目录
引言：不打针，不吃药，我的健康我做主
第一章 办公族健康问题大起底
第一节：办公族容易出现哪些健康问题？
第二节：危害办公族健康的元凶
第三节：办公族的种种坏习惯
第四节：体态问题危害有多大？
第二章 健康，从正确的体态开始
第一节：人人都能学会的体态检测方法
第二节：站着报告更瞩目（正确的站姿）
第三节：标准坐姿成就完美工作（正确的坐姿）
第四节：午休漫步也有型（正确的走路方式）
第三章 运动——维持良好体态的保证
概述
第一节 颈部，优美线条从头开始
一 概述
二 姿势分析
1不正确体姿
（1） 低头族
（2） 习惯性右侧接电话
（3） 常甩头发
（4） 坐软沙发
（5） 内衣过紧
（6） 托腮思考
三、颈部的运动
1 预备动作
2 前屈运动
3 后伸运动
4 侧屈运动
5 左右旋转运动
四、 颈部的拉伸
1颈部左侧的拉伸
2颈部右侧的拉伸
3颈部右后侧的拉伸
4颈部前侧的拉伸
五、 保健方法
1失眠记忆力减退有办法
2颈部疼痛、肩痛巧处理
3颈部僵硬“软”处理
4胸闷、呼吸不畅缓解术
5轻松解决肩部周围疼痛
第二节 胸、肩，好身材的关键一步！
一 概述
二 姿势分析
1不良生活习惯：习惯单肩背包
2不良生活习惯：习惯单手提重物
3不良生活习惯：笔记本电脑放的过高
4不良生活习惯：长时间伏案工作
二 运动，坐着办公也要练出型！
1强壮的臂膀更有安全感
（1） 弹力带附身臂屈伸
（2） 弹力带站姿弯举
2塑造有型胸肌和完美胸型
（1） 俯卧撑
（2） 办公桌俯卧撑
3、肩部训练，宽阔肩膀VS优雅“衣架”
（1） 弹力带站姿侧平举（适合男性）
（2） 弹力带站姿肩上推举（适合男性）
（3） 弹力带俯身飞鸟（适合女性）
（4） 弹力带俯身提拉（适合女性）
三 拉伸
1肩部的拉伸
（1） 肩膀后侧的拉伸
（2） 肩膀前侧的拉伸
2胸部的拉伸
（1） 利用办公桌的胸部拉伸
（2） 利用墙壁的胸部拉伸
四 保健方法
1轻松告别“鼠标手”
（1） 办公椅臂屈伸
（2） 仰卧撑
2肩部的肌肉放松
3预防肩周炎的方法
4松解肩部、补气血的方法
第三节 动动腰，成就完美身姿（腰部、背部、腹部）
一、姿势分析
1、不正确的坐姿
（1）翘二郎腿
（2）身体前倾
（3）坐姿不正
2、不正确的站姿
二、腰腹运动，人体稳定的核心
1、打造迷人“马甲线”“人鱼线”
⑴ 屈髋屈膝仰卧卷腹
⑵ 仰卧屈髋收腹
2、强力去除让人困扰的小腹赘肉
（1）仰卧举腿
（2） 仰卧交替举腿
（3） 空中踩单车
3、 男女练背小窍门，男性强壮背肌VS迷人曲线
（1） 弹力带俯身提拉（适合男性）
（2） 弹力站姿提拉（适合男性）
（3） 弹力带俯身飞鸟（适合女性）
（4）俯卧挺身（男女皆适）
（5）俯卧举腿（男女皆适）
（6）俯卧两头起（男女皆适）
4、稳定的腰部，挺拔身躯的关键
（1）平板支撑
（2）静态侧平板支撑
（3）动态平板支撑
（4）跪姿伸展
5、小蛮腰是这样炼成的
（1）弹力带站姿转体
（2）弹力带体侧屈
三、核心部位拉伸
1、腹部拉伸
2、腰部的拉伸
3、背部拉伸：背部酸痛、骨盆前倾有方法
（1）背部酸痛如何进行拉伸
（2）改善骨盆前倾的拉伸
四、保健方法
1、腰痛！竟然和啤酒肚有关？
（1）仰卧卷腹：
（2）仰卧举腿：
2、急性腰扭伤怎么办？
（1）全脊柱手法
（2）大切迹手法
五、腰部保健操
第四节 翘臀，细腿，练出性感曲线
一、体姿分析
1. 不良生活习惯：久坐不动
2. 不良生活习惯：跷二郎腿
3. 必须小心：经常搬重物爬楼梯
4. 必须小心：高度肥胖者跑步
二、运动，下肢的力量是全身力量的源泉
1、臀部，练出挺翘曲线
⑴ 徒手深蹲
⑵ 箭步蹲
⑶ 俯跪上抬腿
⑷ 弹力带深蹲
⑸ 弹力带站姿后摆腿
2、 结实、紧密的腿部
(1)原地高抬腿
(2)坐姿腿外展
(3)坐姿腿屈伸
(4)站姿腿弯曲
(5)侧卧上抬腿
(6)弹力带站姿提踵
(7)弹力带俯卧腿弯曲
三、拉伸
1、臀部拉伸
2、大腿前侧拉伸
3、大腿后侧的拉伸
4、大腿外侧的拉伸
5、大腿内侧拉伸
6、小腿拉伸
四、保健方法
1、腰痛、放射性坐骨神经痛、腿麻怎么办？
（1）拉伸疗法
（2）低棘肌髂后上棘内上缘手法
2、臀部、大腿后部、小腿外侧和足部疼痛处理
（1）拉伸疗法
（2）坐骨大切迹手法
3、臀部和髋部外侧疼痛处理
（1）拉伸
（2）髂翼外三肌手法
4、腹痛、外阴痛、性交痛，难言之隐好解决
（1）3M拉伸疗法
（2）耻骨联合手法
5、膝部痛处理
（1）3M拉伸疗法
（2）髌下脂肪垫手法
6、踝部疼痛处理
跟足痛手法
7、 O型腿矫正
（1）运动
（2）拉伸
8、 X型腿矫正
（1）运动
（2） 拉伸
9、 跷二郎腿的人必做的拉伸
（1）拉伸
（2）建议
10、骨盆前倾如何改善
（1）运动
（2）拉伸
11、骨盆后倾矫正
（1）运动
（2）拉伸
12、骨盆侧倾矫正
（1）运动
（2）拉伸
五、办公室腿部放松操
第四章 特殊人群的科学运动与保健
第一节 颈椎病患者如何运动和保健
第二节 肩周炎患者如何运动康复和保健
第三节 腰椎间盘患者的科学运动方式
第四节 心血管患者运动禁忌与康复
第五节 肥胖患者如何正确运动
第六节 预防有损健康的不科学运动
第五章 运动小贴士
第一节 如何设立运动目标？
一概述
二运动计划的基本要素以及原则
三运动内容
1准备活动
2基本部分
3整理活动部分
四运动负荷的监控
五有氧运动计划
1运动频率
2运动强度
3运动时间
4运动形式
5运动方法
（1） 持续训练法
（2） 间歇训练法
（3） 交叉训练法
（4） 循环训练法
六 拉伸练习计划
1拉伸练习的内容
（1） 拉伸形式
（2） 拉伸负荷
（3） 注意事项

第二节 办公室可用的健身装备
一 弹力带
1概述
2弹力带的使用
（1） 弹力带站姿肩外旋
（2） 弹力带站姿肩内旋
3 注意事项
二 泡沫轴
1概述
2泡沫轴的使用
（1） 髂胫束的按摩松解
（2） 臀部肌群的放松
（3） 注意事项
第三节 如何保护关节？
一概述
二常用关节损伤的保护措施
1皮外伤
2肌肉拉伤
3扭伤
4脱臼
第四节 运动过后如何补水？
一 方法与步骤
二 常见的补水问题
1饮水的质量问题
2 忌服过冷的水
3饮水量的问题

第五节 运动后肌肉酸痛还能练吗？
一 肌肉酸痛的原因以及错误观念
二 延迟性酸痛的解决办法
第六节 健身一定要吃蛋白粉吗？
一蛋白粉
二肌肉增长的原因
三“健身”吃还是不吃
第七节 运动期间合理饮食
一 合理安排营养素
二注意热量的平衡
三合理的饮食制度
四注意热源质的合理比例
五正确选食、合理加工
六高热能饮食
七充足的维生素
八饮食多样化
第八节 说说科学运动必须了解的事
一 大汗淋漓未必达到效果
二 不吃早饭能做运动吗？
三 运动时做其他的事情（运动时请专注一些）
四 只做有氧 不做无氧？
附录
人体肌肉解剖图一
人体肌肉解剖图二
人体肌肉解剖图三
人体骨骼解剖图
男女标准身高体重表
· · · · · · (收起)