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出版者:北京体育大学出版社

作者:徐峻华

出品人:

页数:86

译者:

出版时间:2004-7-1

价格:20.00元

装帧:平装（带盘）

isbn号码:9787811001488

丛书系列:

图书标签:

• 健身
• 健康
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• 力量训练
• DIY
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• 健康
• 运动医学
• 康复
• 居家健身
• 训练计划
• 肌肉增长

身体塑形与健康管理：从零开始的实用指南 引言：打破健身迷思，重塑你的健康生活 在这个信息爆炸的时代，关于健身、塑形和健康的知识汗牛充栋，但真正有效、可操作的指导却常常被复杂的理论和夸张的营销所淹没。你是否曾对着健身房里琳琅满目的器械感到无从下手？是否曾因为盲目跟风的训练计划而遭遇瓶颈，甚至受伤？你是否渴望拥有一副强健的体魄，却不知如何将科学原理转化为日常的汗水？ 《身体塑形与健康管理：从零开始的实用指南》正是一本为你量身打造的“去伪存真”之作。它并非一本堆砌专业术语的教科书，也不是空洞无物的励志口号集，而是一本扎根于运动科学基础，注重个体差异化实践的“实战手册”。本书旨在帮助每一位读者，无论你是健身新手还是渴望突破的资深爱好者，都能建立起一套可持续、高效且安全的健康管理体系。 第一部分：基石——理解你的身体，建立正确认知 健康管理绝非一蹴而就，它始于对身体的深刻理解。本部分将带领你深入浅出地了解身体运作的基本机制，为你后续的训练和营养计划打下坚实的理论基础。 1. 解构人体运动系统：不止于肌肉 我们摒弃了传统上将身体视为一组孤立肌肉群的简单视角。本章将详细阐述骨骼、关节、肌腱、韧带以及神经系统是如何协同工作，共同驱动每一次运动的。我们将重点解析： 生物力学基础： 力的传导、杠杆原理在日常活动和力量训练中的应用。如何利用身体结构优势，减少关节压力。 动作模式的进化： 探讨人类核心的七大基本动作模式（推、拉、蹲、铰链、行走、提拉、旋转），理解这些模式为何是构建一切复杂动作的基础。 姿态评估与代偿： 识别常见的体态问题（如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾），并解释这些问题如何导致训练效率低下甚至慢性疼痛。学习如何进行基础的自我姿态评估。 2. 能量代谢与营养基石：燃料的重要性 “三分练，七分吃”并非绝对真理，但营养在塑造体型和维持健康中的核心地位不可动摇。本章聚焦于如何为你的身体提供最优质的燃料。 宏量营养素的精确计算： 蛋白质、碳水化合物和脂肪的实际作用，而非简单地强调“多吃”或“少吃”。提供针对不同目标（增肌、减脂、维持）的实用计算公式和调整策略。 微量营养素的隐形作用： 维生素和矿物质在能量转换、激素调节和恢复过程中的关键角色。如何通过食物而非过度依赖补充剂来优化摄入。 水合作用与恢复： 阐述水分在体温调节、营养运输和关节润滑中的必要性。提供科学的饮水时间表和策略。 第二部分：构建——科学训练的蓝图 本部分是本书的核心，它将训练的“艺术性”与“科学性”完美结合，提供一个循序渐进的训练框架。 3. 动作技术解析与安全执行（非器械导向） 我们深知，器械训练固然方便，但掌握自由重量和自重动作的规范技术是提升力量和防止受伤的根本。本章将对以下关键动作进行详尽的图文解析： 深蹲（Squat）的变式与深度控制： 探讨不同站距、重心对股四头肌、臀肌募集的影响，以及如何根据个人髋关节灵活性找到“最佳深度”。 硬拉（Deadlift）的直线发力： 强调脊柱中立位的重要性，解析传统硬拉、罗马尼亚硬拉和六角杠铃硬拉的技术要点和适用人群。 推与拉的平衡： 侧重于肩关节的健康，解析卧推与划船的正确轨迹，确保肩袖肌群得到充分保护和训练。 核心的真正含义： 区分表层腹肌和深层抗旋转肌群。介绍平板支撑的进阶应用，以及“抗伸展、抗侧屈、抗旋转”的核心训练哲学。 4. 训练变量的掌控：设计个性化周期 成功的训练计划并非一成不变。本章教授你如何像一个教练一样，根据自己的进度和身体反馈调整训练参数。 负荷（Load）与重复次数（Reps）的关系： 探讨1RM估算方法，以及如何根据目标（力量、肌肥大、耐力）合理安排每组的次数范围。 容量（Volume）的管理： 解释组数、次数和训练频率如何共同决定训练总量。提供如何量化周训练量并逐步递增的科学方法，避免过度训练。 休息与密度： 不同训练目标下的组间休息时间建议。如何利用“密度”——在相同时间内完成更多训练量——来提高效率。 渐进性超负荷的五大策略： 详细介绍除了“加重量”之外，增加训练强度和适应性的其他四种有效手段。 第三部分：整合——训练与恢复的闭环 训练只是刺激，真正的改变发生在恢复期。本部分关注如何优化恢复过程，确保身体能够更好地适应下一次的挑战。 5. 灵活度、活动度与动态拉伸 我们将传统的静态拉伸置于次要位置，强调活动度（Mobility）训练在提升运动表现和预防损伤中的前瞻性作用。 关节囊的激活： 介绍针对肩、髋、踝关节的关节囊松动术，以提升关节的活动范围，而非单纯拉伸肌肉。 动态热身： 提供了根据不同训练内容（例如：上肢日、下肢日）定制的十分钟动态热身流程，确保身体以最佳状态进入主训练。 泡沫轴（Fascia Release）的科学应用： 如何正确使用泡沫轴放松紧张的筋膜组织，以及何时应避免过度按压特定区域。 6. 睡眠、压力与恢复的生理学 高质量的休息是身体修复蛋白质、平衡激素（如皮质醇和生长激素）的关键窗口。 睡眠效率最大化： 探讨影响睡眠周期的因素，并提供优化卧室环境和睡前习惯的实用建议。 压力应对机制： 理解慢性压力对肌肉合成和脂肪堆积的影响。介绍简单的呼吸练习和正念技巧，帮助降低交感神经的过度兴奋。 主动恢复策略： 探讨轻度活动（如散步、游泳）在训练后加速乳酸清除和血液循环中的作用。 结语：构建你的长期健康蓝图 本书的最终目标，是让你不再依赖外部的“速成秘诀”，而是成为自己身体的首席工程师。通过掌握这些科学原则，你将能灵活应对生活中的变化，无论是出差旅行、伤病恢复，还是训练平台的出现，都能通过调整基础参数，找到最适合自己的前行之路。健康和力量的构建是一场马拉松，而这本书，将是你强健起跑和稳定冲刺的最佳向导。

评分☆☆☆☆☆

DIY的理论不会有多深，DIY的意义在于为读者的实践打开一扇门。 此书的意义在于实践指导，而非理论创新。 如果你不知如何入手进行力量训练，此书可为你提供简明并系统的指导。 属于一般手册式的书籍，适合家庭保健使用。

评分☆☆☆☆☆

DIY的理论不会有多深，DIY的意义在于为读者的实践打开一扇门。 此书的意义在于实践指导，而非理论创新。 如果你不知如何入手进行力量训练，此书可为你提供简明并系统的指导。 属于一般手册式的书籍，适合家庭保健使用。

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

DIY的理论不会有多深，DIY的意义在于为读者的实践打开一扇门。 此书的意义在于实践指导，而非理论创新。 如果你不知如何入手进行力量训练，此书可为你提供简明并系统的指导。 属于一般手册式的书籍，适合家庭保健使用。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过几本关于居家健身的指南，但往往在器械选择和动作多样性上显得捉襟见肘。然而，这本书的独到之处在于它对“利用有限资源”的创造性发掘。它不仅涵盖了基础的杠铃和哑铃训练，还巧妙地将弹力带、壶铃等相对容易入手的辅助工具纳入进来，并给出了不同工具之间的交叉对比和替换方案。对于那些像我一样，刚开始只敢买一两件基本装备的人来说，这本书简直是“装备升级指南”。它没有强迫你一步到位购买全套设备，而是鼓励你根据自己的预算和空间，逐步构建自己的训练体系。我特别赞赏作者在阐述动作时，总是会考虑到不同关节的活动度限制，并提供替代动作，这体现了极高的专业素养和对读者的关怀。这种周全的设计，让训练计划的落地性大大增强。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是直击人心，那种充满力量感的字体和鲜明的色彩搭配，让我这个健身新手一眼就被吸引住了。我一直想系统地进行力量训练，但面对网上那些眼花缭乱的教程和术语，常常感到无从下手，生怕动作不到位伤到自己。这本书的排版非常清晰，图文并茂，每一个动作的解析都细致入微，从起始姿势到完成动作的整个过程，配有真人示范的图片，这对于我这种视觉学习者来说简直是福音。它不是那种冷冰冰的理论堆砌，而是真正考虑到了普通人的接受程度，用最朴实的语言解释了深层原理。我尤其喜欢它对基础动作的分解，比如深蹲和硬拉，它没有直接跳到高难度，而是教你如何找到核心稳定性和正确的发力感。这让我觉得力量训练不再是遥不可及的专业领域，而是每个人都可以通过科学方法掌握的技能。翻阅过程中，我能感受到作者在构建这套训练体系时的用心良苦，它像一位经验丰富的私教，耐心地在你身边指导，让你每一步都走得踏实。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的价值，我认为在于它提供了一种长期、健康的“力量观”。它不是鼓吹一蹴而就的健美身材，而是强调力量训练对于提升生活质量、改善身体功能的重要作用。作者反复强调，训练的最终目的是为了更好地生活，而不是单纯为了镜子里的自己。这种“功能性”的视角，让我从一个追求外形的初学者，转变为关注身体长期健康和运动表现的实践者。书中关于如何监测和记录训练日志的部分，被设计得极其简洁高效，让你能清楚看到自己的进步轨迹，这对保持动力至关重要。它不仅仅是一本训练手册，更像是一份关于如何掌控自己身体潜能的“使用说明书”。读完之后，我迫不及待地想把书里的知识应用到我的日常训练中去，那种由内而外散发的掌控感和信心是无法替代的。

评分☆☆☆☆☆

最让我惊喜的是，这本书在“个性化”这一点上做得极其出色。我看到很多健身书籍都是“一刀切”的训练计划，但这本书却花了大量篇幅讲解如何根据自己的体能水平、时间安排乃至器械限制来调整训练内容。比如，它提供了针对家庭没有器械的自重训练进阶路径，同时也为能去健身房的朋友设计了更复合的组合。我之前总担心自己体能太差跟不上，但书中关于“循序渐进”的原则让我放下心来。它教会了我如何设定“SMART”目标，而不是空泛地喊口号。更有趣的是，它还涉及了训练前后的热身与拉伸的科学性，而不是敷衍了事。这部分内容非常实用，帮我避免了许多不必要的肌肉酸痛和拉伤。阅读这本书的过程，就像是与一位耐心且知识渊博的导师进行深度对话，它不仅教你“做什么”，更重要的是教会你“如何思考”你的训练，如何根据身体的反馈进行微调。

评分☆☆☆☆☆

这本书的行文风格非常接地气，完全没有那种高高在上的专家腔调。作者似乎非常理解我们这些“非专业人士”在训练中会遇到的心理障碍和实际困难。我发现书里有很多小贴士，比如如何克服“练不下去”的惰性，如何在高强度训练后保持积极心态。它把力量训练的枯燥感大大降低了，更多地侧重于过程中的成就感和持续进步的乐趣。举个例子，它关于“渐进式超负荷”的解释，不是用复杂的力学公式，而是用大家都能理解的生活场景来比喻，让你恍然大悟——原来进步就是这么一小步一小步积累起来的。另外，书中对营养和恢复的探讨也恰到好处，不至于让人陷入“谈营养色变”的误区，而是提供了一个平衡、可持续的生活方式建议。读完后，我感觉自己对力量训练的理解从“体力活”上升到了“科学活动”的层面。

评分☆☆☆☆☆

有抄袭<阿呆系列:健身>的嫌疑

评分☆☆☆☆☆

有抄袭<阿呆系列:健身>的嫌疑

评分☆☆☆☆☆

有抄袭<阿呆系列:健身>的嫌疑

评分☆☆☆☆☆

锻炼方法基本是徒手或者哑铃为主，有一些器械的训练方法，适合力量锻炼的入门训练者，或者条件有限的锻炼者。缺点是训练动作教的都比较粗糙，有配图但是没有描述好运动轨迹和发力技巧，初学者有可能因此养成不规范的动作造成劳损。不过运动科学本来就是和其他科学一样在不断发展的，当时那样的理论应该也是没问题的，只是现在又发展了才慢慢发现它的不足了，就当了解运动学发展过程吧。

评分☆☆☆☆☆

锻炼方法基本是徒手或者哑铃为主，有一些器械的训练方法，适合力量锻炼的入门训练者，或者条件有限的锻炼者。缺点是训练动作教的都比较粗糙，有配图但是没有描述好运动轨迹和发力技巧，初学者有可能因此养成不规范的动作造成劳损。不过运动科学本来就是和其他科学一样在不断发展的，当时那样的理论应该也是没问题的，只是现在又发展了才慢慢发现它的不足了，就当了解运动学发展过程吧。