具体描述
This book is a must-have for any competitive boxer looking to accelerate his or her skills. This new edition is complete with year-round workout programs designed specifically for boxing. With new programs, there is no longer a reason to follow a general fitness routine. By doing exercises that target boxing specific muscles, you will be exercising more efficiently as well as optimizing your performance in the ring.
《拳击力量进阶：从格斗到巅峰》 本书是一本专为拳击运动员量身打造的训练手册，旨在帮助你突破瓶颈，提升实战表现，迈向更高的竞技水平。我们深入浅出地解析了拳击运动对身体素质的各项严苛要求，并在此基础上，构建了一套科学、系统、实用的力量训练体系。这套体系不仅仅关注肌肉的增长，更侧重于将力量转化为速度、爆发力和耐力，让你的每一次出拳都充满威力，每一次移动都更加敏捷。 核心内容概览： 第一部分：力量的基石——理解拳击的力量需求 拳击运动的生物力学解析： 深入剖析拳击击打、闪躲、步法移动等动作背后的力量传导机制。了解身体如何协同发力，将核心力量传递到拳头，以及如何在瞬间改变重心和方向。 力量、速度与爆发力的关系： 探讨这三者在拳击中的重要性，以及如何通过训练有机地结合它们。理解力量训练并非仅仅是为了“大块头”，而是为了提升你的“拳力”。 耐力与力量的平衡： 分析在高强度对抗中，肌肉耐力如何支撑持续的爆发力输出，以及如何避免在比赛后期出现力量衰减。 第二部分：核心力量的极致雕琢——拳击发力的源泉 旋转与抗旋转训练： 核心是力量传递的枢纽。我们将重点介绍针对腹部、背部、臀部等核心肌群的专项训练，包括但不限于： 药球抛掷与抓举： 模拟拳击中的旋转发力，提升躯干的爆发力。 平板支撑及其变式： 增强核心肌群的稳定性和抗疲劳能力。 俄罗斯转体（含负重）： 强化腹内外斜肌，提升出拳时的扭转力量。 俯卧挺身（含负重）： 锻炼下背部和竖脊肌，保证身体的稳定和力量的有效传递。 髋关节的爆发力训练： 强有力的下肢是启动全身力量的关键。我们将教授一系列能够显著提升髋部爆发力的动作： 箱式跳跃与原地纵跳： 训练腿部肌肉的爆发性收缩。 弓步跳跃： 提升单腿的爆发力和平衡能力。 农夫行走（重负荷）： 增强核心稳定性、握力和全身协调性。 深蹲与硬拉的专项变化： 调整动作模式，更侧重于爆发力而非最大力量。 第三部分：上肢力量与爆发力的精进——重击的制造者 肩部与胸部的爆发性力量： 拳头的威力很大程度上源于肩部和胸部的协调发力。我们将重点关注： 站姿杠铃推举与哑铃推举（爆发模式）： 训练肩部和胸部的推力爆发。 俯卧撑及其变式（如击掌俯卧撑）： 增强胸部、肩部和三头肌的爆发力。 药球胸前推举与上抛： 模拟出拳时的推压和加速动作。 手臂与握力的强化： 强劲的手臂和牢固的握力是有效击打和控制的保障。 引体向上与划船（增加负荷）： 强化背部和二头肌，为出拳提供拉动力支撑。 曲杠弯举与集中弯举（爆发模式）： 提升二头肌的爆发力。 腕部和前臂专项训练（如握力器、腕弯举）： 提升握力和控制力。 背部与肩胛骨的稳定与爆发： 强大的背部肌肉不仅能提供力量，更能稳定肩关节，确保力量的精准输出。 高位下拉与坐姿划船（增加重量与控制）： 强化背阔肌和菱形肌。 面拉： 提升后束肌和菱形肌的力量，改善肩部姿态，预防伤病。 第四部分：速度与耐力的同步提升——让力量更持久、更快 速度力量训练： 将力量训练与速度训练相结合，例如： 弹力带训练： 在动作的后期阶段增加阻力，提升速度。 轻重量、快速度的复合动作： 例如使用轻重量的杠铃进行爆发式深蹲或推举。 高强度间歇训练（HIIT）在拳击中的应用： 模拟比赛的强度和节奏，提升心肺功能和乳酸耐受能力。 循环训练： 将不同的力量和体能训练动作组合成一个循环，进行多组重复。 冲刺跑与恢复间隔： 结合短距离高速冲刺和低强度恢复，提升爆发性耐力。 周期性训练安排： 如何根据比赛日程和个人状态，科学地安排力量训练的强度、容量和恢复，避免过度训练，达到最佳竞技状态。 第五部分：伤病预防与恢复——保持巅峰状态的关键 常见拳击伤病及预防： 识别和理解肩部、肘部、腕部、膝盖、踝关节等部位的常见损伤风险，并通过专项训练进行预防。 动态拉伸与激活： 在训练前进行有效的热身，激活目标肌群，提高关节灵活性。 静态拉伸与放松： 在训练后进行拉伸，促进肌肉恢复，缓解肌肉紧张。 营养与补充： 了解拳击运动员的营养需求，如何通过饮食和合理的补充剂来支持力量增长和快速恢复。 睡眠与恢复： 强调充足睡眠在肌肉修复和身体恢复中的重要作用。 本书特点： 实战导向： 所有训练动作和计划都紧密围绕拳击实战需求设计，力求将训练成果直接转化为赛场表现。 循序渐进： 训练计划从基础力量构建开始，逐步深入到高级爆发力和速度训练，适合不同水平的拳击爱好者和运动员。 详尽的动作指导： 配以清晰的动作图示和文字说明，确保动作的准确性和安全性。 个性化调整建议： 提供如何根据自身情况调整训练强度、容量和动作选择的指导。 科学的恢复理念： 强调训练本身固然重要，但科学的恢复同样是提升实力的关键。 无论你是初露锋芒的新秀，还是经验丰富的职业拳手，《拳击力量进阶：从格斗到巅峰》都将是你手中不可或缺的训练指南。让我们一起，用科学的力量，铸就坚不可摧的拳击实力！
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