颈椎病防与治 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:西安交大

作者:王金勇//谢英彪|主编

出品人:

页数:137

译者:

出版时间:2010-1

价格:21.00元

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isbn号码:9787560530635

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• 颈椎病
• 颈椎保健
• 颈椎康复
• 颈椎疼痛
• 健康养生
• 骨科
• 医学科普
• 预防保健
• 理疗
• 颈椎治疗

《颈椎健康：科学认知与生活实践指南》 序言 在我们这个日益繁忙、电子产品深度渗透的时代，颈椎的健康问题已不再是老年人的“专利”，而是越来越多年轻人也开始面临的严峻挑战。长时间的低头、不良的坐姿、缺乏运动，以及精神压力，都在悄无声息地侵蚀着我们颈部的健康，引发一系列不适，甚至影响到我们的日常生活和工作效率。 颈椎，作为连接头部与躯干的枢纽，其重要性不言而喻。它不仅支撑着我们珍贵的头部，更是中枢神经系统的延伸，无数重要的神经、血管穿行其中。当颈椎出现问题，从轻微的颈部僵硬、酸痛，到严重的头晕、手麻、乏力，乃至影响到消化、睡眠、情绪，都可能随之而来。这仿佛是一种无声的抗议，提醒我们必须关注并呵护这个身体最脆弱却又至关重要的部位。 面对日益增长的颈椎健康困扰，我们亟需一套科学、全面、实用的指导。本书并非旨在提供某种特效疗法或“包治百病”的灵丹妙药，而是希望成为您了解颈椎健康、改善不良习惯、掌握科学防护与康复方法的贴心指南。我们相信，许多颈椎问题并非无法解决，关键在于我们是否拥有正确的知识，并愿意将其融入日常生活。 本书的编写，旨在为您提供一个清晰的视角，去认识颈椎的结构与功能，理解引起颈椎问题的根源，从而能够从源头上着手，预防和改善。我们不回避科学，但力求语言通俗易懂，将复杂的医学知识转化为易于理解和实践的建议。同时，我们也强调“防”的重要性，因为预防永远胜于治疗。通过调整生活方式、培养健康习惯，我们可以大大降低患上颈椎疾病的风险。 更重要的是，本书将为您提供一系列切实可行的康复训练方法和生活调整策略。这些方法不是凭空捏造，而是基于对人体工学、运动康复以及健康生活方式的深入研究和总结。我们将引导您如何科学地进行颈部拉伸、力量训练，如何优化您的工作和生活环境，如何通过饮食和心理调适来促进颈椎健康。 我们深知，每个人的身体状况都是独特的，颈椎问题也因人而异。因此，本书提供的建议，更多的是一种普遍适用的健康指导原则。我们鼓励您在阅读本书的过程中，结合自身情况，倾听身体的声音，并在此基础上进行调整。当您面临严重的颈椎不适或疾病时，请务必寻求专业医生的诊断和治疗。本书旨在成为您健康路上的伙伴，而不是替代专业的医疗服务。 愿本书能成为您认识颈椎、爱护颈椎、拥抱健康生活的一盏明灯。让我们共同努力，让颈椎不再成为健康的“绊脚石”，而是支撑您活力人生的坚实基础。 第一章：认识您的颈椎——人体连接的智慧 颈椎，这个在我们日常生活中常常被忽视的部位，实则是人体结构中的一项杰出设计。它如同一个精密的桥梁，承载着我们最宝贵的“指挥中心”——大脑，并连接着上至头部，下至躯干的各个系统。理解它的构造与功能，是我们守护颈椎健康的第一步。 1.1 颈椎的骨骼结构：承载与保护的双重使命 我们的颈部共包含七块颈椎骨，从上至下依次编号为C1至C7。它们并非孤立存在，而是通过复杂的关节、韧带和肌肉系统紧密连接，形成一个既稳定又灵活的整体。 寰枢关节（C1-C2）： 颈椎的最上两节，寰椎（C1）和枢椎（C2），结构尤为特殊。寰椎呈环状，没有棘突，与枕骨（头骨底部）相连，支撑头部，允许我们进行“点头”和“摇头”这两个最基本的动作。枢椎则有一个向前突出的齿状突，插入寰椎的中央，形成一个旋转关节，让我们能够大幅度地转动头部，实现“左右环顾”。这两个关节的灵活性对于我们感知周围环境至关重要。 其他颈椎（C3-C7）： 从C3到C7的颈椎，形状逐渐增大，椎体也更坚实。它们之间通过椎体前后的韧带、关节突关节以及棘间韧带等相互连接。关节突关节是小关节，允许颈椎之间有轻微的滑动和旋转，共同构成了颈椎的活动范围。每一块颈椎的椎体上方和下方都有椎间盘，它们如同“减震垫”，吸收震动，缓冲压力，并维持椎骨之间的距离，为神经和血管提供通道。 生理曲度： 健康的颈椎并非一条直线，而是向前呈一个自然的生理弧度，大约在20-40度之间。这个弧度不仅赋予了颈椎一定的弹性，能够吸收冲击力，还巧妙地为神经和血管提供了足够的舒展空间，避免在活动时受到挤压。 1.2 颈椎的神经与血管：生命信息的传递通道 颈椎并非单纯的骨骼堆砌，其内部错综复杂的神经和血管系统，才是其功能的核心所在。 脊髓： 颈椎的中央有一个贯穿的椎管，里面包裹着脊髓。脊髓是大脑与身体其他部位之间信息传递的“高速公路”。颈段脊髓非常重要，它不仅向下延伸，控制着躯干和四肢的运动和感觉，还向上连接着大脑，并通过颈段的神经根发出支配头部和颈部肌肉的信号。任何对脊髓的压迫或损伤，都可能导致严重的神经功能障碍。 神经根： 从脊髓两侧分出的神经根，是支配颈部、肩部、上肢以及部分头面部感觉和运动的主要神经。它们从椎间孔穿出，沿着特定的通路到达靶器官。当椎间盘突出、骨质增生或韧带肥厚压迫到神经根时，就会引发颈肩疼痛、手臂麻木、无力等症状。 椎动脉与颈内动脉： 供应大脑血液的重要血管——椎动脉，就穿行在颈椎的横突孔中。颈内动脉则走行在颈部的前外侧。这两个血管系统为大脑提供了充足的氧气和营养。颈椎的移位、炎症或骨赘，都可能影响这些血管的通畅，从而导致头晕、视力模糊、甚至脑部供血不足等问题。 1.3 颈部肌肉与韧带：动态的支撑与保护 支撑、稳定和保护颈椎的，是颈部丰富而强大的肌肉群和纵横交错的韧带。 肌肉群： 颈部肌肉可以分为深层和浅层。深层肌肉负责精细的姿势调整和稳定，而浅层肌肉则负责较大的头部运动，如抬头、低头、侧屈和旋转。这些肌肉在正常情况下协同工作，维持颈椎的正常生理曲度和稳定性。然而，长期的不良姿势，如长时间低头看手机、电脑，会导致部分肌肉持续紧张（如胸锁乳突肌、斜方肌上束），而另一些肌肉则可能因缺乏使用而变得松弛无力（如深层颈屈肌）。这种肌肉力量和紧张度的不平衡，是导致颈椎不适的重要原因。 韧带： 韧带如同“橡皮筋”，连接着椎骨，限制颈椎的过度活动，维持其稳定性。例如，前纵韧带和后纵韧带分别走行在椎体的前后方，起着重要的稳定作用。但韧带的过度牵拉或劳损，也可能导致颈椎的稳定性下降，增加受伤的风险。 1.4 颈椎的功能：从感知到执行 颈椎的灵活性和稳定性，赋予了我们执行一系列至关重要的功能： 头部运动： 颈椎允许头部进行大幅度的运动，包括屈伸、侧屈和旋转。这使得我们能够自由地观察周围环境，进行复杂的头部协调动作，如阅读、写作、驾驶等。 支撑与平衡： 颈椎如同人体的“底座”，支撑着近十斤重的头部，并在身体运动时，帮助我们维持平衡。 保护神经与血管： 坚固的颈椎骨和椎间盘，为其中的脊髓和重要血管提供了有效的保护。 信息传递： 颈段脊髓是大脑与身体其他部分联系的通道，保证了运动指令和感觉信息的顺畅传递。 理解颈椎的这些基本构造和功能，是我们认识颈椎问题，并采取有效预防和改善措施的基础。当我们明白颈椎的“脆弱”与“重要”并存，以及它如何被我们的日常行为所影响时，我们就能更主动地去呵护它。 第二章：颈椎健康的“隐形杀手”——不良姿势与生活习惯的危害 在快节奏的现代生活中，不良的姿势和不健康的生活习惯，正悄然成为威胁颈椎健康的“隐形杀手”。它们往往不易察觉，但日积月累的损害，却足以让本应坚实的颈椎不堪重负，诱发各种不适。 2.1 “低头族”的代价：手机、平板的“颈椎压迫” 手机、平板电脑等电子设备的普及，在为我们带来便利与娱乐的同时，也催生了“低头族”这一庞大的群体。当我们保持低头姿势，头部前倾的角度越大，对颈椎的压力也越大。 头部重量的增加： 一个成年人的头部重量大约在4.5-5.5公斤左右，相当于一个保龄球。当头部保持正直时，颈椎承受的压力是均匀的。 前倾角度与压力成正比： 头部前倾15度时，颈椎承受的压力约为12公斤。 头部前倾30度时，颈椎承受的压力约为18公斤。 头部前倾45度时，颈椎承受的压力约为22公斤。 头部前倾60度时，颈椎承受的压力甚至可高达27公斤。 也就是说，一个轻微的低头动作，相当于给你的颈椎增加了好几个保龄球的重量。 长期压迫的后果： 长期如此，会过度拉伸颈部后方的肌肉和韧带，导致它们疲劳、劳损，甚至撕裂。同时，颈部前方的肌肉则会持续收缩，久而久之，形成肌肉力量和长度的不平衡。椎间盘也会受到异常的压力，加速退变，甚至发生突出。这不仅会导致颈部酸痛、僵硬，还会压迫神经，引起头痛、手臂麻木等症状。 2.2 办公桌前的“伏兵”：不良工作姿势的陷阱 长期的办公生活，尤其是在电脑前工作，往往是颈椎问题的高发期。不符合人体工学的办公环境和工作习惯，会给颈椎带来持续的“慢性伤害”。 屏幕高度不当： 电脑屏幕过低，迫使我们不得不长期低头；屏幕过高，又容易引起颈部后伸，都对颈椎不利。理想的屏幕高度应与视线平行或略低。 椅子和桌子高度不匹配： 椅子过低或桌子过高，都会导致手臂悬空，肩膀耸起，长时间的紧张状态会累及颈部。 坐姿不端： 弓背、驼背、身体前倾，都会改变颈椎的正常生理曲度，增加颈部肌肉的负担。 长时间固定姿势： 即使姿势相对正确，长时间保持同一姿势不动，也会导致颈部肌肉僵硬，血液循环不畅，颈椎关节得不到充分的放松和活动。 鼠标和键盘放置不当： 鼠标和键盘放置过远，迫使手臂伸长，肩膀紧张，继而影响颈椎。 2.3 睡眠中的“暗礁”：不健康的睡姿与枕头选择 睡眠是身体恢复的重要时段，但错误的睡姿和不合适的枕头，却可能在夜间悄悄地损害您的颈椎。 趴睡： 趴睡时，头部需要扭转90度才能呼吸，这会极大地扭曲颈椎，压迫颈部的血管和神经，导致颈部僵硬、疼痛，甚至影响面部血液循环。 仰睡，但枕头过高或过低： 仰睡时，枕头的主要作用是支撑颈部的生理曲度。如果枕头过高，会迫使颈部过度屈曲，增加颈前肌肉的负担；如果枕头过低，颈部后方的支撑不足，会导致颈椎处于反弓状态，同样不利于放松。 侧睡，但枕头高度不合适： 侧睡时，枕头的高度应与肩部宽度大致相当，以保持颈椎与脊柱处于一条直线上。枕头过高或过低，都会导致颈部一侧受压，另一侧拉伸，引起颈部肌肉失衡。 枕头材质不当： 过硬的枕头无法贴合颈部曲线，导致颈部悬空；过软的枕头则容易塌陷，失去支撑作用。 2.4 缺乏运动与不当锻炼：肌肉萎缩与颈椎失衡 运动是维持身体健康的重要途径，但缺乏运动或进行不当锻炼，同样会威胁颈椎健康。 肌肉力量不足： 颈部及肩背部的肌肉是支撑和稳定颈椎的重要力量。长期缺乏锻炼，这些肌肉会变得松弛无力，无法有效支撑颈椎，容易导致颈椎稳定性下降，增加受伤风险。 柔韧性差： 颈部肌肉和韧带的柔韧性不足，使得颈椎的活动范围受限，在进行突然动作时，更容易发生扭伤。 不当的锻炼方式： 颈部过度的力量训练： 如不正确的颈部前屈、后伸、侧屈的过大重量训练，容易导致颈部肌肉拉伤或韧带损伤。 缺乏针对性训练： 只进行一些“花拳绣腿”的锻炼，而忽略了对颈部深层稳定肌群的锻炼，无法有效改善颈椎的整体稳定性。 错误示范的模仿： 盲目模仿网络上的健身视频，采用不正确的动作要领，可能对颈椎造成伤害。 2.5 精神压力与不良情绪：看不见的“紧绷” 现代生活的高压环境，常常让人们处于精神紧张状态。长期处于焦虑、抑郁等不良情绪中，也会对颈椎健康产生负面影响。 肌肉持续紧张： 当我们感到紧张、焦虑时，不自觉地会耸肩、收紧颈部肌肉，以“防御”姿态来应对压力。这种长期的肌肉紧绷，会阻碍颈部血液循环，导致肌肉疲劳、僵硬，甚至引发疼痛。 影响睡眠质量： 精神压力会严重影响睡眠质量，而睡眠不足和质量不高，又会进一步加剧颈部肌肉的疲劳和疼痛。 情绪与身体信号的关联： 研究表明，负面情绪与身体疼痛之间存在密切的联系。长期的精神压力，可能会放大我们对颈部不适的感知，使其更加难以忍受。 认识到这些“隐形杀手”，并积极主动地去改变，是守护颈椎健康的第一步。我们将会在后续的章节中，详细探讨如何有效地预防和应对这些威胁。 第三章：颈椎健康的“守护者”——科学的生活方式与防护策略 颈椎的健康并非一蹴而就，它需要我们从日常生活的点滴做起，将科学的防护与健康的生活方式融入到每一个环节。本章将为您提供一系列行之有效的策略，帮助您成为自己颈椎健康的最佳守护者。 3.1 优化您的“装备”：打造符合人体工学的环境 一个舒适、健康的工作和生活环境，是预防颈椎问题的基础。 工作区域的优化： 电脑屏幕： 确保屏幕高度与您的视线平行或略低。使用支架或调整显示器，避免长时间低头或仰头。屏幕与您的距离应为一个手臂的长度。 椅子： 选择有良好腰部支撑的椅子，调整座椅高度，使双脚能平放在地面，大腿与地面大致平行。 键盘和鼠标： 放置在顺手的位置，使手臂能自然垂放，肘部呈90度左右弯曲。避免长时间伸展手臂。 文件放置： 如果需要经常查阅文件，使用文件架，将其放置在屏幕旁，与屏幕高度相当，减少视线频繁转移的幅度。 阅读和书写： 避免在床上或沙发上长时间趴着或半躺着看书。最好在书桌前，采用端正的坐姿，使用台灯提供充足的局部照明，减轻眼部和颈部的负担。 手机使用： 尽量抬高手机，使其接近视线，而非低头查看。可以考虑使用手机支架。每使用20-30分钟，就休息片刻，做些头部和颈部的伸展。 3.2 “动”起来，让颈椎充满活力：适度运动与锻炼 规律的运动，是保持颈椎健康、增强其支撑能力的关键。 颈部及肩背部拉伸： 每天进行轻柔的颈部拉伸，有助于缓解肌肉紧张，增加颈椎的灵活性。 缓慢点头： 缓慢地将下巴向胸部靠拢，感受到颈后部的拉伸感，保持15-30秒。 缓慢仰头： 缓慢地将头向后仰，感受颈前部的拉伸感，注意不要过度后仰。 缓慢侧屈： 缓慢地将头倾向一侧肩膀，感受对侧颈部的拉伸感，换边重复。 缓慢转头： 缓慢地将头向左右两侧转动，感受颈部的扭转，注意幅度不宜过大。 耸肩： 缓慢地向上耸肩，然后放松，重复几次。 肩胛骨活动： 肩胛骨的稳定对于颈椎健康至关重要。 肩胛骨前推后收： 站立或坐直，将肩胛骨尽量向前推，然后向后收拢，感受肩胛骨的运动。 肩胛骨画圈： 以肩关节为轴，向前、向后画圈，活动肩关节。 强化颈部深层稳定肌群： 靠墙天使： 背部贴墙站立，双手抬起，使肘部和手背尽量贴近墙面，缓慢地将手臂向上伸展，再缓慢放下，过程中保持背部和头部与墙面接触。 等长收缩练习： 颈部前屈收缩： 用手掌按压前额，同时头部向前用力，但保持不动，感觉颈部前方的肌肉收缩。 颈部后伸收缩： 用手掌按压后脑勺，同时头部向后用力，但保持不动，感觉颈部后方的肌肉收缩。 颈部侧屈收缩： 用手掌按压头部侧面，同时头部向同侧用力，但保持不动，感觉颈部侧面的肌肉收缩。 全身性运动： 快走、游泳、瑜伽、太极拳等，都是非常好的全身性运动，能够改善全身血液循环，增强身体整体协调性，间接有益于颈椎健康。 运动注意事项： 任何运动都要循序渐进，量力而行，避免过度用力或不规范的动作。如果在运动过程中感到疼痛，应立即停止。 3.3 优质睡眠的“秘密武器”：选择合适的枕头 一个能有效支撑颈椎生理曲度的枕头，是保证睡眠质量和颈椎健康的关键。 选择标准： 高度： 仰睡时，枕头的高度应能填满颈部与床面之间的空隙，使颈椎保持自然向前曲度；侧睡时，枕头的高度应与一侧肩膀的宽度相当。 软硬度： 枕头应有一定弹性，既能提供支撑，又能贴合颈部曲线，避免过硬或过软。 材质： 选择透气性好、不易变形的材质，如乳胶、荞麦壳、记忆棉等。 调整睡姿： 尽量选择仰睡或侧睡，避免长时间趴睡。 定期更换枕头： 枕头会随着使用而变形，失去支撑力，建议每1-2年更换一次。 3.4 关注“细节”：生活中的点滴防护 避免长时间重复性动作： 如果工作需要，每隔一段时间就要站起来活动一下，做些简单的伸展。 提重物： 提重物时，应弯曲膝盖，用腿部力量支撑，避免用腰部和颈部发力。 开车： 调整座椅，使其能提供良好的腰部支撑，避免长时间头部前倾。 保暖： 颈部受凉容易导致肌肉僵硬，尤其在秋冬季节，注意颈部的保暖。 戒烟： 吸烟会影响血液循环，加速椎间盘退变。 3.5 情绪管理与心理调适：身心合一的健康观 学会放松： 尝试深呼吸、冥想、听音乐等放松技巧，缓解精神压力。 规律作息： 保证充足且高质量的睡眠，有助于身体和精神的恢复。 保持积极心态： 面对生活中的挑战，保持乐观积极的态度，学会寻求支持和解决问题。 适度社交： 与亲朋好友交流，分享喜悦与烦恼，有助于减轻心理负担。 通过将这些科学的防护策略融入日常生活，您就能有效地减少颈椎负担，增强颈椎的自我修复能力，远离颈椎疼痛的困扰，拥抱更健康、更有活力的生活。 第四章：拥抱健康，迎接活力——颈椎健康的积极态度与长期管理 颈椎健康并非一朝一夕的“战役”，而是一场需要耐心、坚持与智慧的长期“管理”。本章将引导您以积极的态度去面对，并掌握一套行之有效的长期管理方法，让颈椎健康成为您生活中持久的“财富”。 4.1 积极的心态：健康是“管”出来的，不是“等”出来的 面对颈椎可能出现的各种不适，保持积极乐观的心态至关重要。 认识到个体差异： 颈椎的健康状况受多种因素影响，每个人的身体状况和对治疗/改善的反应都是不同的。不要与他人攀比，专注于自己的进步。 相信科学的康复过程： 任何康复过程都需要时间和耐心。一些改善可能不是立竿见影的，但只要方法得当，坚持下去，总会有积极的反馈。 将健康视为一种投资： 关注颈椎健康，并为之付出努力，是为了更长远的健康和高质量的生活。这种“投资”的回报，远比金钱来得珍贵。 避免过度担忧和焦虑： 虽然关注健康很重要，但过度担忧和焦虑反而会加剧身体的紧张，不利于恢复。学习接受身体的某些局限，并积极寻找解决方案。 4.2 倾听身体的声音：学会自我监测与调整 您的身体是最好的“监测器”。学会倾听它的信号，并及时做出调整。 感受身体的细微变化： 注意颈部、肩部、上肢是否出现酸胀、僵硬、疼痛、麻木等感觉。这些细微的信号，往往是颈椎出现问题的早期预警。 识别诱发因素： 记录下哪些活动、姿势或环境最容易引起您的不适。例如，长时间使用电脑后是否会加重疼痛？哪种睡姿会让您感觉更舒服？ 及时调整： 一旦发现不适，立即调整姿势、暂停不适的活动、进行适当的伸展。不要等到疼痛难忍才去关注。 定期自我评估： 养成定期自我评估颈椎状况的习惯。可以简单地进行一些基本的颈部活动度测试，观察自己的姿势是否有所改善。 4.3 终身学习与实践：让健康成为一种习惯 颈椎健康的管理是一个持续学习和实践的过程。 持续学习： 关注颈椎健康相关的科学信息，了解最新的研究成果和预防方法。但要注意辨别信息的真伪，避免被虚假宣传误导。 固化健康习惯： 将前面章节提到的优化环境、规律运动、健康睡姿等，内化为您的生活习惯，让它们成为您身体的“本能反应”。 建立规律的复查机制： 如果您曾有颈椎疾病史，或颈部不适较频繁，建议定期（如每年或每半年）进行一次专业的颈椎检查，以便及时发现和处理潜在的问题。 4.4 寻求专业帮助：适时“外援”的智慧 虽然本书提供了一套全面的自我管理方法，但在某些情况下，寻求专业的医疗帮助是必不可少的。 出现持续或严重的疼痛： 如果颈部疼痛持续不缓解，或者疼痛剧烈，影响到日常生活，应及时就医。 出现神经压迫症状： 如手臂麻木、无力、感觉异常，或出现头晕、视力模糊、行走不稳等症状，应立即就医。 运动康复的指导： 如果您希望进行更系统、更专业的颈部康复锻炼，但不知如何开始，可以咨询物理治疗师或运动康复师，他们能为您量身定制个性化的锻炼方案。 疾病的确诊与治疗： 对于已确诊的颈椎疾病，如颈椎间盘突出、颈椎病等，需要遵循医生的诊断和治疗方案。本书提供的建议，是作为辅助和预防手段，不能替代专业医疗。 4.5 享受健康生活：颈椎健康带来的自由 当您成功地管理好自己的颈椎健康，您将收获的不仅仅是身体上的舒适，更是生活质量的全面提升。 提高工作效率： 颈部舒适，精力充沛，工作时更能集中注意力，效率自然提升。 改善睡眠质量： 告别夜间辗转反侧，享受宁静甜美的睡眠，让身体得到充分的修复。 提升生活品质： 能够更自由地进行各种活动，如旅行、运动、与家人朋友相处，享受生活的美好。 重拾自信： 摆脱颈椎不适的困扰，您会感到更加轻松自在，身心状态更佳，自然散发出健康自信的光彩。 结语 颈椎健康，是身体整体健康的重要组成部分。它关乎我们的行动力，关乎我们的感知，更关乎我们的生活品质。本书旨在为您提供一套科学、系统、实用的知识和方法，帮助您认识颈椎，了解其面临的风险，并掌握有效的防护与改善之道。 请记住，您的颈椎，是您最忠实的伙伴。用科学的方法去呵护它，用积极的态度去管理它，它必将以无限的活力回馈您。愿您通过不懈的努力，成为自己颈椎健康的明智管理者，拥抱一个无痛、活力、精彩的人生！

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