具体描述
Food and drink choices before, during and after training and competition have a direct impact on health, body mass and composition, nutrient availability and recovery time, and an optimal diet can significantly improve exercise performance. Nutrition for Sport and Exercise outlines the fundamental principles of nutrition in relation to sport and exercise and then applies these principles through practical tools such as food and nutrient lists, recipes and menu options. This practical guide translates the athlete’s goals into achievable strategies and shortens the gap between theory and practice. Equipping the reader to successfully implement dietary changes, this is an invaluable resource for athletes, sports physicians and undergraduate students of nutrition and sport and exercise science courses.
作者简介
Hayley Daries, MSc (Med), is a registered dietitian with 18 years of professional experience in the field of nutrition and sport. She has worked in South Africa and the United Kingdom, where she held positions such as consultant dietitian in London’s Harley Street, senior lecturer at a leading university in Wales, and chief dietitian in the NHS. Currently freelancing, Hayley divides her time between university lecturing, writing, radio interviews, course development, dietary consultation with patients and athletes, and outreach work in resource-poor schools and sport clubs.
目录信息
Acknowledgments, vii
Foreword, viii
Professor Timothy D Noakes
1 Introduction, 1
2 The Athlete’s Energy Needs, 13
3 Laying the Foundation of a Good Diet, 32
4 Carbohydrates, 58
5 Protein, 90
6 Fats, 115
7 Vitamins and Minerals, 144
8 Fluid Balance, 176
9 Performance-Enhancing (Ergogenic) Aids, 201
Appendix: Reference Values for Estimated Energy Expenditure, 216
Glossary, 218
Student Exercises, 223
Answers to Student Exercises, 233
References, 239
Internet Resources, 264
Index, 265
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读后感
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用户评价
这本书对我来说，最宝贵的是它提供的“个性化”运动营养指导。我一直觉得，网上的那些运动饮食建议都比较笼统，很难真正适用于我。《Nutrition for Sport and Exercise》却鼓励读者根据自己的身体情况、运动目标和训练计划来制定个性化的营养策略。它详细介绍了如何计算个人的能量需求，以及如何根据不同的运动类型（有氧运动、力量训练、间歇训练等）来调整宏量营养素的比例。例如，对于我这样的力量训练爱好者，书中强调了蛋白质在肌肉修复和生长中的重要性，并提供了具体的摄入建议，包括每次摄入的量以及最佳的摄入时间。同时，它也指出，虽然蛋白质很重要，但碳水化合物也是必不可少的，它们为高强度的力量训练提供了足够的能量，并且有助于身体储存糖原，为下一次训练做好准备。这本书还非常细致地探讨了运动前的营养准备，如何通过合理的饮食来最大化运动时的能量供应，避免在运动中出现“撞墙”的情况。它还强调了运动后的营养补充，以及如何通过合理的饮食来加速身体的恢复，为下一次训练做好充分的准备。我非常喜欢它提供的一些“案例分析”，让我能够看到不同运动员是如何根据自己的情况来调整饮食的，这给我带来了很多启发。通过这本书，我开始理解，运动营养不是一成不变的，而是需要根据身体的反馈和运动的进展不断进行调整和优化的。这种“量身定制”的感觉让我觉得非常贴心和实用。
评分这本书让我对“营养补充剂”有了更科学的认识。《Nutrition for Sport and Exercise》在这一部分的内容非常客观和严谨，它没有盲目推崇任何一种补充剂，而是详细分析了各种常见运动营养补充剂的成分、作用机制、功效以及潜在的风险。例如，在讨论“肌酸”时，它不仅介绍了肌酸能够提升高强度运动表现的科学证据，还详细阐述了其安全性和最佳的补充方式。同样，对于“蛋白粉”、“BCAA”（支链氨基酸）以及“咖啡因”等补充剂，书中都进行了详细的解析，让我能够了解它们是否适合我，以及如何正确地使用它们。它还强调了“食物优先”的原则，即营养补充剂应该作为均衡饮食的补充，而不是替代品。书中还提供了一些关于如何选择安全、可靠的营养补充剂的建议，以及如何避免虚假宣传和不良产品。我之前也尝试过一些营养补充剂，但很多时候是盲目跟风，并没有真正了解它们的作用。通过这本书，我能够更有针对性地选择适合我的补充剂，并且能够更科学地使用它们，以达到最佳的训练效果，同时避免不必要的风险。它让我明白了，营养补充剂的使用需要建立在科学认知的基础上，而不是仅仅依靠广告宣传。
评分我之前一直以为，只要我运动得够多，吃什么似乎都没太大关系。《Nutrition for Sport and Exercise》这本书彻底改变了我对这个观念的看法。它让我深刻认识到，营养才是支撑运动表现和身体恢复的基石。书中关于“运动成绩与营养的关联性”的探讨，让我大开眼界。它不仅仅是告诉你“吃什么能让你跑得更快”，更是从生理学的角度，解释了为什么某些营养素能够提升耐力，为什么有些营养素能够增强力量，以及为什么有些营养素对于提高运动时的反应速度至关重要。例如，书中关于“铁元素”在运动中的作用的讲解，让我意识到，即使是轻微的缺铁，也可能导致身体氧气输送能力下降，从而严重影响耐力表现。我之前一直不明白为什么我偶尔会感到疲劳，现在看来，这可能与我日常饮食中铁元素的摄入不足有关。此外，书中关于“抗氧化剂”在运动中的作用的讨论也让我受益匪浅。高强度的运动会产生大量的自由基，而抗氧化剂可以帮助身体清除这些自由基，减轻氧化应激，从而加速身体恢复，并降低运动带来的损伤。它还提供了富含抗氧化剂的食物清单，让我可以在日常饮食中有所侧重。这本书让我明白，科学的运动营养不仅仅是关于能量的补充，更是关于如何优化身体的各项机能，从而更好地应对运动带来的挑战。它让我对自己的身体有了更深的了解，并且学会了如何通过合理的饮食来最大化我的运动潜力。
评分这本书中最令我印象深刻的是，它将“个体化”的运动营养理念贯穿始终。《Nutrition for Sport and Exercise》不仅仅是提供一套放之四海而皆准的饮食建议，而是强调要根据个人的身体状况、训练目标、运动类型、生活习惯以及过敏史等多种因素，来制定最适合自己的营养计划。书中提供了一些评估自身营养需求的工具和方法，例如如何计算基础代谢率、如何评估身体成分，以及如何记录和分析自己的饮食日志，从而找出潜在的问题并进行调整。我特别喜欢它关于“运动员的饮食周期”的讨论，它解释了如何在训练阶段、恢复阶段以及比赛阶段，根据身体的能量和营养需求的变化来调整饮食策略。它让我明白，运动营养并不是一成不变的，而是需要根据身体的反馈和运动的进展进行动态的优化。这本书还非常细致地探讨了“素食运动员”的营养问题，以及如何通过合理的食物搭配来确保获得足够的蛋白质、铁、钙、维生素B12等关键营养素。这种对不同人群需求的关注，让我感到这本书的包容性和实用性。通过这本书，我不再是那个简单地遵循别人的食谱的运动爱好者，而是开始学会如何成为自己身体的“营养工程师”，能够根据自己的实际情况，科学地规划我的饮食，从而更好地支持我的运动目标。
评分这本书的深度和广度都让我感到非常惊喜，尤其是在“运动中的能量补充”这一块。《Nutrition for Sport and Exercise》并没有仅仅停留在“在运动前、中、后补充能量”的简单陈述，而是非常细致地分析了不同运动类型和时长所需要的能量补充策略。我一直以为长跑时只需要补充水分和一些能量胶，但书中详细解释了在长距离耐力运动中，身体能量储备（主要是糖原）的重要性，以及何时补充碳水化合物能够最有效地维持血糖水平，防止能量的耗竭。它还讨论了“等渗”、“低渗”和“高渗”饮料的区别，以及它们在不同运动场景下的适用性，这让我对市面上琳琅满目的运动饮料有了更清晰的认识。书中还提到了“训练营”和“比赛日”的营养策略差异，以及如何通过“碳水化合物负荷”来为高强度、长时间的比赛做准备。我尤其喜欢它关于“运动后的糖原补充”的讲解，它不仅说明了补充糖原的及时性，还强调了补充的碳水化合物的类型和数量，以及如何将蛋白质和碳水化合物结合起来，以达到最佳的恢复效果。这本书让我明白，运动中的能量补充是一个系统性的工程，需要根据运动的具体情况和个人的身体反应进行精细化的调整。我感觉我不再是那个“凭感觉”吃东西的运动爱好者了，而是能够掌握科学的理论，并且可以根据这些理论来制定自己的营养计划。
评分我一直对“运动中的水分和电解质平衡”这个话题非常感兴趣，因为我经常在炎热的环境下训练，并且曾经遇到过脱水的情况。《Nutrition for Sport and Exercise》这本书在这方面的内容真的非常全面和实用。它不仅仅是简单地告诉你“要多喝水”，而是深入地分析了身体在运动过程中如何流失水分和电解质，以及这些流失对运动表现和健康可能带来的负面影响。书中详细介绍了“等渗”运动饮料的工作原理，以及为什么它们能够帮助身体快速补充水分和电解质。它还讨论了在长时间、高强度运动中，单凭饮用水可能不足以维持身体的电解质平衡，而补充含有钠、钾、镁等电解质的饮料的重要性。我尤其喜欢它关于“如何根据体温、湿度和运动强度来调整水分和电解质的补充量”的建议，这让我能够根据不同的环境条件来制定自己的补水计划，避免因为水分不足而影响训练效果，或者因为过度补水而导致电解质紊乱。书中还提到了“钠”在保持体液平衡中的重要性，以及在某些情况下（比如大量出汗），增加钠的摄入反而有助于身体更好地维持水分。这种细致入微的分析让我对身体的运作机制有了更深的理解，并且能够更有效地管理自己的水分和电解质平衡，从而在运动中保持最佳的状态。
评分这本书最吸引我的地方在于，它将复杂的运动营养理论与实际生活场景紧密结合。我之前总是觉得运动营养听起来很专业，似乎离我的生活很远。《Nutrition for Sport and Exercise》这本书用非常通俗易懂的语言，将这些理论拆解开来，并且提供了大量可操作的建议。例如，在讲解“运动员的体重管理”时，它不仅仅是谈论热量的摄入与消耗，还深入分析了肌肉量、脂肪量、水分以及骨骼密度等因素对体重的影响，并且提供了科学的增肌、减脂和维持体重的方法。书中还提供了不同食物的营养成分表，以及如何根据这些信息来制定均衡的饮食计划。我特别喜欢它关于“赛前一天和比赛当天的饮食策略”的建议，这对于我参加一些重要的比赛非常有帮助。它告诉我如何在比赛前补充足够的碳水化合物，同时避免消化不良，以及在比赛当天如何进行有效的赛前餐。此外，书中还讨论了“运动后蛋白质的补充”，不仅仅强调了蛋白质的重要性，还提供了不同蛋白质来源的分析，比如乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白等，以及它们在吸收速度和氨基酸组成上的差异。这本书让我感到，运动营养不再是遥不可及的科学，而是可以融入到我的日常生活，并且能够切实地帮助我提升运动表现，改善身体健康。
评分我一直对运动恢复方面的内容很感兴趣，因为我觉得这直接关系到我能否持续训练，并且避免受伤。《Nutrition for Sport and Exercise》在这方面的内容简直是我的“及时雨”。它非常系统地讲解了运动后身体需要进行哪些修复，以及营养在其中扮演的关键角色。我之前以为运动后随便吃点东西就行，但这本书让我明白，运动后身体需要补充的不仅仅是“能量”，更重要的是“原材料”来修复受损的肌肉组织，并且重新填充消耗的能量储备。关于运动后碳水化合物的补充时机和种类，以及蛋白质的补充对于肌肉合成的重要性，书中都有非常详尽的描述。它还提到了“窗口期”的概念，即运动后多久内补充营养，对身体恢复和肌肉生长最为有利。我一直以为“窗口期”是越早越好，但这本书告诉我，虽然早期补充很重要，但关键在于全天候的均衡摄入。另外，这本书对于液体和电解质平衡的讲解也让我受益匪浅。在大量运动后，身体会流失大量的汗液，其中包含了重要的电解质，如钠、钾、氯等。如果只是单纯补充水分，而不补充电解质，可能会导致水中毒或者电解质紊乱。书中提供了如何根据运动时长、强度和环境温度来评估和补充电解质的具体建议，这对于我参加长时间户外运动非常有帮助。我特别喜欢它关于“延迟性肌肉酸痛”（DOMS）的讨论，并且提供了针对性的营养策略来减轻这种不适感，让我可以更快地投入到下一次训练中。这本书的实用性真的超乎我的想象，让我感觉我正在一步步地学习如何成为一个更聪明的运动员。
评分老实说，我之前对运动营养的了解非常有限，大部分信息都来自于一些模糊的网络文章或者朋友的经验分享。《Nutrition for Sport and Exercise》这本书就像一个百科全书，为我构建了一个非常清晰和完整的运动营养知识体系。它从基础的生理学开始，深入浅出地讲解了身体如何利用不同的营养物质来支持运动。我尤其印象深刻的是关于“水分管理”的部分，它不仅仅是告诉你“多喝水”，而是详细阐述了在不同运动场景下，身体对水分和电解质的需求，以及脱水对运动表现的负面影响。它提供了关于如何通过观察尿液颜色来评估自身水合状态的简单方法，以及在运动前、运动中和运动后如何进行有效的补水策略。书中还介绍了各种运动饮料和电解质补充剂的成分和功效，帮助我判断哪些产品更适合我，而不是盲目跟风。此外，它还讨论了“能量平衡”的概念，解释了为什么有些人体重容易增加，而有些人则难以增加体重，这与他们摄入的能量和消耗的能量之间的关系息息相关。这本书让我明白，要想达到理想的运动表现，就必须建立在科学的营养基础上，并且需要根据个人的具体情况进行个性化的调整。它不仅仅是一本理论书籍，更是一本行动指南，让我可以把学到的知识立即应用到我的日常训练和饮食中。我感觉我不再是那个“摸着石头过河”的运动爱好者了，而是拥有了科学的工具和知识，能够更自信地朝着我的运动目标前进。
评分这本书真的让我大开眼界，关于运动营养的知识，我之前只停留在“多吃蛋白质”的层面。但《Nutrition for Sport and Exercise》完全颠覆了我的认知。它不仅仅是一本关于食物的指南，更像是一本深入浅出的运动生理学教科书，只不过是用一种非常易于理解和应用的方式呈现出来。我最喜欢的部分是关于“能量系统”的讲解，作者用非常生动形象的比喻，将不同运动强度下身体能量供应的机制剖析得淋漓尽致。你知道吗？以前我一直以为长跑时身体就是单纯地消耗脂肪，但读了这本书才知道，原来在不同阶段，糖原的消耗占据了主导地位，而且身体的能量转换是一个如此精妙的平衡过程。此外，作者还详细介绍了宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）和微量营养素（维生素、矿物质）在运动中的具体作用，比如碳水化合物不仅仅是能量的来源，更是大脑和神经系统正常运作的必需品，而且其储存形式——糖原——的充足与否，直接影响着运动表现的持久性。蛋白质的重要性也不仅仅在于肌肉修复，它在酶的合成、激素的产生以及免疫系统的维持上都扮演着不可或缺的角色。而那些看似微小的维生素和矿物质，比如铁对于氧气的运输，钙和维生素D对于骨骼健康，以及B族维生素在能量代谢中的催化作用，都让我惊叹于身体运作的复杂与精巧。这本书让我明白了，要想在运动中取得更好的成绩，仅仅依靠“吃对”是不够的，还需要“吃得巧”，并且要根据运动的类型、强度和时长来精确调整饮食策略。它不仅仅是运动员的宝典，对于任何希望通过运动改善健康和体能的人来说，都是一本不可多得的启蒙读物。我开始重新审视自己的日常饮食，并且对如何更科学地为我的训练提供能量有了全新的认识，这让我非常兴奋。
评分Typically a manual for athletes and any one interested in the nutritional requirements for sports. The book outlines the importance of nutrients to metabolism and to sports and prescribes the amount of a nutrient for the best performance.
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