Marathoning for Mortals pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:St Martins Pr

作者:Hadfield, Jenny

出品人:

页数:240

译者:

出版时间:

价格:$ 18.02

装帧:Pap

isbn号码:9781579547820

丛书系列:

图书标签:

• 跑步
• 原版
• 2014
• 马拉松
• 健身
• 励志
• 运动
• 自我挑战
• 坚持
• 健康
• 目标设定
• 时间管理
• 个人成长

《跑步入门：从零开始，享受每一次呼吸》 你是否曾仰望街角那些矫健奔跑的身影，心中涌起一丝跃跃欲试的冲动？又或者，你是否在忙碌的生活中，渴望找到一种简单而有效的方式，来释放压力，重拾活力，并挑战自我？《跑步入门：从零开始，享受每一次呼吸》就是为你量身打造的指南，它将引领你踏上充满乐趣与成就感的跑步之旅，即使你从未穿过跑鞋，也无需畏惧。 本书并非鼓吹极端的训练计划，也并非瞄准让你成为马拉松冠军。相反，它深信跑步的真正意义在于过程本身——每一次轻松的迈步，每一次与自然的亲密接触，每一次感受身体的力量与韧性。我们旨在帮助那些对跑步充满好奇，却又缺乏方向的“跑步小白”们，建立科学的跑步观念，掌握实用的入门技巧，并在安全、健康的前提下，逐步爱上这项古老而迷人的运动。 第一章：为什么选择跑步？——开启健康新篇章 在正式开始跑步之前，让我们先深入探讨跑步为何如此受欢迎，以及它能为你带来的诸多益处。跑步早已超越了一项简单的体育活动，它更像是一种生活方式的转变。 身体的馈赠： 跑步最直接的好处莫过于对身体健康的显著提升。 心血管的守护者： 规律的跑步能够有效地增强心肌功能，提高心脏泵血效率，降低血压和胆固醇水平，从而显著降低患心脏病、中风等心血管疾病的风险。每一次心跳的有力搏动，都在为你筑起健康的防线。 骨骼的强化剂： 跑步作为一种负重运动，能够刺激骨骼生长，增加骨密度，预防骨质疏松。你的骨骼将变得更加强健，足以支撑你更长久的运动生涯。 肌肉的雕塑师： 跑步能锻炼到全身大部分肌肉群，尤其是腿部、臀部和核心肌群。你会发现身体线条变得更加紧实，肌肉的力量与耐力得到提升。 代谢的催化剂： 跑步能显著提高新陈代谢率，帮助身体更有效地燃烧卡路里，控制体重，并改善血糖控制，对于预防和管理糖尿病具有积极作用。 免疫力的提升： 适度的跑步可以刺激免疫系统，增强身体抵抗疾病的能力，让你少生病，精力充沛。 心灵的疗愈师： 跑步不仅仅是身体的运动，更是心灵的慰藉。 压力的释放阀： 现代生活的压力无处不在。跑步时，身体会释放内啡肽，这种天然的“快乐荷尔蒙”能够有效缓解焦虑、抑郁情绪，让你在运动后感到放松和愉悦。每一次挥洒汗水，都是一次心灵的洗涤。 自信的源泉： 当你设定一个跑步目标，并一步步实现它时，你获得的成就感是无与伦比的。这种内在的满足感将转化为强大的自信心，让你在生活的其他方面也更加积极主动。 专注力的磨砺： 在跑步的过程中，你需要专注于自己的呼吸、步伐和身体感受。这种专注于当下的状态，能够帮助你训练专注力，提高效率。 平静的冥想： 对于许多人来说，跑步就像一次移动的冥想。在宁静的晨光中，或是在晚风的轻抚下，你可以放空思绪，与自己对话，寻找内心的平静。 生活的调味剂： 跑步也能为你的生活增添别样的色彩。 探索的视角： 跑步让你有机会以全新的视角去观察你生活的城市或社区。你可能会发现那些平时忽略的美景，或者与久违的邻居打个招呼。 社交的桥梁： 加入跑团，或与朋友相约跑步，都能拓展你的社交圈，结识志同道合的朋友，共同分享跑步的快乐。 自我认知的深化： 通过跑步，你会更了解自己的身体极限，了解自己的意志力，更重要的是，你会发现自己比想象中更强大。 第二章：起跑前的准备——打好坚实的基础 在跃跃欲试之前，充分的准备是确保跑步体验愉快且安全的关键。这一章节将指导你如何从零开始，为你的跑步之旅做好万全准备。 装备的选择：让身体更舒适 跑鞋：跑步的灵魂伴侣 并非越贵越好，适合最重要： 跑鞋的选择至关重要。与其盲目追求品牌和价格，不如了解自己的脚型、步态和跑步习惯。 脚型识别： 观察你穿过的旧鞋鞋底的磨损情况，或者在水中湿脚后印在地面的脚印形状。平足、高弓足、正常足，不同的脚型需要不同的支撑和缓冲。 试穿技巧： 务必在下午或傍晚试穿跑鞋，此时脚部会有些许肿胀。确保鞋头有足够的空间（约一个指头的宽度），鞋后跟舒适且不会滑动，鞋面包裹性良好但不挤压。 缓冲与支撑： 根据你的体重、跑步路面和个人偏好，选择具有适当缓冲（吸震）和支撑（足弓支撑）的跑鞋。对于初学者，选择缓震性能较好的跑鞋更为稳妥。 不要忽视袜子： 穿着专业的跑步袜可以减少摩擦，防止水泡，并帮助排汗，让你的跑步体验更加舒适。 服装：适应四季的智慧 “三层穿衣法”： 适用于不同天气。最内层是速干排汗层，能够将汗水排出体外，保持身体干爽；中间层是保暖层，如抓绒衣，用于在寒冷天气提供保暖；最外层是防风防水层，如冲锋衣，抵御风雨。 材质选择： 避免穿着棉质衣物，因为棉吸汗后不易干，容易导致体温下降，引发不适。选择涤纶、氨纶等合成纤维材质的运动服装，它们具有良好的透气性和速干性。 舒适度与活动性： 选择贴合身形但又不束缚活动的服装，保证运动的自由度。 反光元素： 在光线不足的情况下跑步，选择带有反光条的服装，能有效提高能见度，保障安全。 身体的调理：让运动更高效 热身：唤醒身体的引擎 为何重要？ 充分的热身能够提高肌肉温度，增加关节的灵活性，降低运动损伤的风险，并使身体逐渐适应运动状态。 动态拉伸： 在开始跑步前，进行5-10分钟的动态拉伸。例如：原地踏步、高抬腿、后踢腿、弓步压腿、手臂环绕等。这些动作模拟跑步的动作，能够有效地激活全身肌肉。 慢跑： 可以在热身结束后，以非常慢的速度慢跑几分钟，进一步预热身体。 放松：修复与再生 为何重要？ 运动后的放松同样重要，它有助于缓解肌肉疲劳，促进血液循环，减少肌肉酸痛，并为身体的恢复打下基础。 静态拉伸： 跑步结束后，进行5-10分钟的静态拉伸。保持每个拉伸动作20-30秒，感受肌肉的舒展，但不要引起疼痛。重点拉伸腿部（股四头肌、腘绳肌、小腿肌群）、臀部和背部肌肉。 泡沫轴放松： 如果条件允许，使用泡沫轴对主要肌肉群进行放松，可以更有效地缓解肌肉的紧张和僵硬。 饮食与水分：为身体注入能量 跑步前的饮食： 避免饱腹奔跑： 跑步前2-3小时，避免进食大量食物，尤其是油腻、辛辣或难以消化的食物。 选择易消化的碳水化合物： 如果在跑步前感到饥饿，可以选择一些易消化的碳水化合物，如香蕉、燕麦粥、全麦面包等，为身体提供能量。 少量零食： 如果距离跑步时间较近，可以选择一小份易消化的零食，如一小块能量棒或几颗葡萄干。 跑步中的补水： 短程慢跑无需过度担心： 对于30分钟以内的短程慢跑，通常情况下无需在跑步过程中额外补水，除非天气异常炎热。 长距离或高温天气： 当跑步时间较长（超过1小时）或在高温天气下，需要及时补充水分。 补水策略： 随身携带水壶，或选择有水源的跑步路线。少量多次饮用，避免一次性大量饮水，以免造成肠胃不适。 运动饮料： 在长时间或高强度运动后，可以考虑饮用含有电解质的运动饮料，以补充流失的盐分。 跑步后的饮食： 及时补充： 跑步后30-60分钟是身体吸收营养的最佳时机。 碳水化合物与蛋白质的结合： 摄入一些富含碳水化合物和蛋白质的食物，如酸奶、水果、瘦肉、豆制品等，有助于身体的恢复和肌肉的修复。 第三章：迈出第一步——科学的起跑计划 对于初学者而言，循序渐进是关键。我们将为你设计一套安全有效的入门计划，让你在享受跑步乐趣的同时，逐步增强体能。 “跑走结合”法：循序渐进的奥秘 核心理念： 这种方法的核心在于交替进行跑步和步行，让身体逐渐适应跑步的强度和节奏，避免过度的疲劳和损伤。 第一周：建立基础 频率： 每周跑步3次，每次间隔一天。 内容： 每次训练包含5分钟的热身，然后进行“跑1分钟，走2分钟”的循环，重复8-10次，最后进行5分钟的放松。 目标： 适应跑步的动作，感受身体的反应。 第二周：延长跑步时间 频率： 同第一周。 内容： “跑2分钟，走2分钟”的循环，重复7-8次。 目标： 逐渐增加连续跑步的时间。 第三周：进一步挑战 频率： 同第一周。 内容： “跑3分钟，走2分钟”的循环，重复6-7次。 目标： 持续提升耐力。 第四周：巩固与发展 频率： 同第一周。 内容： “跑5分钟，走2分钟”的循环，重复5-6次。 目标： 接近连续慢跑的耐力水平。 后续发展： 在完成四周的计划后，你可以根据自己的感受，逐渐增加跑步的时间比例，减少步行的时间，最终目标是能够连续慢跑30分钟。 跑步姿势：优化你的每一步 抬头挺胸，目光向前： 保持身体直立，微微向前倾，视线看向前方约10-20米处，避免低头或仰头。 放松肩膀： 肩膀要放松，不要耸肩或紧绷。手臂自然摆动，与身体协调。 手部姿势： 手握拳但要放松，像握着一只小鸟，不要过于用力。 核心稳定： 保持腹部微收，核心肌群稳定，有助于身体的平衡和力量输出。 步频与步幅： 步频（每分钟的步数）： 理想的步频通常在170-180步/分钟之间，但初学者不必过分追求。以自己感觉舒适、自然的步频为主。 步幅： 步幅不宜过大，过大的步幅会增加落地时的冲击力，并可能导致不必要的能量消耗。尽量让落地位置在身体重心下方，保持轻盈的落地。 落地方式： 避免脚跟着地，尝试让脚掌中部或前掌先着地，这样可以更好地分散冲击力。 呼吸的艺术：与身体的和谐对话 深而规律的呼吸： 尝试进行腹式呼吸，即吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩。这种呼吸方式能够更有效地吸入氧气，排出二氧化碳。 鼻吸口呼： 在进行中低强度的跑步时，可以尝试鼻吸口呼，这样可以保证吸入足够的空气。 口吸口呼： 在进行较高强度的跑步时，可以采用口吸口呼，以满足身体对氧气的需求。 找到自己的节奏： 关键是找到一个让你感觉舒适、不憋气的呼吸节奏，并与你的步伐协调。 第四章：享受过程——让跑步成为习惯 跑步的魅力在于它能够融入你的生活，成为一种积极的习惯。这一章节将分享如何让跑步变得更有趣，如何克服挑战，并最终爱上跑步。 倾听身体的声音： 区分疲劳与疼痛： 肌肉的酸痛是正常的，但如果出现尖锐的、局部的疼痛，或者持续不退的疼痛，就要引起警惕，及时休息或就医。 不要勉强： 如果感觉身体非常疲惫，不要强迫自己跑步。适当的休息能够让身体更好地恢复，避免受伤。 多样化的跑步体验： 探索不同的路线： 尝试在公园、河边、山林等不同的地方跑步，感受不同的风景和环境。 加入跑团： 与跑友们一起跑步，可以互相鼓励，分享经验，增加跑步的乐趣。 音乐的伴侣： 挑选适合跑步的音乐，能够帮助你保持节奏，提升情绪。 跑步游戏： 尝试一些简单的跑步游戏，例如计数，或者设定一个短程目标，让跑步过程更富有趣味。 设定合理的目标： 短期目标： 例如，连续跑10分钟，或者跑完5公里。 长期目标： 例如，能够轻松完成10公里，或者参加一次5公里趣味跑。 庆祝每一个进步： 无论目标大小，达成目标时都要给自己一些鼓励和奖励，这会让你更有动力。 克服常见的挑战： “撞墙期”： 当你感到精疲力尽，几乎无法继续时，这可能就是“撞墙期”。此时，放慢速度，调整呼吸，或者短暂步行，通常能够帮助你走出这个状态。 天气的影响： 恶劣的天气可能会让你望而却步。学会根据天气调整跑步计划，或者选择室内跑步机作为替代。 缺乏动力： 当缺乏跑步动力时，回想一下你当初选择跑步的原因，或者与朋友一起约定跑步，都能帮助你重新找回动力。 第五章：安全第一——让跑步成为安全的运动 安全是跑步过程中最重要的考量。本章将为你提供必要的安全提示，让你在享受跑步的同时，最大程度地规避风险。 选择安全的跑步环境： 光线充足： 尽量选择在光线充足的时段和路段跑步，尤其是在黎明和黄昏。 路况良好： 避免在坑洼不平、湿滑或交通复杂的路面跑步。 熟悉路线： 第一次前往新的跑步地点，最好有人陪同，或者事先熟悉路线。 避免偏僻区域： 尽量选择人流量较大的公共区域跑步，避免前往偏僻、人迹罕至的地方。 交通安全： 遵守交通规则： 如果在道路上跑步，务必遵守交通信号灯，注意来往车辆。 靠边行驶： 尽量靠路边跑步，给车辆留出足够的空间。 注意盲区： 留意路口、弯道处的车辆，避免进入司机的视觉盲区。 人身安全： 告知他人你的行程： 在外出跑步前，告知家人或朋友你的跑步路线和预计返回时间。 携带通讯工具： 确保手机电量充足，并随身携带，以便在紧急情况下联系。 警惕可疑人员： 如果遇到可疑人员，保持警惕，并尽快离开。 不要耳机全戴： 跑步时，单耳佩戴耳机，或者将音量调低，以便能听到周围的声音，提高警惕性。 健康监测： 定期体检： 在开始跑步计划前，建议进行一次身体检查，了解自己的身体状况。 关注身体信号： 如前所述，要学会区分正常的疲劳与不适的疼痛，及时调整跑步计划。 咨询专业人士： 如果有任何健康疑虑，及时咨询医生或专业的运动康复师。 结语： 《跑步入门：从零开始，享受每一次呼吸》不仅仅是一本指导手册，更是一份邀请。它邀请你走出舒适区，去感受身体的律动，去拥抱大自然，去发现那个更健康、更自信的自己。跑步的旅程充满了无限可能，而你的故事，就从此刻开始。愿你在每一次呼吸中，找到属于自己的节奏，享受跑步带来的纯粹快乐。

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这本书的文字功底堪称一流，读起来完全不像一本技术性指导读物，倒像是一部精彩的个人随笔集，充满了生活智慧和对人类耐力的深刻思考。作者的叙事手法非常高明，他总能在讲述一个训练技巧的同时，穿插一个发生在某个小镇、某个清晨的感人故事，使得抽象的训练概念立刻变得有血有肉，情感饱满。我最欣赏的是他对“坚持的意义”的哲学探讨。他没有简单地告诉我们“坚持就是胜利”，而是深入剖析了“为什么坚持对我们如此重要”。他认为，在日益便捷化的现代社会中，主动选择一项需要付出艰辛努力的事情，本身就是一种对自我价值的肯定。书里关于如何应对比赛当日的突发状况，特别是情绪上的波动，分析得极其透彻。他没有提供冰冷的应急预案，而是教你如何与自己的恐惧和焦虑和解，如何与赛道上的其他跑者建立一种无声的、瞬间的连接。这种兼具文学性和实用性的写作风格，让这本书的阅读价值大大提升，即使你目前没有任何跑步计划，光是阅读这些关于人类精神韧性的描写，也绝对是一种享受。它教会我，真正的耐力，始于内心，而非双腿。

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我必须承认，我买这本书是抱着一种“死马当作活马医”的心态。我属于那种体质比较弱、关节容易不适的类型，每次尝试长跑都以痛苦收场。市面上的训练计划动辄要求每周跑四五次，每次五公里以上，这对我的现实情况来说简直是天方夜谭。这本书的独特之处在于，它彻底颠覆了传统的“跑量至上”的观念。作者似乎深知现代人的时间碎片化和身体脆弱性，他推荐的训练模式非常灵活，强调“质量而非数量”。他用非常形象的比喻来解释为什么不必过度追求里程数，而是要关注每一步的效率和身体的恢复。我尤其对其中关于“交叉训练”的部分印象深刻，他提到了游泳和力量训练如何与跑步形成完美的互补，而不是互相削弱。这对我这种想坚持锻炼又怕运动损伤的人来说，简直是福音。整本书的结构清晰，逻辑严密，但叙述语言却轻松幽默，读起来一点都不觉得枯燥。我甚至会把书里的一些小段落截图发给同样有运动障碍的朋友，告诉她：“看，连专业人士都说可以慢慢来！” 这本书带来的，不是压力，而是实实在在的、可操作的“可行性”。

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这本书简直是一股清流！我翻阅过不少跑步书籍，大多要么是讲极限挑战，要么就是充斥着复杂的生物力学图表，让人望而却步。但这一本完全不一样，它更像是一本“心理建设指南”而非纯粹的训练手册。作者对“放弃”这个念头有着深刻的洞察，他坦诚地描述了自己也曾想过放弃的时刻，这让我立刻产生了强烈的共鸣。我特别欣赏其中关于“心流”体验的探讨，他如何引导我们从对痛苦的关注，转移到对周围环境的欣赏，甚至是通过呼吸的节奏来调整自己的思绪。这种关注内在体验的写作方式，让跑步从一项枯燥的体能训练，变成了一种冥想和自我对话的过程。我试着运用书里提到的“分段思考法”来应对长距离跑步中的疲劳感，效果出奇地好。它没有给我硬性的KPI，而是提供了一套工具箱，让我自己去挑选最适合我的工具。读这本书的过程中，我时常会停下来，合上书本，默默地走上几步，感受一下身体的变化，这种互动感是我在其他书籍中从未体验过的。它让我意识到，跑得快慢不重要，能坚持跑下去，享受过程，才是真正的胜利。

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如果用一个词来形容这本书的阅读体验，我会用“解放”这个词。长期以来，我对长跑有一种近乎宗教般的敬畏感，总觉得它需要某种特殊的基因或者严苛的自律。这本书彻底打破了这种迷思。作者以一种近乎叛逆的姿态，挑战了许多流传已久的跑步“金科玉律”。例如，关于“跑姿”的讨论，他没有强迫读者去模仿那些看起来很专业的、僵硬的姿势，而是鼓励大家找到最自然、最省力的运动轨迹，并提供了简单易行的自我检测方法。我记得有一章专门讨论了跑步中的“分心”问题，作者戏谑地表示，如果你在跑的时候满脑子都是工作上的烦恼，那确实很难坚持下去，所以，不妨把它变成你释放压力的“垃圾桶”。这种将跑步融入生活的态度，而不是将其视为一个孤立的、高尚的目标，对我触动很大。读完后，我感觉自己不再是一个在“完成任务”的跑者，而是一个在享受移动乐趣的个体。它更像是一本关于如何更好地生活，顺便跑步的书，而不是一本单纯的训练手册，这一点让它在众多同类书籍中脱颖而出，光芒万丈。

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天呐，我最近读完了一本关于跑步的书，简直是为我这种“沙发土豆”量身定做的！这本书的作者似乎非常理解那种一想到要出门跑步就浑身不自在的感觉，那种“我好像永远也跑不完一英里”的绝望。他没有用那种高高在上的精英跑者的语气，而是像一个过来人一样，非常接地气地分享了他的经验。读起来就像是和一个经验丰富的跑友在咖啡馆聊天，他会告诉你，没关系，慢一点没关系，甚至可以走跑结合。我最喜欢的是他强调“倾听身体的声音”，而不是盲目地追逐那些遥不可及的配速目标。比如，他详细描述了如何逐步增加跑量而不至于受伤，那些关于热身和拉伸的实用小贴士，简直是救命稻草。我以前总觉得跑步是天赋，读完这本书才明白，坚持和科学的方法才是王道。这本书真正做到了把“马拉松”这个听起来无比宏大的目标，拆解成一个个可以实现的小步骤，让普通人真的看到了曙光。书里那些关于营养补给的建议也非常中肯，不像有些专业书籍那样晦涩难懂，而是直接告诉你：“跑完步后，你需要吃点这个来恢复。” 这种体贴入微的指导，让我这个跑步新手感觉备受鼓舞。

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