Essential Chest and Shoulders pdf epub mobi txt 电子书下载 2026

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出版者:St Martins Pr

作者:Brungardt, Kurt

出品人:

页数:144

译者:

出版时间:2001-12

价格:$ 19.15

装帧:Pap

isbn号码:9781579543099

丛书系列:

图书标签:

健身
胸部训练
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具体描述

Want a chest to treasure? Work your back The secret to a strong, powerful chest is the right balance of upper-body strength. That means doing as many exercises, sets, and reps for your back as for your chest. And that great set of shoulders? Again, the key is balancing shoulder work with chest and back exercises. Best-selling fitness author Kurt Brungardt shows you how to pull off this upper-body balancing act with a masterful 6-week play designed to make you bigger, stronger, and more studly, whether you're viewed from the front, back, or anywhere in between. YOU'LL LEARN: * How to build impressive muscle without injury* Why working your chest gives you killer abs* The stretches that help you get bigger* How short workouts and long recovery produce a great body* Foods that fuel versus foods that fool

《核心力量：塑造健硕胸肌与肩部》在这本深度指南中，我们将一同探索如何打造强健、饱满的胸肌和巍峨挺拔的肩部。本书旨在为您提供一套全面而系统性的训练计划，帮助您在提升力量的同时，塑造出令人瞩目的体魄。无论是健身新手，还是寻求突破瓶颈的资深爱好者，都能从中找到适合自己的方法。胸肌的艺术：层次与深度胸肌的训练并非单一的推举动作，而是包含多个肌群的协同发展。我们将深入剖析胸大肌的三个主要部分——上胸、中胸和下胸，以及它们在不同动作中的发力特点。上胸的崛起：饱满的上胸是区分普通训练者与精英的重要标志。本书将详细介绍斜板卧推、上斜哑铃飞鸟等经典动作，并提供进阶技巧，如负重引体向上（将胸肌作为主要发力点）、绳索夹胸（从不同角度刺激上胸纤维），以及如何调整握距和角度以最大化上胸募集。我们将探讨动作的顶峰收缩和离心控制的重要性，以及如何通过递减组、暂停次数等训练模式来深度刺激肌肉生长。中胸的厚度：稳固的中胸是整体胸肌形态的基石。平板卧推作为“王牌”动作，我们将从握距、下降速度、推起节奏等方面进行细致讲解，帮助您掌握正确的发力技巧，避免受伤。此外，哑铃卧推、器械推胸（如史密斯机卧推、坐姿推胸机）的运用，以及绳索交叉夹胸（低位到高位的线路），将为中胸训练带来更丰富的变化和持续的刺激。我们会关注动作的幅度，确保肌肉得到充分的拉伸和收缩。下胸的线条：优美的下胸线条能让胸部轮廓更加立体。双杠臂屈伸（ dip ）是训练下胸的绝佳动作，我们将提供身体前倾角度的调整建议，以及辅助负重的多样化选择。下斜卧推、下斜哑铃飞鸟、绳索下斜夹胸（高位到低位）是进一步雕刻下胸的有效手段。本书将引导您理解如何通过控制肩胛骨的位置和身体的倾斜角度，精准地将训练重心转移到下胸肌群。肩部的塑造：宽度与立体感肩部，尤其是三角肌，是塑造倒三角身形和提升整体视觉冲击力的关键。我们将深入研究三角肌前束、中束和后束的解剖结构和功能，并设计出针对性的训练方案。三角肌前束的饱满：前束往往在推举类动作中得到较多刺激，但要实现更突出的前束，我们需要专门的训练。哑铃前平举、杠铃前平举（注意控制重量，避免借力）、绳索前平举（单臂或双臂），以及器械前平举（如前平举器械）都是不错的选择。我们会强调动作的孤立性，尽量减少其他肌群的参与，专注于感受前束的收缩和拉伸。三角肌中束的宽度：宽阔的肩部中束是打造“视觉宽度”的核心。哑铃侧平举是基础动作，我们将详细讲解正确的站姿、肘部微屈的幅度、以及如何通过身体的轻微摆动来找到最佳的发力点，同时也要警惕过度甩动导致受伤。坐姿哑铃侧平举、绳索侧平举（单臂或双臂，可以调整角度刺激中束不同区域）、以及器械侧平举（如器械侧平举机）能提供更稳定的刺激。本书还将探讨如何通过改变身体的倾斜角度来改变中束的受力点。三角肌后束的立体：很多人容易忽视后束的训练，导致肩部形态不均衡。俯身哑铃反向飞鸟是经典的后束训练动作，我们会分享如何保持背部挺直，以及如何通过调整上臂与身体的角度来更好地募集后束。俯身杠铃反向飞鸟、绳索反向飞鸟（单臂或双臂，低位拉起）、以及俯身绳索反向飞鸟（双手从两侧向后上方拉起）都是有效的补充。我们将强调动作的离心控制，让后束肌肉得到充分的拉伸和离心收缩。训练计划的构建与进阶本书提供的训练计划将遵循科学的训练原则，包括：周期性训练：分为基础力量阶段、肌肉增长阶段和雕刻线条阶段，每个阶段都有明确的目标和侧重点。动作选择与顺序：优先选择复合动作，然后辅以孤立动作，并根据训练目标安排动作顺序。组数、次数与休息：提供不同训练目标的组数、次数范围和组间休息建议。渐进超负荷：强调通过增加重量、增加次数、增加组数、缩短休息时间、改进技术等方式持续挑战肌肉。恢复与营养：探讨充足的睡眠、合理的饮食结构（蛋白质、碳水化合物、健康脂肪的摄入）以及积极的恢复手段（拉伸、泡沫轴放松）对肌肉生长的重要性。常见误区与规避我们将指出训练中常见的误区，例如：盲目追求大重量：牺牲动作的规范性，增加受伤风险。动作幅度过小：无法充分刺激目标肌肉。忽略后束训练：导致肩部发展不均衡。训练过度：影响肌肉恢复和生长。饮食不均衡：阻碍肌肉的合成。本书不仅仅是一份训练指南，更是一种对健美训练哲学和科学方法的深入解读。通过系统性的学习和实践，您将能够更有效地塑造出令人惊叹的胸肌和肩部，展现出属于您的力量与美感。