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出版者:Wiley

作者:Gina Lombardi

出品人:

页数:240

译者:

出版时间:2009-01-09

价格:USD 24.95

装帧:Hardcover

isbn号码:9780470192399

丛书系列:

图书标签:

• 健身
• 健康
• 运动
• 时间管理
• 效率
• 目标设定
• 自律
• 生活方式
• 快速健身
• 塑形

《时限健身》 书籍简介 《时限健身》是一本旨在帮助读者在有限的时间内最大化健身效果的实用指南。本书深刻理解现代人快节奏的生活方式，以及在工作、家庭和社交多重压力下，如何高效地安排和执行健身计划。它并非一本提供“速成”奇迹的噱头之作，而是基于科学的运动生理学、营养学以及心理学原理，为那些希望在有限时间内获得显著健康和体能提升的个体量身打造。 本书的核心理念在于“效率”与“策略”。我们认识到，投入大量时间去健身房锻炼对很多人来说是奢侈的，但即使是零碎的时间，只要运用得当，也能产生令人惊喜的效果。因此，《时限健身》将引导你如何： 精准评估与目标设定： 首先，你需要了解自己当前的身体状况、体能水平和生活习惯，并在此基础上设定切实可行的短期和长期健身目标。本书提供了一套系统性的自我评估方法，帮助你清晰地认识自己，从而制定出最适合你的健身路径。我们会探讨如何设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标，并强调循序渐进的重要性。 时间优化与高效训练： 本书最大的亮点在于其对时间管理的深刻洞察。它提供了多种能够在短时间内完成高强度、高效果的训练方案，包括但不限于： 高强度间歇训练（HIIT）： 详细讲解HIIT的原理、不同形式（如Tabata、AMRAP、EMOM）的应用，以及如何根据个人能力进行调整，最大化燃脂和提升心肺功能。 复合动作训练： 强调优先选择能够同时锻炼多个肌群的复合动作（如深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上），这样可以在更短的时间内完成全身性的力量训练。 circuito 训练（循环训练）： 介绍如何设计高效的循环训练计划，将力量、有氧和柔韧性练习有机结合，在短时间内达到全身锻炼的目的。 碎片化时间利用： 即使只有5-10分钟的空闲时间，本书也会教你如何进行有效的“微锻炼”，比如在等公交、看电视广告间隙进行一些简单的力量或拉伸练习，日积月累，也能产生可观的进步。 训练效率最大化技巧： 包括如何缩短组间休息时间，如何选择更具挑战性的重量或组数，以及如何通过专注的训练心态来提升每一次训练的质量。 营养策略与饮食优化： 健身不仅仅是运动，合理的饮食是实现目标的关键。本书不会提供复杂的食谱，而是聚焦于如何在忙碌的生活中，构建一个既能支持健身目标，又易于执行的营养框架。我们将深入探讨： macronutrients 的重要性： 详细解释蛋白质、碳水化合物和脂肪在身体中的作用，以及如何根据你的健身目标（增肌、减脂、维持体重）来科学配比。 餐次安排与时间选择： 分析不同餐次安排（如一日三餐、一日五餐）的优劣，以及如何选择最佳的训练前后营养补充时机，以提高训练表现和促进身体恢复。 “聪明”的食物选择： 推荐易于获取、富含营养且方便准备的食物，教你如何识别和避开“空热量”的食物，以及如何在外用餐时做出更健康的选择。 水分摄入的重要性： 强调充足水分对新陈代谢、运动表现和整体健康的影响，并提供实用的饮水建议。 避免极端饮食： 强调健康、可持续的饮食习惯，反对任何形式的极端或不健康的节食方法，鼓励建立长期的良好饮食模式。 身心连接与坚持之道： 健身的成功与否，很大程度上取决于能否长期坚持。本书会从心理学角度出发，帮助你克服惰性、解决训练瓶颈，并找到内在的动力。 内在动机的培养： 探讨如何找到并强化驱使你健身的内在原因，使其成为持久的动力来源。 克服阻力与挑战： 识别常见的健身阻力（如缺乏时间、感到疲惫、遇到平台期），并提供实用的策略来应对和克服它们。 建立健身习惯： 提供科学的方法来帮助你将健身融入日常生活，使其成为一种自然而然的行为，而非负担。 正念与身体意识： 鼓励读者在训练过程中保持正念，更好地感知身体的信号，从而更安全、有效地进行训练，并享受运动带来的乐趣。 社交支持与社群的力量： 讨论如何利用社交网络或找到健身伙伴来互相激励，共同进步。 伤病预防与科学恢复： 即使时间宝贵，也不能忽视身体的信号。本书会提供关于如何预防运动损伤的实用建议，以及如何在训练后进行有效的恢复，以确保身体能够持续进步。 热身与冷身的重要性： 详细讲解如何进行科学有效的热身和冷身，以减少运动损伤的风险。 身体信号的解读： 教你如何识别身体发出的疲劳或疼痛信号，并懂得何时需要休息，何时可以继续。 主动恢复策略： 介绍拉伸、泡沫轴放松、静态拉伸等主动恢复方法，帮助肌肉更好地恢复和生长。 睡眠的科学： 强调高质量睡眠对身体恢复、激素调节和整体健康的关键作用，并提供改善睡眠的建议。 《时限健身》是一本为现代生活而生的健身读物。它不要求你每天投入数小时，而是引导你如何以最小的时间成本，获得最大的健康回报。无论你是朝九晚五的上班族、忙碌的学生、还是需要平衡家庭的父母，《时限健身》都能为你提供切实可行、科学有效的解决方案，让你在有限的时间里，雕塑出更健康、更强壮、更有活力的自己。 本书的语言风格将通俗易懂，避免过度专业的术语，力求让每一位读者都能轻松理解并付诸实践。我们注重逻辑的清晰和内容的实用性，每一章都承载着 actionable advice，鼓励读者立即行动。通过本书，你将学会如何成为自己身体的“时间管理者”，将健身的投入转化为看得见的进步，最终实现一种平衡、健康、充满活力的生活方式。 《时限健身》不仅仅是一本关于如何锻炼的书，它更是一种生活态度的倡导——高效、科学、可持续。它让你明白，即使时间再紧张，健康也永远是值得投资的。现在，就开始你的“时限健身”之旅吧！

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