预约50+的健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:

作者:

出品人:

页数:306

译者:

出版时间:2010-4

价格:24.00元

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isbn号码:9787807169734

丛书系列:

图书标签:

• 健康管理
• 中老年健康
• 健康养生
• 预约健康
• 体检
• 预防保健
• 健康生活
• 长寿
• 疾病预防
• 健康咨询

好的，这是一份关于一本名为《守护银发光芒：中老年营养与生活方式指南》的图书简介，内容详实，不涉及您提到的《预约50+的健康》一书中的任何信息。 --- 书名：守护银发光芒：中老年营养与生活方式指南 图书简介 随着年龄的增长，我们的身体机能会经历一系列自然而然的变化，这要求我们在营养摄入、日常活动以及心理调适上做出更具针对性的调整。本书《守护银发光芒：中老年营养与生活方式指南》正是为五十岁以上，渴望保持活力、延缓衰老、提升生命质量的读者量身打造的全面指南。它摒弃了晦涩难懂的专业术语，以清晰、实用的方式，系统地梳理了中老年阶段健康维护的核心要素。 第一部分：精准营养：重塑餐桌上的健康密码 本部分深入探讨了中老年群体在宏量营养素和微量营养素上的特殊需求变化。我们不再仅仅关注“吃饱”，而是着重于“吃对”和“吃得均衡”。 1. 蛋白质的再认识与优化摄入： 随着年龄增长，肌肉量流失（肌少症）成为影响独立生活能力的主要风险因素。本书详细分析了如何科学评估个体蛋白质需求，推荐优质蛋白质来源，如精选的豆制品、鱼类、禽肉和乳制品。特别强调了“蛋白质定时定量”的摄入策略，教导读者如何在三餐中合理分配蛋白质，以最大化肌肉合成效率。我们提供了大量食谱示例，教导读者如何将这些高蛋白食材巧妙融入日常烹饪，例如制作高蛋白蔬菜浓汤、快速营养奶昔等。 2. 碳水化合物的选择与血糖管理： 针对中老年人群日益普遍的胰岛素抵抗和代谢综合征，本书侧重于“慢消化”和“高纤维”的碳水化合物选择。我们详细对比了不同种类的主食（如白米饭、全麦面包、藜麦、薯类）的升糖指数（GI）和营养价值，倡导用复合碳水化合物替代精加工食物。内容包括如何通过食物搭配（如先吃蔬菜、再吃蛋白质、后吃主食的“进食顺序”）来平稳餐后血糖波动，并提供了针对性强的膳食纤维补充方案，以促进肠道健康。 3. 脂肪的“去污名化”与健康选择： 许多人对脂肪存在误解，认为老年人应严格限制所有脂肪。本书纠正了这一观念，强调“好脂肪”对于细胞膜健康、脂溶性维生素吸收以及心血管保护至关重要。我们详细解析了欧米伽-3（EPA/DHA）和单不饱和脂肪酸的重要性，并指导读者如何从深海鱼、坚果、牛油果和高品质植物油中获取，同时明确指出需要警惕的反式脂肪和过多的饱和脂肪的来源。 4. 维生素与矿物质的“缺口”填补： 随着胃酸分泌减少和吸收能力下降，某些关键营养素的缺乏风险显著增加。本书将篇幅聚焦于维生素B12、维生素D、钙、镁和钾的补充策略。对于维生素D，我们不仅讨论了日晒的重要性，还提供了基于居住地和生活习惯的补充剂量建议。钙质部分，除了推荐牛奶，还深入探讨了小分子钙、骨骼健康所需的维生素K2协同作用，以及如何通过食物而非单纯依赖保健品来实现营养平衡。 第二部分：运动处方：激活身体的潜能 健康生活方式的另一基石是适度且规律的身体活动。本书将运动分为三大模块，旨在建立一个全面、安全的锻炼体系。 1. 柔韧性与平衡训练——预防跌倒的第一道防线： 跌倒是中老年人致残的主要原因之一。本部分细致讲解了如何通过静态拉伸和动态拉伸提高关节活动度，减少僵硬感。重点在于“太极拳式”的重心转移练习、单腿站立（在辅助物旁进行）和脚跟对脚尖的行走练习，这些都是提高本体感觉和平衡能力的有效方法。 2. 有氧耐力——守护心肺功能： 强调选择“低冲击”的有氧运动，如快走、游泳、水中运动和固定自行车。我们提供了一套“谈话测试”来衡量运动强度是否适宜，并教授如何循序渐进地增加运动时长和频率，而非盲目追求速度。 3. 抗阻训练——维持骨骼和肌肉的活力： 许多老年人害怕举重。本书用最简易的工具（如弹力带、水瓶甚至自身体重）设计了安全的阻力训练计划。涵盖了深蹲（坐下与起身练习）、靠墙俯卧撑（胸肌激活）和划船动作（改善体态），确保读者能在不损伤关节的前提下，有效刺激肌肉生长，从而改善基础代谢和骨密度。 第三部分：慢病管理与心理调适 步入下半场人生，如何与慢性病和平共处，并保持积极的心态至关重要。 1. 膳食管理：与常见慢性病的友好协商： 本章节提供了针对高血压、轻度糖尿病和高血脂的饮食调整原则。例如，高血压管理中强调“减钠增钾”的食物替换清单；糖尿病管理中则侧重于“碳水化合物计数”的简化应用，帮助读者在不感到被限制的情况下，稳定病情。我们强调的是“生活方式的干预”，而非“严格的禁食”。 2. 睡眠质量的优化工程： 探讨了影响中老年睡眠的生理变化，如褪黑素分泌下降和夜尿增多。本书提供了一套完整的“睡眠卫生”检查清单，包括优化卧室环境、设定固定的睡醒时间表，以及睡前放松技巧（如腹式呼吸和冥想的入门指导）。 3. 认知储备与社交参与： 心理健康与身体健康紧密相连。本部分倡导“大脑锻炼”的重要性，推荐通过学习新技能（如乐器、外语）、规律的社交活动和参与社区服务来维持大脑的神经可塑性。我们鼓励读者积极建立并维护支持系统，以应对孤独感和情绪低落。 总结 《守护银发光芒》是一本实用的行动手册，它将复杂的健康知识转化为日常可执行的步骤。它不是一本宣扬“返老还童”的幻想之作，而是一部指导读者如何优雅、健康地迎接生命新阶段的理性指南。通过精准的营养策略、安全的运动处方和积极的心理建设，本书致力于帮助每一位读者，活出属于他们这个年龄段最饱满、最有光彩的生命状态。

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