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出版者:上海科学技术文献出版社

作者:晓叶

出品人:

页数:127

译者:

出版时间:2005-1

价格:19.80元

装帧:平装(无盘)

isbn号码:9787543924666

丛书系列:

图书标签:

• 健康饮食
• 美容养颜
• 食疗
• 女性健康
• 营养
• 轻食
• 膳食
• 食谱
• 健康生活
• 美丽

《舌尖上的智慧：构建你的专属健康食谱》 你是否厌倦了那些晦涩难懂的营养学理论？是否对市面上层出不穷的“神奇”饮食法感到迷茫？你渴望的不是一套僵硬的食谱，而是一套能够真正融入你生活、让你吃得健康、吃出活力的科学方法论？ 《舌尖上的智慧：构建你的专属健康食谱》正是为你量身打造的饮食革命指南。本书并非简单的食材堆砌，也不是空洞的健康口号，而是一本深度剖析食物与人体复杂互动机制的实战手册。它将引导你从根本上理解“吃”的含义，让你成为自己健康餐桌上的总设计师。 第一章：解构“健康”：走出营养学的迷雾 1.1 告别绝对化：理解个体差异的黄金法则 健康饮食绝非一刀切的模板。不同年龄、性别、生活环境、基因背景，甚至当日的心情，都会影响身体对同一种食物的反应。本章深入探讨了宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在不同人群中的动态需求。我们将拆解“低碳水”、“高蛋白”等流行概念背后的科学依据，教会你如何根据自身的基础代谢率（BMR）和活动水平，精准计算每日所需的热量区间。我们还会介绍基础的身体成分分析方法，让你清晰掌握自己是需要减脂、增肌还是维持体态。 1.2 能量的货币：不仅仅是卡路里 卡路里计数是基础，但远非终点。本书重点阐述了食物的“能量密度”与“营养密度”之间的关系。你将学会如何识别那些高热量、低营养的“空卡路里”食物，并将其替换为富含维生素、矿物质和植物化学物的食物。深入分析血糖反应指数（GI）和血糖负荷（GL）对慢性疾病的潜在影响，引导你选择更平稳的能量释放路径，从而维持持久的精力。 1.3 肠道微生态：被低估的“第二大脑” 现代研究表明，肠道菌群对免疫系统、情绪调节乃至体重控制起着决定性作用。本章将以通俗易懂的方式，介绍有益菌、有害菌的平衡艺术。我们将详细解析益生元（Prebiotics）和后生元（Postbiotics）的作用，提供一系列天然发酵食品的制作和摄入指南，帮助你从源头上滋养你的肠道环境。 第二章：食材的甄选与加工艺术 2.1 农药、添加剂与食品标签的“潜台词” 在琳琅满目的超市货架前，如何做出明智的选择？本书提供了辨识食品标签的“透视眼”。我们将教会你识别隐藏在复杂化学名称背后的食品添加剂，了解常用的防腐剂、着色剂、增味剂的潜在风险。同时，我们聚焦于可持续农业和有机认证的真正含义，提供了一份“清洁食物采购清单”，指导你在有限的预算内，最大化食物的纯净度。 2.2 烹饪温度与营养素的保鲜战 烹饪方式直接决定了食材的营养价值。本章细致对比了不同烹饪方法（蒸、煮、炖、炒、烤、低温慢煮）对水溶性维生素（如维生素C和B族）和脂溶性维生素（A、D、E、K）的保留率。我们提供了最佳的油脂选择指南，强调了不同烹饪温度下脂肪酸的稳定性，确保你既能享受美味，又不损失健康价值。例如，如何通过“先煮后炒”的技巧来最大化蔬菜的营养保留。 2.3 蛋白质的“可利用率”：不止于量 蛋白质的质量比数量更重要。本书深入解析了必需氨基酸谱的概念，并探讨了植物蛋白与动物蛋白的互补性。你将学习如何通过合理的食物搭配（如豆类与谷物），构建出高质量、易吸收的氨基酸组合。此外，我们还提供了处理豆类和谷物（如浸泡、发芽）以降低植酸等抗营养因子的实用技术。 第三章：构建你的动态饮食蓝图 3.1 进食时机：与身体生物钟的同步 “什么时候吃”与“吃什么”同等重要。本书引入了时间营养学（Chrononutrition）的概念，解释了昼夜节律对胰岛素敏感性、消化酶分泌的影响。我们将提供针对不同作息人群（如轮班工作者、晨型人、夜猫子）的进食窗口建议，以及如何通过轻断食（Intermittent Fasting）的温和模式，优化身体的修复和自噬过程，而非盲目追求极端的禁食。 3.2 压力管理与情绪化进食的应对策略 现代生活的高压状态是许多饮食失衡的根源。本章将饮食行为学与营养学相结合，帮助读者识别触发情绪化进食的内在信号（如无聊、焦虑、疲惫）。我们提供了一套基于正念（Mindfulness）的饮食练习，教你如何重新连接饥饿感和饱腹感的生理信号，用健康的方式满足深层次的情感需求。 3.3 资源优化：打造可持续的“食谱系统” 一个好的食谱系统必须是可持续的。本书的最后一部分专注于实践落地：如何根据季节变化调整食材采购，如何有效地进行膳食计划（Meal Prepping），以应对繁忙的工作日。我们提供了一套灵活的“模块化搭配法”，让你可以在五分钟内组合出一份营养均衡的午餐，无需依赖预制食品。本书的核心目标是，让你在阅读完毕后，能够自信地站在自家的厨房里，根据当下的需求和手边的食材，即时创造出最适合自己的那道“健康美味”。 《舌尖上的智慧》不是一本让你遵循的食谱，而是一套让你掌握的工具箱。拿起它，开始构建属于你的、独一无二的健康人生蓝图。

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