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出版者:

作者:Birch, Beryl Bender

出品人:

页数:192

译者:

出版时间:2010-1

价格:$ 22.54

装帧:

isbn号码:9781416205425

丛书系列:

图书标签:

• 瑜伽
• 老年人
• 健康
• 健身
• 放松
• 冥想
• 灵活性
• 平衡
• 身心健康
• 生活方式

跨越时代的练习：一本关于老年瑜伽实践的综合指南 书名： 跨越时代的练习：一本关于老年瑜伽实践的综合指南 内容简介： 本书旨在为所有年龄段的瑜伽练习者，特别是那些希望探索或深化其在生命不同阶段练习的人们，提供一个全面、深入且富有同理心的指导。我们聚焦于如何根据身体的自然变化，调整和优化瑜伽练习，以实现长久、健康、充满活力的生活。这不是一本关于特定年龄群体的“速成手册”，而是一部关于如何将瑜伽的智慧融入日常生活，以应对身体机能和生活方式转变的深度哲学与实践结合体。 第一部分：理解身体的演变与瑜伽的哲学基础 在本书的第一部分，我们将首先探讨人体的自然演变过程，重点关注骨骼密度、关节活动度、肌肉质量和心血管系统的变化。我们不会将这些变化视为“衰退”，而是将其视为身体智慧的积累和适应性的体现。 瑜伽的“阿育吠陀视角”： 我们深入剖析阿育吠陀（Ayurveda）中关于“瓦塔”（Vata，风能）在生命后期主导地位的见解。了解瓦塔的特性——干燥、轻盈、流动性强——如何影响关节的稳定性和神经系统的敏感度，并以此为基础，指导我们选择更具“接地性”和“滋养性”的练习序列。 从巴坦 প্রবেশের（Patanjali）到当下： 回溯《瑜伽经》的核心教义，特别是关于“契约”（Aparigraha，非占有/适度）和“知足”（Santosha，满足）的原则。探讨如何在不再追求极端体式和速度的生命阶段，重新诠释“阿萨那”（Asana，体式）的真正含义——即“舒适而稳定地坐着”。强调冥想和调息（Pranayama）的重要性如何超越对身体柔韧性的追求。 心智的沉淀与练习的质量： 探讨随着年龄增长，心智倾向于更内省和沉静的趋势。如何利用这段时间将练习的重点从“外部表现”转向“内部感受”。我们将引导读者区分“想要做”的体式和“需要做”的体式之间的微妙界限。 第二部分：体式（Asana）的精细调整与适应 本书的核心在于提供实用的、可立即应用的体式调整技巧。我们摒弃一刀切的教学方法，倡导对每个体式进行个性化的“工程学”分析。 关节保护的艺术： 详细分析膝关节、髋关节和脊柱在承重和扭转体式中的生物力学需求。 膝关节的“解锁”技术： 针对坐姿和站姿中的深屈曲，提供如何通过激活核心和调整脚部对齐来减轻髌骨压力的具体方法，例如使用楔形垫或卷起的毯子来改变股骨的角度。 髋关节的“安全空间”： 探讨由于结缔组织变化导致的髋关节外旋受限，如何使用辅助工具（如椅背、墙壁）安全地进入并保持“船式变体”或“鸽子式”的益处，而非强行拉伸。 脊柱的动态健康： 侧重于保持脊柱的自然曲度，而非追求极端的后弯或前屈。 温和的侧弯与扭转： 介绍“靠墙三角式”和“仰卧脊柱扭转”的精确入位法，确保扭转发生在胸椎而非脆弱的下背部（腰椎）。 核心支撑的重建： 强调深层核心肌肉（腹横肌、盆底肌）的激活是所有姿势稳定性的基石。提供“腹式呼吸引导下的微小收缩”练习，而非传统的卷腹动作。 站姿平衡与“接地”： 平衡能力通常是早期发生显著变化的领域。我们提供从基础的“树式”到更复杂的“战士三式”的渐进序列。强调使用双脚三点（大脚趾根、小脚趾根、脚后跟）的完整接触地面，并使用靠墙或手持辅助物来建立“心理安全网”。 第三部分：调息（Pranayama）、冥想与恢复 真正的活力源于平静的神经系统。本部分将调息和休息视为练习中最重要的组成部分。 呼吸的“能量质量”： 区分增加能量的呼吸（如“光耀呼吸”的温和版本）和镇静能量的呼吸。详细指导“4-7-8 呼吸法”和“腹式膈肌呼吸”的精确执行，解释它们如何直接影响副交感神经系统的激活。 应对疲劳的调息： 针对那些容易感到能量波动或过度疲劳的练习者，介绍“鼻孔交替呼吸法”（Nadi Shodhana）的特定变体——使用更长的呼气来延长放松期。 感官的内收（Pratyahara）： 冥想不再是“什么都不想”，而是学会有目的地引导注意力。介绍“身体扫描冥想”的深化版本，特别关注对疼痛区域的“非评判性观察”，而不是试图“修复”它们。 休息的力量——Savasana（挺尸式）的革命： 探讨如何让挺尸式真正发挥作用。提供使用大量支撑物（如头枕、眼罩、膝下滚轴）来达到完全放松状态的步骤。将休息视为主动的疗愈过程，而非练习的结束。 第四部分：融入生活：构建一个持续滋养的日常 瑜伽练习不应局限于垫子上。本书的最后一部分探讨如何将这些原则融入日常生活，确保练习的可持续性和享受性。 定制化的“微习惯”： 鼓励读者根据每日的身体感受，而不是固定的时间表，来安排练习。例如，早晨醒来后的五分钟“脊柱苏醒序列”，或睡前十分钟的“温和髋部打开”。 工具箱的运用： 详尽介绍如何最大化利用瑜伽辅具——砖块、伸展带、抱枕、椅子和墙壁——作为身体的延伸和支持系统，而非“作弊”的工具。 社群与传承： 探讨在练习群体中保持联系的重要性。在面对身体变化时，分享经验、接收鼓励，并学习如何成为指导他人的榜样——不是通过展示完美的体式，而是通过展示耐心的接纳和智慧的适应。 本书的语言风格是鼓励性的、科学严谨的，并充满了对生命旅程的尊重。它旨在赋能读者，让他们明白，每一次呼吸、每一次缓慢而有意识的动作，都是对自我持续的、有意义的投资。它是一本关于如何“减速而不停止”的指南。

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