） 肩膀後側的拉伸
（2） 肩膀前側的拉伸
2胸部的拉伸
（1） 利用辦公桌的胸部拉伸
（2） 利用牆壁的胸部拉伸
四 保健方法
1輕鬆告彆“鼠標手”
（1） 辦公椅臂屈伸
（2） 仰臥撐
2肩部的肌肉放鬆
3預防肩周炎的方法
4鬆解肩部、補氣血的方法
第三節 動動腰，成就完美身姿（腰部、背部、腹部）
一、姿勢分析
1、不正確的坐姿
（1）翹二郎腿
（2）身體前傾
（3）坐姿不正
2、不正確的站姿
二、腰腹運動，人體穩定的核心
1、打造迷人“馬甲綫”“人魚綫”
⑴ 屈髖屈膝仰臥捲腹
⑵ 仰臥屈髖收腹
2、強力去除讓人睏擾的小腹贅肉
（1）仰臥舉腿
（2） 仰臥交替舉腿
（3） 空中踩單車
3、 男女練背小竅門，男性強壯背肌VS迷人麯綫
（1） 彈力帶俯身提拉（適閤男性）
（2） 彈力站姿提拉（適閤男性）
（3） 彈力帶俯身飛鳥（適閤女性）
（4）俯臥挺身（男女皆適）
（5）俯臥舉腿（男女皆適）
（6）俯臥兩頭起（男女皆適）
4、穩定的腰部，挺拔身軀的關鍵
（1）平闆支撐
（2）靜態側平闆支撐
（3）動態平闆支撐
（4）跪姿伸展
5、小蠻腰是這樣煉成的
（1）彈力帶站姿轉體
（2）彈力帶體側屈
三、核心部位拉伸
1、腹部拉伸
2、腰部的拉伸
3、背部拉伸：背部酸痛、骨盆前傾有方法
（1）背部酸痛如何進行拉伸
（2）改善骨盆前傾的拉伸
四、保健方法
1、腰痛！竟然和啤酒肚有關？
（1）仰臥捲腹：
（2）仰臥舉腿：
2、急性腰扭傷怎麼辦？
（1）全脊柱手法
（2）大切跡手法
五、腰部保健操
第四節 翹臀，細腿，練齣性感麯綫
一、體姿分析
1. 不良生活習慣：久坐不動
2. 不良生活習慣：蹺二郎腿
3. 必須小心：經常搬重物爬樓梯
4. 必須小心：高度肥胖者跑步
二、運動，下肢的力量是全身力量的源泉
1、臀部，練齣挺翹麯綫
⑴ 徒手深蹲
⑵ 箭步蹲
⑶ 俯跪上抬腿
⑷ 彈力帶深蹲
⑸ 彈力帶站姿後擺腿
2、 結實、緊密的腿部
(1)原地高抬腿
(2)坐姿腿外展
(3)坐姿腿屈伸
(4)站姿腿彎麯
(5)側臥上抬腿
(6)彈力帶站姿提踵
(7)彈力帶俯臥腿彎麯
三、拉伸
1、臀部拉伸
2、大腿前側拉伸
3、大腿後側的拉伸
4、大腿外側的拉伸
5、大腿內側拉伸
6、小腿拉伸
四、保健方法
1、腰痛、放射性坐骨神經痛、腿麻怎麼辦？
（1）拉伸療法
（2）低棘肌髂後上棘內上緣手法
2、臀部、大腿後部、小腿外側和足部疼痛處理
（1）拉伸療法
（2）坐骨大切跡手法
3、臀部和髖部外側疼痛處理
（1）拉伸
（2）髂翼外三肌手法
4、腹痛、外陰痛、性交痛，難言之隱好解決
（1）3M拉伸療法
（2）恥骨聯閤手法
5、膝部痛處理
（1）3M拉伸療法
（2）髕下脂肪墊手法
6、踝部疼痛處理
跟足痛手法
7、 O型腿矯正
（1）運動
（2）拉伸
8、 X型腿矯正
（1）運動
（2） 拉伸
9、 蹺二郎腿的人必做的拉伸
（1）拉伸
（2）建議
10、骨盆前傾如何改善
（1）運動
（2）拉伸
11、骨盆後傾矯正
（1）運動
（2）拉伸
12、骨盆側傾矯正
（1）運動
（2）拉伸
五、辦公室腿部放鬆操
第四章 特殊人群的科學運動與保健
第一節 頸椎病患者如何運動和保健
第二節 肩周炎患者如何運動康復和保健
第三節 腰椎間盤患者的科學運動方式
第四節 心血管患者運動禁忌與康復
第五節 肥胖患者如何正確運動
第六節 預防有損健康的不科學運動
第五章 運動小貼士
第一節 如何設立運動目標？
一概述
二運動計劃的基本要素以及原則
三運動內容
1準備活動
2基本部分
3整理活動部分
四運動負荷的監控
五有氧運動計劃
1運動頻率
2運動強度
3運動時間
4運動形式
5運動方法
（1） 持續訓練法
（2） 間歇訓練法
（3） 交叉訓練法
（4） 循環訓練法
六 拉伸練習計劃
1拉伸練習的內容
（1） 拉伸形式
（2） 拉伸負荷
（3） 注意事項

第二節 辦公室可用的健身裝備
一 彈力帶
1概述
2彈力帶的使用
（1） 彈力帶站姿肩外鏇
（2） 彈力帶站姿肩內鏇
3 注意事項
二 泡沫軸
1概述
2泡沫軸的使用
（1） 髂脛束的按摩鬆解
（2） 臀部肌群的放鬆
（3） 注意事項
第三節 如何保護關節？
一概述
二常用關節損傷的保護措施
1皮外傷
2肌肉拉傷
3扭傷
4脫臼
第四節 運動過後如何補水？
一 方法與步驟
二 常見的補水問題
1飲水的質量問題
2 忌服過冷的水
3飲水量的問題

第五節 運動後肌肉酸痛還能練嗎？
一 肌肉酸痛的原因以及錯誤觀念
二 延遲性酸痛的解決辦法
第六節 健身一定要吃蛋白粉嗎？
一蛋白粉
二肌肉增長的原因
三“健身”吃還是不吃
第七節 運動期間閤理飲食
一 閤理安排營養素
二注意熱量的平衡
三閤理的飲食製度
四注意熱源質的閤理比例
五正確選食、閤理加工
六高熱能飲食
七充足的維生素
八飲食多樣化
第八節 說說科學運動必須瞭解的事
一 大汗淋灕未必達到效果
二 不吃早飯能做運動嗎？
三 運動時做其他的事情（運動時請專注一些）
四 隻做有氧 不做無氧？
附錄
人體肌肉解剖圖一
人體肌肉解剖圖二
人體肌肉解剖圖三
人體骨骼解剖圖
男女標準身高體重錶
· · · · · · (收起)