不宜养成的饮食习惯 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:中国妇女出版社

作者:张湖德

出品人:

页数:143

译者:

出版时间:2004-5

价格:10.00元

装帧:平装(无盘)

isbn号码:9787801319845

丛书系列:

图书标签:

• 饮食习惯
• 健康饮食
• 营养
• 不良饮食
• 饮食健康
• 健康生活
• 饮食误区
• 饮食指导
• 健康科普
• 饮食文化

寻味之旅：构建你的健康餐盘 一部关于烹饪哲学、食材本源与生活美学的深度指南 在信息爆炸的时代，我们被琳琅满目的食谱、营养学理论和“超级食物”的宣传包围，却常常感到迷茫：到底什么才是真正滋养身心的食物？我们与食物的关系，是否已经变得过于复杂和功利？ 《寻味之旅：构建你的健康餐盘》并非一本快速减肥手册，也不是枯燥的营养学教科书。它是一场深入灵魂的对话，邀请读者放下对“完美饮食”的执念，重新审视餐桌上的每一道风景，探索食物最纯粹的意义——连接、滋养与创造。 第一章：餐盘的哲学——重塑我们对“吃”的认知 本章将探讨当代社会中，食物扮演的多重角色：从生存必需品到身份象征，从社交工具到焦虑的源头。我们首先要做的，是剥去那些附加在食物上的多余标签。 食物的“原力”： 追溯食物在人类文明中的核心地位，它如何塑造了我们的文化、家庭结构和日常生活节奏。 “健康”的相对性： 深入剖析“健康饮食”概念的演变，讨论极端化饮食理念的弊端，强调个体差异和环境适应性的重要性。真正的健康，是一种动态的平衡，而非静态的指标。 速度与慢食的悖论： 在快节奏的生活中，我们如何为“慢食”腾出空间？探讨正念饮食（Mindful Eating）如何通过慢下来，重新激活我们对食物味道、质地和香气的感知力。 第二章：食材的史诗——从土壤到餐桌的旅程 要构建一个健康的餐盘，必须先理解构成它的基石——食材本身。本章带领读者进行一场地理与生物学的探索，探寻不同食材背后的生长故事和生态意义。 风土的馈赠： 什么是“风土”（Terroir）？理解气候、土壤和人文如何共同赋予食物独特的风味特征。我们如何通过选择本地、应季的食材，来最大化食物的营养密度和风味层次？ 谷物与根茎： 抛开主流的单一叙事，深入挖掘古老谷物的生命力——从斯佩耳特小麦到藜麦，再到红薯和芋头。探讨如何将这些“被遗忘的碳水化合物”重新引入日常均衡的饮食结构中。 蛋白质的生态学选择： 讨论不同蛋白质来源（植物性、水产、畜牧）的伦理、环境影响和营养光谱。重点在于如何构建多样化的蛋白质组合，而非盲目追求单一的高蛋白摄入。 脂肪的真相： 揭示关于脂肪的误解。从初榨橄榄油到动物脂肪，从坚果中的多不饱和脂肪到椰子油的特性，理解不同脂肪酸对人体生理机能的关键作用。 第三章：烹饪的艺术——技术、直觉与转化 烹饪不应被视为负担，而应被视为一种创造性的实践。本章聚焦于如何运用基础的热处理技巧，最大限度地释放食材的潜力，同时保持其营养价值。 火候的艺术： 探讨煎、炒、炖、蒸、烤等不同烹饪方式对食材结构和风味的影响。如何通过精确的温度控制，实现“恰到好处”的口感。例如，低温慢煮（Sous Vide）如何重塑肉类的嫩度，而快速爆炒又如何锁住蔬菜的脆爽。 调味的交响乐： 深入研究盐、酸、甜、苦、鲜（Umami）这五味之间的平衡艺术。如何利用天然香料、草本植物和发酵品（如酱油、醋）来构建风味深度，减少对精制调味料的依赖。 发酵的力量： 探讨家庭自制发酵食品（如酸菜、酸奶、康普茶）的过程与益处。理解益生菌如何成为餐桌上沉默的盟友，连接着肠道健康与整体活力。 第四章：餐桌的构建——平衡与日常的实践 健康餐盘并非固定公式，而是流动的、可适应的结构。本章着眼于如何在实际生活中，将理论转化为可执行的日常模式。 色彩与结构： 如何通过餐盘中的色彩多样性（红色、绿色、黄色、紫色）来确保宏量营养素和微量营养素的全面覆盖，从而达成视觉与营养的双重满足。 从批量准备到快速组合： 介绍“膳食准备”（Meal Prep）的高效策略，但侧重于“要素准备”而非“成品准备”。例如，提前煮好基础谷物、烤好根茎蔬菜，然后在忙碌的工作日快速进行风味组合。 款待与共食： 探讨食物在社交中的角色。如何设计一套既能体现烹饪者用心，又不会让食客感到压力的聚餐菜单。理解分享食物所带来的心理满足感，往往比食物本身的热量计数更为重要。 厨房的效率哲学： 最小化食物浪费的技巧，如何利用边角料制作高汤、酱汁或调味油。将厨房视为一个循环系统，最大化每一份食材的价值。 结语：回归本源，享受当下 《寻味之旅》最终旨在引导读者从“被动接受”转向“主动创造”。它鼓励我们带着好奇心走进市场，带着敬畏之心对待土地，带着耐心与爱投入烹饪。在这个过程中，我们重建的不仅是健康的饮食习惯，更是与身体、与自然、与社群之间久违的亲密联结。你的健康餐盘，是你生活哲学的最佳体现。

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这本书的深度和广度都超乎我的想象，它不仅仅停留在告诉我们“什么该吃，什么不该吃”的层面，而是深入挖掘了我们形成这些坏习惯的心理根源。我特别欣赏作者那种不带批判性的语气，就像一个经验丰富的朋友在跟你分享心得，而不是一个高高在上的专家在说教。书里对“完美主义陷阱”的分析，让我醍醐灌顶。很多人跟我一样，一旦某天没能严格遵守计划，就立马产生“破罐子破摔”的心态，干脆放纵一整天甚至一周。作者巧妙地提出了“渐进式改变”和“允许不完美”的理念，这极大地减轻了我的心理负担。我开始尝试每天只改变一个小小的习惯，比如把早餐的含糖饮料换成白水，或者在晚餐后主动起身走动十分钟。这种小小的胜利积累起来，带来的信心远比一次性的大转变要持久。书中的案例研究也非常精彩，那些成功摆脱了长期困扰的普通人的故事，给了我极大的激励。我不再觉得自己是孤军奋战，而是知道有很多人和我一样，正在这条通往更健康自我的路上努力着。

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这本书绝对是我的救星！我一直以来都被一些奇怪的饮食习惯困扰着，总觉得自己的身体在跟我作对。比如，我总是在深夜里忍不住去冰箱里翻找零食，那种感觉就像是身体里有个小恶魔在作祟。看了这本书之后，我才意识到，这些习惯并不是我天性如此，而是可以通过一些巧妙的方法来改变的。作者用非常生活化的语言，把那些晦涩难懂的营养学知识讲得深入浅出，让我这个平时对健康饮食一窍不通的人也能轻松理解。特别是关于“情绪化进食”的那一章，简直是为我量身定做的。我以前总是在压力大的时候暴饮暴食，这本书提供了一些非常实用的应对策略，比如“三分钟呼吸法”和“正念饮食练习”，让我学会了在想吃零食的时候，先停下来问问自己，我真的饿了吗？还是我只是需要放松一下？这种自我觉察的提升，对我来说比任何减肥食谱都管用。而且，书里没有一味地鼓吹节食或者极端控制，而是强调建立一个更健康、更可持续的生活方式。读完之后，我感觉自己对食物的态度都变得柔和了许多，不再是“敌人”，而是“朋友”。

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这本书的文字风格非常清新、富有启发性，读起来完全没有那种枯燥的说教感。它更像是一本充满智慧的人生指南，只不过聚焦在了“吃”这个我们每天都在做，却常常忽视其深层意义的行为上。作者对“拖延性进食”和“社交场合下的饮食压力”的描述，简直精准到让我感觉是在偷看我的日记。比如，在朋友聚会时，我总是因为不好意思拒绝别人递过来的食物而勉强自己吃下远超所需的量。书中提供了一些得体的、不伤和气的拒绝话术和应对策略，让我学会了在维护社交关系的同时，也捍卫自己的健康界限。更重要的是，这本书强调了“自我关怀”的重要性。它告诉我们，吃东西不应该成为一种惩罚或自我麻痹的工具，而是一种滋养身体和精神的方式。这种整体性的视角，让我开始重新审视自己与食物之间复杂的、常常是负面的情感联系，并开始用一种更温和、更具建设性的方式去对待自己的身体。

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这本书最令人称赞的一点在于它对“个性化”的强调。作者清晰地指出，不存在一个适用于所有人的“完美饮食模式”。那些强行套用明星食谱或者网络爆款方案的人，往往更容易陷入反复失败的怪圈。这本书提供了一个清晰的框架，指导我们如何像侦探一样，去观察、记录和分析自己独特的饮食触发点和满足感来源。我通过书中的“饮食日记模板”，清楚地看到了自己在哪几个时间段、哪几种情绪下最容易偏离轨道。然后，作者给出了一系列“替代性满足”的建议，比如，当我感到无聊想吃东西时，可以尝试快速完成一个小任务，或者听一段喜欢的播客，而不是立刻抓起薯片。这种高度的定制化工具，让我觉得这本书不是一本死板的指南，而是一套可以根据我个人生活节奏不断调整和优化的“系统设置手册”。它教会我的，不是具体的食谱，而是如何成为自己身体和习惯的“首席工程师”。

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坦白说，我买这本书的时候，心里是抱着一丝怀疑的，毕竟市面上关于“健康习惯养成”的书籍实在太多了，大多都是老生常谈，换汤不换药。然而，这本书的章节结构和论证逻辑非常严谨，它构建了一个完整的“习惯重塑模型”。作者从神经科学的角度解释了为什么我们的旧有回路难以打破，然后循序渐进地介绍了如何利用“提示-惯常行为-奖励”的循环来植入新的积极行为。我尤其喜欢其中关于“环境设计”的那一部分。我以前总是在家里的显眼位置堆满诱人的零食，这本书提醒我，环境对决策的影响是潜移默化的。照着书里的建议，我把那些高热量零食全部藏到了储藏室的深处，反而把水果和坚果放在了厨房的中央，果然，我的随手选择明显更倾向于健康的那一方。这种基于行为科学的建议，比单纯依靠意志力要有效得多，而且执行起来毫不费力，这才是真正的“不费力的改变”。

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