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页数:114

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出版时间:2008-1

价格:10.40元

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isbn号码:9787040252798

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《健体塑形：运动科学与实践指南》 引言： 在快节奏的现代生活中，保持健康强健的体魄不仅是对个人生活品质的提升，更是应对挑战、实现人生价值的重要基石。然而，许多人常常感到困惑，不知道如何科学有效地进行体育锻炼，如何才能在有限的时间内达到最佳的健身效果。本书《健体塑形：运动科学与实践指南》正是为满足这一需求而生。它并非仅仅是一本枯燥的理论读物，而是融合了前沿的运动科学研究成果与丰富的实践经验，旨在为广大健身爱好者、运动初学者乃至希望提升运动表现的专业人士，提供一套系统、全面、可操作的健身指导。 本书的内容涵盖了从运动生理学、生物力学基础，到体能训练的各个维度，再到具体的训练计划设计与营养补充策略。我们希望通过本书，帮助读者建立起对身体的深刻认知，理解运动对人体的作用机制，从而能够更理性、更主动地规划自己的健身之路，告别盲目训练，拥抱科学健身的理念，最终实现健康、活力与优美体态的目标。 第一篇：运动的科学基石 第一章：人体运动的生理学原理 本章将深入浅出地剖析人体在运动过程中发生的生理变化。我们将首先探讨能量代谢的基本原理，包括糖酵解、脂肪氧化以及三磷酸腺苷（ATP）的生成与利用，让读者了解身体如何为运动提供能量。接着，我们将重点介绍心血管系统和呼吸系统的适应性变化，例如运动时心率和呼吸频率的加快、血氧饱和度的提升、以及这些系统如何协同工作以满足运动时增加的氧气需求。 此外，本章还将阐述肌肉收缩的神经肌肉控制机制，包括运动单位的招募、肌纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）及其在不同类型运动中的作用。我们还会讨论运动引起的内分泌系统变化，例如生长激素、皮质醇等激素的释放及其对身体的影响。最后，将简要介绍运动训练对身体系统的长期适应性改变，如心肺功能增强、肌肉肥大、骨密度增加等，为后续的训练实践奠定理论基础。 第二章：运动中的生物力学视角 生物力学为我们理解和优化运动技术提供了关键的视角。本章将介绍运动生物力学的基本概念，包括力、力矩、位移、速度、加速度等。我们将运用这些概念来分析人体的运动模式，例如行走、跑步、跳跃、投掷等，理解这些动作是如何通过骨骼、关节和肌肉的协同作用来产生的。 重点在于，我们将解析不同运动技术中的力学原理。例如，在跑步中，我们将分析触地反作用力、步频与步幅的关系，以及如何通过优化着力点和发力时机来提高运动效率和减少损伤。在举重等力量训练中，我们将探讨杠杆原理在器械使用中的应用，以及如何通过调整身体姿势来最大化力量输出并保护关节。此外，本章还将讨论运动中的重心变化、惯性应用以及关节的运动范围（ROM）对运动表现的影响。通过学习生物力学，读者能够更清晰地认识到动作的“为什么”和“如何做”，从而指导自己改进技术，提升运动技能。 第三章：体能的构成要素与评估 体能是衡量一个人身体健康状况和运动能力的重要指标，它并非单一概念，而是由多个相互关联的要素构成。本章将系统地阐述体能的四大核心要素：心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力以及柔韧性。 心肺耐力：我们将深入解释心肺耐力是指身体在一次持续的、中高强度的运动中，心血管系统和呼吸系统协同工作，为肌肉持续提供氧气的能力。我们将介绍评估心肺耐力的常用方法，如最大摄氧量（VO2max）测试、运动负荷测试（如12分钟跑、Step Test等），以及如何解读这些测试结果。 肌肉力量：本章将定义肌肉力量为肌肉一次能够产生的最大收缩力量。我们将介绍评估肌肉力量的常用测试，如最大重复次数（RM）测试（如1RM卧推、1RM深蹲等），并讨论影响肌肉力量的因素，包括肌纤维募集、肌纤维类型、神经肌肉协调性等。 肌肉耐力：与力量不同，肌肉耐力是指肌肉在一次长时间的、重复性的收缩中抵抗疲劳的能力。我们将介绍评估肌肉耐力的测试方法，如最大重复次数测试（在一定负荷下能重复的最大次数）或等距收缩的持续时间。 柔韧性：本章将强调柔韧性是关节在不同方向上活动的能力，它对于预防运动损伤、提高运动表现至关重要。我们将介绍评估柔韧性的常用方法，如坐姿体前屈、肩关节活动度测试等，并讨论影响柔韧性的因素，如肌肉的伸展性、关节的结构、韧带的弹性等。 了解这些体能要素及其评估方法，是制定个性化训练计划的第一步。只有准确了解自身在各项体能指标上的优势和劣势，才能有针对性地进行训练，实现全面的体能提升。 第二篇：科学训练的设计与实施 第四章：力量训练的原则与方法 力量训练是构建健康体魄、提升运动表现的基石。本章将系统阐述力量训练的基本原则，包括超负荷原则（Progressive Overload）、特异性原则（Specificity）、个体化原则（Individuality）以及恢复原则（Recovery）。我们将详细解释如何通过逐步增加训练负荷（重量、次数、组数、缩短组间休息时间等）来实现肌肉的适应性生长和力量的增长。 在方法论上，本章将详细介绍力量训练的多种训练方式，包括： 自由重量训练：如杠铃、哑铃训练，强调其在提高稳定性和神经肌肉募集方面的优势。 固定器械训练：如各种力量训练器械，介绍其在孤立目标肌群、提高训练安全性方面的作用。 自重训练：如俯卧撑、深蹲、引体向上等，突出其便捷性和功能性。 复合训练与孤立训练：解释两者的区别、适用场景以及如何结合运用以达到不同目标。 不同训练模式：如高强度间歇训练（HIIT）、金字塔训练、超级组训练等，分析其特点和应用。 此外，本章还将探讨不同训练目标（如增肌、减脂、提高力量、提升耐力）下，训练变量（负荷、次数、组数、休息时间、训练频率、训练动作选择）的科学配比。我们将提供具体的动作示例，指导读者掌握正确的动作技术，避免训练损伤。 第五章：心肺耐力训练的策略 心肺耐力是衡量一个人整体健康水平的关键指标，有效的训练能够显著改善心血管健康，提升运动表现。本章将聚焦于心肺耐力训练的科学策略。 首先，我们将深入探讨心率区间在心肺耐力训练中的应用。通过计算最大心率（Max HR）和静息心率（Resting HR），读者可以确定适合不同训练目标（如燃脂、有氧能力提升、最大摄氧量提升）的心率范围，并学习如何利用心率监测设备来精确控制训练强度。 接着，我们将详细介绍几种主流的心肺耐力训练模式： 稳态有氧训练（Steady-State Cardio）：如慢跑、游泳、骑行等，分析其对基础耐力、脂肪消耗的益处，并指导读者如何设定训练时长和强度。 间歇训练（Interval Training）：包括高强度间歇训练（HIIT）和中等强度间歇训练。我们将解析间歇训练如何通过高强度与低强度交替，显著提升最大摄氧量，并实现更高效的燃脂效果。本章将提供具体的间歇训练方案，包括训练与休息的比例、每组持续时间、总训练时长等。 节奏训练（Tempo Training）：分析其在提高乳酸阈值、模拟比赛配速方面的作用。 此外，本章还将讨论心肺耐力训练的频率、时长、以及如何根据个体情况进行渐进式负荷，并强调训练后的恢复与拉伸对于预防运动损伤的重要性。 第六章：柔韧性与平衡性训练 柔韧性与平衡性是身体健康、运动协调性的重要组成部分，它们能够有效预防运动损伤，提升身体的功能性。本章将系统地介绍柔韧性与平衡性训练的科学方法。 在柔韧性训练方面，我们将详细介绍几种主要的拉伸技术： 静态拉伸（Static Stretching）：即在拉伸状态下保持一段时间，是提高肌肉和韧带柔韧性的基础方法。我们将指导读者如何进行有效的静态拉伸，包括拉伸目标肌群、拉伸时长、拉伸强度等。 动态拉伸（Dynamic Stretching）：指通过有控制的、连续的关节运动来拉伸肌肉，常用于运动前的热身。我们将提供多种动态拉伸动作，并说明其在激活肌肉、提高关节活动度方面的作用。 PNF拉伸（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）：一种更高级的拉伸技术，通过“拉伸-收缩-放松”的循环，能够更有效地提高柔韧性。我们将介绍PNF拉伸的基本原理和常用技巧。 在平衡性训练方面，本章将阐述平衡性的重要性，并介绍一系列旨在提高本体感觉（Proprioception）和协调性的训练方法。我们将涵盖： 单腿站立及其变式：从基础的单腿站立，到闭眼单腿站立，再到增加身体晃动或使用不稳定训练器械。 核心稳定性训练：强调核心肌群在维持身体平衡中的关键作用，介绍如平板支撑、侧平板支撑、鸟狗式等训练动作。 不稳定训练器械的应用：如平衡球、平衡垫等，分析它们如何挑战身体的稳定性，从而提升本体感觉。 通过将柔韧性与平衡性训练融入日常训练计划，读者可以显著改善身体的整体协调性、活动范围，并有效降低运动损伤的风险。 第七章：训练计划的设计与调整 一个科学合理的训练计划是实现健身目标的关键。本章将指导读者如何根据自身情况设计个性化的训练计划，并根据身体的反馈进行动态调整。 我们将首先强调“目标导向”的重要性，即明确您的健身目标（如增肌、减脂、提高运动表现、保持健康等）是设计训练计划的首要步骤。接着，我们将讲解训练计划的核心要素： 训练周期（Periodization）：介绍不同训练周期的概念，如宏观周期（年度）、中观周期（月度）和微观周期（每周），以及如何为不同的周期设定不同的训练重点。 训练量与训练强度：解释两者之间的关系，以及如何根据训练目标科学地分配训练量（总训练负荷）和训练强度（负荷的相对大小）。 训练频率与训练分割：讨论全身训练、上下肢分化训练、推拉腿分化训练等不同的训练分割方法，以及如何选择适合自己的训练频率。 动作选择与训练顺序：强调选择复合动作优先，并根据训练目标安排动作的训练顺序（例如，力量训练先进行大重量复合动作）。 在训练计划的执行过程中，我们将强调“倾听身体的声音”和“渐进式负荷”的原则。读者将学习如何记录训练数据（如重量、次数、组数、感受度），并根据身体的恢复情况、疲劳程度以及训练进展来动态调整训练计划，避免过度训练或训练停滞。本章还将提供一些不同目标（初学者、增肌、减脂、马拉松备战）的示例训练计划，供读者参考和借鉴。 第三篇：营养、恢复与健康生活方式 第八章：运动营养学：为身体注入能量 营养是身体修复、生长和发挥最佳表现的燃料。本章将深入探讨运动营养学的核心知识，帮助读者为身体提供恰当的能量和营养支持。 我们将首先详细介绍三大宏量营养素（macronutrients）在运动中的作用： 碳水化合物：作为运动的主要能量来源，我们将讨论其在运动前、中、后期的摄入时机和种类选择，以及如何根据运动强度和时长来调整碳水化合物的摄入量。 蛋白质：作为肌肉修复和生长的基石，我们将解释蛋白质的摄入量与运动目标的关系，介绍优质蛋白质的来源，并讨论运动后蛋白质的补充时机。 脂肪：作为身体的备用能量来源，以及对激素生成和维生素吸收的重要性，我们将讨论健康脂肪的选择以及运动中脂肪的能量利用。 此外，本章还将关注微量营养素（micronutrients），如维生素和矿物质，它们在能量代谢、免疫功能和身体修复中起着至关重要的作用。我们将重点介绍铁、钙、维生素D等与运动表现和骨骼健康密切相关的营养素。 最后，我们将探讨运动中的水分补充和电解质平衡的重要性，以及运动饮料的选择。本章还将提供一些针对不同运动人群（如耐力运动员、力量运动员、减脂人群）的饮食建议，帮助读者制定科学合理的膳食计划。 第九章：科学恢复与损伤预防 高强度的训练必然伴随着身体的消耗，而充分的恢复是身体适应训练、变得更强大的关键。本章将系统地介绍科学的恢复策略和有效的损伤预防方法。 在恢复方面，我们将深入探讨： 睡眠：强调高质量睡眠对身体修复、激素调节和整体恢复的重要性，并提供改善睡眠质量的建议。 主动恢复：介绍如轻度有氧运动、泡沫轴放松、按摩等方法，解释它们如何促进血液循环，缓解肌肉酸痛。 营养补充：再次强调运动后及时补充蛋白质和碳水化合物对肌肉修复和糖原储备的重要性。 冷热疗法：简要介绍冷敷和热水浴在缓解炎症和促进恢复中的作用。 在损伤预防方面，本章将重点关注： 充分热身与整理活动：再次强调热身的重要性，包括动态拉伸和低强度运动，以及整理活动（静态拉伸）对降低肌肉僵硬和改善柔韧性的作用。 正确的运动技术：强调学习和掌握正确的动作模式，避免代偿动作，是预防运动损伤最根本的途径。 循序渐进的负荷增加：强调避免训练负荷的突然增加，给身体足够的时间去适应。 倾听身体信号：教导读者识别早期损伤信号，并及时调整训练或寻求专业帮助。 运动装备的选择：如合适的鞋子、服装等，对预防损伤的重要性。 通过将科学的恢复与积极的损伤预防措施融入日常训练，读者可以最大限度地减少训练中断，并持续、安全地进步。 第十章：健康生活方式的融合 健身不仅仅是训练本身，更是与整体健康生活方式的有机结合。本章将探讨如何将科学训练融入日常生活，培养可持续的健康习惯。 我们将讨论： 时间管理与训练整合：为不同生活节奏的人群提供如何在繁忙日程中挤出时间和精力进行规律锻炼的建议。 应对训练瓶颈与平台期：当训练效果停滞不前时，如何通过调整训练计划、改变训练模式、关注营养和休息来突破瓶颈。 运动的心理益处：探讨运动如何缓解压力、改善情绪、提升自信心，并将这些积极影响融入日常生活。 社交与运动：鼓励读者参与团队运动、健身社群，分享经验，获得支持，提高运动的趣味性和持久性。 个体化与长期坚持：强调健身是一个长期的过程，找到适合自己的运动方式，享受运动带来的乐趣，是实现长期健康目标的关键。 结语： 《健体塑形：运动科学与实践指南》旨在成为您健身旅程中最可靠的伙伴。我们相信，通过科学的知识武装头脑，通过系统的实践指导身体，您将能够更自信、更有效地掌控自己的健康，塑造理想的身材，拥抱充满活力的人生。愿本书为您开启一段更健康、更精彩的运动生活。

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我最近翻阅的《运动损伤预防与康复策略大全》这本书，完全颠覆了我对传统拉伸和简单包扎的认知。这本书的视角非常全面且极具实操性，它没有过多地停留在受伤后的急救处理，而是将重点前置到了“损伤发生的生物力学机制分析”。例如，书中对跑步者膝和肩袖损伤的分析，不仅仅是描述症状，而是通过三维运动学模型，清晰地展示了哪个关节在哪个动作平面上承受了过载，以及这与核心稳定性和关节活动度之间的内在联系。我特别喜欢它关于“功能性评估”的部分，那些小测试，比如单腿深蹲的稳定性测试、特定角度的被动活动度测量，都非常直观，让我能准确判断自己身体的薄弱环节。更关键的是，康复部分，它强调的是渐进式的负荷回归，从等长收缩到等张训练，再到爆发力训练的每一个阶段都有明确的恢复指标和安全阈值。这本书对我最大的启发是，运动的长期发展，往往取决于你如何聪明地管理和修复那些微小的、日常积累的失衡，而不是等待大伤的发生。它更像是一位贴心的运动物理治疗师驻扎在我的书架上。

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《运动心理学导论：心流、动机与表现》这本书，从一个完全不同的维度阐述了运动的本质。坦白说，我以前总觉得心理素质就是“意志力”或者“喊两嗓子”，但这本书让我明白，运动表现的上限，往往被心理因素所制约。作者用大量的实验数据和心理学理论，比如自我决定论、归因理论，来解释为什么有人在压力下能超常发挥，而有人却会“掉链子”。书中关于“心流体验”的构建方法论尤其吸引我，它不仅仅是哲学上的探讨，而是给出了如何在训练中通过设置挑战难度、即时反馈机制来更容易进入那种“忘我”状态的具体步骤。此外，关于如何有效设定目标（SMART原则的高级应用）以及如何处理运动中的焦虑和自我怀疑，书中都有非常成熟的应对工具箱。这本书的作用在于，它将我的训练思维从纯粹的肉体驱动，提升到了心智协同的高度。它让我意识到，控制思想比控制肌肉更难，但也更有价值。

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《运动生理学原理与实践》这本书简直是为我这种想科学提升运动表现的人量身定做的。它不仅仅罗列了一堆复杂的理论公式，更重要的是，它把那些深奥的生理学概念，比如最大摄氧量、乳酸阈值、肌纤维类型转变这些，都用非常清晰、生活化的语言和大量的图表解释得明明白白。我尤其欣赏它在“训练适应性”那一章的处理方式，它没有简单地说“多练就会强”，而是深入剖析了超量恢复的黄金时间点，以及不同强度训练对心血管系统和肌肉骨骼系统的具体影响机制。比如，它详细对比了高强度间歇训练（HIIT）和长时间中等强度有氧训练在细胞线粒体生物合成方面的差异，这让我对如何制定更具针对性的训练计划有了质的飞跃。读完之后，我不再是盲目地完成训练任务，而是能根据自己的身体反馈和长远目标，精确调控训练的量和质。书中还穿插了一些经典案例研究，比如顶尖马拉松选手和举重运动员的生理负荷管理，这些实例让枯燥的理论瞬间变得鲜活起来，极大地激发了我对运动科学的探索欲。这本书对于任何想超越自身平台期的严肃运动爱好者来说，都是一本值得反复研读的案头必备书。

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《跨学科视角下的体育史与文化》这本书，读起来完全不像是一本学术专著，它更像是一场跨越时空的精彩旅行。我被它对体育起源的探讨深深吸引，从古代祭祀仪式中的身体律动，到现代奥运会作为一种全球政治经济载体的演变，作者的叙事功力极其老道，能把不同文明背景下的体育活动融入到宏大的历史背景中去解读。比如，书中关于古希腊竞技精神与现代精英体育的对比分析，揭示了人类对身体极限追求的永恒主题，但其背后的社会价值取向却经历了怎样的巨大转变。我特别欣赏它对体育文化符号的研究，比如球类运动中的团队伦理、格斗运动中的个人英雄主义，这些都是在日常训练和观赛中不易察觉的深层文化烙印。这本书拓宽了我对“体育”这个概念的理解边界，让我意识到，每一次挥杆、每一次奔跑，背后都承载着厚重的历史脉络和复杂的社会意义。它让体育不再仅仅是体能的较量，更成为了一种理解人类文明和集体意识的绝佳切入点。

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《现代营养学与运动表现优化》这本书，对于我这个曾经只知道“吃够蛋白质”的健身小白来说，简直是打开了一扇新世界的大门。它最引人注目的地方在于其对宏量营养素和微量营养素在运动恢复和能量供给中的作用进行了极其细致的拆解和重构。作者并没有停留在传统的碳水化合物循环论，而是深入探讨了脂肪作为次级燃料源在耐力运动中的调节策略，以及不同类型脂肪酸对炎症反应和肌肉修复的影响。我印象特别深刻的是关于“营养窗口期”的讨论，它不再是简单粗暴地告诉你“运动后半小时必须补充”，而是基于运动强度、时长和类型，提供了不同分子比例的营养素组合建议，甚至细致到了补充剂中氨基酸的种类配比。这本书的排版和配图也极具匠心，那些关于肠道健康与免疫功能关联的章节，配上清晰的生物化学路径图，让我立刻理解了为什么有时候训练效率不高，可能根源在于消化吸收出了问题。这本书的价值在于，它教会了我如何像一个精密仪器一样去“喂养”我的身体，让身体的每一个代谢环节都服务于我的运动目标。

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