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出版者:上海远东

作者:王仁维

出品人:

页数:197

译者:

出版时间:2006-9

价格:15.00元

装帧:

isbn号码:9787807062844

丛书系列:

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• 健身
• 养生
• 健康
• 运动
• 家庭健身
• 锻炼
• 保健
• 中医养生
• 实用指南
• 大众健身

《全民运动指南：从零开始的健康生活》 导言：开启你的活力之旅 在这个快节奏的时代，我们时常感到身体的疲惫和精神的萎靡。长期的伏案工作、不规律的作息，让“健康”成了一个遥不可及的词汇。然而，健康并非奢侈品，它是一种生活方式的选择。《全民运动指南：从零开始的健康生活》正是为你准备的“健康蓝图”，它摒弃了晦涩难懂的专业术语，以最贴近生活的语言，引导每一位渴望改变的人，迈出通往活力人生的第一步。 本书的核心理念是：运动无门槛，健康是常态。 它不是一本高强度的训练手册，而是你身边最耐心、最懂得倾听的私人健康顾问。无论你是一位久未运动的办公室职员，一位需要保持活力的退休长者，还是一位希望为家庭树立健康榜样的家长，都能在这本书中找到属于自己的节奏和方法。 第一部分：打破迷思，建立正确的运动观 许多人对运动存在误解，认为运动等于流大汗、肌肉酸痛，或者需要昂贵的器械和私教。本书的第一部分将系统地澄清这些认知误区，帮助读者建立科学、可持续的运动观。 第一章：你真的“没时间”吗？ 我们将深入剖析时间管理的本质，证明即使每天只有15分钟的碎片化时间，也能有效激活身体机能。本章提供“微运动”策略，例如：利用午休时间进行的拉伸放松、通勤途中的步行强化，以及办公桌前的核心激活练习。重点在于“持续性”而非“单次强度”。 第二章：你的身体在“说什么”？ 我们教会读者如何倾听身体的信号。识别疲劳、疼痛和适度挑战之间的微妙界限至关重要。书中详细介绍了基础的身体评估方法，例如原地站立平衡测试、原地踏步心率恢复速度等，帮助读者了解自身的体能基线，从而安全地设定目标。 第三章：运动的“隐形益处” 除了减肥和塑形，运动对精神健康的影响常常被忽视。本章将探讨运动如何改善睡眠质量、缓解焦虑和抑郁情绪，甚至提高认知功能。我们将引用最新的生理学研究成果，通俗地解释运动如何促进内啡肽和血清素的分泌，让你真正理解运动是“最好的药物”。 第二部分：循序渐进的实践地图 实践是检验真理的唯一标准。第二部分是全书的操作核心，它以“三阶段进阶法”为框架，确保读者能够稳健地从静态过渡到动态，从低强度过渡到中等强度。 第四章：基础篇：激活沉睡的肌肉群 此阶段专注于激活核心肌群、改善体态和提升柔韧性。内容涵盖： 地面基础训练： 桥式（Pelvic Bridge）、鸟狗式（Bird-Dog），着重于脊柱稳定性和下背部保护。 呼吸与核心的关联： 如何通过腹式呼吸来激活深层核心，这对于所有运动的基础至关重要。 日常拉伸序列： 针对久坐人群的胸椎打开和髋屈肌释放，有效缓解久坐带来的僵硬感。 第五章：进阶篇：构建有氧耐力 当身体适应基础训练后，我们将引入低冲击的有氧运动，以增强心肺功能。 快走的力量： 将普通的步行转化为高效的有氧训练，包括坡度变化和步频控制的技巧。 原地运动替代方案： 针对无法出门或天气不佳的情况，提供如高抬腿（低冲击版）、开合跳（改良版）等室内有氧方案。 心率区间概念普及： 用“感觉”而不是复杂的仪器来判断自己是否处于燃脂或提升耐力的有效心率区间。 第六章：融合篇：生活中的力量训练 力量训练并非必须去健身房举铁。本章重点教授如何利用自身体重和身边常见物品（如装满水的瓶子、背包）进行高效的力量训练。 全身复合动作入门： 深蹲（Squat）、俯卧撑（Push-up，可从墙壁开始）、弓步（Lunge）的标准姿态和常见错误纠正。 家庭“迷你电路”设计： 设计一套包含5个动作的循环训练，全程控制在20分钟内，适合在周末进行一次全面的身体激活。 第三部分：个性化定制与长期维持 运动的最高境界是融入生活，而非成为负担。第三部分着重于如何根据个人情况进行调整，并制定长期的健康维护计划。 第七章：特殊人群的运动适配 中老年人的关节保护： 强调低冲击性运动，如水中运动、太极拳的益处，以及如何安全地进行力量维持训练，预防肌少症。 产后恢复的温和之路： 专注于盆底肌的恢复和核心的再激活，强调循序渐进的重要性。 膝盖/腰部有旧伤者指南： 提供动作替换方案，例如用箱式深蹲代替全幅度深蹲，用俯卧抬腿代替传统硬拉等。 第八章：营养是运动的基石 运动效果的实现，离不开合理的营养支持。本书提供的是“运动营养学常识”，而非严格的节食计划。 蛋白质的重要性： 解释运动后肌肉修复对蛋白质的需求，并提供日常富含蛋白质的食物清单。 水合作用的艺术： 详细说明运动前、中、后应该如何科学补水，以及咖啡因和电解质饮料的适用时机。 “80/20”的平衡法则： 提倡80%的健康饮食搭配20%的灵活选择，让健康饮食更容易坚持。 第九章：将运动融入日常的“习惯养成术” 成功的关键在于习惯的固化。本章提供实用的心理学工具，帮助读者建立持久的运动习惯： 习惯堆叠法： 将“运动五分钟”与现有习惯（如刷牙后、喝完早茶后）捆绑。 “最低可接受标准”（MAS）： 设定一个即使在最忙碌的日子也能完成的最低运动量，保证“不断链”。 进度可视化与自我奖励机制： 使用简单的日志或App来记录进步，并通过非食物奖励来激励自己。 结语：你的健康，你做主 《全民运动指南：从零开始的健康生活》不是要求你成为运动员，而是帮助你成为自己身体最好的守护者。健康是一个持续的过程，而非一个终点。翻开本书，就是为自己的未来投资。拿起这本书，从今天起，以最温和、最科学的方式，重新认识并重塑你的活力人生。这份指南，是你与健康生活签订的长期有效协议。

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我是一个喜欢在家健身的读者，但又常常感到乏味，希望能找到一些能够提升居家健身趣味性和多样性的指导。《百姓健身精选2》这个名字，让我觉得它能够提供一些“精选”出来的新颖、有趣的健身内容，并且是适合普通家庭的。我希望这本书能够提供一些不需要太多器械，但又能够带来全身锻炼的创新性训练方案。比如，有没有一些利用自身体重进行的高效训练？有没有一些能够融入游戏化元素的运动，让锻炼过程充满乐趣？我特别关注书中是否能够提供一些能够增强身体协调性和反应能力的练习，让我的健身过程不仅仅是简单的重复。同时，我希望这本书能够强调居家健身的便捷性和灵活性，让我能够随时随地都可以进行锻炼。如果书中还能提供一些关于如何利用简单的居家物品（如椅子、毛巾）来辅助训练的建议，那就更好了。我希望这本书能够成为我居家健身的“宝典”，让我的每一次锻炼都充满惊喜和收获。

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我是一名曾经尝试过多种健身方式，但总是很难坚持下去的读者。我常常被那些复杂的理论和艰苦的训练吓退，也容易因为看不到立竿见影的效果而失去信心。《百姓健身精选2》这个名字，让我看到了希望，它暗示着这本书能够提供一种让普通人也能轻松上手、乐在其中的健身方式。我希望这本书能够提供一些能够激发我持续运动动力的内容。比如，有没有一些“小目标”式的训练计划，让我能够通过完成一个个小目标来逐步建立信心？有没有一些能够将健身融入日常生活，让运动变得有趣味性的方法？我特别关注书中是否能够强调健身的“乐趣”和“成就感”，而不是仅仅关注“消耗”和“痛苦”。如果书中能够分享一些普通人通过健身改变生活的真实故事，或者提供一些能够让我感受到运动带来的身心愉悦的练习，那就更好了。我希望这本书能够帮助我找到一种适合自己的、能够长期坚持下去的健身模式，让我不再是“健身三分钟热度”，而是真正地爱上运动，享受健康的生活。

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我是一个有些年头、身体机能开始走下坡路的读者，一直以来都受到一些慢性疾病的困扰，比如关节疼痛、颈椎不适等。我深知适度的运动对改善这些问题的重要性，但由于身体的限制，我需要的是那种温和、安全、能够循序渐进的锻炼方式。《百姓健身精选2》这个名字让我看到了希望，它暗示着这是一本为大众设计的、贴近生活的健身指南。我非常关注这本书是否能够提供一些针对老年人或者身体状况不稳定人群的特殊锻炼建议。比如，有没有一些低冲击的运动，对关节压力较小？有没有一些能够增强身体柔韧性和平衡性的训练，以预防跌倒？我希望这本书能够详细地解释每个动作的益处，以及在进行过程中需要注意的禁忌事项。同时，我不太喜欢那些需要剧烈运动的训练，更倾向于一些能够舒缓身心、改善血液循环的练习。如果书中能够包含一些关于运动后拉伸和放松的指导，那就更好了。我希望这本书能够帮助我重新找回身体的活力，缓解疼痛，提高生活质量，让我能够更自信、更愉快地享受晚年生活。

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我一直以来对健身都有着模糊的认识，总觉得健身是一件很专业、很辛苦的事情，需要大量的专业知识和时间投入。市面上各种健身APP、健身课程更是让人眼花缭乱，不知道该从何下手。《百姓健身精选2》这个书名，让我感觉它打破了这种高门槛的印象，似乎是在告诉我们，健身并非遥不可及，而是可以融入到普通人生活的方方面面。我希望这本书能够真正地“精选”出那些最实用、最有效、最适合普通百姓的健身方法。我希望它能够解答我内心的一些困惑，比如：我这种体型的人适合做什么样的运动？我每天只有半小时的空余时间，如何才能进行有效的锻炼？哪些运动能够真正地帮助我改善体态，而不是仅仅消耗热量？我特别关注这本书是否能够提供一些关于如何培养健身习惯的建议，因为我常常是三天打鱼两天晒网，很难坚持下去。如果书中能够分享一些成功的案例，或者提供一些能够激发我运动动力的故事，那效果一定会更好。这本书能否帮助我建立一个科学、可持续的健身理念，让我不再对健身望而却步，而是把它当成一种享受生活的方式？

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这本《百姓健身精选2》刚到手，就迫不及待地翻了几页。我一直对健身充满热情，但又不是专业运动员，所以一直希望能找到一本真正适合普通人的健身指导书。市面上的健身书籍五花八门，很多都太过专业，看得我云里雾里，要么就是一些看起来很酷炫但实际操作起来很难的动作，让我望而却步。我需要的是那种能够接地气，从基础讲起，一步一步引导我，让我能在家就能轻松完成的训练。当我看到这本书的标题时，就觉得它可能就是我一直在寻找的。我尤其关心的是这本书的内容是否能够帮助我改善一些常见的身体问题，比如久坐带来的腰酸背痛，或者因为缺乏运动导致的小腹赘肉。我希望书中能提供一些针对性的练习，并且能够解释清楚每个动作的原理，以及对身体的益处。我也不想被那些复杂的解剖学图谱和专业术语吓倒，希望它能用通俗易懂的语言来阐述，让我能够轻松理解并付诸实践。另外，这本书在编排上是否能够兼顾不同健身水平的人群？我希望它既能满足初学者入门的需求，也能为有一些健身基础的人提供进阶的建议。总而言之，我非常期待这本书能带来一些实实在在的改变，让我能够更健康、更有活力地生活。

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我是一位对健康生活有着强烈追求的读者，虽然我已经具备了一定的健身知识和基础，但我总感觉自己的训练方法有些单一，缺乏系统性，而且在一些细节上可能存在误区。《百姓健身精选2》这本书的出现，让我看到了一个提升自己健身水平的可能性。我希望这本书能够提供一些更具深度和广度的健身理念，帮助我打破瓶颈，实现更进一步的突破。例如，我希望书中能够深入探讨不同训练方法（如力量训练、有氧训练、柔韧性训练）的科学原理，以及如何根据个人目标进行科学组合。我尤其关注书中是否能够提供一些关于如何制定个性化训练计划的指导，以及如何根据身体反馈进行调整。此外，我希望这本书能够关注一些进阶的训练技巧，比如如何有效地进行周期性训练，如何进行肌力与肌耐力的平衡发展，以及如何最大化训练效果。如果书中能够包含一些关于运动损伤的预防与康复的知识，以及一些能够帮助我突破平台期的实用建议，那就更好了。我希望这本书能够成为我健身道路上的一个重要指引，帮助我更科学、更有效地达成我的健身目标。

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作为一名长期从事脑力劳动的人，我深切体会到久坐对身体造成的负面影响，比如腰背酸痛、肩膀僵硬、注意力不集中等等。我一直想找一本能够帮助我缓解这些职业病，并且能在办公室或者居家环境中就能轻松完成的健身指导书。《百姓健身精选2》这个名字给我一种务实、接地气的感受，让我相信它能提供一些简单易行的解决方案。我非常期待这本书能够提供一些专门针对缓解颈肩腰背问题的训练动作。例如，有没有一些可以在办公桌旁进行的拉伸运动，或者一些能够增强核心肌群力量的锻炼？我希望这些动作的讲解能够非常详细，并且有清晰的图示，确保我能够正确地完成，避免造成二次伤害。此外，我希望这本书能够强调运动的放松和舒缓作用，因为我常常在工作之余感到疲惫，需要一些能够帮助我放松身心、恢复精力的运动。如果书中还能包含一些关于改善睡眠质量的运动建议，那就更完美了。我期待这本书能够成为我改善工作状态、提升生活品质的重要工具。

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我是一个热爱运动，但又对运动安全和效率非常看重的读者。我见过很多健身书籍，有的动作过于激进，有的讲解含糊不清，让我担心在实践中会受伤。《百姓健身精选2》这个名字给我的感觉是“精选”了最适合普通大众的健身内容，并且是“精选”过了科学性和安全性。我希望这本书能够提供的是那些经过验证的、有效的健身方法。我特别关心书中对每个动作的讲解是否足够细致，是否能够清楚地说明动作的要点、易错点以及发力感受。我希望能够看到清晰的、多角度的动作图示，甚至是一些动态的演示（如果书中有提供的话）。同时，我希望书中能够强调运动前的热身和运动后的拉伸的重要性，并提供详细的指导。如果书中能够解释清楚每个训练动作对身体哪些肌肉群的刺激，以及这些刺激可能带来的好处，那就更具说服力了。我希望这本书能够帮助我建立一个更科学、更安全的健身体系，让我能够在享受运动乐趣的同时，最大限度地提升健身效果，避免不必要的风险。

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我是一名希望通过健身来改善体型，但又对如何科学有效地塑形感到困惑的读者。我尝试过很多方法，但效果并不理想，甚至有时候感觉越练越糟。《百姓健身精选2》这个名字，让我觉得它可能能够提供一些更具针对性和指导性的塑形方案。我希望这本书能够详细地解析不同体型的特点，以及针对这些体型应该采取的不同的塑形策略。例如，我希望书中能够告诉我，如何针对我的“梨形身材”或者“苹果形身材”来制定有效的训练计划。我尤其关注书中是否能够提供一些能够帮助我提升身体线条，让身材看起来更匀称、更紧致的训练动作。我希望这些动作的讲解能够非常清晰，并且能够解释清楚它们是如何作用于身体的，以及能够带来怎样的改变。此外，我希望书中能够提供一些关于如何平衡力量训练、有氧运动和饮食的建议，以达到最佳的塑形效果。我期待这本书能够成为我塑造理想身材的“秘密武器”，让我能够更自信地展现自己。

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我是一个刚刚开始对健身产生兴趣的上班族，平时工作非常忙碌，下班后也常常感到疲惫，很难抽出完整的时间去健身房。所以，我一直在寻找一本能够让我高效利用碎片时间进行锻炼的书籍。《百姓健身精选2》这个名字听起来就很有亲和力，让我觉得它或许能提供一些简单易行、效果显著的居家健身方案。我特别希望能在这本书里找到一些能够快速消耗卡路里、塑形塑体的训练计划。例如，有没有针对腹部、臀部和大腿的局部塑形训练？我希望这些训练动作不会过于复杂，对场地和器械的要求也不高，最好是可以在客厅里就能完成的。同时，我作为一个新手，也很担心动作不规范导致受伤。因此，我希望书中能够提供清晰的动作图示和详细的文字说明，甚至最好能有一些视频演示的链接或者二维码，这样我就能更准确地掌握动作要领，保证训练的安全性和有效性。此外，健身不仅仅是运动，饮食也同样重要。我希望这本书也能在饮食方面给一些合理的建议，帮助我更好地配合运动，达到更好的健身效果。这本书的出现，让我对在家健身充满了期待，希望能它能成为我健康生活的好帮手。

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