具体描述
白色营养配餐，ISBN：9787538150810，作者：孙明杰、袁许斌
《健康与活力：现代家庭营养指南》 引言 在快节奏的现代生活中，人们越来越意识到健康饮食的重要性。食物不仅是维持生命的基础，更是构建强大体魄、抵御疾病、提升生活品质的关键。然而，面对琳琅满目的食材、繁杂的烹饪方法以及各种信息爆炸，许多家庭在为家人准备营养均衡的餐食时，常常感到力不从心。本书旨在为家庭提供一套系统、实用且易于操作的营养膳食指南，帮助您在日常生活中轻松实现健康饮食目标，为全家人的身心健康打下坚实基础。 第一章：认识营养，奠定健康基石 宏量营养素的奥秘： 碳水化合物： 能量的主要来源，分为简单碳水化合物（如糖类）和复合碳水化合物（如全谷物、薯类）。本书将详细介绍不同类型碳水化合物的生理功能、合理摄入量以及如何选择更健康的碳水化合物来源，例如强调全麦面包、糙米、燕麦等粗粮的优势，并警示过量摄入精制糖的潜在风险。 蛋白质： 构成身体组织、修复细胞、合成酶和激素的关键。我们将深入探讨不同蛋白质来源（动物性蛋白质如肉、蛋、奶；植物性蛋白质如豆类、坚果）的吸收率和氨基酸组成，指导您如何均衡摄入，满足不同年龄段和活动水平人群的需求，例如为成长中的儿童和青少年提供充足的蛋白质，为老年人提供易消化且优质的蛋白质。 脂肪： 必需的能量来源，也是脂溶性维生素（A, D, E, K）吸收的重要载体。我们将区分饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）以及反式脂肪的健康影响，强调摄入富含omega-3和omega-6脂肪酸的食物，如鱼类、坚果和植物油，并指导如何适度控制脂肪的总摄入量，避免摄入过多的有害脂肪。 微量营养素的力量： 维生素： 身体正常代谢不可或缺的调节剂。本书将系统介绍各类维生素（维生素A、B族、C、D、E、K）的功能、食物来源及缺乏症，并提供日常饮食中获取这些维生素的实用建议，例如如何通过晒太阳获取维生素D，如何通过摄入新鲜蔬果补充维生素C。 矿物质： 维持生理功能、构成骨骼和牙齿、调节体液平衡的关键。我们将详细阐述钙、铁、锌、镁、硒等常见矿物质的重要性，指出其在食物中的分布，并给出膳食摄入的指导，例如女性如何通过摄入红肉、绿叶蔬菜来补充铁质，儿童如何通过摄入奶制品来保证钙的吸收。 膳食纤维与水： 膳食纤维： 促进肠道蠕动、预防便秘、控制血糖和血脂、增加饱腹感的重要成分。本书将区分可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，并推荐富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物和豆类，指导读者如何增加膳食纤维的摄入量。 水： 生命之源，参与体内所有化学反应，是维持体温、运输营养物质、排出代谢废物的基础。我们将强调规律饮水的重要性，提供不同人群的日饮水量建议，并指导如何选择健康的饮品。 第二章：科学膳食，构建健康餐盘 均衡饮食原则： 食物多样化： 强调摄入多种食物以获取全面的营养素，避免单一饮食带来的营养偏颇。我们将提供不同食物类别的建议摄入频率和份量。 食物平衡： 合理搭配各类食物，确保宏量和微量营养素的比例适宜。例如，如何在主食、蔬菜、水果、蛋白质和脂肪之间达到理想的平衡。 食物适量： 根据个体差异（年龄、性别、活动水平、健康状况）确定合理的食物摄入量，避免暴饮暴食或过度节食。 “我的餐盘”解读与应用： 本书将以直观的“我的餐盘”模型为基础，详细解析餐盘的构成比例，即蔬菜、水果、谷物、蛋白质和奶制品的建议份量。 我们将提供各种食材在餐盘中的具体替换建议，例如如何将米饭替换成糙米或杂粮饭，如何将红肉替换成鱼肉或豆制品。 本书将针对不同家庭成员（婴幼儿、儿童、青少年、成年人、老年人）提供个性化的餐盘调整建议。 烹饪方法与营养保留： 健康烹饪技巧： 介绍蒸、煮、炖、烤、凉拌等少油、少盐的烹饪方法，并对比不同烹饪方法对营养素的影响。 避免有害烹饪： 警示油炸、烧烤等可能产生有害物质的烹饪方式，并提供替代方案。 食材处理： 讲解如何正确清洗、储存和处理食材，以最大程度地保留营养。 第三章：全家人的营养需求与特殊人群膳食 婴幼儿的营养： 从母乳喂养到辅食添加，详细指导各阶段的营养需求和食物选择，强调铁、钙、维生素D等关键营养素的重要性。 提供婴儿期和幼儿期常见喂养问题的解决方案。 儿童与青少年的生长发育： 解析儿童和青少年快速生长发育阶段对能量、蛋白质、钙、铁等营养素的特殊需求。 指导如何通过健康饮食促进身高、体重、认知能力的发育，并预防肥胖和营养不良。 提供应对挑食、偏食问题的策略。 成年人的健康与活力： 强调均衡饮食对维持能量水平、增强免疫力、预防慢性病（如心血管疾病、糖尿病、癌症）的重要性。 针对办公室人群、体力劳动者等不同生活方式人群，提供定制化的饮食建议。 老年人的营养保健： 关注老年人因消化吸收能力下降、食欲减退等原因导致的营养问题。 强调易消化、高营养密度的食物选择，以及对钙、维生素D、B12等的补充。 指导如何通过合理饮食延缓衰老、提高生活质量。 特殊健康状况的膳食管理： 妊娠与哺乳期： 重点关注母体和胎儿的营养需求，强调叶酸、铁、钙、DHA等关键营养素的摄入。 糖尿病患者： 指导如何控制血糖，选择低GI食物，合理分配碳水化合物，并提供糖尿病饮食的实例。 高血压患者： 强调低钠、低脂饮食，多摄入富含钾、镁的食物，并提供高血压饮食的实例。 超重与肥胖人群： 提供科学减重的方法，控制总能量摄入，增加饱腹感，并鼓励健康的生活方式。 素食者： 指导素食者如何获取足够的蛋白质、铁、钙、维生素B12等关键营养素，确保营养均衡。 第四章：健康饮食的生活化实践 家庭食谱与菜单设计： 提供一周健康营养菜单范例，涵盖早餐、午餐、晚餐及加餐，注重时令食材和家常菜肴的搭配。 提供各种菜肴的详细制作方法，步骤清晰，易于操作。 鼓励家庭成员共同参与食谱设计和烹饪过程。 外出就餐与社交场合的营养选择： 指导如何在餐厅、快餐店等场所做出健康的选择。 提供如何在聚会、宴请等社交场合保持均衡饮食的技巧。 阅读食品标签，辨别健康选择： 教授如何解读食品包装上的营养成分表和配料表。 指导如何选择低糖、低盐、低脂的健康食品。 食品安全与储存： 强调食品采购、储存、处理的安全常识，预防食源性疾病。 讲解不同食材的保质期和储存方法。 建立健康的饮食习惯： 强调规律进食、细嚼慢咽、倾听身体信号的重要性。 鼓励培养积极的饮食态度，享受健康美食带来的愉悦。 结语 健康饮食并非遥不可及的梦想，而是可以通过科学的知识和切实的行动在日常生活中实现的。本书提供的不仅仅是一份营养指南，更是一种健康的生活态度和实践方法。希望本书能够成为您家庭餐桌上的得力助手，帮助您和您的家人构建一个更健康、更有活力的未来。让我们从今天开始，用心为家人准备每一餐，用爱烹饪每一道菜，共同迈向健康美好的生活。
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