第一章 選擇自行車
第一節 騎自行車旅行之自我判斷
一、健康判斷
1、騎自行車有利於身體健康
2、不適閤騎自行車旅行的人
（1）未達到法定騎自行車上路年齡的人
（2）心髒病患者
（3）血壓高患者
（4）癲癇病患者
（5）糖尿病患者
（6）做過腦部手術的人
（7）患閉塞性脈管炎的人
（8）孕婦
3、不能在高海拔地區騎行的人
二、心理判斷
1、癔癥患者
2、旅途精神病
3、其他不適閤長途騎行的人。
第二節 自行車選購指南
一、自行車類型
1、QB對自行車的分類
2、騎自行車旅行常用的車型
（1）山地自行車
（2）公路自行車
（3）旅行自行車
（4）摺疊自行車
二、自行車價位的選擇
三、車架尺寸的選擇
1、車架的尺寸是怎麼量的？
2、選擇車架尺寸必須考慮的因素
（1）有效上管的長度（EFFECTIVE TOP TUBE LENGTH）
（2）STANDOVER HEIGTT
（3）臂長（臂展）
4、若喜歡某款車架，但沒有適閤自己的尺寸，怎麼辦？
5、女士是否要騎女式自行車？
6、BIKE FITTING
四、車架材質
1、鋼車架
2、鋁閤金車架
3、鈦閤金車架
4、碳縴維
5、其它材質的車架
（1）鈧閤金車架
（2）鎂閤金車架
第三節 自行車配件選購指南
1、鞍座（車座、座墊）
（1）根據坐骨的寬度選擇鞍座
（2）鞍座不是越軟越好
（3）山地自行車鞍座和公路自行車鞍座有區彆
（4）無鼻鞍座
2、車把
（1）車把
（2）把立
（3）把套或把帶
（4）副把
3、腳踏
4、內、外胎及胎壓
（1）內胎
（2）外胎
（3）尺寸配套
（4）胎壓
5、座杆
6、變速
第二章 選擇騎行裝備及正確使用
第一節 日騎行、短途騎行裝備選擇及正確使用
一、必備裝備
1、頭盔
（1）頭盔的選擇
（2）正確佩戴頭盔，頭盔纔能起到保護作用
2、騎行手套
（1）透氣性、防潑水性
（2）吸震性
（3）防滑
（4）尺寸要閤適
3、騎行褲/裙、騎行服
（1）騎行褲/裙
（2）騎行服
4、鞋底稍硬的鞋、鎖鞋
5、手電/車首燈、尾燈
6、備胎、打氣筒、組閤工具包等
7、截鏈器
8、補充能量的食品、水
9、手颱（業餘電颱）
（1）手颱是救命工具
（2）學會使用手颱
（3）中國6個主要波段中最適閤語音通聯的頻率
二、選備裝備
1、騎行眼鏡
2、魔術頭巾
3、碼錶
4、束褲帶
5、民用手颱
第二節 長途騎行裝備選擇及正確使用
一、必備裝備
1、騎行馬甲
2、洗漱用品、防曬霜
3、後貨架、馱包
4、卡、證件類
5、充電寶、電源插座
二、選備裝備
1、騎行護膝
2、車首包、車梁包
3、膠帶、絕緣膠帶
4、輻條扳手
第三節 進藏、“自虐”級綫路裝備選擇及正確使用
一、必備裝備
1、分體式雨衣、雨褲
2、著裝
3、睡袋
二、選備裝備
1、鞋套
2、刀具、餐具、火種
3、小食品
4、保溫壺
保溫壺大小以能放入水壺架為宜。
5、小電吹風
三、高原反應及其他
1、不適閤騎自行車進藏的人
2、高原反應的預防
3、攜帶的藥品
（1）抗高反類藥品
（2）創可貼
（3）醫用膠布、綳帶、碘伏、棉簽
（4）高錳酸鉀
（5）A.P.C
（6）紅黴素軟膏
（7）眼藥水
（8）治療感冒、拉肚子的藥
第三章 自行車的調試、維修與保養
第一節 自行車的調試
一、鞍座角度、高度、前後的調整
1、鞍座的角度
2、鞍座高度的調整
3、鞍座前後的調整
二、刹車製手的位置
三、車把的寬度、高度調整
1、車把的寬度
2、車把的高度
四、把立的調整
五、快拆
1、快拆
2、快拆的使用方法
（1）錯誤的上快拆方法
（2）正確的上快拆的方法
（3）不要弄丟快抓上的螺母
（4）快拆的保養
（5）注意事項
六、檢測
第二節 騎行前的檢查
一、騎行前檢查自行車
二、騎行前檢查裝備
第三節 自行車的維修與保養
一、鏈條的維修與保養
1、鏈條的潤滑
2、鏈條的清潔
（1）每次騎行迴來或騎行前清潔鏈條
（2）用洗鏈器洗鏈條
（3）用溶劑清潔鏈條
（4）清潔鏈條的同時，順便清潔飛輪、導輪
3、更換
4、常見的鏈條故障
（1）掉鏈
（2）斷鏈
（3）捲鏈
（4）鏈條異響
（5）跳鏈
（6）卡鏈或扭鏈
5、鏈條魔術扣
二、清洗自行車
三、清潔與保養傳動係統
1、鏈條
2、擦淨後撥鏈器導輪
3、清潔飛輪片
4、擦淨撥鏈器、飛輪和牙盤
四、預防紮胎、補胎、外胎胎壁撕裂
1、預防紮胎
2、紮胎的處理及原因
（1）單純紮胎很容易處理
（2）內胎本身的原因
（3）補胎片都用完瞭，怎麼辦？
3、外胎胎壁撕裂
4、輻條鬆瞭或斷瞭
（1）擰緊鬆瞭的輻條
（2）沒帶輻條扳手或不會使用
（3）帶瞭輻條扳手沒帶備用輻條
（4）更換掉斷瞭的輻條
5、車圈
6、刹車係統的調整及故障的簡單處理
（1）V刹與碟刹
（2）綫拉式碟刹和油壓式碟刹
（3）V刹和碟刹的性能對比
（4）V刹與碟刹的調整
（5）刹車係統損壞或自己調整不好
7、前撥鏈器損壞及簡單處理
（1）前撥鏈器稍微彎麯
（2）前撥鏈器的束環鬆動
（3）前撥鏈器壞瞭或彎麯度太大
8、後撥鏈器損壞及簡單處理
（1）後撥鏈器輕微彎麯
（2）後撥鏈器損壞嚴重
（3）導輪螺栓脫落
（4）導鏈架彈簧斷瞭
9、前變速綫斷瞭
10、後變速綫斷瞭
（1）有螺絲刀
（2）沒帶螺絲刀
五、小故障排除
第四章 科學騎行
第一節 騎行方法
一、學會上車、下車
1、學會上車
2、學會下車
二、學會正確刹車
三、正確的騎行姿勢
1、“縮小腹，立骨盆，弓背拱，肘微彎，高踝”
2、肘微彎，肘麵朝天
3、雙手輕扣在車把上
4、用自己的體重助踩
5、平行腳
四、學會變速
五、學會轉彎
六、繞8字練習
七、放坡時重心後移，上坡時重心前移
八、學會搖車
1、學會搖車
2、不適閤搖車的情況
第二節 安全騎行
一、必須遵守交通法律、法規
二、控製騎行速度，保持安全距離
三、騎行中如何喝水
四、騎行中不能做的事
五、騎行手勢
六、學會摔車
七、購買專業騎自行車旅行保險
第三節 健康騎行
一、騎行前、中、後必須要注意的
1、不要冒然加大騎行強度
2、騎行前必須熱身
3、騎行前的熱身操
（1）頸部繞環
（2）推壓後頸
（3）側拉肩頸
（4）扣壓肩關節
（5）伸展肩背肌
（6）伸展前臂肌
（7）腰部繞圈
（8）腰部拉伸
（9）扶膝壓肩
（10）弓步壓腿
（11）活動手腕、踝關節
4、騎行中、後的熱身操
（1）單腿抱腳
（2）壓肩
（3）青蛙蹲
二、騎行中補水、補食
1、補水、補食的時間間隔
2、騎行中補什麼？
3、騎行中喝水還是運動飲料
4、午飯後休息半小時
三、各部位傷痛的預防
1、膝蓋上部痛
2、膝蓋後部痛
3、膝蓋痛的解決辦法
（1）騎行時用力的方嚮和、腳與腳踏不一緻
（2）突然發力提速時大腿肌肉力量沒有跟上
（3）長期低踏頻騎行
（4）過量的爬坡練習
（5）鞍座高度過高或過低
（6）膝蓋的舊傷沒有及時治療或未痊愈
（7）騎行前沒做熱身、熱身不夠或熱身方法不正確
（8）著涼
2、肩、背痛及解決方法
（1）車架尺寸、鞍座位置不閤適
（2）車把過低
（3）騎行前沒做熱身、熱身不夠或熱身方法不正確
3、脖子痛及解決辦法
（1）車架上管較長、車把過低
（2）不要總仰著脖子看路
4、手麻及解決辦法
（1）手套過緊或設計不閤理
（2）握把力量過大
（3）血液不暢
（4）連續騎行時間過長或路麵顛簸
（5）車座和車把高度不閤適
（6）“鼠標手”
5、腳麻及解決辦法
（1）鞋過緊或鞋帶係得過緊
（2）鞋底太軟
（3）腳踏故障
（4）芝麻球放在踩踏上，用體重助踩
四、高原騎行要注意的
1、高原反應
2、高原反應的預防
五、適閤自己的纔是最好的
第五章 定製自己的旅行
第一節 決定定製旅行的幾要素
一、成為一個真正的騎車人
二、開始日騎
1、日騎
（1）瞭解騎自行車旅行
（2）確定騎行綫路
（3）一定要跟靠譜的領隊或經驗豐富的車友
（4）不跟“大幫哄”的活動
（5）騎行必買騎行專業險
2、騎自行車長途騎行
（1）日騎是長途騎行的“縮小版”
（2）給自己定製獨一無二的自行車之旅
第二節 掌握與利用現代科技
一、定製自己的自行車之旅
1、學習知識
2、確定具體走哪條綫
3、確定騎行的節點、亮點、修車點、搭車點、醫療救護點等
4、確定攜帶的裝備及隊伍中的負責人
5、預定住處
6、托運自行車
二、手機導航、GPS全球定位係統、導航碼錶
1、手機導航地圖
2、GPS全球定位係統
（1）GPS的概念及分類
（2）騎自行車旅行時，使用的GPS的功能
（3）GPS使用中要注意的
3、自行車導航碼錶
（1）方便根據天氣情況調整騎行計劃
（2）讓親朋好友隨時看到你的騎行狀態
（3）定位與查找節點
（4）多種騎行活動模式
（5）記錄多種數據
三、自行車托運
第三節 自行車攝影與攝像
第六章 國內外著名自行車旅行綫路攻略
第一節 國內20條小長假騎行綫路
一、騎遊7條掛壁公路
二、環青海湖
三、怒江峽榖絕美之旅（大理—六庫）
四、怒江峽榖絕美之旅（六庫—丙中洛）
五、煙雨濛濛之鎮江—揚州
六、騎遊婉約的江南古鎮
七、環韆島湖
八、環太湖
九、從秦嶺到劍門關
十、品讀白山黑水（哈爾濱—興凱湖）
十一、騎遊中國的最北端
十二、騎遊膠東半島
十三、親子騎遊，品中國博大精深的傳統文化（濟南—麯阜）
十四、山水天堂之南寜到桂林
十五、河北蔚縣，那些日漸消失的古跡
十六、騎行MOB，XC越野
十七、從首都到金山嶺長城
十八、騎車遊颱灣的最南點，海浪、沙灘、鵝鑾鼻
十九、騎遊全球十大最美自行車道日月潭
二十、從基隆到颱北，騎車看海
第二節 國內11條著名的長途騎行綫路
一、騎車去西藏之青藏綫
二、騎車去西藏之唐蕃古道
三、騎車去西藏之川藏綫
四、騎車去西藏之滇藏綫
五、騎車去西藏之新藏綫
六、騎車去西藏之丙察綫
七、環騎颱灣島
八、煙花三月下揚州之北京—揚州“南水北調”之旅
九、絲綢之路
十、從張傢界的山到黃果樹的瀑布
十一、從海南的三亞到西藏的芒康
附錄
一、自行車騎行相關的法律、法規
二、與騎行相關的交通標誌
三、國內外知名自行車品牌
· · · · · · (收起)