一把椅子練齣好身材 pdf epub mobi txt 電子書 下載2025

作者序
享受鍛煉，椅子是你健身瘦身的最佳盟友……………………6
導言
椅子健身瘦身的重要原則、建議和實踐方法……………………9
Chapter 1 全方位雕塑體態
Part1 扭轉+伸展，緩解上背部壓力…27
● 對抗駝背.............................................27
● 強化肌力.............................................30
● 增進肩膀柔軟度................................32
● 放鬆頸背和肩膀................................33
● 上背部放鬆及伸展...........................36
● 肩頸放鬆.............................................38
● 預防斜頸癥........................................42
男性這樣做！加強肩背鍛煉 …………44
Part2 坐一坐緊實腰腹，躺一躺贅肉拜拜…65
● 消除腹部贅肉....................................68
● 緊實腰腹肌肉....................................74
● 強化腹直肌........................................76
● 強化腹橫肌和腹斜肌......................78
● 緊縮背腹核心肌群...........................82
男性這樣做！鍛煉全身肌群......................83
Part3 椅子作支撐，抬起雙腿即獲縴長…103
● 加強髖關節靈活度...........................103
● 強化腿部肌肉....................................116
● 腰臀腿混閤伸展...............................120
男性這樣做！強化股四頭肌......................121
● 雙人運動.............................................126
Part4 骨盆嚮上提，塑造嬌俏蜜桃臀…129
● 強化臀肌...........................................129
男性這樣做！加強腹股溝伸展................139
Part5 坐著提高身體柔軟度，伸展後側肌群…143
● 全身充分伸展..................................143
● 大腿後側肌群伸展.........................147
● 進階動作及雙人運動.....................156
Part6 想象運動：隨時隨地健身瘦身…164
Chapter 2 提升身體4大機能
Part1 呼吸機能：一呼一吸間身心放鬆…171
● 全身放鬆的神奇姿勢.....................171
● 排空腹部的伸展..............................173
● “萬能”的假胸式呼吸.................175
Part2 消化機能：促進胃腸機能…176
● 舒緩胃部壓力..................................176
● 促進結腸功能..................................178
Part3 血液循環機能：消除腿部腫脹…180
Part4 會陰機能：強化支撐身體的根基 …183
● 增加會陰的彈性和韌性................183
● 強化會陰的收縮和放鬆................186
· · · · · · (收起)