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出版者:Oxford University Press, USA

作者:Steven A. Safren

出品人:

页数:132

译者:

出版时间:2005-06-16

价格:USD 29.95

装帧:Paperback

isbn号码:9780195188196

丛书系列:

图书标签:

• ADHD
• Psychology
• ADHD
• 成人ADHD
• 注意力缺陷多动障碍
• 自我提升
• 心理健康
• 时间管理
• 专注力
• 情绪管理
• 习惯养成
• 个人成长

告别混乱，重塑生活：一份切实可行的成年ADHD生活指南 成年人注意力缺陷多动障碍（ADHD），这个曾经被认为是儿童疾病的诊断，如今正被越来越多地认识到其对成年人生活产生的深远影响。它并非只是偶尔的分心或精力过剩，而是触及思维方式、情绪调节、执行功能等多个层面，让许多成年人深陷于效率低下、人际关系困扰、情绪波动以及自我怀疑的泥沼。本书旨在提供一份全面、切实可行的指南，帮助您深入理解成年ADHD的本质，并在此基础上，构建一套属于自己的、能够有效应对挑战、发挥优势、最终实现生活平衡与个人成长的行动方案。 第一部分：认识你的ADHD——揭开面纱，看见真相 许多成年ADHD患者在长期的摸索和自我批评中，往往对自己产生了根深蒂固的负面认知。您可能常常觉得自己“不够努力”、“不够聪明”，或者“就是成事不足败事有余”。这种自我否定不仅加剧了内心的痛苦，也阻碍了您寻求真正有效的解决方案。本部分将带领您一起，卸下这些沉重的包袱，以一种全新的视角来审视ADHD。 我们将深入探讨ADHD的核心神经生物学特征，解释为什么那些“普通人”轻易就能做到的事情，在您这里却如同登天般艰难。通过了解多巴胺和去甲肾上腺素等神经递质在ADHD大脑中的运作模式，您将明白，许多挑战并非源于性格缺陷或道德滑坡，而是大脑在信息处理、冲动控制、目标导向等方面存在的差异。这种理解是接纳的第一步，也是您能够真正开始改变的基础。 本书将详细剖析成年ADHD在日常生活中的典型表现，超越刻板印象，触及那些常常被忽视的细节。例如，您可能会发现自己常常陷入“启动困难”的怪圈，即使面对紧急的任务也提不起劲，或者一旦开始工作，就容易被琐碎的细节吸引，偏离主要目标。在人际交往中，您可能难以持续关注他人的谈话，容易打断，或者因为冲动表达而伤害到他人。在情绪管理上，您可能体验到“情绪过山车”，对微小挫折反应强烈，情绪波动剧烈。我们也将探讨ADHD如何影响您的财务管理、时间规划、甚至是睡眠模式，让您认识到ADHD可能渗透到您生活的方方面面。 更重要的是，我们将挑战那些将ADHD视为“弊端”的单一视角。ADHD并非只有缺点，它也常常伴随着令人惊叹的优势。您可能拥有非凡的创造力、快速的思维能力、高度的应变能力，以及在危机时刻表现出的超凡冷静。本书将引导您识别和发掘这些潜在的优势，并学习如何将它们转化为您实现目标的强大助力。了解ADHD的“双刃剑”特性，将帮助您建立更全面的自我认知，将注意力从“如何克服缺点”转移到“如何利用优点”。 第二部分：构建你的ADHD策略——从混乱到有序的行动蓝图 一旦您对ADHD有了更清晰的认识，下一步便是建立一套切实可行的策略，来应对日常生活中的挑战，并逐步重塑生活的秩序。本部分将提供一系列经过实践检验的方法和工具，帮助您在以下几个关键领域进行突破。 1. 时间管理与任务执行：告别拖延，掌控你的节奏 对于ADHD患者而言，时间往往是难以捉摸的敌人。本书将打破传统的时间管理理论，提供专门针对ADHD特点的策略。我们将探讨如何利用“时间块”技术，将大型任务分解为可管理的小块，并设置明确的开始和结束时间。您将学习到如何利用番茄工作法等技巧，在专注的短时间内高效完成工作，并在休息中恢复精力。 理解“启动困难”的根源，本书将提供“微启动”策略，例如，只需开始写一个句子，或是整理一个桌面角落，来降低任务启动的门槛。我们还将深入研究“截止日期焦虑”与“即时满足诱惑”之间的拉锯战，并提供应对策略，例如，将遥远的截止日期转化为更近期的、可执行的小目标，并利用奖励机制来增强动机。 对于那些容易陷入“细节陷阱”的您，本书将提供“目标聚焦”的技巧，例如，在开始任务前，明确核心目标，并定期回顾，避免偏离主线。您还将学习如何利用清单、流程图等可视化工具，将复杂的任务转化为清晰的步骤，减少遗漏和混乱。 2. 情绪调节与压力管理：平复内心，找回平静 ADHD常常伴随着情绪的剧烈波动，这不仅影响个人幸福感，也对人际关系造成阻碍。本书将介绍基于正念和认知行为疗法（CBT）的工具，帮助您认识和管理情绪。您将学习如何识别情绪触发点，并在情绪爆发前进行干预。 我们将探索“情绪停顿”技巧，即在感受到强烈情绪时，暂停行动，观察情绪的产生和消退，而非立即做出反应。您还将学习如何挑战那些导致负面情绪的非理性思维模式，例如，将“我搞砸了”转化为“这次我遇到了一些困难，但下次可以尝试另一种方法”。 压力管理是ADHD患者的另一项重要挑战。本书将提供多样化的减压方法，包括但不限于规律运动、深呼吸练习、渐进性肌肉放松等。您将了解到如何通过建立健康的边界，学会拒绝不必要的请求，来减少压力源。 3. 专注力提升与环境优化：打造高效能场 提升专注力是ADHD管理的核心。本书将提供一系列实用技巧，帮助您在信息爆炸的时代保持专注。我们将探讨如何优化您的工作或学习环境，例如，减少视觉和听觉干扰，利用降噪耳机，或者创造一个“专注空间”。 您将学习到如何通过“任务切换策略”，在需要高度专注的时刻，关闭不必要的通知，限制社交媒体的使用，甚至暂时断开网络连接。本书还将介绍“主动倾听”技巧，帮助您在社交场合或会议中更有效地吸收信息，减少走神。 同时，我们将讨论如何利用技术工具来辅助专注，例如，专注力APP、时间管理软件等，并强调它们的使用并非依赖，而是辅助。 4. 人际关系与沟通技巧：建立更和谐的连接 ADHD带来的冲动性、注意力不集中以及情绪波动，有时会在人际交往中制造障碍。本书将为您提供具体的沟通和关系维护策略。您将学习如何清晰、直接地表达自己的需求和想法，避免含糊不清导致误解。 我们将探讨“暂停思考”的重要性，尤其是在回应他人时，给彼此留出思考的空间，减少冲动性的回应。您将学习如何更积极地表达对他人话题的兴趣，通过提问和眼神交流来展现您的关注。 对于那些常常因为ADHD特征而产生误解的您，本书将鼓励您主动与信任的亲友沟通，解释您的ADHD情况，并请求他们的理解与支持。建立开放的沟通渠道，是维持健康人际关系的关键。 第三部分：拥抱你的卓越——将ADHD转化为驱动力 ADHD并非一种需要被“治愈”的疾病，而是一种独特的大脑运作方式。本书的最终目标，是帮助您从“管理ADHD”转向“拥抱ADHD”，并将其转化为个人成长的强大驱动力。 我们将深入探讨如何识别和培养那些与ADHD高度相关的优势，例如，创造力、灵感迸发、以及在危机中解决问题的能力。您将学习如何为自己的优势“量身定制”职业道路和生活方式，使其最大限度地发挥作用。 本书还将强调终身学习和持续自我调整的重要性。ADHD的挑战和机遇是动态变化的，因此，您需要培养一套持续反思和适应的机制。我们将鼓励您建立支持系统，例如，参加ADHD互助小组，寻求专业指导，与理解您的人建立联系。 最终，本书将帮助您构建一种积极的自我叙事，不再将ADHD视为一种负担，而是您独特个性的组成部分，是您通往更充实、更有意义人生的独特视角和宝贵资源。通过系统性的学习和实践，您将能够告别混乱，重塑生活，发现内在的力量，并最终实现属于您自己的卓越。

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我必须承认，我最初对这类自助书籍是抱持着怀疑态度的，感觉它们大多是陈词滥调的堆砌，承诺了奇迹却只带来了更多的挫败感。然而，这本书真正让我眼前一亮的是它在“人际关系”和“自我接纳”方面展现出的深度。ADHD的影响远不止于混乱的桌面和拖延的截止日期，它深刻地影响着我们的亲密关系、职场合作以及我们对自身的看法。书中详细描述了“感觉被误解”、“因为粗心而被指责”的内心煎熬，以及如何清晰、非防御性地向伴侣或同事解释自己的需求和局限性。有一段关于“情绪反应过激”（Emotional Dysregulation）的讨论，简直就是把我的内心戏一字不差地搬到了纸面上——那种瞬间的愤怒或低落，以及事后清晰的认知但无法控制的无力感。它提供的解决方案，比如“暂停技巧”（The Pause Technique）和建立“情绪安全网”，都是实用且具有人性关怀的。它不是让你假装“不再有情绪”，而是教你如何与这些强大的情绪共存，并且不让它们劫持你的生活。这让我第一次觉得，我的“过度敏感”也许不是一个缺陷，而是一个需要被妥善管理的特质。

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我是一名职场人士，长期以来最大的困扰是如何在高压、多线程的工作环境中维持表现，同时避免“烧尽”（Burnout）。这本书为我提供了一个全新的视角来看待我的工作流程。它不仅仅是教你如何使用日历或待办事项列表，而是从神经科学的基础出发，解释了为什么传统的番茄工作法对我无效，以及如何根据我的“注意力周期”来定制我的工作节奏。书中关于“环境设计”的部分给了我很多启发，比如如何利用颜色、声音和物理布局来优化我的工作空间，使其成为一个“防分心堡垒”，而不是一个不断向我发射干扰信号的发射台。更关键的是，它讨论了如何与同事和上级进行有效的“支持性沟通”。我学会了如何将我的“混乱”转化为可被理解的“流程需求”，例如，明确指出我需要“异步沟通”而不是随时被打断的电话，或者请求将大型项目分解为有明确时间节点的微小里程碑。这不再是哀求理解，而是基于对自身运作模式的清晰认知而提出的专业要求。

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这本书的结构设计得非常巧妙，它没有采用那种线性的、从A到Z的教学模式，更像是一个可以随时取用的“工具箱”。我发现我不是按照章节顺序读完的，而是根据我当时最迫切需要解决的问题，跳跃式地去查找和应用。比如，当我发现自己陷入了“完美主义瘫痪”时，我会立刻翻到关于“最小可行性行动”（Minimum Viable Action）的那一章，快速重温如何把一个看起来像珠穆朗玛峰的任务，拆解成我可以立即迈出第一步的小石子。作者对“任务启动”障碍的分析尤其到位——它不仅仅是缺乏动力，而是大脑在评估复杂性时产生的计算过载。书中建议的“五分钟规则”和“身体移动启动法”非常有效，它们绕过了我大脑里那个爱钻牛角尖的执行官，直接用行动来打破僵局。此外，书中对“无聊”的探讨也极具启发性，它解释了为什么我们的大脑会不惜一切代价去寻求刺激，以及如何通过有意识地引入适度的、可控的刺激来保持专注力，而不是被动地等待外界的刺激。

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最让我感到惊喜的是，这本书非常注重“长期策略”和“心理韧性”的培养，而不是提供一些临时的“创可贴”式解决方案。它花了相当的篇幅来讨论“自我批评的循环”以及如何建立一套更宽容、更具建设性的“内心对话”。对于ADHD群体来说，一生中积累了太多因为“搞砸了”而产生的负面自我标签，这些标签比任何外部任务都更难清除。书中提供了一些非常实用的认知重构练习，帮助我识别那些自动弹出的“你总是这样”或“你永远做不好”的想法，并用基于证据的、更中立的陈述来取代它们。它强调了“非线性的进步”——允许自己有倒退的日子，并且将这些倒退视为数据点，而不是失败的证明。这种“原谅自己，然后重新开始”的理念，为我提供了一种可持续的、低焦虑的生活哲学。这本书读完后，我没有感到被“治愈”的压力，反而多了一种“我可以与我的大脑一起工作”的踏实感和赋权感。

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这本书简直是为我量身定做的，我以前总觉得自己是个被“遗忘的艺术家”，才思泉涌但就是无法将那些天马行空的念头组织成实际行动。直到我开始阅读这本书，才发现原来大脑运作的“不同步”是可以被理解、被引导的。它没有给我一套生硬的、教条式的“如何成为一个完美的人”的清单，而是深入探讨了ADHD患者在执行功能、时间管理、情绪调节方面特有的挑战。比如，书中对“兴趣驱动”和“任务厌恶”的精妙分析，让我一下子明白了为什么我能通宵达旦研究一个冷门的古罗马历史，却会在截止日期前一小时才想起要提交一份重要的工作报告。作者使用的语言非常贴近生活，充满了理解和同情，而不是居高临下的指导。它教会我如何利用我的“超聚焦”能力，而不是试图去压制它；如何建立“外部结构”来弥补内部组织能力的不足，比如利用视觉提醒、时间分块（Time Blocking）的弹性版本，而不是那种僵硬到令人窒息的日程表。读完前几章，我感觉自己不是在学习一套技巧，而是在进行一场深刻的自我对话，终于有人能用我能懂的语言，描述我大脑里混乱却又充满潜能的世界。

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匆匆扫了一遍therapist版本，无功无过，主观因素太多。个人觉得处理“注意力涣散”单纯用心理学技巧是非常低效的——用知乎用户的话来说，“睡不好的ADHD成人要专注是几乎不可能完成的任务”。上N个疗程的心理学疗程学习100种技巧，不如好好睡一觉。

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匆匆扫了一遍therapist版本，无功无过，主观因素太多。个人觉得处理“注意力涣散”单纯用心理学技巧是非常低效的——用知乎用户的话来说，“睡不好的ADHD成人要专注是几乎不可能完成的任务”。上N个疗程的心理学疗程学习100种技巧，不如好好睡一觉。

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ADHD自我管理的书籍，国内没有中文版。不过作为ADD实践起来简直要命，非ADHD也要命！

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匆匆扫了一遍therapist版本，无功无过，主观因素太多。个人觉得处理“注意力涣散”单纯用心理学技巧是非常低效的——用知乎用户的话来说，“睡不好的ADHD成人要专注是几乎不可能完成的任务”。上N个疗程的心理学疗程学习100种技巧，不如好好睡一觉。

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ADHD自我管理的书籍，国内没有中文版。不过作为ADD实践起来简直要命，非ADHD也要命！