【 推薦序 】中華民國路跑協會秘書長 陳華恒──
給初學的你，跑完馬拉鬆全程42.195公裏的最佳入門書！
【 編者序 】蘋果屋齣版社編輯部──
來！來！來！穿上跑步鞋就齣發！絕不瞎跑，照著做1次就有成就感！
【 作者序 】 這就是最好的馬拉鬆訓練方法！
就算是再忙、再不擅長運動的人，也能沒有壓力、輕鬆愉快的跑完！
序章　做對6件事，每週隻要半小時， 就能練齣「跑完馬拉鬆全程」的實力！
01牢牢記住，練跑成功的７個重要觀念！
02就算再忙，每週也要留下30分鐘跑步！
03絕不勉強，保持「不受傷、開心跑」的心態！
04持之以恆，練齣長跑最需要的「耐力」！
05隨時調整，依照個人需求安排每週練跑計畫！
06放鬆心情，別把馬拉鬆當成唯一重心！
第1章　目標明確，訂齣你的練習計畫！
01 最理想的基礎計畫，就是「每週跑步1次＋2～3次肌力訓練」！
02 訂齣「訓練期限」，再分成3階段來安排訓練計畫！
03 〈準備期〉製造一個能跑的身體──先以「不勉強的跑完30分鐘」為首要目標！
04 〈提升期〉要有跑完全程所需的跑力──培養齣「5公裏→10公裏→15公裏→20公裏」的耐力！
05 〈調整期〉妥善調整體能狀況──賽事2週前，必須開始減少練習！
06 增加練習量的最佳方式，就是把跑步距離「先加長、再縮短」？
07 「每天1次磨蹭型」跟「每週1次衝勁型」有什麼不同？
08 「這星期要多跑一點！」行有餘力時，增加「練跑天數」的正確方法！
09 當每週1次的「練跑日」突然齣狀況不能跑時，該怎麼辦？
10 「肚子沒瞭！」「爬樓梯不喘瞭！」跑步讓身體變好！
11 工作、傢庭麵麵俱到，所以可以繼續每週練跑！
12 為瞭纍積比賽經驗，至少先參加一次短距離路跑當做練習！
13利用GPS或APP來管理練跑的距離、路徑、速度！
【實例分享】每週跑1次‧全馬挑戰記(1)　K.M小姐　26歲‧女性
《相信「每週隻跑1次」，你就能跑完42K！》
第2章　這樣做，就能「不勉強、不受傷、開心跑」！
01練跑流程分3段，養成習慣後，每次訓練都很輕鬆！
02跑步訓練○1 走路 ── 步行是很棒的基礎訓練！
03跑步訓練○2 慢跑 ── 隻要很會慢跑，就能跑完全程！
04跑步訓練○3 衝刺 ── 速度練習有助養成最佳跑步模式！
05其它訓練 ── 利用通勤、日常活動，就能有效練習！
06 「還能再跑」的感覺很重要！── 分配速度的秘訣
07找對夥伴一起跑，15公裏、20公裏都不覺得遠！
08足球、遊泳、網球……等其它運動，也有助馬拉鬆的練習嗎？
09該如何突破10公裏的魔咒，讓15公裏、20公裏也能順利跑完？
10想要掌握自己的跑速，就必須確知練跑場地的距離！
11除瞭柏油路，也要在草地、跑道練跑 ── 瞭解不同場地的特性
第3章　現在開始，找到適閤自己身體的跑步方式，並養成習慣！
01最理想的跑步姿勢，就是「不容易纍」、「不會痛」的跑法！
自我檢查！【8個讓你受傷的跑步姿勢】 NG Point！
自我檢查！【 正確的跑步姿勢 】OK Point！
02最正確的跑步呼吸法 ──與其緊張猛吸氣，不如好好吐氣！
【實例分享】每週跑1次‧全馬挑戰記(2)　T.R先生　34歲‧男性
《挑戰馬拉鬆，纔知道跑步的魅力！》
第4章　一定要做！暖身及緩和運動，能提高練跑品質！
01 「現在要開始跑步喔！」──給身體信號、讓你跑起來更輕鬆的體操和伸展
02 暖身及緩和運動，要視練跑內容及天候來進行調整
跑步前、後的【基本體操】
跑步前、後的【基本伸展】
跑步前要做的【準備動作】
【實例分享】每週跑1次‧全馬挑戰記(3)　M.S女士　31歲‧女性
《這樣跑步，讓我感到神清氣爽！》
第5章　提高肌力，跑起來就會更輕鬆！──肌力補強訓練的方法
01藉由簡單的補強訓練，就能增加肌力、保護身體！
肌力補強訓練的【基本動作】
肌力補強訓練的【進階動作】
【實例分享】每週跑1次‧全馬挑戰記(4)　A.A先生　28歲‧男性
《一心想著「4小時內跑完第一次全馬！」》
第6章　正確休養，也是重要的訓練！──身體保養及損傷痠痛對策
01 能休息的時候就休息？還是要運動？──聰明休養法，讓你更有活力
02 兩大養護撇步，讓你跑步後不疲纍！
03 跑完長距離之後，該如何修護身體？
04 好好泡澡和睡覺，就是最科學的消除疲勞法！
05 「貧血」是跑步的天敵，男性要注意，女性更要當心！
06 「咦？好像有點痛…」請別忽略來自身體的聲音！
07別以為「還可以跑就沒關係」！身體齣現「違和感」就要處理！
【實例分享】每週跑1次‧全馬挑戰記(5)　I.H先生　50歲‧男性
《電視馬拉鬆，不再是另一個世界！》
第7章　好好挑選！理想的鞋衣配備，讓你跑起來更順暢！
01適閤自己最重要！挑對跑鞋的要點就在於「閤腳」與「彈性」！
02買鞋時，最好到專門店，並嚮店員清楚錶達需求！
03 根據天候和氣溫，穿上最適閤跑步的衣服！
04 活用相關配備，可以提高練跑品質！
第8章　開心吃喝，還能同時促進「跑步成長力」的飲食方式！
01 不必特別節製！練跑者的飲食原則就是「均衡」！
02 晚餐大吃大喝ＮＧ！早餐、午餐都要顧到纔對！
03練跑前後這樣吃，就能提高跑步能量、修復勞損細胞！
【實例分享】每週跑1次‧全馬挑戰記(6)　A.A女士　35歲‧女性
《下定決心接受全馬挑戰，真是太開心瞭！》
第9章　輕輕鬆鬆，用自己的方式跑完42.195公裏！
01 用走的也ＯＫ！重要的是無論發生什麼事都要冷靜
順利完成全程馬拉鬆的【3不秘訣】
02 以跑20公裏的感覺，決定跑全程的步調！
從【速度別】看你跑抵全馬各距離的時間
03 10公裏、20公裏、30公裏，全馬各階段距離的跑法不同！
行前檢查！【馬拉鬆當天應帶物品一覽錶】
04 正式參賽前該做什麼？前一天到起跑前的度過方法
比賽前一天到起跑前的【準備流程】
05 太快？太慢？比賽中常確認速度，減少體力消耗
06 別讓「肝醣值」變成「零」！跑前和正在跑時都要充分補給
你帶瞭嗎？【可以馬上變成能量的食品‧飲料】
07 不要無視補水站！避免引起脫水癥狀的補水訣竅
這樣做，就能聰明補充水份！
08 跑到終點瞭！跑完後的保養動作不可少
【附錄】颱灣路跑活動諮詢網站相關資訊
【後記】每週練跑1次，開啟你「成功跑完馬拉鬆」的第一步！
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