8周健康减肥计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:化学工业出版社

作者:郑多研

出品人:

页数:182

译者:

出版时间:2010-1-1

价格:29.80元

装帧:平装

isbn号码:9787122066701

丛书系列:

图书标签:

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告别瓶颈，拥抱蜕变：科学减重，开启全新生活 你是否曾被反复出现的减肥困扰所折磨？体重秤上的数字起伏不定，尝试了各种方法却收效甚微，甚至陷入了“越减越胖”的恶性循环？你渴望找到一条切实可行、能够持续下去的健康减重之路，摆脱脂肪的束缚，重拾轻盈自信的生活？那么，是时候停止无谓的摸索，拥抱科学的力量，开启你的蜕变之旅了。 本书并非市面上千篇一律的节食指南或速效减肥秘籍，它是一份精心打磨的、融汇了最新营养学、运动科学和心理学研究成果的系统性健康体重管理方案。我们深知，真正的健康减肥并非一日之功，更不是对身体的苛刻剥夺，而是一个循序渐进、深入理解自身需求、并与之和谐相处的过程。本书将带领你走出减肥的误区，掌握科学的减重原理，让你在轻松愉悦的氛围中，悄然改变体魄，重塑健康生活方式。 第一部分：破除迷思，认知减重的真相 在踏上减肥之路前，清晰的认知至关重要。许多人对减肥存在着根深蒂固的误解，这些误解不仅阻碍了减重进程，甚至可能对身体健康造成隐患。 “少吃就能瘦”？ 这是一个最普遍的误区。长期、极端的饮食限制，虽然可能在短期内带来体重下降，但往往伴随着基础代谢率的降低，身体营养素的缺乏，以及情绪的波动。一旦恢复正常饮食，体重极易反弹，形成“溜溜球效应”。本书将深入剖析能量平衡的科学原理，教你如何通过优化饮食结构，而非单纯减少摄入，来实现可持续的能量赤字，让身体在满足需求的同时，高效燃烧脂肪。 “无糖饮料和低脂食品是减肥神器”？ 许多标榜“无糖”或“低脂”的食品，为了弥补口感的不足，常常会添加更多的代糖、增稠剂或其他人工添加剂，这些成分的长期摄入可能对肠道菌群和新陈代谢产生不利影响。而“低脂”并不等于“低热量”，一些低脂食品的脂肪含量被替换成糖分，反而可能导致血糖快速升高，促进脂肪储存。本书将指导你学会辨别食品标签，选择真正健康的加工食品，并强调“天然、未加工”食材的重要性。 “只要运动就能瘦”？ 运动确实是消耗能量、提高代谢、塑造体形的重要途径，但如果缺乏合理的饮食配合，单纯依靠运动来制造能量赤字，往往需要付出巨大的努力，且效果可能不尽如人意。例如，一杯高热量的奶茶，可能需要你跑步数小时才能消耗掉。本书将阐述运动在体重管理中的黄金配比，以及如何将运动融入日常生活，使其成为一种享受而非负担。 “减肥就是为了好看”？ 健康减肥的终极目标绝不仅仅是外在的美观，更重要的是内在的健康。肥胖是许多慢性疾病的危险因素，如高血压、高血脂、糖尿病、心脏病等。通过科学的减重，你可以显著降低患上这些疾病的风险，提升整体健康水平，拥有充沛的精力去应对生活中的挑战。本书将从生理和心理两个层面，揭示健康体重对你人生的深远影响。 第二部分：定制你的专属营养蓝图 “吃什么”和“怎么吃”，是决定减肥成败的关键。本书将颠覆你对“减肥餐”的刻板印象，为你构建一套灵活、美味且营养均衡的饮食体系。 macronutrient (宏量营养素) 的科学配比： 蛋白质、碳碳水化合物和脂肪，它们在身体的生理功能中扮演着不可或缺的角色。本书将详细解读每种宏量营养素的最佳摄入量和优质来源，教你如何通过科学的配比，提高饱腹感，稳定血糖，促进肌肉生长，从而让身体成为一台高效的脂肪燃烧机器。你将学习到如何根据自己的活动量、身体状况和口味偏好，灵活调整每日的宏量营养素摄入。 micrinutrient (微量营养素) 的力量： 维生素和矿物质，它们虽然需求量不大，却是维持身体正常运转、参与新陈代谢、增强免疫力的关键。本书将为你揭示那些容易被忽略的微量营养素，以及它们在体重管理中的神奇作用。你将了解如何通过多样化的食物选择，确保身体摄入充足的维生素C、B族维生素、钙、镁、铁等，从而优化能量代谢，提升身体机能。 食物的“能量密度”与“营养密度”： 掌握食物的能量密度和营养密度，是做出聪明饮食选择的核心。本书将教会你如何识别高能量低营养的“空热量”食物，以及低能量高营养的“饱腹感”食物。你将学会如何巧妙地将营养密度高的食物融入每一餐，用更少的食物量获得更强的饱腹感和更丰富的营养。 “碳水化合物”的误解与“善用”： 许多人将碳水化合物视为“敌人”，但事实上，优质碳水化合物是身体能量的主要来源，也是大脑运作不可或缺的营养素。本书将为你区分“好碳水”与“坏碳水”，指导你如何选择全谷物、薯类、蔬菜、水果等低GI（升糖指数）的复合碳水化合物，它们能够提供持久的能量，稳定血糖，避免饥饿感的突然出现，并促进肠道健康。 “脂肪”并非洪水猛兽： 长期以来，脂肪被视为“致胖元凶”，但这是一种片面的认知。健康的脂肪，如不饱和脂肪酸，对身体至关重要，它们参与激素合成，保护心血管，并能增强饱腹感。本书将带你认识不同类型的脂肪，了解优质脂肪的来源，并教你如何在饮食中合理地摄入它们，让脂肪成为你减重过程中的助力而非阻力。 “水”的健康密码： 饮水不足是导致代谢缓慢、容易产生饥饿感的隐形杀手。本书将深入探讨充足饮水对体重管理的重要性，包括如何计算每日最佳饮水量，以及如何通过饮水来提升饱腹感、促进废物排出，让你的身体保持最佳的代谢状态。 “外食”与“聚餐”的智慧： 现代生活节奏快，外食和聚餐难以避免。本书将提供一套实用的外食和聚餐指南，教你如何在餐馆和社交场合做出健康的选择，避免“踩雷”，并保持你的减重计划不被打断。 第三部分：激活你的燃脂引擎——运动的力量 运动，是雕塑身材、提升健康、巩固减重成果的强大武器。本书将为你量身定制一套科学、有效且易于坚持的运动计划。 “有氧运动”与“无氧运动”的协同增效： 有氧运动是燃烧脂肪的主力，而无氧运动则能有效提高基础代谢率，塑造肌肉线条。本书将详细解析两类运动的特点、益处以及如何根据自身情况进行科学搭配，让你在消耗卡路里的同时，打造更紧致、更有活力的体魄。 “力量训练”的秘密武器： 很多人对力量训练存在畏惧心理，认为它只会让女性变得“壮硕”。本书将破除这一迷思，深入阐述力量训练对提升基础代谢、雕塑身形、预防骨质疏松等方面的惊人效果。你将学会如何进行安全有效的基础力量训练，无需器械，在家也能轻松实践。 “HIIT”（高强度间歇训练）的燃脂效能： 了解HIIT的原理，掌握科学的HIIT训练方法，可以让你在短时间内达到高效燃脂的效果，并持续提升身体的代谢水平。本书将为你提供不同强度的HIIT训练方案，适合不同体能水平的你。 “灵活性与平衡性”的整合： 除了力量和耐力，身体的灵活性和平衡性同样重要。瑜伽、普拉提等课程不仅能帮助你舒展筋骨，缓解压力，还能提升身体的协调性，预防运动损伤。本书将引导你探索这些运动的魅力，将其融入你的日常健身计划。 “碎片化时间”的运动智慧： 别以为只有长时间的剧烈运动才能有效。本书将教你如何利用碎片化的时间，将运动融入你的日常生活，例如爬楼梯代替电梯，步行代替短途驾车，工作间隙的拉伸运动等，让你的身体时刻处于运动状态。 “运动的多样性”与“趣味性”： 枯燥的运动容易让人失去兴趣。本书将鼓励你尝试各种不同的运动形式，找到你真正热爱的运动，让运动成为一种积极的生活方式，而非一项苦差事。 第四部分：心灵的力量——迈向持久改变 体重管理绝不仅仅是身体的工程，更是心理的挑战。情绪、压力、习惯，都可能成为阻碍我们前进的绊脚石。本书将为你提供应对心理困扰的有力武器。 “情绪化进食”的应对策略： 很多时候，我们并非真的饥饿，而是因为压力、焦虑、无聊等情绪而进食。本书将帮助你识别情绪化进食的触发因素，学习健康的应对机制，例如通过冥想、倾诉、转移注意力等方式来管理情绪，而不是依赖食物来寻求慰藉。 “正念饮食”的实践： 正念饮食，是让你重新与身体建立连接，细细品味每一口食物，感受身体的信号，从而培养健康的饮食习惯。本书将引导你进行正念饮食的练习，让你在用餐时更加专注，减少不必要的暴饮暴食。 “压力管理”的重要性： 长期的高压状态会导致皮质醇水平升高，从而促进脂肪堆积，尤其是在腹部。本书将提供多种科学有效的压力管理方法，帮助你放松身心，降低压力水平，从而为健康减肥创造有利条件。 “培养健康习惯”的策略： 减肥的根本在于建立持久健康的习惯。本书将从行为心理学角度出发，为你提供制定计划、循序渐进、奖励机制等一系列培养健康习惯的实用策略，让你能够持之以恒地践行健康的生活方式。 “自我关怀”与“积极心态”： 减肥过程中难免会遇到挫折，保持积极乐观的心态至关重要。本书将强调自我关怀的重要性，鼓励你接纳不完美的自己，庆祝每一次小小的进步，并将减肥视为一次自我成长的旅程。 “社交支持”的力量： 与志同道合的朋友或家人一起减肥，可以互相鼓励，分享经验，共同克服困难。本书将启发你如何寻求和利用社交支持，让你的减肥之路不再孤单。 结语： 告别过去的瓶颈，拥抱一个更健康、更自信的自己。本书将是你这场健康蜕变之旅中最忠实、最科学的指南。它不是一个僵化的指令集，而是为你提供了一套灵活的工具箱，让你能够根据自己的实际情况，灵活运用其中的原则和方法。通过深入的理解、科学的实践，你将惊喜地发现，减重可以是一段充满乐趣和收获的旅程，而你，将收获的不仅仅是体重的数字，更是全新的生活品质和闪耀的内在力量。现在，就翻开这一页，让我们一起，开启属于你的健康减重新篇章！

评分☆☆☆☆☆

这本书的每一章都分为行为修正、运动、饮食和心态四部分，通过8周的时间来养成一些好的习惯，纠正错误的想法。减肥时你的心态和想法是很重要的，很多人失败不是因为没毅力，恰恰就是因为一些不正确的想法导致很高的抵触，使减肥变的很痛苦。养成好习惯，学会激励调整自己是减肥...  

评分☆☆☆☆☆

姐妹们，这本书挺好滴！力荐 (*^__^*) 嘻嘻…… 我原本是一个非常胖的人，毕业后也没有找到什么合适的工作，看着别人的服装店生意特别好，而且自认为眼光也不错，所以就果断的加入服装行业，开起了服装店。 想着自己以后慢慢的做大生意，抱着美好的发财梦，...

评分☆☆☆☆☆

姐妹们，这本书挺好滴！力荐 (*^__^*) 嘻嘻…… 我原本是一个非常胖的人，毕业后也没有找到什么合适的工作，看着别人的服装店生意特别好，而且自认为眼光也不错，所以就果断的加入服装行业，开起了服装店。 想着自己以后慢慢的做大生意，抱着美好的发财梦，...

评分☆☆☆☆☆

这本书的每一章都分为行为修正、运动、饮食和心态四部分，通过8周的时间来养成一些好的习惯，纠正错误的想法。减肥时你的心态和想法是很重要的，很多人失败不是因为没毅力，恰恰就是因为一些不正确的想法导致很高的抵触，使减肥变的很痛苦。养成好习惯，学会激励调整自己是减肥...  

评分☆☆☆☆☆

这本书的每一章都分为行为修正、运动、饮食和心态四部分，通过8周的时间来养成一些好的习惯，纠正错误的想法。减肥时你的心态和想法是很重要的，很多人失败不是因为没毅力，恰恰就是因为一些不正确的想法导致很高的抵触，使减肥变的很痛苦。养成好习惯，学会激励调整自己是减肥...  

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个非常注重细节和实际操作性的人，很多健身书籍里那些大道理我都听腻了，我更想知道“怎么做”以及“为什么这么做”。我希望这本书能深入到代谢、营养吸收这些底层逻辑，用通俗易懂的方式解释清楚，而不是仅仅停留在“少吃多动”这种口号层面。比如，关于碳水化合物的选择和摄入时间，不同类型的蛋白质对塑形的影响，以及如何通过微量元素来优化身体机能，这些细致入微的知识点，如果能在“8周”的框架下得到合理的穿插和讲解，那这本书的价值就体现出来了。我个人对烹饪还挺感兴趣的，如果书中能提供一些既符合健康标准又美味可口的食谱样例，那就太棒了。毕竟，减肥最大的敌人往往是“馋”，如果能用健康的方式满足口腹之欲，坚持下去的动力就会大很多。我希望能看到一些关于如何在外就餐时做出更明智选择的策略，毕竟生活不可能完全被食谱束缚。这本书如果能提供这种全方位的、考虑周全的指导，绝对是物超所值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题给我一种强烈的目标导向感，我更倾向于寻找那种能够激发我内心动力的“心理建设”部分。减肥的过程，与其说是身体的挑战，不如说是意志力的考验。我希望作者不仅仅是提供了一份“食谱”或“运动表”，而是提供了一套完整的“心法”。比如，如何应对平台期带来的挫败感？如何在社交场合保持毅力？如何调整对体重的过度关注，转而关注体态和能量水平的提升？这些“软技能”往往是决定最终成败的关键。我非常期待看到作者分享一些经过时间检验的、能够帮助读者建立长期健康习惯的心理调适技巧。如果能有一些正向激励的小故事或者成功的案例分析，那就更好了，能让我感觉到“我也可以做到”的强烈信念。如果这本书能让我从根本上理解“为什么我要这样做”，而不是仅仅被动地执行任务，那么这8周的旅程对我来说，将会是一次彻底的身心重塑。

评分☆☆☆☆☆

哇，光是看到书名就让人对接下来的内容充满了期待！这本书的封面设计得非常吸引人，那种清新自然的色调，配合上充满活力的字体，一下子就抓住了我的眼球。我最近确实在为如何更科学、更有效地管理自己的身材而烦恼，市面上的减肥书籍汗牛充栋，很多要么是夸大其词，要么就是操作难度太大，让人望而却步。这本书的“8周”这个时间框架设定得非常巧妙，既不会让人觉得遥不可及，又足够支撑起一个完整的、可以观察到明显效果的周期。我特别好奇，在这样一个相对集中的时间段内，作者是如何构建起一套既能保证健康，又能看到体脂明显下降的系统性方案的。我希望能看到一些非常实用的、可以立刻应用到日常生活中去的具体步骤和建议，比如具体的膳食搭配指南，或者是一些适合在家里就能完成的低强度高效率的运动模块。我期待的不是那种极端的节食法，而是真正能将健康生活方式融入日常的智慧。希望它能为我提供一个清晰的路线图，让我不再迷茫于各种碎片化的信息之中，而是能够坚定不移地朝着目标迈进。这本书如果能做到这一点，那它就不仅仅是一本指导书，更像是一个贴心的健康教练。

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，我对市面上很多减肥产品持保留态度，因为它们往往只关注一个单一维度，比如只谈饮食或者只推销某种器械。我期待这本书能够提供一个更加整合、更加人性化的视角。我想知道，在完成这8周计划后，如何才能平稳地过渡到“维持期”，而不是在停下计划后迅速反弹，前功尽弃。一个真正好的计划，应该教人如何将健康的习惯内化为一种生活方式，而不是一个需要完成的短期任务。我希望这本书能在最后几章，详尽地阐述“长期维护策略”，包括如何应对节假日的大餐、如何在新环境（比如搬家或换工作）中坚持自我管理。这种对后续生活的预判和指导，才是衡量一本减肥书籍是否真正“有用”的试金石。如果它能真正做到授人以渔，教会我如何成为自己健康的主宰者，那么这本书的价值将远远超过它所标示的8周时间。

评分☆☆☆☆☆

我最近也在关注运动科学的进步，因此，我特别关注这本书在运动方案上是否能体现出与时俱进的特点。我希望它能摒弃那种“跑得越多越好”的传统观念，而是侧重于高效的、针对性强的训练。比如，关于力量训练和有氧训练的最佳配比，如何根据每周的不同阶段来调整训练强度，以避免身体产生适应性，从而持续燃脂。我更看重的是“聪明地训练”，而不是“过度地训练”。如果书中能图文并茂地展示每一个动作的标准姿势，并且对常见的错误动作进行纠正说明，那对于我这种习惯自我摸索的人来说，简直是福音。尤其是在8周的周期内，身体的恢复和进阶是需要科学规划的，如果能看到这种细致的时间轴规划，我会对这本书的专业性给予极高的评价。它应该能帮我避免运动损伤，同时最大限度地提升训练效果。

评分☆☆☆☆☆

健康减肥必读！就是里面的运动自己换一下

评分☆☆☆☆☆

其实有些千篇一律了

评分☆☆☆☆☆

没什么好多说的……

评分☆☆☆☆☆

这个啊，心理很重要啊，不过书上说的的确是健康的减肥方法，但是八周是减不下来的，只是指导养成一种健康的生活习惯。

评分☆☆☆☆☆

健康减肥必读！就是里面的运动自己换一下