Ultimate Guide to Weight Training for Wrestling pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:Cardinal Pub Group

作者:Price, Robert G.

出品人:

页数:168

译者:

出版时间:2005-10

价格:$ 19.15

装帧:Pap

isbn号码:9781932549409

丛书系列:

图书标签:

• Weight Training
• Wrestling
• Strength & Conditioning
• Sports Fitness
• Athletic Performance
• Muscle Building
• Exercise
• Combat Sports
• Training
• Fitness

《摔跤力量训练终极指南》 本书将深入探讨塑造力量、提升耐力、优化身体成分，从而全面提升摔跤表现的关键要素。我们不仅仅关注肌肉的增长，更致力于打造一种能应对摔跤运动严酷要求的身体。 一、 摔跤运动的生物力学与力量需求分析 首先，理解摔跤这项运动本身的生物力学特性至关重要。摔跤是力量、速度、灵活性、耐力和心理素质的综合考验。每一次抱摔、每一次翻滚、每一次防守，都涉及复杂的关节运动链和瞬间爆发力。我们需要分析在不同摔跤技术动作（如抱头、单腿抱摔、过桥、压制、起身等）中，哪些肌肉群和力量模式最为关键。例如，下肢的爆发力对于起动和蹬地至关重要，核心肌群的稳定性和力量则支撑着整个身体的控制和发力，上肢和背部的力量则直接影响着抱摔和控制对手的能力。 二、 基础力量构建：打下坚实基础 在进行专项力量训练之前，建立全面的基础力量至关重要。这部分内容将详细介绍如何通过复合性动作来构建全身的绝对力量。 下肢力量： 深蹲（包括前蹲、后蹲、箱式深蹲）、硬拉（包括传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉）、弓步、臀桥等。我们将详细讲解这些动作的正确技术要领、不同变式的训练效果，以及如何根据个人情况进行调整。例如，前蹲更侧重于股四头肌和核心，后蹲则能更好地发展整体下肢力量，硬拉则能极大地提升后链肌群（腘绳肌、臀大肌、下背肌）的力量。 上肢力量： 卧推（平板、上斜、下斜）、引体向上、杠铃划船、肩上推举、臂屈伸等。这些动作能够有效发展胸部、背部、肩部和手臂的力量，这些都是摔跤中进行抱摔、控制和防御的关键。我们将探讨不同握距、不同角度对肌肉募集的影响，以及如何通过多样化的上肢训练来避免训练瓶颈。 核心力量： 腹肌、背肌、腹斜肌等核心肌群的训练是必不可少的。我们将介绍平板支撑及其变式、俄罗斯转体、仰卧起坐、卷腹、直腿抬高等动作，并强调核心力量在稳定身体、传递力量和防止受伤中的作用。特别会强调一些能够模拟摔跤中核心对抗的训练方式。 三、 爆发力与速度力量的开发 摔跤比赛中，瞬间的爆发力往往是决定胜负的关键。单纯的力量并不足以应对比赛中的快速变化。 奥林匹克举重动作： 挺举、抓举及其辅助动作（如高翻、推举、借力上拉）。这些动作能够极大地发展全身的爆发力和协调性，学习和掌握这些动作将为摔跤运动员带来显著的优势。我们将详细讲解这些动作的技术细节，以及如何安全有效地将其融入训练计划。 爆发性复合动作： 爆发性深蹲、爆发性硬拉、箱式跳跃、药球投掷、冲刺跑等。这些训练方式能够模拟摔跤中的快速发力和移动，提高运动员的反应速度和运动表现。 Plyometrics (增强式训练)： 弹跳训练（如深蹲跳、弓步跳、俯卧撑跳）、快速爆发性动作（如箱式跳跃、变向跑）。增强式训练通过肌肉的离心收缩和随后的快速向心收缩，极大地提高肌肉的爆发力和反应速度。我们将详细介绍不同阶段的增强式训练方案，以及如何循序渐进地进行。 四、 耐力与抗疲劳能力的提升 摔跤比赛往往需要持续的高强度输出，因此耐力训练同样不可忽视。 混合训练（HIIT）： 将高强度爆发性动作与短暂休息结合，模拟摔跤比赛中的回合制强度。 循环训练： 将多个训练动作串联起来，连续完成，旨在提高肌肉的持续工作能力和全身的耐力。 专项耐力训练： 模拟摔跤场景的训练，如持续进行抱摔、控制和对抗的模拟练习，以提高特定动作的耐力。 心肺功能训练： 跑步、游泳、划船等有氧运动，为高强度的摔跤比赛提供良好的心肺基础。 五、 身体成分的优化与体重管理 在规则允许的体重范围内，拥有最优化的身体成分（高肌肉量、低体脂率）对于摔跤运动员至关重要。 营养策略： 强调均衡的宏量营养素和微量营养素摄入，为训练提供能量和支持身体恢复。讨论不同训练阶段的营养需求，以及如何根据体重目标进行调整。 水分补充与电解质平衡： 确保训练期间和比赛前后的水分和电解质充足，以维持最佳身体机能。 健康减重与增肌策略： 探讨如何在不牺牲力量和健康的前提下，有效地进行体重控制或增肌。 六、 训练计划的制定与周期化 一个科学合理的训练计划是取得成功的关键。 基础期、力量期、爆发力期、比赛期： 按照不同训练阶段的需求，合理安排训练内容、强度和训练量。 周期化训练： 通过宏观、中观和微观的周期划分，使训练循序渐进，避免过度训练，并在关键时刻达到最佳竞技状态。 训练量与恢复： 详细讲解如何平衡训练量和恢复，以最大限度地促进肌肉生长和力量提升。 个体化训练： 强调根据个人技术水平、训练基础、身体反应和比赛目标来调整训练计划的重要性。 七、 伤病预防与康复 有效的伤病预防和快速的康复是保持长期训练和竞技状态的基础。 动态热身与静态拉伸： 讲解如何通过有效的热身来激活肌肉，提高关节活动度，为训练做好准备。 针对性力量训练： 强化薄弱环节，提高关节稳定性，以预防常见的摔跤伤病（如肩关节、膝关节、踝关节损伤）。 主动恢复与被动恢复： 介绍泡沫轴放松、按摩、冷热疗法等恢复手段，以加速身体恢复，降低伤病风险。 损伤后的康复训练： 提供损伤后的循序渐进的康复训练指导，帮助运动员安全地重返赛场。 本书将为您提供一套全面、科学、可操作的摔跤力量训练体系，帮助您挖掘自身潜能，成为一名更强壮、更有爆发力、更具耐力的摔跤运动员。

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