Arnold's Bodybuilding for Men pdf epub mobi txt 电子书下载 2026

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出版者:Simon & Schuster

作者:Arnold Schwarzenegger

出品人:

页数:240

译者:

出版时间:1984-10-12

价格:USD 18.00

装帧:Paperback

isbn号码:9780671531638

丛书系列:

图书标签:

健美
肌肉训练
力量训练
健身
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运动
健康
身体塑造
训练计划

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具体描述

The complete program for building and maintaining a well-conditioned, excellently proportioned body -- for a lifetime of fitness and health.In "Arnold's Bodybuilding for Men, " legendary athlete Arnold Schwarzenegger shows you how to achieve the best physical condition of your life. For every man, at every age, Arnold outlines a step-by-step program of excercise, skillfully combining weight training and aerobic conditioning. The result -- total cardiovascular and muscular fitness.Arnold's program of exercise features stretching, warm-up and warm-down routines, and three series of exercises, each more ambitious than the last, all calculated to help you progress at your own speed. In addition, Arnold contributes important advice about equipment, nutrition and diet, and getting started on "your" program of exercise.Special sections of "Arnold's Bodybuilding for Men" cover training for teenagers, exercises designed to keep you in shape on the road or when you can't get to the gym, and the regimen Arnold followed to win his seven Mr. Olympia titles.Illustrated with hundreds of photographs of Arnold and other top bodybuilders, "Arnold's Bodybuilding for Men" will help every man look great and feel terrific.

《健美男士：塑造理想体魄的全面指南》这本综合性指南将带你踏上一段 transforma 的旅程，解锁你身体的全部潜能，雕塑出强健、有吸引力的体魄。无论你是健身新手，还是寻求突破平台期、进一步提升肌肉表现的经验者，本书都将为你提供一份详尽的蓝图，让你掌握科学的训练方法、合理的营养策略以及关键的恢复技巧。章节一：打下坚实基础——理解你的身体与目标在开始任何健身计划之前，深入了解身体的运作机制至关重要。本章将为你解析肌肉生长（肌肥大）的原理，包括肌肉纤维的类型、蛋白质合成的途径以及激素在其中的作用。我们将引导你如何根据自身体型（例如，内胚层、中胚层、外胚层）和代谢特点，制定个性化的训练和饮食计划。更重要的是，我们将帮助你明确你的健身目标——是增肌、减脂、提升力量，还是追求整体的健康与活力？清晰的目标是制定有效计划的第一步。你将学会设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标，并理解为何循序渐进和持之以恒是成功的基石。章节二：构建力量之塔——科学的训练方法本章是本书的核心，我们将深入探讨各种行之有效的力量训练方法。你将学习如何正确地执行复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上），这些动作能够同时调动多个肌群，是构建整体力量和肌肉体积的基石。我们将详细讲解不同训练计划的优缺点，包括：渐进超负荷原则：如何通过逐渐增加训练重量、次数、组数或缩短休息时间来持续刺激肌肉生长。训练周期化：如何根据你的目标和身体状况，安排不同的训练阶段（例如，力量阶段、增肌阶段、耐力阶段），以避免平台期并促进持续进步。不同的训练分割法：全身训练、上下肢分化、推拉腿分化、胸背分化等，以及如何根据你的恢复能力和训练频率来选择最适合你的方案。动作技术解析：针对每个主要训练动作，都将提供详细的图文解析，确保你掌握正确的发力模式、身体姿态和注意事项，最大程度地发挥训练效果并预防伤病。我们将强调核心稳定性和动作控制的重要性。辅助训练与孤立训练：如何利用这些训练来弥补复合动作的不足，针对性地强化特定肌群，打造更均衡的体型。章节三：燃料你的引擎——精准的营养策略训练效果的实现离不开科学的营养支持。本章将为你揭示营养在肌肉生长、脂肪燃烧和整体健康中的关键作用。你将学习：宏量营养素的奥秘：蛋白质、碳水化合物和脂肪在你体内的功能，以及如何计算你每日所需的最佳摄入量。我们将探讨不同来源的营养食品，以及它们的吸收速度和生物利用度。微量营养素的重要性：维生素和矿物质对身体机能、能量代谢和免疫系统起着至关重要的作用。本书将指导你如何通过均衡饮食获取足够的微量营养素，并指出某些可能需要额外补充的营养素。增肌与减脂饮食方案：根据你的目标，提供具体的饮食建议，包括餐次安排、食物选择以及水分补充。你将了解何时进食碳水化合物和蛋白质最有效，以及如何控制总热量摄入。补充剂的合理使用：在科学饮食的基础上，本书也将探讨一些常见的健身补充剂（如乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸等）的科学依据、使用方法和潜在益处，帮助你做出明智的选择。食物准备与烹饪技巧：提供简单易行的食物准备和烹饪建议，让你在忙碌的生活中也能轻松实践健康的饮食习惯。章节四：修复与重生——高效的恢复技巧恢复是肌肉生长和身体修复的关键环节，却常常被健身者忽视。本章将系统地阐述各种有效的恢复策略，帮助你加速肌肉修复，提升训练表现，并预防过度训练。你将深入了解：睡眠的力量：高质量的睡眠如何促进生长激素的分泌，加速肌肉蛋白质合成。我们将提供改善睡眠质量的实用技巧。主动恢复：低强度运动、拉伸和泡沫轴放松等方法如何促进血液循环，缓解肌肉酸痛，提高身体的柔韧性。休息日的重要性：为何训练日和休息日同等重要，如何科学安排休息日，让身体得到充分的喘息和重建。水合作用的策略：充足的水分如何影响身体的各项机能，包括营养运输、体温调节和运动表现。应对训练疲劳：识别过度训练的迹象，并采取相应的措施进行调整和恢复。章节五：挑战与突破——克服平台期与保持动力在健身的道路上，平台期和动力不足是普遍存在的挑战。本章将为你提供应对这些挑战的策略和心态建设。你将学习：识别平台期：了解导致平台期出现的原因，并学习如何通过调整训练计划、饮食或恢复方法来突破瓶颈。持续进步的策略：探索更高级的训练技巧，如超级组、递减组、离心训练等，以持续给肌肉带来新的刺激。心理韧性建设：如何保持积极的心态，应对训练中的挫折，并从挑战中汲取力量。长期健身的生活方式：将健身融入日常生活，使其成为一种可持续的生活习惯，而非短暂的目标。倾听你的身体：学会识别身体发出的信号，并在必要时进行调整，避免受伤。这本书不仅是一本健身指导手册，更是一份帮助你实现身体蜕变、重塑自信的行动指南。通过掌握科学的训练方法、精明的营养策略和高效的恢复技巧，你将能够安全、有效地塑造出你梦寐以求的健美体魄。现在，就让我们一起开启这段精彩的健身之旅吧！