Martial Arts Nutrition pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:

作者:Tom, Teri

出品人:

页数:192

译者:

出版时间:2009-10

价格:220.00元

装帧:

isbn号码:9780804839310

丛书系列:

图书标签:

• 武术
• 营养
• 运动营养
• 膳食
• 训练
• 健康
• 体能
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• 饮食
• 健身

《格斗营养》 引言： 在搏击运动的激烈世界里，力量、速度、耐力和精神集中力是决定胜负的关键。而支撑这一切的，正是身体这台精密机器的燃料——营养。这本书，《格斗营养》，将带您深入探索如何通过科学的饮食策略，最大化您的格斗潜能，实现身体的巅峰状态。我们不只关注训练本身，更关注训练背后的驱动力。 第一章：格斗家的身体构造与能量需求 肌肉与力量的基石： 蛋白质的吸收与利用，构建坚实肌肉群，提升爆发力与耐受性。我们将探讨不同蛋白质来源的优势，以及最佳摄入时机，确保您的肌肉在每一次训练和比赛中都达到最佳状态。 能量的直接来源： 碳水化合物的角色，为高强度训练提供源源不断的动力。了解复杂碳水化合物与简单碳水化合物的区别，如何合理安排摄入，避免能量骤降，维持持久的体能。 脂肪的科学运用： 健康脂肪对荷尔蒙平衡、抗炎以及能量储备的重要性。区分饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪，选择对格斗家有益的脂肪来源。 水分：隐藏的性能杀手： 脱水对体能、认知和恢复的毁灭性影响。掌握有效的补水策略，了解电解质的补充，在任何环境下都能保持最佳水合状态。 第二章：营养素的精细调控：走向卓越 微量元素的宝藏： 维生素和矿物质在能量代谢、免疫功能、骨骼健康和神经系统运作中的关键作用。深入了解铁、钙、镁、锌、维生素D、B族维生素等对格斗家尤为重要的微量元素，以及如何通过饮食全面补充。 抗氧化剂的守护： 运动引起的氧化应激以及抗氧化剂如何帮助身体修复与再生。介绍富含抗氧化剂的食物，例如浆果、深色蔬菜等，以及它们在促进恢复和预防损伤方面的作用。 消炎的智慧： 运动训练会带来炎症，了解天然抗炎食物如何帮助身体更快地从训练中恢复，减少肌肉酸痛，并为下一场训练做好准备。 第三章：训练周期中的营养策略 赛前准备：蓄势待发： 如何在比赛前几周、几天乃至比赛当天进行精细的饮食调整，以达到最佳的能量储备和身体状态。我们将详细讲解碳水化合物负荷、水分管理以及避免可能引起肠胃不适的食物。 训练日的能量补给： 在高强度训练日，如何根据训练强度和时长，精准补充能量、蛋白质和水分，确保训练效果最大化，并促进身体适应。 恢复日的营养重塑： 训练间歇期，身体需要修复和生长。了解在恢复日如何调整营养摄入，以支持肌肉修复、能量储备和整体健康。 减重与增肌：科学的双重目标： 对于需要控制体重的格斗项目，我们将提供安全有效的减重策略，同时兼顾肌肉的维持甚至增长。以及如何通过营养增肌，提升力量和打击威力。 第四章：食物选择与膳食计划 优质蛋白质的来源： 瘦肉、鱼类、蛋类、乳制品、豆类和植物蛋白粉的选择与搭配。 复合碳水化合物的智慧： 全谷物、燕麦、糙米、薯类、水果和蔬菜的能量贡献。 健康脂肪的精选： 牛油果、坚果、种子、橄榄油和鱼油的益处。 蔬菜水果的色彩盛宴： 丰富维生素、矿物质和抗氧化剂的来源。 定制化膳食计划： 针对不同训练阶段、体重目标和个人口味的实用膳食计划示例，并教授如何根据自身情况进行调整。 第五章：营养补充品的明智运用 蛋白粉：高效补充的捷径： 乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白等的选择，以及最佳使用时机。 肌酸：力量与爆发力的助推器： 肌酸的作用机制，安全有效的补充方案。 支链氨基酸（BCAAs）：肌肉修复与抗疲劳： BCAAs 在训练中和训练后的作用。 其他有益的补充品： 如Omega-3脂肪酸、维生素D、益生菌等，以及它们在格斗领域的潜在益处。 警惕与辨别： 如何辨别市面上鱼龙混杂的营养补充品，避免不必要的浪费和潜在的风险。 第六章：心理与恢复：营养的延伸 睡眠与营养的协同作用： 优质睡眠对营养吸收、荷尔蒙调节和身体恢复的影响，以及如何通过营养促进睡眠。 压力管理与营养： 长期训练压力对身体的影响，以及某些营养素如何帮助缓解压力，支持情绪稳定。 运动损伤的预防与营养支持： 了解营养在骨骼健康、韧带强韧和肌肉修复中的作用，从而减少运动损伤的发生。 结论： 《格斗营养》不仅仅是一本关于食物的书，它是您通往卓越格斗之路的导航仪。通过理解身体的需求，掌握科学的营养策略，您将能以前所未有的状态投入训练，迎接每一次挑战。这不是一场速成的游戏，而是一场持续的优化与进化。现在，就开始为您的身体注入最强大的燃料，释放您内在的格斗潜能！

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我尝试过市面上很多声称能提高运动表现的营养指南，它们大多要么过于侧重健美增肌的“大重量、高热量”模式，要么就是纯粹的素食主义宣传册，完全脱离了我们武术运动员对爆发力和灵活性的特殊要求。这本书的独到之处在于，它建立了一个非常灵活的框架，而不是一个死板的菜单。作者似乎深谙“循序渐进”的道理，他没有要求读者立刻改变所有饮食习惯，而是鼓励你从每周挑选一到两次关键性的加餐开始调整。我记得其中一章重点讨论了补剂的使用，这一点非常实在。他没有把所有补剂都捧上神坛，而是非常客观地分析了肌酸、支链氨基酸（BCAA）以及咖啡因在武术训练中的实际效果和副作用风险。他甚至用了一个表格来评估不同补剂的“投入产出比”，这对于我们这些需要精打细算的业余习武者来说，简直是福音。我根据他推荐的咖啡因摄入策略，在参加一次摸底测试前尝试了一下，那专注度和耐力确实有肉眼可见的提升，而且没有出现那种常见的烦躁感。此外，他对赛前减重的处理非常人道且有效，强调了水合作用和电解质平衡的重要性，避免了传统快速减重带来的虚弱感和抽筋风险，这一点在实战中太重要了，保命要紧啊。

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这本书，说实话，拿到手的时候我心里是有点打鼓的。封面设计得挺简洁，但标题“Martial Arts Nutrition”听起来就挺专业，我担心里面全是那些我看不懂的生僻词汇和复杂的宏量营养素计算。毕竟，我练拳不是为了当营养师，我只是想吃得对点，让我的训练效果能最大化，恢复得更快点。翻开第一章，我的心稍微放下来一点。作者的文笔很平实，没有那种高高在上的说教感。他从一个习武者的日常需求出发，比如高强度训练后的肌肉修复、比赛前的体重控制，这些都是我们真正在意的痛点。他没有一上来就跟你扯什么胰岛素反应曲线，而是先从“你今天的训练强度决定了你明天的食谱”这个最朴素的道理讲起。我尤其喜欢他关于碳水化合物的解释，他用“燃料”和“储备”来比喻，一下子就形象了。举个例子，他详细描述了在进行长距离耐力训练前，应该如何策略性地进行“碳水化合物负荷”，而不是那种过度的、让人昏昏欲睡的传统大餐。他还特别提到了不同流派的营养需求差异，比如柔术选手和站立打击选手的能量消耗模式是不同的，这种细致的区分让我觉得作者是真正深入了解这个圈子的。对于像我这种需要兼顾力量和速度的练习者来说，如何平衡蛋白质摄入量，确保在减脂期不损失肌肉，这本书提供了一套非常实用的时间表，告诉我什么时候吃、吃什么，比那些泛泛而谈的“多吃蛋白质”要管用得多。

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说实话，这本书的排版和图表设计简直是教科书级别的清晰。我以前买的营养书，要么是密密麻麻的文字，要么就是那种一看就晕的复杂化学结构图。但《Martial Arts Nutrition》完全不同，它仿佛是专门为我们这种“动手能力强，但对理论不耐烦”的群体量身定制的。每一章的核心观点都会用一个醒目的“武者箴言”来概括，非常便于快速回顾。最让我感到惊喜的是，它花费了不少篇幅讲解“厨房里的营养学”，也就是如何利用常见的食材进行高效搭配。比如，它详细对比了糙米、藜麦和红薯这三种主流主食在不同训练日的作用，并提供了简单的烹饪建议，让你不需要成为米其林大厨也能轻松搞定。书中还穿插了一些高水平武术家的真实食谱片段，这些“幕后花絮”让我感觉更有代入感，仿佛自己也在和世界冠军一起吃早餐。更重要的是，这本书没有盲目推崇任何昂贵的超级食物。作者明确指出，营养的基石永远是均衡和规律，那些昂贵的产品往往只能起到锦上添花的作用。对于一个需要长期坚持的训练者来说，能吃得起、吃得对、吃得开心，比追求那些遥不可及的“完美食物”重要得多，这一点，作者的务实态度值得称赞。

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我以前在备赛期，最大的困扰就是“灵活性”的丧失，感觉自己像个营养计算器，每次吃饭都要精确称重，心情压抑，训练效果反而打折扣。这本书彻底改变了我的看法，它教会了我如何“量化地灵活”。作者提出了一种“区域性饮食”的概念，即根据你当天的训练强度（低、中、高）来划分你的餐盘结构，而不是每天都吃完全一样的东西。比如，在休息日，他建议增加健康脂肪的比例来维持饱腹感和激素水平；而在高强度搏击日，则要确保快速吸收的碳水化合物及时到位。这种动态调整的策略，极大地减轻了我的心理负担。我不再需要为了一顿“超标”的食物而感到焦虑。此外，书中关于“恢复性营养”的章节也很有洞见。它详细分析了炎症反应与训练的关系，并推荐了一些天然的抗炎食物，比如姜黄和富含Omega-3的鱼类。我按照建议，在训练后增加了富含抗氧化剂的浆果摄入，惊奇地发现，训练后的肌肉酸痛感明显减轻，第二天进行技术训练时，身体的反应更加敏捷，不再是那种拖泥带水的僵硬感。这不仅仅是关于吃什么，更是关于如何科学地管理身体的恢复节奏。

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这本书的视角非常立体，它不仅仅关注了“吃进去”的东西，还深入探讨了“吃进去之后”的吸收和代谢问题。特别是关于肠道健康的部分，这在传统的运动营养书籍中很少被如此详尽地讨论。作者将肠道菌群比喻成运动员的“秘密后勤团队”，强调了益生菌和益生元对营养吸收效率的巨大影响，这对我这个有点消化不良困扰的人来说，简直是醍醐灌顶。我按照书中的建议，开始有意识地选择发酵食品和富含纤维的蔬菜，效果立竿见影，训练的吸收效率似乎真的提高了。更值得一提的是，作者对“心理饱足感”的重视。他认为，长期的武术生涯需要稳定的心理状态，而极端的节食往往会破坏这种稳定。因此，他提供了一些技巧，比如如何通过调整食物的口感、气味和颜色来欺骗大脑，让你在热量受限的情况下依然感到满足。这本书的价值在于，它将武术训练的严苛性与人类对食物的自然情感需求进行了巧妙的平衡。它不是一本让你变成机器的说明书，而是一本帮助你成为一个更健康、更持久的武术实践者的指南。读完它，我感觉自己不再是被动地接受营养知识，而是成为了自己身体营养策略的主动设计者。

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