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出版者:

作者:张梅

出品人:

页数:222

译者:

出版时间:2010-1

价格:39.00元

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isbn号码:9787506461740

丛书系列:

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• 瑜伽
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《体适能训练完全指南》 内容简介： 这本书是一部为广大健身爱好者、运动教练以及对身体健康有深度需求的人士量身打造的权威性指南。它系统地阐述了现代体适能训练的科学原理、核心要素和实践方法，旨在帮助读者全面提升身体机能，实现健康、强壮、充满活力的生活目标。 本书内容涵盖了体适能的各个维度，从基础的生理学知识到先进的训练策略，力求为读者提供一个清晰、易懂且极具操作性的知识体系。 第一部分：体适能的基石——理论与评估 认识你的身体： 深入剖析人体运动系统，包括骨骼、肌肉、关节、韧带等结构的功能，以及心肺系统、神经系统在运动中的作用。理解运动生理学的基本概念，如能量代谢、肌肉收缩机制、神经肌肉协调等，为科学训练奠定理论基础。 体适能的构成要素： 全面解读体适能的六大核心要素：心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、身体成分和速度/敏捷性/协调性。详细阐述每一项要素的重要性、生理学意义以及它们之间的相互关联。 科学评估你的现状： 提供一系列经过验证的体适能评估方法和测试方案。从自我评估到专业指导下的测试，涵盖了心肺功能测试（如最大摄氧量测试概念）、肌肉力量测试（如最大重复次数概念）、肌肉耐力测试（如特定动作次数）、柔韧性测试（如坐姿体前屈）、身体成分分析（如体脂率概念）以及协调性与平衡性测试。通过科学的评估，帮助读者了解自身的优势与劣势，为制定个性化训练计划提供客观依据。 个性化目标设定： 指导读者如何根据评估结果和个人需求，设定SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）训练目标。无论是提高运动表现、减重塑形、预防伤病，还是仅仅为了改善日常活动能力，都能找到清晰的方向。 第二部分：力量训练的艺术——构建与塑形 力量训练的原理： 详解超量恢复、渐进超负荷、特异性等力量训练的核心原则。深入探讨肌肉肥大、力量增长、肌耐力提升的生理学机制，以及不同训练变量（如训练量、训练频率、组数、次数、休息时间、动作选择）对训练效果的影响。 多样化的训练方法： 介绍多种主流力量训练方法，包括但不限于： 传统力量训练： 关注基本复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船）和孤立动作的训练周期与技术要领。 高强度间歇训练（HIIT）： 探索HIIT在提高力量、耐力和燃脂方面的有效性，并提供不同形式的HIIT方案。 功能性力量训练： 强调模仿日常生活和运动模式的训练，提升身体的整体协调性和运动能力，如壶铃训练、药球训练、TRX悬挂训练等。 自重训练： 深入讲解利用自身体重进行训练的原理和进阶技巧，适合不同体能水平的训练者。 器械训练： 详细介绍固定器械和自由器械的使用方法、安全性以及在训练中的应用。 动作技术解析与安全： 对数百种常见力量训练动作进行图文并茂的详细讲解，包括正确的起始姿势、动作轨迹、肌肉发力点、呼吸配合以及常见的错误纠正。特别强调运动生物力学原理，指导读者如何安全有效地执行每一个动作，最大程度地避免运动损伤。 训练计划的设计与调整： 提供不同目标（增肌、减脂、提升力量、提高耐力）的训练计划范例，并教授读者如何根据自身情况进行计划的制定、调整和周期化。 第三部分：心肺耐力的飞跃——持久与健康 心肺耐力的重要性： 阐释强健心肺系统对整体健康、运动表现和生活质量的关键作用，包括降低心血管疾病风险、提升能量水平、改善情绪等。 有氧训练的科学： 深入探讨不同强度的有氧运动（如慢跑、游泳、骑行、快走）对心血管系统的影响。讲解心率区间、运动密度、训练负荷等关键概念，以及如何根据个人情况选择合适的有氧训练模式。 无氧训练的整合： 探讨无氧运动（如短跑、冲刺、力量训练的快速收缩）在提升爆发力、速度和支持有氧能力方面的作用。 高强度间歇训练（HIIT）在心肺训练中的应用： 详细介绍HIIT如何高效地提升心肺功能，并提供多种HIIT训练模式和注意事项。 交叉训练的智慧： 鼓励读者将不同类型的有氧运动结合起来，减少枯燥感，促进全面发展，并降低重复性劳损的风险。 耐力训练计划： 提供为不同目标（如马拉松备战、日常健身、减脂）设计的耐力训练计划，并教授如何进行训练量的递增和调整。 第四部分：柔韧性与灵活性——流畅与平衡 柔韧性的价值： 强调良好的柔韧性对于关节健康、动作幅度、预防肌肉失衡和伤病的重要性。 静态拉伸与动态拉伸： 详细介绍静态拉伸（保持姿势一段时间）和动态拉伸（在运动范围内活动的拉伸）的技术要领、适用时机和益处。 主动性释放技术（ART）与泡沫轴放松： 引入现代化的肌肉放松和恢复技术，讲解如何使用泡沫轴和了解ART的基本原理，帮助缓解肌肉紧张，提高恢复速度。 普拉提与瑜伽基础原理： 介绍普拉提和瑜伽中涉及到的核心稳定性、身体感知和柔韧性训练的基础概念，强调它们在提升身体控制力和平衡性方面的作用。 全身柔韧性训练方案： 提供针对全身主要肌群的拉伸和灵活性训练序列，帮助读者构建完整的柔韧性训练计划。 第五部分：身体成分的优化——健康与美学 身体成分的解读： 详细解释身体成分（如体脂率、瘦体重）的重要性，以及它如何影响健康和运动表现。 减脂策略： 结合饮食和运动，系统性地讲解减脂的科学原理，包括能量赤字、宏量营养素的分配（蛋白质、碳水化合物、脂肪）以及有氧和力量训练在减脂中的协同作用。 增肌策略： 探讨如何通过科学的力量训练和充足的营养摄入，有效地增加肌肉量。 体重管理与长期维持： 提供关于健康体重管理的可持续策略，强调生活方式的改变而非短暂的节食。 第六部分：综合训练与伤病预防——全面与保障 综合训练计划： 指导读者如何将力量、心肺、柔韧性和身体成分训练有机地结合起来，制定一个全面、均衡的训练计划。 热身与放松的重要性： 详细阐述充分热身和有效放松对于提高训练效果、预防伤病的关键作用，并提供多种热身与放松的组合方案。 常见运动损伤的预防： 分析导致运动损伤的常见原因，如动作不当、训练过度、缺乏热身、肌肉失衡等，并提供针对性的预防措施。 康复训练基础： 简要介绍在发生轻微损伤后，如何进行科学的康复训练，以及何时需要寻求专业医疗帮助。 运动营养的补充： 提供关于运动前、中、后营养补充的基本建议，强调合理膳食对训练效果和身体恢复的重要性。 倾听你的身体： 强调认识身体信号、合理安排休息、避免过度训练的重要性，倡导一种可持续的健康生活方式。 《体适能训练完全指南》不仅是一本知识手册，更是一位贴心的训练伙伴。通过阅读本书，读者将能够系统地构建属于自己的健康体适能体系，掌握科学的训练方法，解锁身体的潜能，最终实现更健康、更自信、更充满活力的自己。无论您是健身新手还是经验丰富的运动爱好者，本书都将为您提供宝贵的指导和启发。

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我对这类书籍的评判标准，通常会放在其实用性和知识的深度上。这本书的结构安排非常直观，我尝试着在不同章节间跳转了几次，发现索引系统的设计非常人性化。很多瑜伽书籍内容容易显得杂乱无章，或者某个技巧的描述过于晦涩难懂，但这本书似乎成功地规避了这些问题。我注意到它似乎采用了某种图文并茂的讲解模式，文字部分可能侧重于理论基础和注意事项，而配图则专注于体式的动态展示。这种互补性意味着，无论是理论派还是实践派的读者，都能从中找到自己需要的切入点。我观察到它对呼吸法的讲解部分似乎有专门的板块划分，这通常是很多速查手册会忽略掉的细节。呼吸是瑜伽的灵魂，如果只是罗列体式而缺乏对呼吸指导的强调，那这本书的价值就会大打折扣。从目录的逻辑来看，它似乎是循序渐进的，可能从基础稳定体式过渡到更具挑战性的进阶姿势，这种编排方式对于自我提升的学习者来说，是极其友好的，能够清晰地规划自己的学习路径，避免盲目尝试带来的风险。

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我通常会比较关注书籍在文化背景和历史传承方面的阐述，毕竟瑜伽不仅仅是一系列身体动作的组合，它背后承载着深厚的哲学思想。虽然这本书的定位似乎偏向于“速查”和“体位法”，但我期望其中能有一些精炼而有深度的引言或者侧边栏注释，简要介绍特定体式背后的能量流动、脉轮关联，甚至是相关的瑜伽哲学概念。如果它能够将身体的练习与精神层面的追求进行有效串联，那么这本书的价值就不再停留在肌肉和骨骼层面。比如，在讲解某个后弯体式时，如果能简要提及它对应的情绪释放作用，或者与哪个能量中心相关联，那么每次练习都会变得更有意义。这种内容的深度和广度，是区分平庸指南和经典教程的试金石。我期待这本书在提供“怎么做”的同时，也能提供“为什么这么做”的哲学支撑，让练习者在掌握形体的同时，也能滋养内在。

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这本书的尺寸设计非常贴合我的日常需求。我经常需要在瑜伽垫旁查阅，如果书本太大太重，练习过程中拿放都会很不方便，容易分散注意力。这本书的开本似乎经过了深思熟虑，它足够小巧，可以轻松放在垫子旁边的置物架上，但又不会因为太小而牺牲了文字和图片的清晰度。这种“刚刚好”的尺寸，体现了设计者对用户使用场景的充分代入感。再者，从装订方式来看，我希望它能够平摊，这样在做一些需要双手支撑或需要长时间保持某个姿势的练习时，就不需要费力去按住书页。如果它采用了高质量的锁线胶装或者其他能够完全平摊的设计，那将极大地提升练习时的流畅度和专注力。这种对实用性的极致考量，往往是决定一本工具书能否真正融入日常生活，成为常客的关键因素。一本好的工具书，其物理形态必须与功能完美契合，这本书似乎在这方面做到了出色的平衡。

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这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面采用了一种温暖的大地色系，触感上是那种略带磨砂质感的纸张，拿在手里分量适中，一看就知道是下了功夫的。内页的纸张选择也非常考究，不是那种廉价的反光纸，而是偏向于米白色，长时间阅读也不会觉得眼睛疲劳。我尤其喜欢它字体排版的风格，字号大小适中，行距处理得恰到好处，即便是像我这样视力不算特别好的人，也能轻松阅读。更别提那些插图了，虽然我还没深入研究具体内容，但光是翻阅目录和预览的几页，就能感受到插图的清晰度和专业性。它们似乎是用了一种非常细腻的线条勾勒出来的，每一个关节和肌肉的走向都交代得清清楚楚，这对于练习体式的人来说，简直是福音。整体感觉这本书在视觉上传达出一种宁静、专注的氛围，仿佛还没开始练习，心灵就已经被引导进入了沉静的状态。它不仅仅是一本工具书，更像是一件艺术品，放在书架上也是一道赏心悦目的风景线。这种对细节的极致追求，让我对内部内容的质量有了更高的期待。

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坦白说，我购买这本书很大程度上是基于对作者专业背景的信任，虽然我还没时间细读每一条说明，但从初步的翻阅体验来看，这本书透露出一种严谨的学术态度。它并非那种浮于表面的、仅仅展示优美造型的“网红”瑜伽书。我注意到在一些关键体式旁边，似乎还标注了体式名称的梵文原词，这对于追求本源和准确性的练习者来说，是非常重要的加分项。这种对细节的尊重，往往反映了编撰者对瑜伽体系的深刻理解，而不是简单地将网络资料进行拼凑。此外，我留意到书中可能包含了一些常见错误示范的对比图，这是衡量一本优秀教学书籍的重要标准之一。因为我们自己练习时，往往意识不到自己体式中的细微偏差，如果书中能够清晰地指出“哪里是错的”，以及“如何修正到对的”，那么这本书的指导价值将是无可替代的。它给人的感觉是，作者不仅是一位熟练的练习者，更是一位经验丰富的导师。

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