The Complete Triathlete's Training Manual pdf epub mobi txt 电子书下载 2026

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出版者:

作者:Roberts, Oliver

出品人:

页数:128

译者:

出版时间:2010-3

价格:$ 16.94

装帧:

isbn号码:9780764143847

丛书系列:

图书标签:

Triathlon
Training
Endurance
Fitness
Sports
Health
Running
Cycling
Swimming
Performance

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具体描述

A successful triathlete is an endurance runner, swimmer, and bicyclistaand superb conditioning is essential for athletes who compete in this arduous sport. This book presents six graded training schedules designed to take aspiring triathletes from beginner status to championship contender. The authoras guidelines will tell readers which schedule is best for them, based on their state of physical fitness. Theyall find detailed advice on how to build general fitness and lose unwanted weight. Author Oliver Roberts also recommends the best equipment, based on each individualas physical profile, and offers detailed advice on how to avoid injury during the course of a training program. Just as important, he tells how to cope with injuries if they occur. Finally, he advises on how to plan for a triathlon, how to compete in the race, and how to develop tactics for completing the event in fast time. A log section at the back of the book helps trainees keep track of their progress. The book is filled with charts and more than 150 color illustrations.

好的，这是一本关于提高跑步效率、增强耐力和突破个人极限的综合性训练指南。书名：《疾速之径：从零到马拉松的进阶跑步科学与系统训练法》简介：你是否渴望在赛道上跑得更快、更远，却苦于找不到系统、科学的训练方法？《疾速之径》并非仅仅是一本跑鞋选择指南或简单的训练计划汇编，它是一部深入剖析人类跑步生理机制、结合前沿运动科学和实战经验的深度著作。本书旨在为所有级别的跑者——从刚接触跑步的新手到寻求突破个人最好成绩（PB）的资深跑者——提供一套完整、可操作的训练框架，帮助他们理解身体的运作方式，从而实现可持续的进步和更健康的跑步生涯。第一部分：理解你的引擎——跑步生理学的深度解析本书开篇即着手于构建跑者对自身身体的深刻认知。我们摒弃了肤浅的口号，转而深入探讨了支撑长距离奔跑的核心生理学原理。 1. 能量系统与代谢阈值：详细解析了有氧、无氧系统如何协同工作，驱动你的双腿前行。重点讲解了乳酸阈值（LT）、最大摄氧量（VO2 Max）的科学定义、测量方法及其在训练中的实际应用。读者将学会如何通过简单的测试来确定自己的有效训练区间，避免低效的“中等强度陷阱”。 2. 肌肉纤维与跑步经济性：探讨了慢肌纤维（I型）和快肌纤维（II型）的募集模式，以及如何通过针对性的训练来提高耐力型肌肉的效率。我们将引入“跑步经济性”的概念，解释为什么同样的速度下，一些跑者看起来毫不费力，而另一些却显得气喘吁吁。这部分内容将细致分析步频、步幅和着地模式对整体效率的微妙影响。 3. 呼吸控制与心肺适应：呼吸是长跑的隐形燃料。本书将教授科学的呼吸技巧，包括腹式呼吸和节奏呼吸法，并解释了这些方法如何影响血液中的氧气输送效率和二氧化碳的排出速度。你将了解到如何通过训练来扩展肺活量和提高呼吸肌力量，从而在高强度下也能保持稳定的配速。第二部分：构建基石——科学训练的七大支柱成功的长跑训练不是盲目地增加里程，而是有目的地构建一个平衡且渐进的结构。本书提出了“七大支柱”模型，确保训练的全面性和安全性。 1. 基础有氧耐力构建（LSD的进阶）：传统的长距离慢跑（LSD）不再是唯一的答案。我们将介绍如何利用“心率区1-2”的精准控制，系统地增加毛细血管密度和线粒体数量，为更长距离的奔跑打下坚实的有氧基础。 2. 阈值训练的艺术（提升乳酸清除率）：阈值跑（Tempo Run）是提高比赛配速的关键。本书提供了多种阈值训练的变体——从持续性节奏跑、渐进式节奏跑（Progressive Tempo）到间歇式节奏跑，并详细说明了如何在不同训练阶段（基础期、强化期、巅峰期）调整其强度和持续时间。 3. 速度与VO2 Max提升（高强度间歇训练HIIT）：深入解析了不同长度间歇跑（如400米、800米、1英里重复跑）的生理效果。重点在于如何安全有效地进行这些高强度工作，确保身体得到足够的恢复，实现最大摄氧量的有效刺激，而非过度疲劳。 4. 力量与爆发力训练（跑者专属的抗阻训练）：跑步不仅是腿部的运动，更是全身协调性的体现。本章节详细设计了一套专门针对跑者的力量训练计划，涵盖深蹲、硬拉的变式、弓步训练、核心稳定性练习（抗旋转、抗屈伸）以及爆发力练习（跳箱、跳跃弓步）。我们将解释为什么增强臀部和髋部力量是预防跑步损伤的基石。 5. 恢复与适应性（主动休息的科学）：训练效果并非在跑步时产生，而是在休息中发生。本书强调了恢复的重要性，内容包括营养恢复窗口期（黄金30分钟原则）、主动恢复活动（恢复跑、交叉训练）的实施，以及如何利用睡眠监测数据来量化身体的恢复状态。 6. 越野与地形适应（多维度的适应性）：对于希望拓宽训练范围的跑者，本书提供了如何将山地跑、沙滩跑和技术性越野跑融入日常训练的策略，以提高脚踝的稳定性和小肌肉群的参与度。 7. 专项比赛配速模拟：讲解如何将训练的各个元素整合，设计出与目标比赛距离（如半马、全马）配速高度匹配的“赛前模拟跑”，确保在比赛日能够精准执行既定策略。第三部分：超越身体的限制——损伤预防、营养与心理韧性要实现长期进步，必须学会倾听身体，并为其提供正确的燃料和强大的精神支持。 1. 损伤的预防与管理（生物力学视角）：系统分析了跑步中最常见的损伤（如胫骨疼痛、髂胫束摩擦综合征、跟腱炎）的生物力学根源。本书提供了一套详细的自我评估工具，指导跑者识别自己的步态弱点，并通过特定的柔韧性（静态/动态拉伸）和肌力训练进行矫正。 2. 营养策略：从碳水化合物到微量元素：摒弃过时的“多吃碳水”理论，本书提供基于最新营养学研究的个性化燃料策略。内容包括：如何根据训练量动态调整宏量营养素比例；如何通过“训练日/休息日”的营养策略优化身体组成；长距离跑中的电解质平衡和补水时机的重要性。 3. 赛事日策略与心理构建：比赛不仅仅是身体的较量，更是意志力的比拼。我们将介绍比赛前夕的减量（Tapering）技术，如何制定详细的配速计划，以及应对比赛中“撞墙期”的心理技巧，如积极的自我对话、分段目标设定和情绪锚定技术。《疾速之径》承诺：这不是一本让你成为理论家的书，而是一本让你在实践中飞跃的工具书。通过理解背后的科学原理，并严格遵循书中精心设计的周期化训练模型，你将能够系统地提升你的耐力、速度和恢复能力，最终以更强健、更自信的姿态，跑过每一个终点线。准备好，重新定义你的极限。