Basic Weight Training for Men and Women pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:

作者:Fahey, Thomas D.

出品人:

页数:288

译者:

出版时间:2009-6

价格:$ 60.17

装帧:

isbn号码:9780073376585

丛书系列:

图书标签:

• 健康
• Weight Training
• Fitness
• Exercise
• Strength Training
• Men's Health
• Women's Health
• Bodybuilding
• Gym
• Workout
• Health & Fitness

《基础力量训练：男性与女性的通用指南》 深入了解力量训练的基石，开启更健康、更强壮的自己。 本书并非一本包罗万象的百科全书，也非一味追求极限表现的训练手册。相反，《基础力量训练：男性与女性的通用指南》致力于为你打下坚实的力量训练基础，让你在掌握最核心、最有效的训练原则的同时，能够根据自身情况灵活运用，安全有效地提升体能，塑造理想体型，并为未来的进阶训练铺平道路。我们相信，掌握了基础，才能走得更远，练得更稳。 本书的目标读者： 健身新手： 你是否刚开始接触力量训练，对如何开始感到迷茫？你是否害怕受伤，担心动作不标准？本书将为你提供清晰、易懂的入门指导，让你信心满满地迈出第一步。 有一定经验但渴望系统化者： 你可能已经训练了一段时间，但感觉进步缓慢，或者训练计划不够系统？本书将帮助你梳理训练思路，理解动作背后的原理，优化你的训练方案。 希望理解训练本质而非追逐潮流者： 你是否厌倦了那些层出不穷的“最新训练法”，渴望回归训练的本质？本书将聚焦于那些经过时间检验、 universally applicable 的力量训练原理，让你摆脱信息焦虑，专注于真正重要的事情。 关注全身均衡发展者： 你是否只关注身体某一部分的锻炼，而忽略了整体的协调性？本书强调全身性训练，帮助你建立匀称、强壮的体魄。 寻求安全有效训练方法者： 安全永远是第一位的。本书将详细讲解每个动作的正确姿势、常见错误以及如何规避风险，让你在享受训练乐趣的同时，最大限度地降低受伤的可能性。 本书内容亮点： 1. 聚焦核心动作，而非眼花缭乱的器械： 现代健身房充斥着各种各样的器械，令人目不暇接。然而，真正有效的力量训练，往往建立在少数几个基础的复合动作之上。本书将重点讲解那些能够同时调动多个肌群、带来最大训练效益的经典动作，例如： 深蹲（Squat）： 被誉为“力量训练之王”，它不仅能锻炼腿部和臀部，还能有效提升核心稳定性，并对全身力量的发展产生积极影响。我们将详细解析不同类型的深蹲（如杠铃后蹲、前蹲、徒手深蹲），并指导你如何根据自身情况选择和调整。 硬拉（Deadlift）： 另一个被奉为经典的动作，它能全面锻炼你的后链肌群（背部、臀部、腿后侧），并极大提升全身的抓握力、核心力量和整体协调性。我们将深入讲解不同形式的硬拉（如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉），并强调正确的启动和下降过程。 卧推（Bench Press）： 锻炼胸部、肩部和三头肌的经典动作。我们将详细介绍杠铃卧推、哑铃卧推，并提供关于肩胛骨固定、轨迹控制等细节指导，确保你的胸部得到有效刺激，同时保护肩关节。 划船（Row）： 无论是有杠铃、哑铃还是绳索，划船类动作都是构建强壮背部、改善体态的关键。我们将讲解不同方向和形式的划船，强调背部肌群的发力感受。 推举（Press）： 包括站姿杠铃推举、坐姿哑铃推举等，是发展肩部和上肢推力力量的重要动作。我们将探讨如何稳定核心，以及肩关节的活动范围。 引体向上（Pull-up）： 作为一项极具挑战性的自重训练，引体向上是发展背部和手臂力量的绝佳选择。本书将提供循序渐进的训练方法，帮助你逐步掌握这一经典动作。 我们不会花费过多篇幅去介绍那些“花哨”的孤立动作或者低效的辅助器械。相反，我们将让你明白，通过精通这几个核心动作，你已经掌握了构建强大身体的钥匙。 2. 科学原理的通俗解读： 力量训练并非玄学，而是建立在一系列科学原理之上。本书将用最通俗易懂的语言，为你解读以下核心概念： 肌肉生理学基础： 简单介绍肌肉是如何生长（肥大）和力量提升的，让你明白训练的“为什么”。 渐进超负荷原则： 这是力量训练进步的关键。我们将解释如何循序渐进地增加训练强度，例如通过增加重量、次数、组数、缩短休息时间或提高动作幅度。 训练动作的神经肌肉协调性： 力量训练不仅仅是肌肉的锻炼，更是大脑与肌肉之间信号传递的优化过程。我们将强调动作的控制和质量，而非盲目追求重量。 恢复的重要性： 训练只是刺激，真正的生长发生在恢复阶段。我们将讨论睡眠、营养和休息在力量训练中的关键作用。 周期化训练的初步概念： 尽管本书侧重基础，但我们会引入周期化训练的理念，让你了解如何安排训练的长期规划，避免平台期。 3. 实用训练指南，可落地执行： 理论知识固然重要，但更关键的是如何将其转化为实际行动。本书将提供： 详尽的动作分解： 每个核心动作都配有详细的图示或动作要领描述，清晰讲解从准备姿势到完成动作的每一个步骤，以及你需要在意的发力感受。 常见错误及纠正方法： 提前预警你可能遇到的常见错误，并提供简单有效的纠正建议，帮助你避免走弯路，保护身体。 入门级训练计划范例： 为新手提供一套行之有效的训练计划，让你无需从零开始摸索。计划将涵盖全身训练，并考虑到男女生的不同生理特点。 如何根据自身调整计划： 即使是范例计划，也需要个性化调整。本书将指导你如何根据自己的训练频率、可用器械和身体反应来修改训练内容和强度。 训练日志的意义与使用： 鼓励记录训练数据，这不仅能帮助你追踪进步，更是优化训练的关键。 4. 男性与女性的通用性与差异性考量： 强调普遍适用性： 力量训练的生理基础和核心原则对于男性和女性都是相同的。肌肉生长、力量提升的机制普遍存在。本书的大部分内容将是男女通用的。 适度的性别差异探讨： 在基础框架之上，我们会适度讨论一些可能存在的性别差异，例如： 激素水平的天然差异： 解释其可能对肌肉生长速度和训练恢复速度产生的影响，但这不应成为训练的限制。 身体结构和力量分布的可能差异： 某些动作的起始和完成轨迹可能略有不同。 对训练目标的不同侧重（并非绝对）： 有时女性可能更侧重塑形和健康，男性可能更侧重绝对力量，但这并非定论。本书将引导读者找到自己的目标。 对某些动作的起始点调整： 例如，在深蹲或硬拉的起始姿势上，可能会根据骨盆宽度和柔韧性略作调整。 然而，本书的核心理念是，无论性别，掌握基础力量训练的原理和技术，都能获得巨大的益处。我们不会制造不必要的区分，而是提供一个普适性的框架，让你能够安全有效地进步。 本书的目标是让你成为一个“懂训练”的人： 读完本书，你将不仅仅是学会了几个动作，更重要的是，你将理解力量训练背后的逻辑。这意味着： 你能够独立评估和选择适合自己的训练动作。 你能够辨别训练中的风险，并采取规避措施。 你能够根据身体的反馈，适时调整训练计划。 你能够建立自信，持续地将力量训练融入健康的生活方式。 你将拥有一个更加健康、有活力、更有力量的身体，从而更好地应对生活中的各种挑战。 《基础力量训练：男性与女性的通用指南》将是你力量训练旅程中不可或缺的伙伴。它简洁、实用、科学，让你在享受训练乐趣的同时，收获实实在在的进步。让我们一起，从基础出发，开启你更强壮、更健康的人生篇章。

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